Fitnesstråden 2013

Jeg skyder lige vol. 3 aka 2013-tråden i gang med lidt billeder. 182cm og lige omkring 100kg.






Hvem satser på at finde standformen frem anno 2013? Jeg regner med at runde 102kg 1. marts og så skrælle ned og ramme 90kg 1. juli og dermed rocke strandformen for første gang i flere år.

Jeg håber på at komme derned ad, men er i første omgang ikke hovedprioritet. Cutter ned hernu og som minimum til 1 Marts, også evaluerer jeg derfra!

Reserverer lige en post til billeder!

Stats : 175 - 75 kg.

Div pr ( har ikke testet 1rm max ) :

Squat : 8x100kg
Bænk : 6x90kg
Død : 6x115kg

X

Reserverer plads til før og efter billeder til mid juli approx.

Hvis det stadig er lort så smider jeg det sygeste billede ind af en bikini babe i stedet, som en erstatning :)

Debutant stævne til feb.
Rammer forhåbentlig min so far bedste form.

Aspien-> februar?

Jizzlen skrev:
Aspien-> februar?

Mon ik at han mener september.

@Aspien

Hva for en klasse stiller du op i?

Obv. September jizzlen. ;-)

Classic bodybuilding.

Okey, så forstår jeg.

Min plan er athletic fitness til samme stævne bare i 2014.

Fedt! Godt at have nogle mål at stræbe efter.

Så er årets første træning overstået og mine ben er satme færdige nu..

Starter på 76,5kg og 184cm. Vil gerne over de 80kg inden så længe.

starter med et 2split:

Squat: 5x5
Rack pull: 5x5 (arbejder på min dødløft teknik så jeg kan dødløfte i stedet)
Leg press: 3x15-20
Leg curls: 4x6-8
Seated calf raises: 4x15

Dumbbell bench press: 4x6-8
Chinups: 5xMax
Military press: 5x5
Seated cable rows: 3x8-10
Dibs: 4xMax
Seated incline dumbbell bicep curls: 4x8-10

Hvad siger profferne til det? overvejer at tage lateral raises med men er det nødvendigt?

Myrup skrev:

starter med et 2split:

Squat: 5x5
Rack pull: 5x5 (arbejder på min dødløft teknik så jeg kan dødløfte i stedet)
Leg press: 3x15-20
Leg curls: 4x6-8
Seated calf raises: 4x15

Dumbbell bench press: 4x6-8
Chinups: 5xMax
Military press: 5x5
Seated cable rows: 3x8-10
Dibs: 4xMax
Seated incline dumbbell bicep curls: 4x8-10

Hvad siger profferne til det? overvejer at tage lateral raises med men er det nødvendigt?

Disclaimer - der er mange, som nok kan give bedre råd


Jeg synes umiddelbart det virker lidt rodet og med alt for mange maskiner.

Bendag:
Hvad er tanken bag at de tunge løft skal være 5x5 mens du vil helt op på 20 gentagelser i andre øvelser?
Derudover kan du med (stor) fordel bytte alle dine maskin-øvelser ud med for eksempel lunges (staveplade) eller lignende. Med mindre du har en længere træningsbraggrund, ser jeg dog ingen grund til at have andet end squat (almindelig eller front) samt dødløft som decideret bentræning. Calf raises kan også anbefales, hvis du finder det nødvendigt.
Hold bare det hele til 3x8 gentagelser.

Resten:
Hvorfor dumbell press frem for bænkpres? Det giver slet ikke lige så meget. Så kan du bruge dumbell til decline eller incline press.
Igen bør du også holde dig til 3x8 gentagelser. Det har også den fordel, at det ikke tager lige så lang tid.
Chinups virker som overkill at gå efter 5xMax - de sidste to gange kan du ganske givet ikke tage mere end en enkelt eller to, så hold dig bare til tre gange.
Det samme kan siges med dips.
Seated cable rows bør skiftes ud med bent over berbell rows.
SLutteligt mener jeg personligt ikke, at men så tidligt bør have isolationsøvelser til biceps, da de i forvejen bliver ramt i ufatteligt mange øvelser. Men det er en smagssag, og store guns er jo altid sjove.

Ellers har du de vigtigste øvelser med, som nok skal give et fint resultat. Få gerne nogle core øvelser med i form af palm bridge eller lignende.

Jeg har selv haft fantastisk succes med at køre fullbody hver anden dag i en lang periode med de tunge basisøvelser. Meget mere behøves ikke, og så er det lettere for os hobbymotionister at have fat i de tunge øvelser frem for at isolere mindre muskelgrupper med pige-vægte.

Virker til i har godt styr på træningsøvelser osv.
Bruger ind i mellem nogle push ups stands derhjemme hvis jeg er for doven til fitnesscenteret. Sådan nogle her:

Har i nogen ide om hvilke muskelgrupper der trænes? Er det kun overarmene/biceps/hvad det end hedder at det giver noget nævneværdigt?

Simpelt forklaret er det Bryst+Triceps du rammer primært Duracell. Jo tættere på kroppen du har hænderne/stands jo mere triceps bruger du og vice versa.

Okay tak :)
Når du siger tættere på kroppen mener du så stands afstand fra hinanden eller hvor langt ned man kommer med kroppen?
Rookie-spg: Er triceps=bagsiden af overarmen og så er biceps forsiden eller hvordan?

@Duracell

Han mener afstanden :) Jo tættere de er på hinanden, jo mere triceps træner du.


Biceps er fronten på overamen, mens triceps er bagsiden.

Tak for hjælpen og sorry for derail. GL everybody :)

Der er intet derail i et fitness orienteret spørgsmål, tværtimod.

Hvornår starter folk med at cutte? Og hvor meget regne I med at komme ned på?

Jeg er lige røget på bulk igen.
Målet er mellem 3-5% til sep.

Jeg har aldrig bulket. Dumt?

Er ca. 1,75 og vejer omkring 74. Jeg prøver bare at "lean bulke" hele vejen indtil sommer og så blive så ripped som jeg kan og få den masse jeg nu engang kan få. Aner dog ikke hvor meget jeg spiser, prøver bare at æde så godt jeg kan i forhold til protein-carbs-fedt.

Er pt. i god grundform så der burde kunne ske noget indenfor et halvt år.

Aspien skrev:
Jeg er lige røget på bulk igen.
Målet er mellem 3-5% til sep.

Fuck, det lyder hårdt ;)

Hvor mange % regner du med at være på, når din bulk er overstået?

Laver også noget der minder om Lolle, da jeg ganske enkelt ikke har disciplin nok til at cutte ordentligt.

Er 1,74 med en kampvægt på 75 kilo. Vil gerne beholde min nuværende vægt med en bf på 15ish procent...

Leopatra87 skrev:

Myrup skrev:

starter med et 2split:

Squat: 5x5
Rack pull: 5x5 (arbejder på min dødløft teknik så jeg kan dødløfte i stedet)
Leg press: 3x15-20
Leg curls: 4x6-8
Seated calf raises: 4x15

Dumbbell bench press: 4x6-8
Chinups: 5xMax
Military press: 5x5
Seated cable rows: 3x8-10
Dibs: 4xMax
Seated incline dumbbell bicep curls: 4x8-10

Hvad siger profferne til det? overvejer at tage lateral raises med men er det nødvendigt?

Disclaimer - der er mange, som nok kan give bedre råd


Jeg synes umiddelbart det virker lidt rodet og med alt for mange maskiner.

Bendag:
Hvad er tanken bag at de tunge løft skal være 5x5 mens du vil helt op på 20 gentagelser i andre øvelser?
Derudover kan du med (stor) fordel bytte alle dine maskin-øvelser ud med for eksempel lunges (staveplade) eller lignende. Med mindre du har en længere træningsbraggrund, ser jeg dog ingen grund til at have andet end squat (almindelig eller front) samt dødløft som decideret bentræning. Calf raises kan også anbefales, hvis du finder det nødvendigt.
Hold bare det hele til 3x8 gentagelser.

Resten:
Hvorfor dumbell press frem for bænkpres? Det giver slet ikke lige så meget. Så kan du bruge dumbell til decline eller incline press.
Igen bør du også holde dig til 3x8 gentagelser. Det har også den fordel, at det ikke tager lige så lang tid.
Chinups virker som overkill at gå efter 5xMax - de sidste to gange kan du ganske givet ikke tage mere end en enkelt eller to, så hold dig bare til tre gange.
Det samme kan siges med dips.
Seated cable rows bør skiftes ud med bent over berbell rows.
SLutteligt mener jeg personligt ikke, at men så tidligt bør have isolationsøvelser til biceps, da de i forvejen bliver ramt i ufatteligt mange øvelser. Men det er en smagssag, og store guns er jo altid sjove.

Ellers har du de vigtigste øvelser med, som nok skal give et fint resultat. Få gerne nogle core øvelser med i form af palm bridge eller lignende.

Jeg har selv haft fantastisk succes med at køre fullbody hver anden dag i en lang periode med de tunge basisøvelser. Meget mere behøves ikke, og så er det lettere for os hobbymotionister at have fat i de tunge øvelser frem for at isolere mindre muskelgrupper med pige-vægte.

5x5 er super fint i de store øvelser, og er imo bedre end 3x8. Ved at køre 5 reps tillader du at køre med ekstra høj intensitet. 3x8 er derimod fint i de mindre isolations øvelser.

Det bliver enormt hårdt - første stævne nogensinde.
Min coach mente dog det var alt for tidligt at begynde at cutte. Trods mit kcal deflict ikke var andet end 150-200 ish. Tabte mig 200-245g pr. Uge.

Min fedtprocent har altid været lav, og regner heller ikke med den kommer over 12% under hele bulking forløbet.

Ligger lige pt. På 4500 kcal, bliver dog højest sandsynligt bumpet op på 47-5000 i løbet af denne uge.

Hvad er dine macros under bulk Aspien?

45 carbs / 25 fat / 30 protein

Okay :-) ligger selv på 50/20/30 pt.. ved ikke om det har sin fordel at rykke de 5 over på sund fedt ligesom du gør?

Folk reagere 100% inviduelt på carbs / fat. Så fordi det hjælper mig, er ikke ens betydning med at det vil hjælpe dig. Men der er ikke andet at gøre, end at prøve sig frem.

Det har du ret i :-)

Må se hvad der sker regulere lidt i det med tiden, pt kører jeg bare 50/20/30 også må vi se om 1-2 måneder hvad kroppen siger hvis jeg går over til 25% fat.

Hvilket split kører du under bulk?

Er for nyligt skiftet program til nedenstående, som bliver kørt så jeg træner del 1 to gange, for så at træne del 2 en gang og så forfra, så del 1 bliver kørt dobbelt så frekvent som del 2.
Jeg startede med kun at lave del 1, og ingen hvildedag mellem arm- og ben/skulder-dagene, men måtte erfare at det var overkill for triceps at træne bryst første dag, triceps anden dag, og så skulderpres tredje dag. Derudover ville jeg nok også få brug for en form for deload af og til, derfor smed jeg del 2 ind som burde komme til at føles som semi-deload i forhold til del 1, og derudover burde det holde mig konditioneret til de tungere vægte, hvilket jeg tror gør det nemmere at have fremgang i kg på volume dagen.
Mave er ikke skrevet med, da det lidt er en opgivet kamp at programlægge. Så det er bare en omgang dagligt af max reps i crunches på gulvet.

Del 1 Hypertrofi:

Dag 1:
Decline BB BP 10x10
Yates Rows 5x10
WG Pull-downs 5x10
BB Shrugs 5x10
Calf-raises 10x10

Dag 2:
Cable Triceps Extensions 5x10
DB Biceps Curls 10x10
DB Lateral Raises 10x10
DB Rear Lateral Raises 5x10
Wrist Curls 5x10
Reverse Wrist Curls 5x10

Dag 3: hvile

Dag 4:
Squat 10x10
Goodmornings 5x10
BB Shoulderpress 10x10
Calf-raises 10x10

dag 5: hvile

Del 2 Styrke/Volume deload:

Dag 1:
Decline BB BP 5x5
Yates Rows 3x5
CG Chin-ups 3x5
BB Shrugs 3x5
Hyperextensions 2x10
Calf-raises 5x10

Dag 2:
Cable Triceps Extensions 3x5
DB Biceps Curls 5x5
DB Lateral Raises 5x10
DB Rear Lateral Raises 3x8
Wrist Curls 5x10
Reverse Wrist Curls 5x10

Dag 3: hvile

Dag 4:
Squat 5x5
Romanian Deadlift 3x5
BB Shoulderpress 5x5
Calf-raises 5x10
Walking Lunges/Reverse Lunges 2x10(per ben)

Dag 5: hvile

-------------------------------

En måde jeg f.eks. kørte squat på sidst i forhold til kg i 10x10 var:
opvarmningssæt og så: 10x80, 10x100, 10x120, 10x110, 10x105, 10x100, 10x95, 10x90, 10x85, 10x80kg.
Jeg springer ned i kg løbene så jeg er sikker på at holde mig oppe på de 10 reps.
Og de 5x5 bliver kørt lidt i samme stil, her f.eks. Decline BB BP fra sidst:
opvarmningssæt og så: 5x120, 5x135, 5x130, 5x130, 5x130

Bookmarked :)

Jeg har aldrig helt fattet, hvordan og hvorledes man gør alt det her på den bedste måde, men nu har jeg efterhånden sat mig så meget ind i det, at jeg rent faktisk forstår, hvad der står, når jeg læser tråden igennem... Jeg er lidt stolt...

Jeg har træningsprogram, og jeg har kostplan (inkl vitamintilskudsplan)... Og jeg kan godt overholde det... Jeg skal bare lære at forstå hvorfor og hvordan osv... Så det er super med sådan en tråd her... Keep the posts coming :D

Aspien - Har du nogensinde været nede omkring de 3-5 % ?
Det lyder helt crazy

Hey folkens

Super fed tråd. Fik desværre ikke helt læst de 2 foregående helt igennem.

Jeg skal begynde at være lidt mere seriøs omkring træning og kost, og jeg tænker at en vis baggrundsviden nok er god at have med. Nogen der kan henvise til artikler/bøger der giver et godt fundament?

Min viden er pt. begrænset til at jeg ved at bulking er at fede sig op, og cutte er at tabe sig + at man skal have ca 1,8 gram protein pr. kilo man vejer om dagen..
Jeg har tidligere trænet en del triathlon og skal gerne igang igen, men vil samtidigt også gerne have lidt muskler at flashe.

Vægt er på 89, og jeg er omkring 188 høj- så det er mest bildæk der skal skiftes ud med muskler

Jeg kører 3 splits, så tungt som overhovedet muligt 6-8 reps. Minimal brug af maskiner.

@aktaion, nope ikke endnu. Jeg har været på en 7%. Så der er lang vej, men jeg skal nok ramme lidt tværstreger på røven. ;-)

@ Aspien.

Må man spørge hvordan din diæt ser ud under bulk? bare meget sjovt at sammeligne med sin egen og nogle gange får man nogle nye ideer til måden at gøre det på ved at høre andres.

Jeg spiser lige hvad jeg har lyst til, bacon, pizza, mcd, rullekebab etc - så længe det passer i mine macros / kcal indtag. :-)

Dirty bulk :D

- Well jeg overholder også min macros dagligt, jeg forsøger dog at gøre det med nødder kylling ris mælk æg hytteost osv..

Også i weekenderne ryger der et cheatmeal ned eller 2 hvis jeg er ude og spise eller hos de gamle, men okay interessant :-)

Dirty bulk er hvis du bare æder uden at holde styr på kcal / macros. Jeg gainer hverken mere eller mindre fedt/muskelmasse ved at spise sådan. ;-)

Clean eating er fucking overvurderet.

Aspien, det har du ret i :-)

Men altså, jeg holder det bare simpelt det er nemt at forberede til flere dage frem, også holder jeg mig til et fast budget da jeg ellers ikke kan få tingene til at køre rundt på SU.

Har selv godt styr på træningen - men mangler at styre det vigtigste - kosten!

Jeg prøver dog at supplere med 2-3 æg dagligt ( mest spejlæg ) og proteinshake.

Nogen af jer der har gode råd til at få bedre styr på kosten ?

X

Sæt dig ind i dine macros, fyld op så du rammer dem også bare træn!

Det er ikke så svært, læs på nettet også brug de fødevarer du godt kan lide.

Må til at læse noget mere på bb.dk :)

X

Ligger nogen af jer pros inde med en form for tabel/skema over macros i de forskellige almindelige fødevarer i det simple carb/fat/prot format, så man slipper for at lave hovedregning til hvert måltid? ;)

Her er bomben = Myfitnesspal app.

Thank me later.

Mangler lidt guidance.

Jeg er ved at blive for stor (dermed ikke sagt jeg er stor) til fodbold. 183 cm og mellem 82 og 84 kg. Jeg mangler et program til at øge min hurtighed og styrke. Jeg har egentlig bare spist og øget vægt over hele vinteren, men skal nu til at cutte. Hvis nogen kunne stykke et fodbold relevant program sammen der også arbejder med markeringerne ville jeg blive glad. Lidt fif til kost skader heller ikke ;)

thechronic99 skrev:
Mangler lidt guidance.

Jeg er ved at blive for stor (dermed ikke sagt jeg er stor) til fodbold. 183 cm og mellem 82 og 84 kg. Jeg mangler et program til at øge min hurtighed og styrke. Jeg har egentlig bare spist og øget vægt over hele vinteren, men skal nu til at cutte. Hvis nogen kunne stykke et fodbold relevant program sammen der også arbejder med markeringerne ville jeg blive glad. Lidt fif til kost skader heller ikke ;)

I forhold til fodbold så er eksplosions-træning vejen frem.

Hvad er din alder og hvilket niveau spiller du på? Hvad er dine ambitioner og hvor meget tid kan du sætte af til decideret fodboldtræning uden bold?

Jeg har spillet på Jyllandsserieniveau de sidste par år. Er dog med i et Serie2 projekt nu, dog med den helt klare ambition om at komme i JS. Mit personlige mål er en DS kamp inden "karrieren" slutter. Da jeg studerer har jeg tiden :)Er 26 år og har været skadesfri i 6 år.

thechronic99 skrev:
Jeg har spillet på Jyllandsserieniveau de sidste par år. Er dog med i et Serie2 projekt nu, dog med den helt klare ambition om at komme i JS. Mit personlige mål er en DS kamp inden "karrieren" slutter. Da jeg studerer har jeg tiden :)Er 26 år og har været skadesfri i 6 år.

OK.

Styrketræning:

Hold det til tre gange om ugen. Præcis hvilke øvelser du laver vil jeg ikke gå helt i detaljer med, men lav dem med eksplosivitet!
Det skal forstås på den måde, at du går langsomt ned (gerne +3 sekunder) og går op så hurtigt som muligt.
Vigtige øvelser er squat, lunges (staveplade) og den hvor du træder op på en kasse.

Løberelateret træning:

Anskaf dig en koordinationsstige - mener jeg det hedder - som du kan fastgøre til jorden. Lav øvelse 3 i videoen OFTE! Lav også den samme, men hvor du i stedet går frem og tilbage på tværs af stigen.


Lav desuden spurter med retningsskrifte af enten 90 eller 180 grader hver 10m, hvor du har fokus på at brænde så meget som muligt af de første tre meter og holder den på 80% indtil næste cut.

Alt dette kan passende laves før eller efter hver træning - gerne mindst fire gange om ugen, hvis i ikke træner så meget.

Diverse:

Anskaf dig 5 justerbare hække (eller find noget andet, du kan springe over)
Indstil dem så første og fjerde hæk er næsten så høje, som det er muligt for dig at springe. Anden og tredje hæk er en smule mindre mens sidste hæk er lidt mindre igen.
Spring over disse uden mellemhop med stående afsæt - regner med du forstår, hvad jeg mener.
Det er den suverænt bedste eksplosionsøvelse, der findes.

--------------------------------

Det er umiddelbart de bedste råd og øvelser, jeg lige har i hovedet hvad angår det, du forespørger.

Hvis du har brug for andet i form af teknik, kondition, taktik eller andet, siger du bare til.

N00b-spørgsmål om kost og macro (for at se, om jeg har forstået det)... Jeg vejer ca 76 kg og er 183 høj... Jeg regner med at indtage 3000 kalorier imens jeg træner de næste 3 måneder... Nu er spørgsmålet så, hvordan jeg kommer frem til de "rigtige" macro og derefter maden, jeg skal indtage... Jeg har fået en kostplan, så den vil jeg jo gerne checke efter... Faktisk vil jeg gerne bulke, men det vigtigste er lige nu at forstå det hele rigtigt...

Spørgsmål A)
I min kostplan har jeg fået foreslået 3000 kalorier, 230 gram protein, 255 gram kulhydrat og 50 gram fedt. Er det helt skævt?

Spørgsmål B)
Når folk snakker macro, så snakker de procenter. Så langt er jeg med. Vil det sige, at mine macro (for eksemplets skyld følger vi tallene i A), uanset om de er fornuftige) er:
Protein: 230/(230+255+50) = 43%
Kulhydrat: 255/(230+255+50) = 48%
Fedt: 50/(230+255+50) = 9%

Spørgsmål C)
Vi antager, at A) og B) er rigtigt forstået, og ellers skal jeg nok korrigere det, når jeg skal regne det ud. Hvis jeg så tager en vare (Eksempel: Æg), så står der følgende per 100 gram:
Energi 630 kJ (150 kcal)
Protein 12 g
Kulhydrat 1 g
Fedt 11 g

Skal jeg så bare veje det og lægge grammene sammen og ramme de 230g/255g/50g. Det er da ret umuligt, når man samtidig skal ramme 3000 kalorier også?

Spørgsmål D)
Fortsat fra spørgsmål C), for jeg kan forstå, at jeg kan bruge brændværdier til at omregne, så jeg kan se, hvad varen udgør i forhold til kalorier efter den der 4/4/9-udregning. Hvis vi igen tager udgangspunkt i æg:
Protein 12*4 = 48 kcal (32%)
Kulhydrat 1*4 = 4 kcal (3%)
Fedt 11*9 = 99 kcal (65%)

Skal jeg så i stedet for at gøre som i C) så lægge kcal sammen og holde mig tættest muligt på 43/48/9 som fundet i spørgsmål A) ? Dvs:
Protein: 3000*.43 = 1.290 kcal
Kulhydrat: 3000*.48 = 1.440 kcal
Fedt: 3000*.09 = 270 kcal

Hvis man ikke kan ramme præcist, hvad er så bedst at have overskud af, når man rammer kcal-målet (her på ca 3000)?

Spørgsmål E)
Er det C) eller D), der er rigtigt? Eller noget tredje?

---

Jeg håber, at spørgsmålene er forståelige. Ellers må I endelig spørge. Jeg vil jo gerne lære det, så jeg selv kan lægge en kostplan og andre ikke behøver gøre det for mig. Så jeg også kan checke, at det er rigtigt, og selv kan variere den :)

---

EDIT: VIGTIGT!!! Hvis jeg er helt væk, så må der IKKE grines ;-)

Ja det er helt skævt, hvis du vil bulke :-)

Jeg ligger personligt på ca 230g protein omkring 460 carbs ca 85g fat

og jeg er 1.77 og vejer 77kg

Edit.

Zorro, du skal ligge meget højere i carbs det helt sikkert og mere fat også.

Opret en bruger på bodybuilding, de har en kostplan funktion, skriv de fødevarer ind du spiser også regner den det hele ud, så kan du jo regulere frem og tilbage det er muligt at ramme dine macros også 3000 kcal, det handler bare om at spise de rigtige ting :-)

Aktaion skrev:
Aspien - Har du nogensinde været nede omkring de 3-5 % ?
Det lyder helt crazy

Nej. 3% kan ikke lade sig gøre, så det har han ikke.



@Zorro:

A: Alt for lidt fedt, du skal have meget mere.
B: Ja (nu har jeg dog ikke regnet efter) men det er en helt forkert ratio :D
C: Ja, du skal lægge alt det sammen du får på en dag og så forsøge at ramme 3k kcal,
men husk nu fra de foregående svar at du skal have ændret ratioen.
D: Nej
E: Du skal bare lægge alt hvad du spiser sammen på en dag ind i en kostplan og så ramme de makros du nu forsøger at ramme, men du skal uppe dit fedt indtag betragteligt og så ville jeg sænke carb indtaget. Protein er fint.

Tak for svar... Selvom det er 2 modstridende svar (mht carbs :) ).

Hvad er de der brændværdier så til, hvis man bare skal lægge grammene sammen? Ingenting?

@Zorro

A) Typisk vil man nok havde en smule mere fedt. Protein ligger på den meget sikre side, men er heller ikke overdrevet. Så jeg ville primært nok skære lidt ned i kulhydrat, for at skabe plads til mere fedt i kalorieregnskabet.

B) Nej - %'erne er udregnet af kalorieværdi og ikke vægt. Prøv at regn det en ekstra gang, hvor du giver protein og kulhydrat værdien 4 hver i sær og hvor fedt får værdien 9. (per gram)

C) Jeg tror du kan gøre det nemmere for dig selv, ved at starte med at udregne indtag og kalorier af "grundstenene" i din kost, altså ting som du ved du vil spise og som vil udgøre en væsentlig del af det samlede regnskab. På den måde burde det være nemmere at fylde hullerne i regnskabet ud med fødevare som netop passer i kalorieværdi til det du mangler.

Tror mit C svar også dækker dit D.

Du skal absolut ikke have flere carbs zorro. Skær gerne ned, og up fedt indtaget.

Pokerface, du mener simpelthen han skal ligge på 250g carbs under bulk?

NotACop skrev:
@Zorro

A) Typisk vil man nok havde en smule mere fedt. Protein ligger på den meget sikre side, men er heller ikke overdrevet. Så jeg ville primært nok skære lidt ned i kulhydrat, for at skabe plads til mere fedt i kalorieregnskabet.

B) Nej - %'erne er udregnet af kalorieværdi og ikke vægt. Prøv at regn det en ekstra gang, hvor du giver protein og kulhydrat værdien 4 hver i sær og hvor fedt får værdien 9. (per gram)

C) Jeg tror du kan gøre det nemmere for dig selv, ved at starte med at udregne indtag og kalorier af "grundstenene" i din kost, altså ting som du ved du vil spise og som vil udgøre en væsentlig del af det samlede regnskab. På den måde burde det være nemmere at fylde hullerne i regnskabet ud med fødevare som netop passer i kalorieværdi til det du mangler.

Tror mit C svar også dækker dit D.

Med hensyn til B:
Ahh, så det er der, man bruger brændværdierne?
Protein 230*4 = 920 kcal (38%)
Carbs 255*4 = 1020 kcal (43%)
Fedt 50*9 = 450 kcal (19%)

Så det vil for mig hedde 38/43/19, hvis jeg fulgte 230 gram protein, 255 gram kulhydrat og 50 gram fedt?
(Jeg har forstået, at det ikke duer, men udregningen er på den måde?)

EDIT: Men det giver jo kun 2.390 kcal? Det skulle vel helst have givet 3000? :)

EDITII: Så hvis jeg har forstået det rigtigt, så kan jeg bruge de sidste 600 til at justere... Så kan jeg up'pe fedtet med eksempelvis 35 gram (315 kcal) og protein med 40 gram (160 kcal) og carbs med 30 gram (120 kcal) og på den måde ende på 2.985 kcal?

Det er bare et eksempel - Jeg har ikke taget stilling til, hvad der er bedst at up'pe. Det er bare for at forstå udregningen :)

@Zorro - hvis din udregning passer(hvilket virker ganske sandsynligt), så kan du primært opjustere i fedt og evt. også en sjat kulhydrat mere. Tror faktisk det vil passe glimrende hvis du smider cirka 100g nødder ind i din kostplan(mandler f.eks. er 530 kalorier/100gram).

Et spørgsmål angående kost:

Jeg er ret overbevist om at jeg de fleste dage ikke får nok kulhydrater.. Jeg vil derfor forsøge at lave et kostprogram, hvor jeg kører en 200-400 kcal over mit ligevægtsindtag.. Ligevægtsindtaget har jeg beregnet ved hjælp af en de klassiske "beregnere" der findes på utallige fitnesshjemmesider..

Jeg synes dog at det er utrolig svært at sætte sådan en kostplan op, medmindre det består af kedelig mad som eksempelvis havregryn med mælk.. Har I selv lavet jeres kostplan, eller har I fået hjælp? Jeg er villig til at betale mig fra det, hvis en kan lave en nem og overskuelig kostplan med mad jeg kan lide..

Har selv lavet min og den består meget af havregryn mælk æg nødder kylling brune ris grøntsager og frugt også tilsvarende shakes morgen efter træning og inden sengetid

EDIT:

Og variere selvfølgelig så nogle uger får jeg fisk og andre oksekød.

Men altså, det er jo bare at tage de fødevare du synes passer godt til dig og som er sunde, det er jo ikke nogle "rigtig" formel på sådan her er den perfekte kostplan.

Tak for svar.. Hvad får du af sauce/dyppelse til dine måltider? Synes en kyllingfilet er monster kedelig isoleret set ! :)

Godt med olivenolie på panden all around krydderi også får den en klat skyr eller hytteost så smager det skam fint :-)

Jeg gør også nogle gange det at jeg blander lidt chili i min skyr så smager det lidt ligesom en chili dressing bare sund :D

Unreachable skrev:
Pokerface, du mener simpelthen han skal ligge på 250g carbs under bulk?

Lavere. 230 g protein er fint (men ikke nødvendigt, 200 ville også kunne gøre det eller 180 men Prots>Carbs anyday - erryday), og så bør Fat/Carbs ratioen være tættere på hinanden end den er i Zorros tilfælde. Så 230g prots 190 g carbs og 145 g fedt er eksempelvis en fin idé. Men, fedt indtaget er alt alt alt for lavt, og carb indtaget er for højt (set udelukkende ifht at han er limiteret til 3k kcal). Så nogen af carbsne skal erstattes med fedt. Det er ikke problematisk med mange carbs isoleret set (med mindre vi går ned og snakker om insulin sensiviteten ifht. et højt indtag af hurtigt optagelige carbs) men det er et problem med det lave fedt indtag. Så der bør i det her tilfælde ikke være flere carbs, sagen havde været en anden hvis han lå og bulkede med 4500 kcal / dagen så kunne han godt uppe carb indtaget. Det er dog ikke noget man skal fluekneppe til mindste detalje; får du de prots du skal have dagligt, får du de kcal du skal have dagligt så skal det nok gå, det er dog anbefalelsesværdigt at fedt indtaget bliver uppet i det her tilfælde, 9% er simpelthen for lidt. Om Fedt så udgør 25% eller 35% det er ikke det vigtigste, bare der kommer mere på menuen.

@Pokerface Jr.

Jeg kan så også se, at jeg har udregnet det forkert (jvf NotACop's indlæg #55). Når man udregner procenten for kalorieværdien i stedet for vægten, så hedder den tæt på protein 38/kulhydrat 43/fedt 19... Lyder det ikke bedre? (og er det ikke mere rigtigt at gøre det sådan?)

Pokerface - er bare ikke enig i at køre så få carbs under bulk :p

Unreachable: Få carbs? Der er rigeligt med carbs, hvad der derimod mangler er noget fedt.

Zorro: Jo, men det der er vel bare set ifht. kcal og ikke i forhold til fedt/prot/carbs? I alt fald, så er 50g fedt i mine øjne for lidt, jeg ser gerne du forsøger at ramme 100g og cutter lidt carbs af så det passer. Ellers er det fint.

Pokerface, er det ikke bare DIN holdning til det? fordi jeg ser sku mange der foretrækker at ligge på feks 50/30/20 fordelt på carbs prots og fats under bulk hvilket jeg selv gør.

Er ikke decideret uenig i det med at det er godt med en masse sund fedt, men altså 200 carbs er bare rimelig low under bulk hvis jeg skulle sige det.

EDIT

Dont get me wrong siger ikke det er forkert det du siger, vil bare gerne have en forklaring på hvorfor du mener han skal ligge så low i carbs også højt i fat

+1 unreachable

Unreachable skrev:
Pokerface, er det ikke bare DIN holdning til det? fordi jeg ser sku mange der foretrækker at ligge på feks 50/30/20 fordelt på carbs prots og fats under bulk hvilket jeg selv gør.

Er ikke decideret uenig i det med at det er godt med en masse sund fedt, men altså 200 carbs er bare rimelig low under bulk hvis jeg skulle sige det.

EDIT

Dont get me wrong siger ikke det er forkert det du siger, vil bare gerne have en forklaring på hvorfor du mener han skal ligge så low i carbs også højt i fat

Der er også mange der kører 40-30-30, det er jo et spørgsmål om personlige præferencer, men også et spørgsmål om det samlede antal af kcal. 50% protein ville du nok ikke spise hvis bulker med 5k kcal / dagen, så ville du nok hente nogle flere kcals fra eksempelvis fedt.

Det har noget at gøre med at jeg synes 50g fedt er for lidt set ifht. de mange carbs der ryger ind dagligt. 250 g carbs ville der som jeg sagde længere oppe, isoleret set slet ikke være noget galt i (hvis man fik flere kcal ind dagligt), men det bliver et problem når det går udover det lave daglige indtag af fedt.


Du kunne evt. stille spørgsmålet på bb.dk, om 50g fedt og 250g carbs er en fornuftig ratio, så kan vi jo få flere øjne på det. Idet jeg lige nu føler jeg blot gentager mig selv. Jeg siger bare; fedt/carb ratioen bør udjævnes en smule, men hvis Zorro klarer det fint sådan, så fred være med det. Jeg kunne dog aldrig selv finde på at køre med et så lille dagligt indtag af fedt.

Pokerface Jr. skrev:

Unreachable skrev:
Pokerface, er det ikke bare DIN holdning til det? fordi jeg ser sku mange der foretrækker at ligge på feks 50/30/20 fordelt på carbs prots og fats under bulk hvilket jeg selv gør.

Er ikke decideret uenig i det med at det er godt med en masse sund fedt, men altså 200 carbs er bare rimelig low under bulk hvis jeg skulle sige det.

EDIT

Dont get me wrong siger ikke det er forkert det du siger, vil bare gerne have en forklaring på hvorfor du mener han skal ligge så low i carbs også højt i fat

Der er også mange der kører 40-30-30, det er jo et spørgsmål om personlige præferencer, men også et spørgsmål om det samlede antal af kcal. 50% protein ville du nok ikke spise hvis bulker med 5k kcal / dagen, så ville du nok hente nogle flere kcals fra eksempelvis fedt.

Det har noget at gøre med at jeg synes 50g fedt er for lidt set ifht. de mange carbs der ryger ind dagligt. 250 g carbs ville der som jeg sagde længere oppe, isoleret set slet ikke være noget galt i (hvis man fik flere kcal ind dagligt), men det bliver et problem når det går udover det lave daglige indtag af fedt.


Du kunne evt. stille spørgsmålet på bb.dk, om 50g fedt og 250g carbs er en fornuftig ratio, så kan vi jo få flere øjne på det. Idet jeg lige nu føler jeg blot gentager mig selv. Jeg siger bare; fedt/carb ratioen bør udjævnes en smule, men hvis Zorro klarer det fint sådan, så fred være med det. Jeg kunne dog aldrig selv finde på at køre med et så lille dagligt indtag af fedt.

Jeg sagde på ingen måde at 250g carbs og 50g fedt var ok, jeg siger bare med hans vægt højde størrelse, ville jeg ligge på noget ala 230g prots 380-450g carbs og 80-100g fat, plus minus self. så får han jo stadigvæk en del mere sund fedt og skruer op for carbsne under bulk.

EDIT:

Jeg synes også 3000 kcal lyder lidt i forhold til højde og vægt taget i betragtning af vi snakker bulk.

Jeg har prøvet at arbejde med tallene og tror, at jeg forstår det nu... Jeg arbejder stadig med 3000 kalorier, men er med på, at det nok snarere er ligevægt end bulk... Men igen så øver jeg mig bare på princippet... Nu har jeg så prøvet at lave en kostplan... Lad os se, om jeg har forstået det rigtigt...

Først ingredienserne (hvis ikke andet står der, så er det per 100 gram):

Havregryn:
Kcal: 360
Protein: 13 g
Kulhydrat: 59 g
Fedt: 6,5 g

Basmati ris:
Kcal: 350
Protein: 9 g
Kulhydrat: 76 g
Fedt: 1 g

Brune ris:
Kcal: 350
Protein: 7,5 g
Kulhydrat: 71 g
Fedt: 3 g

Grønne bønner:
Kcal: 40
Protein: 2 g
Kulhydrat: 6,5 g
Fedt: 0 g

Broccoli:
Kcal: 35
Protein: 3 g
Kulhydrat: 3 g
Fedt: 0,5 g

Kylling:
Kcal: 90
Protein: 19 g
Kulhydrat: 0,5 g
Fedt: 1 g

Tun (for 185 gram):
Kcal: 243
Protein: 58 g
Kulhydrat: 0 g
Fedt: 1 g

Proteinpulver:
Kcal: 416
Protein: 74,9 g
Kulhydrat: 9,2 g
Fedt: 7,6 g

Mandler (for 75 gram):
Kcal: 434
Protein: 16 g
Kulhydrat: 15 g
Fedt: 38 g

---

Så laver jeg en madplan og puzzler med grammene og kommer frem til:

Havregryn 75 gram: P10, K44, F5 (kcal: 270)
Proteinpulver 120 gram: P90, K11, F9 (kcal: 499)
Kylling 350 gram: P67, K2, F4 (kcal: 315)
Basmati ris 200 gram: P18, K152, F2 (kcal: 700)
Grønne bønner 300 gram: P6, K19, F2 (kcal: 120)
Tun 185 gram: P58, K0, F1 (kcal: 243)
Broccoli 200 gram: P6, K6, F1 (kcal: 70)
Brune ris 100 gram: P7, K71, F3 (kcal: 350)
Mandler 75 gram: P16, K15, F38 (kcal: 434)

Sammenlagt: P278, K320, F65 (kcal: 3.001)
Macro: 37/43/20

---

Er det rigtigt forstået, hvis målet var 3000 kcal? Og ser det ud som om, at tallene nogenlunde passer? (især macro, jeg tænker på der - I behøver ikke regne, men bare skimme madplanen og se om det er en typisk 40/40/20 eksempelvis - hvor 20 er fedt)

---

Så tror jeg nemlig, at jeg har forstået det nu... Så er det "bare" at finde de rigtige tal at starte ud med :D

Så kan man så sige, at hvis man ikke kan lide broccoli, så giver det vel ikke rigtig noget i regnskabet, så macromæssigt behøver man det ikke?

"Broccoli 200 gram: P6, K6, F1 (kcal: 70)"

Men så gavner det sikkert for noget andet?

Zorro, jeg elsker dine formler og det du gør ud af dine posts!

Jeg ville mene at udfra de tal der, der er der alt for få fats, OG dit protein er alt for højt i forhold til dine carbs...

Som jeg skrev, ville hellere prøve at ramme like 230gr prots 380-430gr carbs og 80-100gr fat. plus minus

Er de 3000 dit ligevægtsindtag, jamen så lig på mellem 3300-3500 kcals dagligt istedet, også opret en bruger på bodybuilding.dk

Der har de et kostplan skema som fungere super godt, så du også fri for at regne det hele ud selv! :-)

Unreach: HVORFOR er det du vil have så mange carbs dagligt?

ZorroDk skrev:
Så kan man så sige, at hvis man ikke kan lide broccoli, så giver det vel ikke rigtig noget i regnskabet, så macromæssigt behøver man det ikke?

"Broccoli 200 gram: P6, K6, F1 (kcal: 70)"

Men så gavner det sikkert for noget andet?

Nej, det er mere ud fra et sundhedsperspektiv at broccoli er en fornuftig kilde. Samtidig med, at hvis man eksempelvis har problemer med cut fordi man er nødt til at skære ned i kcal, så mætter broccoli utrolig meget ifht. hvor mange kcal der er i, ligesom det gør sig gældende for andre grøntsager.

Energy energy energy, gain gain gain.

Vi er komplet uenige, men det fungere for mig at ligge så højt i carbs under bulk :D

Gad godt bare vide hvorfor du vurdere det fint med så få carbs under bulk?

Tak for input. Men det er UDELUKKENDE for at forstå, hvordan man regner det ud... Så sætter jeg nogle andre tal ind bagefter... :)

Så jeg ville bare høre, om jeg har gjort det på den rigtige måde... Og om det ligner en person, der har valgt 40/40/20 som macro? (Bemærk, at jeg endnu ikke har taget stilling til, hvorvidt procenterne skal være det ene eller det andet - jeg vil gerne være sikker på, at jeg regner dem rigtigt ud først)

Hvis man vil ramme lavere protein og både højere carbs og fat, så er det vel bare at indtage mindre proteinpulver og smide en kage ind... :D

Hvorfor er det folk ligger så højt i proteinindtag når de bulker? Jeg ved godt at BB-branchen prøver at skabe et billede af, at det er livsnødvendigt at få 4 - 6g protein/kg kropsvægt, mens videnskabelige artikler og faglitteratur (altså NON bias aktiver) siger at kroppen højest er i stand til at optage op til 2g protein/kg kropsvægt i døgnet... Hvad er jeres tanker?

2-3g pr kropsvægt er hvad der nævnt her i tråden 4-6 er jo bare overkill :-)

Synes bare ofte der bliver gået lidt for meget op i tal og nogle lever efter den overbevisning at der er en Formel på en god kostplan også bliver man shredded as fuck!

Mine tanker omkring macro (intet overhovedet videnskabeligt over det) er, at hvis den fysiologiske brændværdi er ca 4/4/9, så for at kroppen forbrænder det lige hurtigt, så skal andelene svare til det...

Dvs:
Protein: (1/4) = .2500
Kulhydrat: (1/4) = .2500
Fedt: (1/9) = .1111

Omregnet til procent (groft afrundet hele vejen, for så vigtigt er det vel heller ikke, snarere vejledende):
Protein: .2500/.06111 = 41%
Kulhydrat: .2500/.06111 = 41%
Fedt: .1111/0.6111 = 18%

Så må kroppen have forbrændt det daglige proteinindtag/carbindtag/fedtindtag lige hurtigt, hvis jeg efterhånden forstår det nogenlunde... Der er sikkert andre faktorer, der gør, at man kan bruge ekstra af det ene fremfor det andet, men som udgangspunkt er det vel ikke helt dumt? (det tyder tråden så godt nok på - det ser ud til, at protein godt må være lavere og de andre højere, men stadig i den ball park)

EDIT: Det gør selvfølgelig ikke noget for dit udseende, hvis du ikke tilpasser kalorier og træner og går op i tingene. Det er kun isoleret set på kostdelen. Det er jeg godt klar over :)

WombatInCombat skrev:
Hvorfor er det folk ligger så højt i proteinindtag når de bulker? Jeg ved godt at BB-branchen prøver at skabe et billede af, at det er livsnødvendigt at få 4 - 6g protein/kg kropsvægt, mens videnskabelige artikler og faglitteratur (altså NON bias aktiver) siger at kroppen højest er i stand til at optage op til 2g protein/kg kropsvægt i døgnet... Hvad er jeres tanker?

Det er der heller ingen der siger. Som tommelfingerregel er 1,8g fint f.eks, men om man så kører 2,2 g eller 2,5 g eller 1,6g er ikke så vigtigt, bare man får et højt og tilstrækkeligt antal proteiner. Proteiner > Carbs, så hellere flere kcal fra proteiner end fra carbs.

Jeg er uenig pokerface.

ZorroDk skrev:
Mine tanker omkring macro (intet overhovedet videnskabeligt over det) er, at hvis den fysiologiske brændværdi er ca 4/4/9, så for at kroppen forbrænder det lige hurtigt, så skal andelene svare til det...

Dvs:
Protein: (1/4) = .2500
Kulhydrat: (1/4) = .2500
Fedt: (1/9) = .1111

Omregnet til procent (groft afrundet hele vejen, for så vigtigt er det vel heller ikke, snarere vejledende):
Protein: .2500/.06111 = 41%
Kulhydrat: .2500/.06111 = 41%
Fedt: .1111/0.6111 = 18%

Så må kroppen have forbrændt det daglige proteinindtag/carbindtag/fedtindtag lige hurtigt, hvis jeg efterhånden forstår det nogenlunde... Der er sikkert andre faktorer, der gør, at man kan bruge ekstra af det ene fremfor det andet, men som udgangspunkt er det vel ikke helt dumt? (det tyder tråden så godt nok på - det ser ud til, at protein godt må være lavere og de andre højere, men stadig i den ball park)

EDIT: Det gør selvfølgelig ikke noget for dit udseende, hvis du ikke tilpasser kalorier og træner og går op i tingene. Det er kun isoleret set på kostdelen. Det er jeg godt klar over :)

Jeg forstår ikke hvad du vil bruge de procenter til. Du skal ikke se på det som om kroppen forbrænder indtagene på en forskellig ratio, du skal se på det samlede kalorie input.

Synes også dine pointer er way off pokerface :p

Unreachable skrev:
Gad godt bare vide hvorfor du vurdere det fint med så få carbs under bulk?

Carbs er ikke skidt, men det er skidt når det går udover det lave indtag af fedt. For mange carbs er skidt for insulin sensiviteten, vel og mærke hvis der er mange hurtigt optagelige (hvilket man må formode der vil være når og hvis man spiser 400 g carbs om dagen) kulhydrater. Desuden mætter kulhydrater som udgangspunkt mindre end proteiner gør, så hvis man har problemer under eksempelvis cut er proteiner også at foretrække der. Nu er det godt nok ikke noget problem under bulk, så det er måske ikke så væsentligt at nævne, men jeg ville ikke personligt køre med så lavt indtag af fedt dagligt - ligesom jeg ikke ville spise en pakke småkager dagligt.

Men keep going hvis det høje indtag af carb virker for dig. Så skal jeg selvfølgelig ikke stoppe dig. Men jeg ville bare ikke anbefale det til Zorro.

Aspien skrev:
Jeg er uenig pokerface.

Okay.

Så vil jeg i samme anledning ønske dig held og lykke med at ramme 3% BF, hvilket ikke kan lade sig gøre.

Fat'en skal op. Og han skal ikke hæve sine proteiner får at få kcals skal da komme fra carbs så længe du indtager det fornuftigt over hele dagen så påvirker det intet men du deler bare andre måder at gøre tingene på

Jo, et højt indtag af hurtigt optagelige carbs vil påvirke insulin sensiviteten, da insulin niveauet bliver spiket ved indtag af det, også selvom de bliver spist i løbet af dagen. Men alle disse ting er selvfølgelig ikke noget man skal bekymre sig om som nybegynder, bare så længe man får sine prots, sine makroer, sine kcals, man får trænet hårdt, tungt og fornuftigt, får sin søvn osv. Så er jeg enig i, så skal man ikke fluekneppe de ting. Hvis han upper sit fedt indtag så ser det fint nok ud, men 50g er bare for lavt (set ud fra hans nuværende ligevægtsindtag) så de 300-500 kcal der kommer ovenpå kan fint komme fra fedt og så er hans kostplan i hvert fald ikke helt ved siden af.

Yeah det har du helt ret :-)

@ Aspien

Hvilket klasse stiller du i til (er ikke sikker) DM?

Debutantstævne atletik fitness. ( massen er ikke til classic bb, desværre )

Super fedt! Du skal være glad for at massen ikke er til classic - Atletic Fitness er langt flottere imo. Anyways, jeg har en kammerat der stillede op i samme kategori i 2012 og som var dybt rystet over at top 5 i atletic helt sikkert var dopet... Tænker bare hvordan forholder du dig til det? Personligt ville jeg synes det ville være fuldstændig lame at stille op hvis man skal dope sig for at være med i toppen...

Ja, min maks vægt ville være 91-92 kg hakket, hvis jeg skulle stille op i classic - så det er no go natty.

Det lyder ikke specielt fedt, men personligt, så rør det mig egentlig ikke. Jeg konkurrere mod mig selv, også må min natty fysik tag mig så langt som den nu kan.

God holdning! Held og lykke med projektet!

@ "Leopatra87"

Jeg faldt over din post i kategorien "Fitness tråden 2013" mht. fodbold træning. Jeg ville høre om du ville hjælpe mig et par øvelser/tips.


Facts om mig selv:

20 år
Træner 2 division nu.
Har primært problemer med fysikken (springkraft/hurtige fødder/acceleration og hurtighed) og vil derfor gerne høre om du har et par øvelser jeg kan arbejde med hjemme?

"Bonus spørgsmål"
Jeg har i den seneste tid ikke kunne gennemføre en helt træning, da jeg begynder at få store smerter i lænden / baglår, har du en idé om hvad det kan skyldes? Og måske har nogle øvelser til at forebygge sådanne skader?

GimmeIPAD skrev:
@ "Leopatra87"

Jeg faldt over din post i kategorien "Fitness tråden 2013" mht. fodbold træning. Jeg ville høre om du ville hjælpe mig et par øvelser/tips.


Facts om mig selv:

20 år
Træner 2 division nu.
Har primært problemer med fysikken (springkraft/hurtige fødder/acceleration og hurtighed) og vil derfor gerne høre om du har et par øvelser jeg kan arbejde med hjemme?

"Bonus spørgsmål"
Jeg har i den seneste tid ikke kunne gennemføre en helt træning, da jeg begynder at få store smerter i lænden / baglår, har du en idé om hvad det kan skyldes? Og måske har nogle øvelser til at forebygge sådanne skader?

Opret en bruger på bb.dk og skriv i loggen eller en PM til pind: www.bodybuilding.dk/pind-s-log-t54233-390.html.

Han har stor forstand på træning med henblik på at øge den eksplosive ydeevne. Du kan evt. også bare oprette en tråd derinde, så skal du nok få svar på de spørgsmål du måtte have.

Hvor meget konditionstræning laver i under bulk?

Jeg dyrker ikke cardio under bulk holder bare en høj intensitet under træningen :-) har aldrig været fan af cardio under bulk det bare sleep eat train repeat :D

@WombatInCombat
Hele top 5 i Athletic fitness til DM i 2012 har næppe været dopet.
i59.photobucket.com/albums/g286/Slapsvans/DM%2012%20indvejning/mini-DM1_8497_zps9577f55c.jpg
Nr 167 på billedet blev nr 2, og jeg er helt overbevist om at han er clean.
Og det var hans Athletic Fitness debut.
Kan ikke huske hvem der fik de andre placeringer, men at alle 5 skulle krudte den er ihvertfald skudt helt ved siden af.

Top 5 i AF har på inden måde været krudtet til AF 2012 - hverken i den høje eller lave klasse. Jeg kender en del til 3 af dem der stillede op i den høje klasse, hvor jeg er overbevist om at ingen af dem krudter den.

Nogen der kender noget til den artikel der nævnes her?

http://aktivtraening.dk/kost/kostraad/spar-kulhydraterne-efter-styrketraening

superwerder skrev:
Nogen der kender noget til den artikel der nævnes her?

http://aktivtraening.dk/kost/kostraad/spar-kulhydraterne-efter-styrketraening

Ja. Ikke en artikel der er værd at bruge tid på.

Tænkte jeg nok. Kan du fortælle hvorfor? Mere fordi jeg skal have argumenterne på plads.

superwerder skrev:
Tænkte jeg nok. Kan du fortælle hvorfor? Mere fordi jeg skal have argumenterne på plads.

Prøv at kig på den spinkle artikel, der er ingen gang referencer eller kilder til forsøget, derfor er der ingen grund til at bruge tid på den. Absolut ingen grund til at tage den seriøst.

Altså ved ikke præcis hvad du mener med artikel. Der er den artikel i et tidsskrift eller indslag må man hellere kalde det jeg linker til, som fortæller om et forsøg som jeg går ud fra der findes en videnskabelig artikel til. Det er den videnskabelige artikel jeg spørger til. Vi kan godt blive enige om at det jeg linker til er noget lort uden referencer. :-) Derfor jeg gerne ville høre mere om selve forsøget.

Lidt svært at udtale sig om forsøget når der netop ikke linkes til den videnskabelige artikel de har copy/pasted fra.

En af mine m8 påstår at hvis du ikke for proteiner en halv time efter træning kan du miste næsten 50% af træningen! Er det rigtigt?

Kartze skrev:
En af mine m8 påstår at hvis du ikke for proteiner en halv time efter træning kan du miste næsten 50% af træningen! Er det rigtigt?

Det er selvfølgeligt noget vrøvl, omend det generelt er fint at få nogen kalorier indenbords efter en træning, hvor protein, ligesom på andre tidspunkter af døgnet, kan være et fornuftigt valg at få med.

Tænker du slet ikke, når du får en sådan påstand kastet i hovedet? Du kunne jo evt. spørge ham hvor han får de 50% fra, og ikke mindst hvordan man er nået frem til og har målt et sådan resultat.

NotACop

Det er jo derfor jeg spørg herinde! Jeg ser jo også dem der træner seriøst drikke protein drik lige efter træning.
Hvorfor gør de det hvis de ikke mister noget ?
Så der er vel lidt om at du skal have protein.

Grunden til at proteinshakes efter træning er så populært, også blandt folk som ved lidt om kost osv. er at det er en nem måde netop at sikre sig at man trods alt får tilstrækkeligt protein. Nem som i at du blot skal drikke det, og at du kan medbringe din shake hvorend du skal hen. Det ville være noget mere bøvlet at medbringe en madpakke til hver træning, og evt. sidde i centeret og spise den.

Jeg tror ikke der ville være forskel i mine resultater hvis jeg byttede rundt på hvornår jeg drikker en proteinshake med et måltid mad fra andet tidspunkt på dagen.

Men ja det har selvfølgeligt en negativ effekt på dine resultater hvis du går rundt og sulter dig selv eller ikke sørger for at holde et nogenlunde stabilt indtag af tilstrækkelig mængde protein.

Hvor mange % af dit resultat du mister på det, er dog fuldstændigt sort at sidde og sætte tal på. Hvis du er i underskud af protein konstant, vil du højest sandsynligt nedbryde dine muskler i større grad end at du opbygger dem.

Det kan måske hjælpe at huske på, at selvom du slet ikke træner, har du stadig et proteinbehov, for at kroppen kan vedligeholde dine muskler i den størrelse de nu engang er på. Protein er, som du forhåbentligt allerede ved, byggesten for dine muskler. Så det er simpel logik, at jo længere tid du går rundt i underskud af disse byggesten, jo større mængde af dit potentiale for at opbygge musklerne endnu større end de var før vil forsvinde.
Hvis du har gået rundt i en uge og levet af franskbrød med syltetøj, frugter, og slik, altså stort set kun kulhydrat, så kompenserer kroppen ikke pludseligt for den tids underskud af protein, fordi du lige pludseligt beslutter dig for at leve af store bøffer og proteinshakes en hel dag.

Husk nu på carbs efter træning er LIGESÅ vigtigt hvis ikke vigtigere.

Der er må fandme gemme sig nogle monstrer sådan som i har styr på det :)! Vil folk ikke smide billeder op så man kan følge jeres færd?

Min bulking er også ved at nå toppen. Er 1,93 og vejer pt 82,4! Regner med at cutte fra start april!

Tak for svar :)

Jeg skal lige af med noget fedt og gaine lidt mere muskler før jeg sætter billeder ind ;)

Stats pt 42 år 176cm høj 72,4kg

IdothePLO, Man behøves ikke at være et brød for at have styr på fitness og kost, det handler bare om at have sat sig nok ind i tingene ;)

Anyway det ser godt ud, nu kan man ikke rigtig se dybden i chestet på det pic eller dine legs!

Men hvad er dine mål? fordi tænker med den højde og den vægt, ville jeg satme bulke til langt over 90 også cutte :D

EDIT:

Man er ikke bulket nok når man kan flashe packen :D

Har du garanteret ret i.
Regner med at smide flere billeder op senere hvis andre også gør :)!
Hvorfor ville du først cutte fra 90kg? Jeg synes nemlig allerede jeg er ved at blive større end jeg har lyst til !

Når i indtager protein pulver drikker i det eller putter i det i maden.

Hørte igår at når du drikker det optager du kun 60-70% (du pisser de sidste % ud)

Hvad mener i?

ps Spiste det idag sammen med min musli(kan det anbefales)

Nå.. nu er det vist på tide jeg ikke længere undviger denne tråd..

Sagen er den at jeg igennem den tid jeg har studeret er ved at have taget en 8-10 KG på.. så nu er det vist ved at være på tide at jeg skal igang med at gøre noget ved det...

Jeg er med på at et rigtig godt sted at starte er kosten.. og ja den skal selvfølgelig forbedres... ihvertfald mit daglige 1,5-2 litter daglige indtag af cola light..

Men jeg vil gerne igang med at optræne lidt muskler også... mit problem er bare at jeg desværre har noget gigt i nogle forskellige led.. så styrketræning er udelukket..

Jeg har en motions cykel som jeg SKAL have støvet af og igang med at bruge... men der skal jo nok ligesom mere til end bare det.. så det er her I kommer ind i billedet!! her er jo ganske mange som har en del forstand på det her..

Jeg havde overvejet at lave noget CORE træning... da jeg da gerne skulle kunne lave de fleste øvelser på trods af min gigt.. men hvilke øvelser man skal lave.. aner jeg ikke.. ELLER om det er noget helt andet jeg skal koncentrerer mig om... så hvad er JERES forslag til at jeg stile og roligt kan komme i bedre form ??

// Gumple

@ Gumple

Kun semi hate, men elsker at du smider en masse ord med caps lock ind. Så bliver man ikke træt af at læse dit indlæg :)

Martin18

Smider 4 ord ind med caps.. så håbede i ville overleve.. men for at understrege hvad der var vigtigt :) vil bare gerne have nogle gode forslag :)

Hej

Jeg begynder nyt trænings program efter at have kørt det samme program i aaaaalt for lang tid.. er der nogen der vil smide en kommentar til dette 5-split program?

5-split program


Grundet arbejde i weekenderne kan jeg kun træne i hverdagene!


Mvh Martin

IdoThePLO skrev:
Har du garanteret ret i.
Regner med at smide flere billeder op senere hvis andre også gør :)!
Hvorfor ville du først cutte fra 90kg? Jeg synes nemlig allerede jeg er ved at blive større end jeg har lyst til !

Kommer jo self an på hvad dit mål med træning er, men altså du har gode markeringer osv, men der kunne stadigvæk godt komme meget mere masse på, du er jo høj så 82kg er altså ikke særlig meget ;)

Ingen som har nogle forslag til hvilken træning jeg kunne lave ?

Gumple den bedst coreteæning du kan starte med er at løbe :) Ellers ved jeg at der er massere af hold i fx fitness World hver dag som netop fokusere på det !

Så starter cut indtil sommer. Bah..

IdoThePLO skrev:
Gumple den bedst coreteæning du kan starte med er at løbe :) Ellers ved jeg at der er massere af hold i fx fitness World hver dag som netop fokusere på det !

Jeg kan desværre ikke holde til at løbe... :(

IdoThePLO skrev:
Gumple den bedst coreteæning du kan starte med er at løbe :) Ellers ved jeg at der er massere af hold i fx fitness World hver dag som netop fokusere på det !

løb for en god core? haha

_UnReaL_ skrev:
Hej

Jeg begynder nyt trænings program efter at have kørt det samme program i aaaaalt for lang tid.. er der nogen der vil smide en kommentar til dette 5-split program?

5-split program


Grundet arbejde i weekenderne kan jeg kun træne i hverdagene!


Mvh Martin

5 split er med 95% noget lort i dit tilfælde, og 5 split programmet du linker til er noget lort.

Back in progress :D

Gooot back!

Hvad med benene Jizzlen, følger det med?

Nogen som træner i OBBC, som er friske på at løfte sammen en gang i mellem?

tak for svar Pokerface Jr.... kan du fortælle mig hvorfor det er et lorte program?

Ekstra spg: Andre der har brugt Jack3d micro som pre workout produkt, som har oplevet nogle side effects?

Jeg faldt lige over denne motivationsvideo (sry if repost):

God træning drenge!

Jack3d Micro er lort, intet mindre..

Alt NO preworkout er lort så det sagt.

Et måltid mad inden træning gør det hele for dig, også bare hav et mål der holder dig motiveret så kan de skide penge produkter ikke følge med :D

Til dels enig. Dog er pwo fabelagtige, hvis man er på stræng diæt/ low carbs. Ellers ja, waste of $$$.

@Unreachable - du har tydeligvis aldrig prøvet den originale Jack3d ;)..

Det var lækre sager!

Det var lækre sager fordi du bildte dig selv det ind ;-) ganske normal carbs med lidt coffein inden træning samt et måltid gjorde sku samme effekt.

Kan bare ikke have de folk der skyder skylden på et NO produkt får at de har en hård intensiv træning... det kan sku gøres uden

@Aspien, det kan vel stadigvæk gøres med ganske normal koffein? :-)

@Aspien

Der var Amfetamin i det originale Jack3d, foretrak du da hellere det?

@Unreachable

Kan love dig at du bliver liiiidt mere gearet af det originale Jack3d, end du gør af en redbull..
NoXplode fungerer fint for mig inden træning synes jeg, bare man sørger for at holde pause med det indimellem, ellers aftager effekten..

Jizzlen skrev:

Hvor meget lort har du taget? Hvis du er mand nok til at indrømme det? :)

^Det der kan altså godt lade sig gøre, uden at indtage alt mulig "lort". Så slap lige af.

Nitrrrrrram skrev:

Jizzlen skrev:

Hvor meget lort har du taget? Hvis du er mand nok til at indrømme det? :)

Det er sku lidt sørgeligt at komme med sådan en besked, når du tydeligvis ikke ved en skid om styrketræning og menneskekroppen generelt.

- Hvorfor er det altid at folk der ikke kan finde ud af at passe deres træning og kost skal spekulere på om hvorvidt andre er på krudt eller ej?

Du ved ikke hvor langtid de billeder strækker sig over, og det kan altså sagtens lade sig gøre med fornuftig træning og god kost og en masse tålmodighed.

Det er sku ærgeligt for sporten at der er så mange idioter der bare klanter de mennesker som virkelig er dedikeret for bare at være på krudt.

Du ved da ikke om Jizzlen har en fettisch for lort og Nitrrrrrrram rent faktisk også er intonthat kind of thing? Uheldigt at det så ramler sammen méd en fitness tråd :)

Wtf?

Han spørger Jizzlen hvor meget lort han har taget ??

Og hvor vil du hen med din kommentar? :-) problemet er jo de beskyldninger der altid er på folk der har en god fysik. Det er altså muligt uden snask

Idotheplo laver bare spas.. ;-)

Jannik_pro hvor i tråden skriver jeg at jack3d er nutz?

Jeg har hverken indtaget lort eller krudt :)

Til gengæld har jeg trænet velovervejet over de seneste 8-9 år uden nævneværdige skader. No brain - no gain.

Og mine ben er udmærket med. De er blevet trænet seriøst siden dag 1.

Well done Jizzlen, respekt herfra.

Jeg vil også lige lægge et ord ind, og bekræfte at det er uden krudt hans resultater er opnået, da jeg har trænet med ham i en længere periode.
Det er selvfølgeligt naturligt at der vil medfølge mistanke om krudt, når man bærer en form der grænser mod hvad der overhovedet er opnåeligt for mange.
Men hvor mange har været kontinuerligt dedikeret både med kost og træning igennem en længere årrække, tilmed skadesfri og med stor viden om hvad der skal til. Det kan man jo så spørge sig selv om, inden at man undrer sig over at der ikke er flere på det niveau.

Jizzlen hvad er dine mål?

Strandsæson? Pigen du altid har drømt om? Bodybuilding om nogle år?

Personligt træner jeg kun for piger og den kommende strandsæson så kald mig bare overfladisk :)

@Aspien

Du skriver ingen steder at det er nuts, men derimod at Jack3d micro var "Lort" Så gik ud fra at du havde prøvet det rigtige Jack3d.. Men det har du så ik?

Jizzlen skrev:
Jeg har hverken indtaget lort eller krudt :)

Til gengæld har jeg trænet velovervejet over de seneste 8-9 år uden nævneværdige skader. No brain - no gain.

Og mine ben er udmærket med. De er blevet trænet seriøst siden dag 1.

Håber ikke at du tager mit spørgsmål ligeså nært som mange af de andre tydeligvis gør :)
- Jeg ved godt at det kan lade sig gøre, benægter jeg overhovedet ikke. Men jeg ved også at 90% af dem der ser ud som du gør, ikke vil pisse i en kop til en undersøgelse når de bliver bedt om det..

Hvis du er en af de sidste 10% som hverken nu eller tidligere har været på noget, så kæmpe well done herfra :) Se det som et skulderklap og ikke noget negativt såfremt at du er ren :)

Ps. Rolf er ikke en skid ren.

Thanks guys

IdoThePLO-> Grundlæggende træner jeg bare, fordi jeg godt kan lide det. Det er min hobby, ligesom andre nyder at se film eller høre jazz.

Jeg har dog et mål der hedder athletic fitness 2014.

ALLE ved da at Rolf ER REN!

_UnReaL_ skrev:
tak for svar Pokerface Jr.... kan du fortælle mig hvorfor det er et lorte program?

Ekstra spg: Andre der har brugt Jack3d micro som pre workout produkt, som har oplevet nogle side effects?

Mht. hvorfor at 5 split er lort i dit tilfælde er at frekvensen i så fald bliver alt for lav, og det er skidt for en nybegynder der så ikke vil kunne kompensere for det ved at køre med høj volumen (volumen er også ret lav i det program du linker til). Mht. selve programmet så uden at gå for meget i detaljer så er det generelt nogle skod øvelser, de er sat dårligt op osv.

Jeg vil lige høre.
Er der nogen af jer der kører fullbody programmer?
Hvis ja, hvordan ser de ud?

Skal til at køre fullbody programmer 2-3 gange i ugen da jeg ikke gainer nok ved at komme igennem muskelgrupperne en enkelt gang i løbet af ugen.

Ligeledes hvad angår kostplan, har i selv lavet den, hvor har i eventuelt fået lavet en?
Samt hvilke ting er mest væsentlige?
Relevante stats:

1.83cm høj.
96 (maks tunge) kg.

Edit:
Er der nogen af jer der tager Kreatin? Har hørt at det skulle være et super suppliment udover protein?

Det er faktisk utrolig simpelt.
Hvis du er dedikeret, spiser sundt og varieret, kan du snart kigge på den flotte krop du har kreeret :)
Rim til side. 1,83 cm og 96 kg? Lyder som om du skal smide til cardio træning ind. Hvis du ikke "gainer" nok i løbet af dit trænings pas så træner du ikke særligt intensivt, tungt, eller dedikeret.

Kostplan? Spis sundt og varieret, er faktisk ufattelig nemt. Hver gang folk snakker om kalorie indtag så vil det i (95%) af tilfældende så er det rent brosience og de ligner mongoler med deres shake og 20 kg RM bænkpres :)Ikke at det ikke kan booste din fremgang, altså kreatin og andre syntestiske stoffer hvor 50% af disse ikke er godkendt af myndighederne, men rigtig kost kommer man meget længere med!

Det sidder 100% i hovedet så vil man det når man det.

.

Må man stille en masse n00b spørgsmål i denne tråd?

progzx skrev:
Må man stille en masse n00b spørgsmål i denne tråd?

Ja.

Hey gutter!

Har nu trænet rimelig seriøst i 2 måneder. Jeg har prøvet at "bulke", men syntes ikke rigtig at jeg tager nok på og har derfor tænkt mig at anskaffe noget weight gainer.

Synes dog lidt det er svært at gennemskue hvad for en jeg skal vælge. Har læst mig frem til at der er forskellige slags og jeg tror at jeg vil gå efter en af dem med et højt indhold af carbs.

Håber der er nogle der kan anbefale noget lækkert :)

@hustler22:

Jeg er ikke ekspert men synes generelt man som mest oplagte starter-supplement til bulk vil anbefale rent proteinpulver i shake med mælk. Selv har jeg bodylabs whey protein sammen med 0,5L mælk efter hver træning hvilket har fungeret fint som ekstra da jeg er ret dårlig til at ligge i kcal-overskud ellers.

Hustler22 skrev:
Hey gutter!

Har nu trænet rimelig seriøst i 2 måneder. Jeg har prøvet at "bulke", men syntes ikke rigtig at jeg tager nok på og har derfor tænkt mig at anskaffe noget weight gainer.

Synes dog lidt det er svært at gennemskue hvad for en jeg skal vælge. Har læst mig frem til at der er forskellige slags og jeg tror at jeg vil gå efter en af dem med et højt indhold af carbs.

Håber der er nogle der kan anbefale noget lækkert :)

Jeg ville råde dig til inden du begynder på alt det weight gainer.. så få styr på din kost, find dit ligevægtsindtag og lig 300-500 kcal i overskud.. så skal du nok gaine uden at skulle bruge penge på weightgainer så kan du bare holde dig til dine normale proteinshakes :-)

Bedste øvelser til abs der kan klares derhjemme?

@Unreachable

Prøver konstant at få styr på min kost og syntes egentlig også at det går fremad. Nu snakker du om ligevægtsindtag, hvordan finder jeg helt præcist ud af hvor mange kcal jeg forbrænder om dagen?

Altså der er calculators på nettet, dog er de ikke altid helt præcise, men et meget godt udgangspunkt, så tæl kalorier til du ligger over der og pludselig vil du bare af natur kunne det i hovedet jeg bulker pt og jeg får bare spist så jeg ligger i overskud fordi jeg sådan ca ved hvad der er i de forskellige råvare jeg får dagligt...

Er der nogen af jer der har erfaring med indkøb af udstyr til træningslokale?

Vi skal have købt lidt af hvert, som f.eks et nyt bænkpres-stativ, til motionsrummet her på mit kollegie, hvor jeg er med i motionsudvalget. Jeg har selvfølgelig googlet mig frem til et par forskellige danske sider, men det ville være super med noget input ifht. hvor man får en god kvalitet/pris ratio.

Hej
Tænkte lige at jeg ville forhører mig her i denne tråd da det ser ud til der er en masse af jer som har meget forstand på træning osv.

Jeg er total styrketrænings n00b og har aldrig styrketrænet før.

Jeg er så begyndt i et center sammen med to venner - hvor vi træner:
mandag, onsdag og fredag.

Jeg har fået lavet et program af en instruktør, som der skulle træne
lidt af det hele.

Programmet er med 12 gentagelse 3 gange. (Der er 3 af øvelserne der er med frie vægte)

Tilbage til mit egentlige spørgsmål;
Jeg er meget tynd - til den undervægtige side vil jeg mene.

Jeg vejer 63KG og er ca 186cm høj - jeg er 27år - jeg har har vejet 60-65 kg
konstant de sidste 10 år.
På de 10år har jeg spist på mange forskellige måder.
Det er som om jeg bare ikke kan tage på, lige-meget om jeg spiser utrpligt
sundt - eller om jeg spiser junkfood flere måneder i træk. Der er ingen
udsving at spotte i min vægt.

Så jeg er begyndt at tænke om der overhovedet er nogen grund til at jeg træner -
vil man overhovedet kunne se nogle resultater når jeg er så tynd som jeg er?

Og hvad med protein pulver osv? Hvis jeg begynder at æde en masse af det, er der
så mulighed for at jeg vil tage på?

Hvad med weight gainer - hvad er det?

En anden bekymring er om der er risiko for at jeg taber mig yderligere når jeg træner?

Mvh

@progzx

Først og fremmest er det vigtigt at huske på den simple regel for øgning af vægt, nemlig at du skal ligge i kalorieoverskud.
Om du spiser sundt eller usundt er for så vidt irrelevant i forhold til dette, din "sundhed"(hvad det nu er for en størrelse) vil dog selvfølgelig være bedre af sund mad, giver sig selv.
Så du skal igang med at spise flere kalorier, ganske simpelt.
Hvis du har appetit til at spise mere af den kost du i forvejen spiser, jamen så fortsæt med den i øget mængde(sørg dog for at du får tilstrækkeligt med protein, hvor at cirka 2g protein/kg kropsvægt om dagen er på den sikre side, dvs 126g om dagen for dig lige nu, skulle du få en smule mere end det skader det heller ikke omend du ikke får noget "ekstra" andet end de ekstra kalorier det så vil være).
Har du ikke appetit til bare at proppe mere i hovedet, så begynd at kigge på kalorieindhold i mad, og gå efter det mest kalorieholdige generelt. Undervurder dog ikke flydende kalorier, det er virkeligt den klart nemmeste måde at skrue op for kalorieindtaget. Personligt drikker jeg 3l mælk om dagen, dette giver 1050-1800 kalorier afhængigt om det er skummetmælk-sødmælk.
Lav evt. smoothies hvor du bruger mælk, hvis ikke du er til at drikke det rent.

Når du træner forbrænder du igennem din aktivitet selvfølgeligt flere kalorier, end når du ikke træner. Dvs. at når du træner skal du spise endnu mere for at tage på. Men frygt ej, din appetit vil også stige i vejret og kompensere for dette.

Så fortsæt træningen og koncentrer dig om at få flere kalorier ind i løbet af dagen, æd hver gang du har muligheden, skulle du tage for meget på på for kort tid, så er det din mindste bekymring. Jeg er selv gået fra lidt under 17 i BMI til meget nær 28, og at tabe mig er det letteste ever, hvorimod det at holde vægten/tage yderligere på er hvor der skal koncentreres.

NotACop skrev:
@progzx

Først og fremmest er det vigtigt at huske på den simple regel for øgning af vægt, nemlig at du skal ligge i kalorieoverskud.
Om du spiser sundt eller usundt er for så vidt irrelevant i forhold til dette, din "sundhed"(hvad det nu er for en størrelse) vil dog selvfølgelig være bedre af sund mad, giver sig selv.
Så du skal igang med at spise flere kalorier, ganske simpelt.
Hvis du har appetit til at spise mere af den kost du i forvejen spiser, jamen så fortsæt med den i øget mængde(sørg dog for at du får tilstrækkeligt med protein, hvor at cirka 2g protein/kg kropsvægt om dagen er på den sikre side, dvs 126g om dagen for dig lige nu, skulle du få en smule mere end det skader det heller ikke omend du ikke får noget "ekstra" andet end de ekstra kalorier det så vil være).
Har du ikke appetit til bare at proppe mere i hovedet, så begynd at kigge på kalorieindhold i mad, og gå efter det mest kalorieholdige generelt. Undervurder dog ikke flydende kalorier, det er virkeligt den klart nemmeste måde at skrue op for kalorieindtaget. Personligt drikker jeg 3l mælk om dagen, dette giver 1050-1800 kalorier afhængigt om det er skummetmælk-sødmælk.
Lav evt. smoothies hvor du bruger mælk, hvis ikke du er til at drikke det rent.

Når du træner forbrænder du igennem din aktivitet selvfølgeligt flere kalorier, end når du ikke træner. Dvs. at når du træner skal du spise endnu mere for at tage på. Men frygt ej, din appetit vil også stige i vejret og kompensere for dette.

Så fortsæt træningen og koncentrer dig om at få flere kalorier ind i løbet af dagen, æd hver gang du har muligheden, skulle du tage for meget på på for kort tid, så er det din mindste bekymring. Jeg er selv gået fra lidt under 17 i BMI til meget nær 28, og at tabe mig er det letteste ever, hvorimod det at holde vægten/tage yderligere på er hvor der skal koncentreres.

Tak fordi du har taget dig tid til at komme med et langt informativt svar!

Når jeg googler denne problemstilling synes jeg godt nok at jeg bliver endnu mere forvirret - da der på alle de forskellige hits der kommer op - står en masse modstridende info!

Så du mener altså ikke at det er nødvendigt at f.eks købe weightgainer?

Mælk drikker jeg desværre ikke - men hvad hvis jeg begynder at spise en masse nødder, peanutbutter og lign - som mellemmåltiden?

Du skriver: "

...(sørg dog for at du får tilstrækkeligt med protein, hvor at cirka 2g protein/kg kropsvægt om dagen er på den sikre side, dvs 126g om dagen for dig lige nu...

"

Er dette ment som at jeg skal spise protein-pulver - eller hvordan?

www.pokernet.dk/forum/pnva-traeningsprodukter.html

Håber det er iorden jeg linker til denne tråd, da jeg tror mange af jer har erfaring til dette. Problemstillingen kommer #25 - håber i vil tage jer tid til at kigge :-)

- 20 år gammel
- 191 cm. høj
- 87 kg. kampvægt

Almost there...

Tråden har godt nok været død et stykke tid, men wtf :-)

Jeg har obv levet over evne henover sommeren, igen igen! Så der er gået kur i den igen . Og jeg står egentlig med lidt af et luksus problem. Jeg kører kur hovedsageligt uden kulhydrater, og er så heldig at jeg har problemer med at spise nok kalorier, da jeg simpelthen bliver for mæt at en meget proteinrig diæt.

Det er obv ikke noget problem at spise nok kalorier, kan bare æde mere usundt :D Men jeg søger egentlig inspiration til mellemmåltider uden kulhydrat, som ikke bare er salat og magert kød - da jeg simpelthen ikke kan æde nok af lortet.

Smid noget mere sundt fedt ind i din kost, som f.eks mandler (eller nødder generelt). Rigtig gode og nemme kalorier - og bestemt ingen grund til at være fedtforskrækket, specielt ikke på en low carb "kur".

Hvorfor er du så skræmt af kulhydrater?

Cut fungere fint med kulhydrater højt :-)

Er heller ikke skræmt af kulhydrater, ved bare af erfaring at jeg ved mange kulhydrater har det modsatte problem. Men var som sådan ikke en opfordring til at jeg skal ændre i mine makros, men mere til inspiration. Er ikke noget problem at få kalorier nok, kan bare æde æg og bacon til morgenmad fx :)

Nu hader jeg nødder og mandler så det er lidt af et problem :D

Som unreachable.. Hvorfor low carb diæt? Hvis det er strikket ordentligt sammen så kan du sagtens opnå dine mål med flere kulhydrater :)..

IIFYM er vejen nu om dage.

Yup :-) ligger selv forholdsvis højt i carbs under mit cut... Men nu ligger jeg os forholdvist højt i kcal under cut

Hey I kloge (og muskuløse hoveder)

Jeg mener at have hørt at konditionstræning/styrketræning ikke kombinerer super godt, så jeg er lidt i tvivl.

Mit langsigtede mål er triathlon, men mit primære kortsigtede mål er muskelopbygning.

I hvilket omfang ødelægger konditionstræning (pt løber jeg 4-5 km et par gange om ugen, men jeg regner med at begynde spinning også) min styrketræning?
Jeg er opmærksom på at jeg skal æde som et bæst for at udligne de kalorier jeg forbrænder således at jeg sikrer mig et kalorieoverskud hver dag.

Toga
Hvor lang tid, og hvilken intensitet?

4-5 km løb er på 6min/km så overhovedet ikke hurtigt, primært bare for at styrke sener etc. og få lidt km i benene
spinning overvejer jeg 3 timers spinning event en gang om ugen, primært for at få "kilometer i benene". jeg regner med at styrketræne normalt dagen før, og så restituere /træne andet end ben dagen efter. så ikke super høj intensitet på nuværende tidspunkt

Altså 4-5 km løb efter træning er intet problem. Du kan evt. læse i første eller anden udgave af træningsmagasinet fra bodybuildnig.dk. Der skriver Poul Haacker omkring cardio efter styrketræning. Mht. spinning ser jeg ikke selv noget problem i at gøre det på off dage, da det bare er højintensitetscardio, men jeg kender ikke videnskaben bag.

tak :)

Side 8: www.bodybuilding.dk/traeningsmagasinet/vis/traeningsmagasinet-anden-udgave-januar-2013/

nuff said

Kalorietælningsspørgsmål:

Hvis du køber pasta og der står 350 kalorier pr. 100 gram - er det så før eller efter de er kogt? Kogt pasta vejer om noget mere end ukogt. Og hvor mange gram er der i 100gram kogt pasta?

Burde nok kunne google svaret, men nu spørger jeg jer - da jeg får forskellige svar over alt :)

Hehe det er før det er kogt. Og husk hvis du kører kostplan og skal udregne kalorier er det også vægten før noget er tilberedt du skal bruge :)

Efter det er kogt vejer det lidt mere end det dobbelte..

@NKMadsen

Prøv at bruge ShapeUpClub app'en

@AceKiller88 Nej han skal bruge hovedet :) Hvordan skulle kogt pasta nogensinde opnå kalorieindhold på 350 kalorier når der er næsten intet fedt i? Fødevare der ikke indeholder fedt(ja der er vel 2-3g i pasta, men intet nævnveværdigt) kan højest nå op på 400kalorier og det kræver at det er udgjort af 100g protein/kulhydrat per 100g. Lad os sige at dette var tilfældet for pasta, at der var 400 kalorier/100g, så skulle det altså kun øge cirka 12,5% vægt af at blive kogt, for at ende på 350kalorier/100g.

Hvornår får vi nogle pics?! Langt sjovere end almindelige tråde og de folk som skrev for flere måneder siden må da snart være godt shredded?

Ikke det bedste billede - fik det egentlig taget for sjov. Jeg spænder ikke rigtigt, men det var omkring der jeg stoppede mit cut. Jeg er dog slet ikke tilfreds, og jeg skal 2-3kg længere ned næste gang.

Update af form kommer snart..

Det ser pænt ud, Mrkjaer, men der er vist plads til at smide en god slat mere end 2-3kg. ;-)

Aspien skrev:
Update af form kommer snart..

Det ser pænt ud, Mrkjaer, men der er vist plads til at smide en god slat mere end 2-3kg. ;-)

Thanks. Hvor meget tror du jeg ville kunne smide ud fra det billede? min hofte er i øvrigt uheldigt filmet, det er IKKE fedt, men billedet da jeg står skævt. Du kan se det i min venstre (højre når vi kigger på skærmen), at jeg er helt skrællet nede ved håndtagene.

Er der nogen der har kendskab til en smart app der kan holde styr på reps/vægt etc?

Jefit har jeg kun haft gode erfaringer med, til at holde styr på ens vægttræning. Der kan du indsætte dit træningsprogram og hvor mange set og reps du kører samt pause mellem sættene.

Plus du kan få grafer over din udvikling. Både på styrkefronten, men også på din vægt.

Nåå venner. Jeg er kommet i gang med at løfte lidt ved siden af mit træning mod Ironman.
Jeg kører pt. fullbody program, der indeholder :

Squat
Bent ower rows (single hand med db)
Bænkpres
Skrå bænk med db
Military med db
Curls med stang
Pullups
Lidt blandet mave til at slutte af på.

Umiddelbart skal jeg også have smidt dødløft ind, men det bliver, når jeg kan få noget ordenlig vejledning på den :)

Jeg har ikke selv sat mig super meget ind i den her del af træning, så er åben for alle inputs :)) ♥ Målet er ikke at blive kæmpe stor og hakket, men blot at få overkroppen med.. Skal gerne undgå at ende som Michael Rasmussen ^_^

Update : Jeg regner med at få tid til styrketræning 2-3 gange om ugen.
Lakse♥

toganim skrev:
Hey I kloge (og muskuløse hoveder)

Jeg mener at have hørt at konditionstræning/styrketræning ikke kombinerer super godt, så jeg er lidt i tvivl.

....

Er også noob indenfor fitness.

Er der noget om ovenstående jeg bør tænke på, hvis jeg gerne vil træne overkrop to gange om ugen og løbe to gange om ugen?

Er det fx. dumt at træne i center og løbe samme dag?

Det skal siges, at jeg ikke vil være stor, bare gerne kunne spise og drikke, hvad jeg har lyst til uden at tænke:o)

Løber typisk 40-60 min når det er, og træner vel i 1 time til 1½, når jeg ryger i center.

Borge skrev:

toganim skrev:
Hey I kloge (og muskuløse hoveder)

Jeg mener at have hørt at konditionstræning/styrketræning ikke kombinerer super godt, så jeg er lidt i tvivl.

....

Er også noob indenfor fitness.

Er der noget om ovenstående jeg bør tænke på, hvis jeg gerne vil træne overkrop to gange om ugen og løbe to gange om ugen?

Er det fx. dumt at træne i center og løbe samme dag?

Det skal siges, at jeg ikke vil være stor, bare gerne kunne spise og drikke, hvad jeg har lyst til uden at tænke:o)

Løber typisk 40-60 min når det er, og træner vel i 1 time til 1½, når jeg ryger i center.

Hvis du vil træne 2 gange om ugen tror jeg du får klart mest ud af at køre et fullbody program :-)

Det er mere tænkt som 4 ganges træning, hvor jeg nogle uger kan være nødt til at løbe en tur og smutte i center den samme dag.

@Borge - Se mine svar til chrja i denne tråd www.pokernet.dk/forum/hjaelp-en-nybegynder-med-at-komme-igang-med-traening.html#post3137414 . Ønsker du at kunne spise en masse mad, uden at tage på, er det bare med at komme igang med styrketræning med fokus på hypertrofi(øgning af muskelmasse). Jeg spiser selv cirka 4400 kalorier om dagen for at holde på en vægt på 94kg, og endda op til 4900 da jeg også cyklede til og fra træning i en periode. Så øger du muskelmasse samtidigt med at du også for forbrændt kalorier igennem cardio, kan du komme op på at nyde en del festmåltider uden dårlig samvittighed :)

lakselars skrev:
Nåå venner. Jeg er kommet i gang med at løfte lidt ved siden af mit træning mod Ironman.
Jeg kører pt. fullbody program, der indeholder :

Squat
Bent ower rows (single hand med db)
Bænkpres
Skrå bænk med db
Military med db
Curls med stang
Pullups
Lidt blandet mave til at slutte af på.

Umiddelbart skal jeg også have smidt dødløft ind, men det bliver, når jeg kan få noget ordenlig vejledning på den :)

Jeg har ikke selv sat mig super meget ind i den her del af træning, så er åben for alle inputs :)) ♥ Målet er ikke at blive kæmpe stor og hakket, men blot at få overkroppen med.. Skal gerne undgå at ende som Michael Rasmussen ^_^

Update : Jeg regner med at få tid til styrketræning 2-3 gange om ugen.
Lakse♥

Hvis det er med henblik på at optimere din ironman-sluttid, så ville jeg droppe de fleste af de øvelser du har nævnt og fokusere mere på coretræning og tung (3-4 rep pr sæt) styrke for benene 1 - 2 gange om ugen. Du er ikke i risikozonen for at ende som kyllingen når du svømmetræner, så no worries der :)

Held og lykke med ironman projektet, det bliver en kæmpe oplevelse!

WombatInCombat skrev:

lakselars skrev:
Nåå venner. Jeg er kommet i gang med at løfte lidt ved siden af mit træning mod Ironman.
Jeg kører pt. fullbody program, der indeholder :

Squat
Bent ower rows (single hand med db)
Bænkpres
Skrå bænk med db
Military med db
Curls med stang
Pullups
Lidt blandet mave til at slutte af på.

Umiddelbart skal jeg også have smidt dødløft ind, men det bliver, når jeg kan få noget ordenlig vejledning på den :)

Jeg har ikke selv sat mig super meget ind i den her del af træning, så er åben for alle inputs :)) ♥ Målet er ikke at blive kæmpe stor og hakket, men blot at få overkroppen med.. Skal gerne undgå at ende som Michael Rasmussen ^_^

Update : Jeg regner med at få tid til styrketræning 2-3 gange om ugen.
Lakse♥

Hvis det er med henblik på at optimere din ironman-sluttid, så ville jeg droppe de fleste af de øvelser du har nævnt og fokusere mere på coretræning og tung (3-4 rep pr sæt) styrke for benene 1 - 2 gange om ugen. Du er ikke i risikozonen for at ende som kyllingen når du svømmetræner, så no worries der :)

Held og lykke med ironman projektet, det bliver en kæmpe oplevelse!

Tak for input!

Målet med IM er at komme under 12 timer :)
Planen med styrketræningen er som sagt ikke at blive stor, men alt mit cardio har flyttet hele min overkrop ned i benene. Så prøver på at få det til at se lidt mere harmonisk ud ♥

Har prøvet at sætte programmet sammen med det mål styrke hele kroppen. Tror det er nødvendigt for mig ift. Ironman at få smidt noget muskelmasse på min overkrop.

Jeg er pt trappet ned på cardio efter 1/2 IM slut august og maraton slut september. Så styrketræningen fungerer også lidt som erstatning for dette.

Hejsa

For omkring 2,5-3 måneder siden startede jeg op på et 2-splits pgr, inspireret af følgende artikel Træningsprogram. Jeg har siden tilføjet og skiftet et par øvelser ind.

Jeg søger feedback på programmet, da jeg ønsker at få det mest optimale ud af min træning. Målet er på nuværende tidspunkt at få større muskler, således at jeg ser større ud i en størrelse M.
Jeg styrketræner 4 gange om ugen, og tager min en 5. dag, hvor jeg træner cardio - Her spurter jeg alt hvad jeg kan i 30 min.

Mandag
Squat 4x8
Dødløft 4x8
calf raises 3x10
pullups 3x8(Eller 50 rep, hvis jeg tager det med egen vægt)
Bent over Row 3x8
Seated Cable Rows 3x8
Dumbbell Bicep curl 3x8 (Varierer for det meste i forhold til biceps øvelser)

Tirsdag
Bænkpres 4x8
Incline press 4x8
Pushups 50-60 reps
Decline Push-Up 35-40
Franskpres 3x8
Mave øvelser

Torsdag
Dødløft 4x8
benpres 4x8
leg curl 3x8
Chinups 3x8
one arm bent over rows 3x8
Biceps curl 3x8

Fredag
Military 4x8
Dips 50-60 reps
Bænk med dumbell 3x8
Front Raise And Pullover 3x8
Triceps evt overhead 3x8
Mave øvelse

Yo,

Har trænet siden 1. august 4x om ugen.

Er nu stødt ind i alvorlige led-problemer.

Har store smerter i højre underarm fra albuen helt op til håndledet. Smerten løber langs musklen mellem musklen og knoglen. Dette medfører at jeg ikke kan lave langt de fleste biceps-øvelser uden store smerter. Derudover har jeg store håndledssmerter hvilket betyder, at jeg ikke kan lave øvelser, der belaster håndledende, eksempelvis almindelige push-ups.

Har altid haft problemer med højre håndled, og har min fortid som gamer og pokerspiller mistænkt som værende årsagen til dette. Men nu er det altså begge håndled, så har måske en ide om at det knytter sig til træningen.

Det irriterer mig grotesk meget, og da jeg ikke umiddelbart er indstillet på længerevarende pause vil jeg høre om man kan forebygge disse smerter på nogen måde? Skal til lægen torsdag og have det undersøgt, men har en bange anelse om, at det eneste han vil rådgive mig til er at indstille træningen til smerterne fortager sig. Problemet er bare, at jeg ved, at i hvert fald håndledssmerterne er et tilbagevendende problem.

Yderligere har jeg smerter i højre skulder som gør, at jeg stort set kun kan lave decline-bænk uden smerter, og jeg har derudover svært ved at udføre skulder-øvelser uden væsentlige smerter.

Meh. Kan egentlig godt se, at jeg nok har brug for et break, men vil meget nødig holde pause, da jeg mentalt set er inde i en god periode. Jeg har taget 7 kilo på siden start, og dette var den primære motivation for at begynde at løfte hvorfor jeg er ovenud glad for mine resultater, som jeg også føler tilfører mit liv noget udover det æstetiske og ydre element. Er dog klar over, at det at træne med smerter kun gør det værre på lang sigt og dermed endnu sværere at komme sig, men vil alligevel lige høre om der er noget jeg kan gøre aktivt nu, for at forebygge dette udover at holde en længerevarende pause, og om nogen af jer har haft samme problemer og hvad i eventuelt har gjort?

JoeLOL skrev:
Yo,

Har trænet siden 1. august 4x om ugen.

Er nu stødt ind i alvorlige led-problemer.

Har store smerter i højre underarm fra albuen helt op til håndledet. Smerten løber langs musklen mellem musklen og knoglen. Dette medfører at jeg ikke kan lave langt de fleste biceps-øvelser uden store smerter. Derudover har jeg store håndledssmerter hvilket betyder, at jeg ikke kan lave øvelser, der belaster håndledende, eksempelvis almindelige push-ups.

Har altid haft problemer med højre håndled, og har min fortid som gamer og pokerspiller mistænkt som værende årsagen til dette. Men nu er det altså begge håndled, så har måske en ide om at det knytter sig til træningen.

Det irriterer mig grotesk meget, og da jeg ikke umiddelbart er indstillet på længerevarende pause vil jeg høre om man kan forebygge disse smerter på nogen måde? Skal til lægen torsdag og have det undersøgt, men har en bange anelse om, at det eneste han vil rådgive mig til er at indstille træningen til smerterne fortager sig. Problemet er bare, at jeg ved, at i hvert fald håndledssmerterne er et tilbagevendende problem.

Yderligere har jeg smerter i højre skulder som gør, at jeg stort set kun kan lave decline-bænk uden smerter, og jeg har derudover svært ved at udføre skulder-øvelser uden væsentlige smerter.

Meh. Kan egentlig godt se, at jeg nok har brug for et break, men vil meget nødig holde pause, da jeg mentalt set er inde i en god periode. Jeg har taget 7 kilo på siden start, og dette var den primære motivation for at begynde at løfte hvorfor jeg er ovenud glad for mine resultater, som jeg også føler tilfører mit liv noget udover det æstetiske og ydre element. Er dog klar over, at det at træne med smerter kun gør det værre på lang sigt og dermed endnu sværere at komme sig, men vil alligevel lige høre om der er noget jeg kan gøre aktivt nu, for at forebygge dette udover at holde en længerevarende pause, og om nogen af jer har haft samme problemer og hvad i eventuelt har gjort?

www.sundhedsguiden.dk/da/temaer/alle-temaer/sygdomme-i-muskler-skelet-og-led/muskler-og-sener/seneskedehindebetaendelse-tendovaginitis-tenosynovitis-/

Er der mange som får af biceps curls. Jeg selv inkl. Efter jeg er gået hen til at starte mine dumbbell biceps curls som hammer curls, og så rotere i håndled til normal biceps curls på vej op, og rotation til hammer curls på vej ned igen, har jeg intet mærket til det. Jeg har i øvrigt også fået det at mærke samtlige gange jeg har skulle prøvet at lægge arm med nogen, altså seneskedehindebetændelse i underarmen.

Angående bænk, så er der mange som får problemer med skuldrer, personligt får jeg selv problemer med hæftningen af pectoralis major(eller ihvertfald noget der strammer til/giver smerte i det område) af stort set alle former for bænk. Decline er det mest skånsomme for mig også, og flad reversegrip bænkpres med stang fungerer også for mig, har jeg her senere fundet ud af.(som i øvrigt skulle være mere skånsom for skuldrer). Men det er svært at sige noget konkret når det gælder skulder, det kan være ret komplekst. Overvej at opsøg en behandler som haacker.dk/poul-haacker/ og se om han kan hjælpe dig.(Ved han er populær blandt brugerne på bodybuilding.dk)

Hey, ved ikke om spørgsmålet har været her før, men er der nogen der har erfaring med liquid grip? Jeg sveder generelt meget i håndfladerne, og synes det er væsentligt bedre end kalkblokkene. Jeg kan også se at man kan købe flydende kalk - er der nogen der har erfaring med det? Hvis der ingen forskel er på liquid grip og flydende kalk ville sidstnævnte være at foretrække, da det kun koster 1/4 af liquid grip.

Hey guys, er gået lidt stå i mit 3 split program, som jeg har kørt de sidste 5 måneder og trænger til at prøve et nyt program af.

Nuværende program: Bryst/Triceps - Ryg/Biceps - Ben/Skulder.

Mangler som sagt inspiration til et nyt program og så faldt jeg over denne artikel
http://www.bodyman.dk/shop/cms-oldschoolbb.html Overvejer måske at give det et skud, for at prøve noget nyt eller i det mindste få en lille pause fra mine nuværende rutiner. Hva synes I?

Eller er der nogen som har et forslag til et andet program. Eneste krav er at jeg kan få lov til at træne hver muskelgruppe to gange om ugen.

Stats:

25år
191cm
98kg

Mit mål er pt at ramme ca 104-105 omkring 1 april.

Nuværende form:

Min udvikling gennem årene.

Jizzlen skrev:


Min udvikling gennem årene.

Godt gået! Gammelfar her kunne godt bruge nogle gode råd. Fatter hat af jeres begreber. Lige startet to gange om ugen, efter længere pause :)

Jeg er netop startet med at træne igen efter en længere pause.
Jeg har i den anledning lavet et 2-splits program, hvor jeg træner fire gange om ugen. (man, tirs, tors, fre)
Jeg tager gerne imod forslag til ændringer m.m.
Programmet:

Dag 1:
Barbell Squat
Bench Press
Cable Flyers
Barbell Curlls
Crunches - Plank - Twisting Floor Crunches (Disse tre køres som superset)

Dag 2:
Barbell Deadlift
Barbell Bent Over Rows
Dumbell Shoulder Press
Dumbell One Arm Row
Dumbell Bent Over Delt Raise
Barbell Lying Triceps Extensions

Kører 5x5 (undtagen maveøvelse dag 1, hvor jeg den hedder (15 - 1min - 2x10)x2))

Mine stats er:
25 år
185 cm
70,7 kg

Mit mål med træningen er at komme til at veje mere, samt mere styrke.

♥♣♦♠