Hjælp en nybegynder med at komme igang med træning

Hej. Jeg vil gerne igang med at styketræne, men jeg er helt grøn på området. Jeg er 23 år, vejer ca 65kg og er 184cm høj. Jeg har kigget lidt på diverse hjemmesider, for at finde et træningsprogram som passer til mig men jeg synes det er pisse forvirrende og jeg fatter hat af de forskellige ord for træningsøvelserne.

Er der nogen herinde med forstand på pisset, som vil hjælpe mig med at lave et træningsprogram + evt en kostplan? Jeg vil gerne betale for det hvis det er.

Meld dig ind i den lokale fitness world. Book en personlig træner i en time (175 kr). Han eller hun laver et program for dig. Det følger du slavisk de første par måneder. Når du er kommet i gang, kan du videreudvikle dine øvelser. Problemet med at starte op er ikke at få lavet det perfekte program, men blot at komme igang!

Hej.

En ide kan være at læse en begynder guide, den findes på f.eks. getbig.dk - der får du en blid introduktion, og opnår en smule kendskab til diverse begreber.

Efter du har sat dig ind i tingene kan du begynde at finde et sammensætte et program.
For mig at se vil du med fordel kunne bygge dit program op om øvelser baseret på træning med fri(e) vægte.
Squat - Dødløft - Bænkpres - Bent over barbell row - skulder pres (millitary) - du må google / youtube dig frem til hvad/hvordan øvelserne udføres.

En god ide kan være at få en instruktør, eller kammerat til at lære dig teknikken i de forskellige øvelser. Det er ikke givtigt at kaste sig ud i træning der belaster muskler og led uden at have styr på teknik.

Kostplan - læs om at bulke / kcal overskud ud fra de stats du selv skriver tyder det på at du godt kan tåle nogle ekstra KG.

Send mig din mail i en PM så kan du få et full body program med link til hvordan det skal udføres. Jeg minder meget om dig i statur og for mig fungerer dette program rigtig godt. Tager ca. 1 time at gennemføre og så har du fået trænet alle de store muskelgrupper.

www.bodybuilding.dk/artikler/diverse/diverse/basisvelser---sdan-udfres-de.html - De øverste 7 øvelser bør udgøre dit program indtil videre

www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bodybuilding/vgttrningens-vigtigste-grundregler.html

www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bodybuilding/vejen-til-en-muskuls-og-veltrnet-krop.html

Så er der lidt læsning at gå i gang med. Jeg vil generelt anbefale dig IKKE at gøre brug af de personlige trænere i kommercielle centre som Fitness World og Fitness DK - de ved ikke noget som du ikke kan læse dig frem til på en halv time.

Tjek evt. selv bodybuilding.dk's artikeldatabase ud, og læs hvad du synes du har behov for. Der er massere af guldkorn i blandt.

maxer.dk/

Maxer er en side fyldt med gode råd for både nybegyndere og øvede. Der er film til forskellige øvelser, så nå du ved hvilket program du vil køre(eventuelt et 2-splitsprogram til at starte op på)
Kan du ligesom sammensætte de øvelser du gerne vil bruge.
Den hjalp mig meget til at lave bl.a. dødløft og squats etc rigtigt.
God fornøjelse!

Som udgangspunkt enig i din kritik af FW/Fdk's trænere, men der er undtagelser i form af virkelig dygtige trænere, som er løst tilknyttet. Det ved jeg, at i hvert fald Fitnessdk gør brug af - de koster så også bare kassen.

Held og lykke med det hele OP, som andre skriver, så bliver det sværeste i starten at finde ind i rytmen, så sørg for at få dig nosset ned centret, selv når det regner :)

Niklasvs skrev:
Send mig din mail i en PM så kan du få et full body program med link til hvordan det skal udføres. Jeg minder meget om dig i statur og for mig fungerer dette program rigtig godt. Tager ca. 1 time at gennemføre og så har du fået trænet alle de store muskelgrupper.

Én time? Full body? Aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaah

AubreyGraham skrev:

Niklasvs skrev:
Send mig din mail i en PM så kan du få et full body program med link til hvordan det skal udføres. Jeg minder meget om dig i statur og for mig fungerer dette program rigtig godt. Tager ca. 1 time at gennemføre og så har du fået trænet alle de store muskelgrupper.

Én time? Full body? Aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaah

Må give et +1, lyder utroligt at du kan køre et fullbody program på en time. Personligt tager det omtrent halvanden time at komme igennem 3 muskelgrupper.

@PTP - det lyder så heller ikke normalt :)

Et begynder-full body bør kunne klares på 60-75 minutter

Fuck i må lave mange øvelser så. Jeg kører hvad jeg kalder Full Body på en time, bestående af alle de store øvelser! Hvordan får i det til at vare halvanden time?

Jeg startede med styrketræning i sommer, og kører pt. et program med en dag til bryst/triceps, en til ben og en til ryg/biceps.

Jeg har opnået relativt stor fremgang rent styrkemæssigt. De vigtigste øvelser for mig er squat og dødløft; efter min mening er man helt en abe, hvis disse ikke er en del af ens program.
Yderligere: Som et par generelle råd, vil jeg anbefale dig at at bruge frie vægte eller egen kropsvægt i stedet for maskiner i videst muligt omfang (f.eks. lave dips og closegrip som tricepsøvelser i stedet for at stå og hive ned i et tov, idet de to første influerer flere muskelgrupper og derved vil gøre dig stærkere. Så kan man altid tage 3 supplerings-set af noget andet bagefter, hvis dét ikke er helt nok)

Det absolut vigtigste råd du kan få som nybegynder: Tag for guds skyld at få styr på din form i træningen (form som i den engelske version - dvs. at du udfører øvelserne RIGTIGT) I starten skal du ikke forvente at kunne løfte specielt tungt, hav derfor ingen ambitioner om dét - det tager tid. I starten er det nærmest bedre at løfte lidt lettere og være sikker på sin form, end at løfte tungere end du reelt set kan.

Der er mange gode videoer på youtube fra bl.a. Chris Jones, Elliott Hulse m.fl. Ja, de er nogle kæmpe bøffer, men de har fat i nogle ret gode pointer omkring træning og ved generelt set hvad de snakker om. Derudover er Elliott Hulse bare sygt skæg :D Bl.a. kan du være sikker på at få et godt indblik i den korrekte form i de forskellige øvelser.

Og ja, hvis dit mål er at tage på, så bare spis en masse. Eventuelt lav en kalorie-shake bestående af peanutbutter, en form for olie, havregryn og mælk eller spis meget mere (og meget federe) end du gør nu.

Alt hvad du gør i starten giver kæmpe newbie-gains.

Det bedste råd jeg har, er:

Kødsovs med kogt bulgur og ost ovenpå... Æd til du er stopmæt.

AubreyGraham skrev:

Niklasvs skrev:
Send mig din mail i en PM så kan du få et full body program med link til hvordan det skal udføres. Jeg minder meget om dig i statur og for mig fungerer dette program rigtig godt. Tager ca. 1 time at gennemføre og så har du fået trænet alle de store muskelgrupper.

Én time? Full body? Aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaah

Skrev ca. en time, men kan da godt være det er en 70-75 minutter.

Et fullbody program kan sagtens lade sig gøre på en time, kommer jo an på hvordan man ligger sit fokus på øvelser :-)

Nogle kan godt lide at kun køre de helt store øvelser til hver muskelgruppe også lidt flere sæt, det gør stadigvæk arbejdet godt :-)

Hey, lavede et program til en fra min uddannelse som skal igang med at træne igen(han er dog også næsten helt grøn på området). Så du får bare copy/paste af det:

"3-split program
Træningerne skal tages i rækkefølge som de er nummereret, vil anbefale at træne 3 dage, 1 dags pause. Hvis det er for meget kan træne 1 dag, 1 dags pause, 2 dage med træning, 1 dags pause, forfra, også gøre det.
så det enten bliver ~5 dage om ugen du træner, ~4 dage om ugen. Det kan lyde af meget, men da det er et 3-split program, skal du huske at det kun er 1/3 af kroppen per gang der trænes.

Alle øvelser skal selvfølgeligt udføres med korrekt teknik, så træn med let/ingen vægt i nogen øvelser til du føler teknikken er på plads. Generelt er det et godt råd ikke at runde i ryggen under nogen løft, og at holde hovedet oppe og kiggende lige frem.
Det er et hårdt program, men bestemt ikke urealistisk at holde ved lige, forvent dog at det vil kræve tilvænning.


Træning 1:

Ben
Frontskulder
Lænd


Squat - 4(sæt)x8-12(repetitions) / alternativ(hvis du er usikker på teknik i squat; en teknik der i øvrigt kan tage år at få helt styr på): Benpres i maskine - 4x8-12
maxer.dk/videoer/back-squat
maxer.dk/videoer/underkropstraening-benpres
Reverse Lunges - 4x6-8(per ben) / kan laves både med stang og håndvægte, start evt. bare med kropsvægt og så tag nogle lette håndvægte senere når teknikken og styrken med kun kropsvægt er på plads.
www.youtube.com/watch?v=n8q1hQMw4xE (2:30 laver han øvelsen, når du laver den er det fint også at skifte ben mellem hver rep som han gør)
Romanian Deadlift - 4x6-10 / kan laves både med stang og håndvægte, hold det meget let til teknikken er på plads.
maxer.dk/videoer/rumaensk-doedloeft

Seated Shoulder Press - 4x6-12 / bare brug håndvægte her, men stang kan også gå an.
maxer.dk/videoer/skulderpres

Hyperextensions - 4x8-12 / her burde kropsvægt være fint at træne med i et godt stykke tid, også helt fair hvis ikke du kan nå op på 8+ gentagelser i alle sæt, så tager du bare det du kan hvor teknikken stadig holdes pæn.
maxer.dk/videoer/laendetraening-hyperextension


Træning 2:

Ryg
Nakke
Biceps
Bagskulder

Bent Over Rows - 4x6-10 / alternativ Seated Cable Rows - 4x6-10
maxer.dk/videoer/rows
maxer.dk/videoer/varier-din-rygtraening-siddende-kabel-rows
Closegrip Pulldowns - 4x6-10
maxer.dk/videoer/rygtraening-pulldown

Shrugs - 4x8-10 / her kan både håndvægte og stang bruges, alt efter hvad du foretrækker
maxer.dk/videoer/nakketraening-shrugs

Biceps Curls - 4x6-12 / her kan både håndvægte og stang bruges, alt efter hvad du foretrækker
maxer.dk/videoer/armtraening-biceps-curl
Reversegrip Biceps Curls - 4x6-10 / her giver det bedst mening at bruge en stang, hvilket giver sig selv når du prøver øvelsen
Samme teknik som Biceps Curls, du holder bare med overhåndsgreb på stangen, i stedet for underhåndsgreb.

Rear Lateral Raises - 2x8-12
maxer.dk/videoer/gode-oevelser-til-bagskulderen

Træning 3:

Bryst
Triceps
Sideskulder
Lægge
Mave

Bænkpres - 4x6-12 / om du bruger stang, håndvægte, tager flad, decline eller incline må du selv om, personligt foretrækker jeg decline med stang, men prøv dig frem og varier evt. lidt imellem hvilken variation du træner (og nej man behøver ikke 3-4 øvelser kun til bryst)
maxer.dk/videoer/baenkpres-en-sand-klassiker

Triceps Cable Extensions - 4x8-10 / der er flere forskellige typer af greb at vælge imellem i de fleste centre, jeg foretrækker en form for bøjet metalstang at presse ned i frem for reb
maxer.dk/videoer/triceps-pushdown

Lateral Raises - 4x8-10 / teknik er uhyre vigtigt her.
maxer.dk/videoer/lateral-raise-til-sideskulderen

Seated Calf Raises - 4x8-15
www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html

Crunches - 4x8-12
www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html (og her sit-ups som mange fejlagtigt laver i troen om at det primært er en maveøvelse: www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWSitUp.html)
"
Håber det kan bruges :)

PayThisPanda skrev:

AubreyGraham skrev:

Niklasvs skrev:
Send mig din mail i en PM så kan du få et full body program med link til hvordan det skal udføres. Jeg minder meget om dig i statur og for mig fungerer dette program rigtig godt. Tager ca. 1 time at gennemføre og så har du fået trænet alle de store muskelgrupper.

Én time? Full body? Aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaah

Må give et +1, lyder utroligt at du kan køre et fullbody program på en time. Personligt tager det omtrent halvanden time at komme igennem 3 muskelgrupper.

så er det der man ka være smart at supersætte lortet

http://liamrosen.com/fitness.html

https://scontent-b-lhr.xx.fbcdn.net/hphotos-prn2/v/1060014_10151624383409034_2041418148_n.jpg?oh=515ddeb3b7c08d7db971aec54a9d33b3&oe=525A54EB

Læs den øverste, som imo, er en rigtig gennemført introduktion især for nybegyndere også tilfør din kost alt det i den nedereste, så er du godt påvej ;)

NotACop skrev:
Hey, lavede et program til en fra min uddannelse som skal igang med at træne igen(han er dog også næsten helt grøn på området). Så du får bare copy/paste af det:

"3-split program
Træningerne skal tages i rækkefølge som de er nummereret, vil anbefale at træne 3 dage, 1 dags pause. Hvis det er for meget kan træne 1 dag, 1 dags pause, 2 dage med træning, 1 dags pause, forfra, også gøre det.
så det enten bliver ~5 dage om ugen du træner, ~4 dage om ugen. Det kan lyde af meget, men da det er et 3-split program, skal du huske at det kun er 1/3 af kroppen per gang der trænes.

Alle øvelser skal selvfølgeligt udføres med korrekt teknik, så træn med let/ingen vægt i nogen øvelser til du føler teknikken er på plads. Generelt er det et godt råd ikke at runde i ryggen under nogen løft, og at holde hovedet oppe og kiggende lige frem.
Det er et hårdt program, men bestemt ikke urealistisk at holde ved lige, forvent dog at det vil kræve tilvænning.


Træning 1:

Ben
Frontskulder
Lænd


Squat - 4(sæt)x8-12(repetitions) / alternativ(hvis du er usikker på teknik i squat; en teknik der i øvrigt kan tage år at få helt styr på): Benpres i maskine - 4x8-12
maxer.dk/videoer/back-squat
maxer.dk/videoer/underkropstraening-benpres
Reverse Lunges - 4x6-8(per ben) / kan laves både med stang og håndvægte, start evt. bare med kropsvægt og så tag nogle lette håndvægte senere når teknikken og styrken med kun kropsvægt er på plads.
www.youtube.com/watch?v=n8q1hQMw4xE (2:30 laver han øvelsen, når du laver den er det fint også at skifte ben mellem hver rep som han gør)
Romanian Deadlift - 4x6-10 / kan laves både med stang og håndvægte, hold det meget let til teknikken er på plads.
maxer.dk/videoer/rumaensk-doedloeft

Seated Shoulder Press - 4x6-12 / bare brug håndvægte her, men stang kan også gå an.
maxer.dk/videoer/skulderpres

Hyperextensions - 4x8-12 / her burde kropsvægt være fint at træne med i et godt stykke tid, også helt fair hvis ikke du kan nå op på 8+ gentagelser i alle sæt, så tager du bare det du kan hvor teknikken stadig holdes pæn.
maxer.dk/videoer/laendetraening-hyperextension


Træning 2:

Ryg
Nakke
Biceps
Bagskulder

Bent Over Rows - 4x6-10 / alternativ Seated Cable Rows - 4x6-10
maxer.dk/videoer/rows
maxer.dk/videoer/varier-din-rygtraening-siddende-kabel-rows
Closegrip Pulldowns - 4x6-10
maxer.dk/videoer/rygtraening-pulldown

Shrugs - 4x8-10 / her kan både håndvægte og stang bruges, alt efter hvad du foretrækker
maxer.dk/videoer/nakketraening-shrugs

Biceps Curls - 4x6-12 / her kan både håndvægte og stang bruges, alt efter hvad du foretrækker
maxer.dk/videoer/armtraening-biceps-curl
Reversegrip Biceps Curls - 4x6-10 / her giver det bedst mening at bruge en stang, hvilket giver sig selv når du prøver øvelsen
Samme teknik som Biceps Curls, du holder bare med overhåndsgreb på stangen, i stedet for underhåndsgreb.

Rear Lateral Raises - 2x8-12
maxer.dk/videoer/gode-oevelser-til-bagskulderen

Træning 3:

Bryst
Triceps
Sideskulder
Lægge
Mave

Bænkpres - 4x6-12 / om du bruger stang, håndvægte, tager flad, decline eller incline må du selv om, personligt foretrækker jeg decline med stang, men prøv dig frem og varier evt. lidt imellem hvilken variation du træner (og nej man behøver ikke 3-4 øvelser kun til bryst)
maxer.dk/videoer/baenkpres-en-sand-klassiker

Triceps Cable Extensions - 4x8-10 / der er flere forskellige typer af greb at vælge imellem i de fleste centre, jeg foretrækker en form for bøjet metalstang at presse ned i frem for reb
maxer.dk/videoer/triceps-pushdown

Lateral Raises - 4x8-10 / teknik er uhyre vigtigt her.
maxer.dk/videoer/lateral-raise-til-sideskulderen

Seated Calf Raises - 4x8-15
www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html

Crunches - 4x8-12
www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html (og her sit-ups som mange fejlagtigt laver i troen om at det primært er en maveøvelse: www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWSitUp.html)
"
Håber det kan bruges :)

Først og fremmest, tak for at dele programmet specielt med link til de enkelte øvelser!

Jeg er i en noget anden situation end OP da det for mig gælder om at smide nogle kg. Jeg startede min træning i maj/juni og har indtil videre kørt med at styrketræne(full body program) og let cardio hver anden dag og så cykle hver anden dag - Men her i vinter mdr er min plan at styrketræne hver dag kombineret med cardio.

Vil jeg med fordel kunne benytte dette program, eller bør jeg ændre noget i det? umiddelbart virker det nemlig til at passe mig meget godt med så forholdsvis "få" øvelser ved hver trænings session, da jeg så samtidig bør kunne lave en halvtimes carrdio.

Mht denne øvelse

"Seated Calf Raises - 4x8-15
www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html'"

Så har vi ikke sådan en maskine der hvor jeg træner, er der en anden øvelse jeg eventuelt kunne lave i stedet for?

chrja skrev:

NotACop skrev:
Hey, lavede et program til en fra min uddannelse som skal igang med at træne igen(han er dog også næsten helt grøn på området). Så du får bare copy/paste af det:

"3-split program
Træningerne skal tages i rækkefølge som de er nummereret, vil anbefale at træne 3 dage, 1 dags pause. Hvis det er for meget kan træne 1 dag, 1 dags pause, 2 dage med træning, 1 dags pause, forfra, også gøre det.
så det enten bliver ~5 dage om ugen du træner, ~4 dage om ugen. Det kan lyde af meget, men da det er et 3-split program, skal du huske at det kun er 1/3 af kroppen per gang der trænes.

Alle øvelser skal selvfølgeligt udføres med korrekt teknik, så træn med let/ingen vægt i nogen øvelser til du føler teknikken er på plads. Generelt er det et godt råd ikke at runde i ryggen under nogen løft, og at holde hovedet oppe og kiggende lige frem.
Det er et hårdt program, men bestemt ikke urealistisk at holde ved lige, forvent dog at det vil kræve tilvænning.


Træning 1:

Ben
Frontskulder
Lænd


Squat - 4(sæt)x8-12(repetitions) / alternativ(hvis du er usikker på teknik i squat; en teknik der i øvrigt kan tage år at få helt styr på): Benpres i maskine - 4x8-12
maxer.dk/videoer/back-squat
maxer.dk/videoer/underkropstraening-benpres
Reverse Lunges - 4x6-8(per ben) / kan laves både med stang og håndvægte, start evt. bare med kropsvægt og så tag nogle lette håndvægte senere når teknikken og styrken med kun kropsvægt er på plads.
www.youtube.com/watch?v=n8q1hQMw4xE (2:30 laver han øvelsen, når du laver den er det fint også at skifte ben mellem hver rep som han gør)
Romanian Deadlift - 4x6-10 / kan laves både med stang og håndvægte, hold det meget let til teknikken er på plads.
maxer.dk/videoer/rumaensk-doedloeft

Seated Shoulder Press - 4x6-12 / bare brug håndvægte her, men stang kan også gå an.
maxer.dk/videoer/skulderpres

Hyperextensions - 4x8-12 / her burde kropsvægt være fint at træne med i et godt stykke tid, også helt fair hvis ikke du kan nå op på 8+ gentagelser i alle sæt, så tager du bare det du kan hvor teknikken stadig holdes pæn.
maxer.dk/videoer/laendetraening-hyperextension


Træning 2:

Ryg
Nakke
Biceps
Bagskulder

Bent Over Rows - 4x6-10 / alternativ Seated Cable Rows - 4x6-10
maxer.dk/videoer/rows
maxer.dk/videoer/varier-din-rygtraening-siddende-kabel-rows
Closegrip Pulldowns - 4x6-10
maxer.dk/videoer/rygtraening-pulldown

Shrugs - 4x8-10 / her kan både håndvægte og stang bruges, alt efter hvad du foretrækker
maxer.dk/videoer/nakketraening-shrugs

Biceps Curls - 4x6-12 / her kan både håndvægte og stang bruges, alt efter hvad du foretrækker
maxer.dk/videoer/armtraening-biceps-curl
Reversegrip Biceps Curls - 4x6-10 / her giver det bedst mening at bruge en stang, hvilket giver sig selv når du prøver øvelsen
Samme teknik som Biceps Curls, du holder bare med overhåndsgreb på stangen, i stedet for underhåndsgreb.

Rear Lateral Raises - 2x8-12
maxer.dk/videoer/gode-oevelser-til-bagskulderen

Træning 3:

Bryst
Triceps
Sideskulder
Lægge
Mave

Bænkpres - 4x6-12 / om du bruger stang, håndvægte, tager flad, decline eller incline må du selv om, personligt foretrækker jeg decline med stang, men prøv dig frem og varier evt. lidt imellem hvilken variation du træner (og nej man behøver ikke 3-4 øvelser kun til bryst)
maxer.dk/videoer/baenkpres-en-sand-klassiker

Triceps Cable Extensions - 4x8-10 / der er flere forskellige typer af greb at vælge imellem i de fleste centre, jeg foretrækker en form for bøjet metalstang at presse ned i frem for reb
maxer.dk/videoer/triceps-pushdown

Lateral Raises - 4x8-10 / teknik er uhyre vigtigt her.
maxer.dk/videoer/lateral-raise-til-sideskulderen

Seated Calf Raises - 4x8-15
www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html

Crunches - 4x8-12
www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html (og her sit-ups som mange fejlagtigt laver i troen om at det primært er en maveøvelse: www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWSitUp.html)
"
Håber det kan bruges :)

Først og fremmest, tak for at dele programmet specielt med link til de enkelte øvelser!

Jeg er i en noget anden situation end OP da det for mig gælder om at smide nogle kg. Jeg startede min træning i maj/juni og har indtil videre kørt med at styrketræne(full body program) og let cardio hver anden dag og så cykle hver anden dag - Men her i vinter mdr er min plan at styrketræne hver dag kombineret med cardio.

Vil jeg med fordel kunne benytte dette program, eller bør jeg ændre noget i det? umiddelbart virker det nemlig til at passe mig meget godt med så forholdsvis "få" øvelser ved hver trænings session, da jeg så samtidig bør kunne lave en halvtimes carrdio.

Mht denne øvelse

"Seated Calf Raises - 4x8-15
www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html'"

Så har vi ikke sådan en maskine der hvor jeg træner, er der en anden øvelse jeg eventuelt kunne lave i stedet for?

Du skal nok, som udgangspunkt, passe på med at styrketræne HVER dag. Jeg har en kammerat, der har smidt 20 kg på 5-6 måneder, bl.a. vha. styrketræning. Dog bør du gøre dig det helt klart, at det er dine kostvaner du skal ændre mest i, hvis du gerne vil tabe dig.

Damm du er tynd.

Anyways, det drejer sig om at finde din rytme til at starte med. Du bliver smidt al mulig øvelse ind i dit hoved i denne tråd. Men prøv at iagttage andre i din fitness center. Prøv de øvelser du synes der ser spændende ud.

og køb dig en god weight gainer.

Kagekat skrev:

chrja skrev:

NotACop skrev:
Hey, lavede et program til en fra min uddannelse som skal igang med at træne igen(han er dog også næsten helt grøn på området). Så du får bare copy/paste af det:

"3-split program
Træningerne skal tages i rækkefølge som de er nummereret, vil anbefale at træne 3 dage, 1 dags pause. Hvis det er for meget kan træne 1 dag, 1 dags pause, 2 dage med træning, 1 dags pause, forfra, også gøre det.
så det enten bliver ~5 dage om ugen du træner, ~4 dage om ugen. Det kan lyde af meget, men da det er et 3-split program, skal du huske at det kun er 1/3 af kroppen per gang der trænes.

Alle øvelser skal selvfølgeligt udføres med korrekt teknik, så træn med let/ingen vægt i nogen øvelser til du føler teknikken er på plads. Generelt er det et godt råd ikke at runde i ryggen under nogen løft, og at holde hovedet oppe og kiggende lige frem.
Det er et hårdt program, men bestemt ikke urealistisk at holde ved lige, forvent dog at det vil kræve tilvænning.


Træning 1:

Ben
Frontskulder
Lænd


Squat - 4(sæt)x8-12(repetitions) / alternativ(hvis du er usikker på teknik i squat; en teknik der i øvrigt kan tage år at få helt styr på): Benpres i maskine - 4x8-12
maxer.dk/videoer/back-squat
maxer.dk/videoer/underkropstraening-benpres
Reverse Lunges - 4x6-8(per ben) / kan laves både med stang og håndvægte, start evt. bare med kropsvægt og så tag nogle lette håndvægte senere når teknikken og styrken med kun kropsvægt er på plads.
www.youtube.com/watch?v=n8q1hQMw4xE (2:30 laver han øvelsen, når du laver den er det fint også at skifte ben mellem hver rep som han gør)
Romanian Deadlift - 4x6-10 / kan laves både med stang og håndvægte, hold det meget let til teknikken er på plads.
maxer.dk/videoer/rumaensk-doedloeft

Seated Shoulder Press - 4x6-12 / bare brug håndvægte her, men stang kan også gå an.
maxer.dk/videoer/skulderpres

Hyperextensions - 4x8-12 / her burde kropsvægt være fint at træne med i et godt stykke tid, også helt fair hvis ikke du kan nå op på 8+ gentagelser i alle sæt, så tager du bare det du kan hvor teknikken stadig holdes pæn.
maxer.dk/videoer/laendetraening-hyperextension


Træning 2:

Ryg
Nakke
Biceps
Bagskulder

Bent Over Rows - 4x6-10 / alternativ Seated Cable Rows - 4x6-10
maxer.dk/videoer/rows
maxer.dk/videoer/varier-din-rygtraening-siddende-kabel-rows
Closegrip Pulldowns - 4x6-10
maxer.dk/videoer/rygtraening-pulldown

Shrugs - 4x8-10 / her kan både håndvægte og stang bruges, alt efter hvad du foretrækker
maxer.dk/videoer/nakketraening-shrugs

Biceps Curls - 4x6-12 / her kan både håndvægte og stang bruges, alt efter hvad du foretrækker
maxer.dk/videoer/armtraening-biceps-curl
Reversegrip Biceps Curls - 4x6-10 / her giver det bedst mening at bruge en stang, hvilket giver sig selv når du prøver øvelsen
Samme teknik som Biceps Curls, du holder bare med overhåndsgreb på stangen, i stedet for underhåndsgreb.

Rear Lateral Raises - 2x8-12
maxer.dk/videoer/gode-oevelser-til-bagskulderen

Træning 3:

Bryst
Triceps
Sideskulder
Lægge
Mave

Bænkpres - 4x6-12 / om du bruger stang, håndvægte, tager flad, decline eller incline må du selv om, personligt foretrækker jeg decline med stang, men prøv dig frem og varier evt. lidt imellem hvilken variation du træner (og nej man behøver ikke 3-4 øvelser kun til bryst)
maxer.dk/videoer/baenkpres-en-sand-klassiker

Triceps Cable Extensions - 4x8-10 / der er flere forskellige typer af greb at vælge imellem i de fleste centre, jeg foretrækker en form for bøjet metalstang at presse ned i frem for reb
maxer.dk/videoer/triceps-pushdown

Lateral Raises - 4x8-10 / teknik er uhyre vigtigt her.
maxer.dk/videoer/lateral-raise-til-sideskulderen

Seated Calf Raises - 4x8-15
www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html

Crunches - 4x8-12
www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html (og her sit-ups som mange fejlagtigt laver i troen om at det primært er en maveøvelse: www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWSitUp.html)
"
Håber det kan bruges :)

Først og fremmest, tak for at dele programmet specielt med link til de enkelte øvelser!

Jeg er i en noget anden situation end OP da det for mig gælder om at smide nogle kg. Jeg startede min træning i maj/juni og har indtil videre kørt med at styrketræne(full body program) og let cardio hver anden dag og så cykle hver anden dag - Men her i vinter mdr er min plan at styrketræne hver dag kombineret med cardio.

Vil jeg med fordel kunne benytte dette program, eller bør jeg ændre noget i det? umiddelbart virker det nemlig til at passe mig meget godt med så forholdsvis "få" øvelser ved hver trænings session, da jeg så samtidig bør kunne lave en halvtimes carrdio.

Mht denne øvelse

"Seated Calf Raises - 4x8-15
www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html'"

Så har vi ikke sådan en maskine der hvor jeg træner, er der en anden øvelse jeg eventuelt kunne lave i stedet for?

Du skal nok, som udgangspunkt, passe på med at styrketræne HVER dag. Jeg har en kammerat, der har smidt 20 kg på 5-6 måneder, bl.a. vha. styrketræning. Dog bør du gøre dig det helt klart, at det er dine kostvaner du skal ændre mest i, hvis du gerne vil tabe dig.

Jeg er helt klar over at det er kostvanerne der skal optimeres på for at få den bedste effekt og føler egentlig også jeg er ved at få godt styr på den del. Har tabt ca 15 kg siden maj så det går helt sikkert frem af.

Jeg troede egentlig at jeg ved at kunne kører sådan et 3 split program ville kunne træne hver dag, eventuelt med 3 dages træning og så 1 dag med kun cardio eller helt hvile - Men er der nogle ting jeg i den forbindelse skal passe på med? Som udgangspunkt har jeg egentlig bare "lyttet" til min krop indtil videre, hvilket vil sige at hvis jeg har følt meget ømhed har jeg taget en dag eller 2 uden motion eller meget begrænset motion.

Det lyder fornuftigt, jeg har har ingen problemer med selv at træne 3 dage i træk med 3 split, men derefter holder jeg gerne en dags pause. Og så er det selvfølgelig ikke super hensigtsmæssigt eksempelvis at dødløfte én dag og køre squat den næste. Ellers synes jeg det er en fin plan bare at lytte til din krop.

Kagekat skrev:
Det lyder fornuftigt, jeg har har ingen problemer med selv at træne 3 dage i træk med 3 split, men derefter holder jeg gerne en dags pause. Og så er det selvfølgelig ikke super hensigtsmæssigt eksempelvis at dødløfte én dag og køre squat den næste. Ellers synes jeg det er en fin plan bare at lytte til din krop.

Super.

Den plan som NotACop har lagt op, tager den højde for hvilke øvelser man laver de forskellige dage eller er der øvelser som du ikke ville lave dagen efter for ikke at overbelaste enkelte muskelgrupper?

Hugging Gun skrev:
Damm du er tynd.

Anyways, det drejer sig om at finde din rytme til at starte med. Du bliver smidt al mulig øvelse ind i dit hoved i denne tråd. Men prøv at iagttage andre i din fitness center. Prøv de øvelser du synes der ser spændende ud.

og køb dig en god weight gainer.

Hvis han vil igang med weight gainer,så prøv mutant mass..

Men igen, hvorfor købe weight gainer, når han kan lave en hjemmelavet kaloriebombe ud af:
Proteinpulver, mandler, bær, havregryn og mælk. Sådan en vil være langt sundere, end alt det pulver man kan købe

chrja skrev:

Kagekat skrev:
Det lyder fornuftigt, jeg har har ingen problemer med selv at træne 3 dage i træk med 3 split, men derefter holder jeg gerne en dags pause. Og så er det selvfølgelig ikke super hensigtsmæssigt eksempelvis at dødløfte én dag og køre squat den næste. Ellers synes jeg det er en fin plan bare at lytte til din krop.

Super.

Den plan som NotACop har lagt op, tager den højde for hvilke øvelser man laver de forskellige dage eller er der øvelser som du ikke ville lave dagen efter for ikke at overbelaste enkelte muskelgrupper?

Hvis du læser øverste afsnit i mit indlæg om programmet vil du kunne læse hvordan jeg tænker det kan gøres i forhold til antal hviledage(eller i dit tilfælde måske cardiodage. Edit: for at svare på dit spørgsmål: Ja programmet tager hensyn til at du ikke overbelaster enkelte muskelgrupper. Hvis du føler at din lænd er for ristet fra 'Træning 1' til at du syntes at det er et problem ved 'Træning 2', så kan du overveje at bytte rundt på 'Træning 2' og 'Træning 3', så lænden lige får en dag mere at komme sig på, da 'Træning 3' ikke er hård for lænden, og dermed giver den ro.

Det program jeg har postet kan for så vidt bruges af alle som ønsker at opnå en bedre form; i form af øget muskelmasse. Den person jeg lavede det til fortalte mig blot at han ønskede at tabe sig, selvfølgeligt med mål om at forbedre sin form. Jeg mener at du vil få et væsentligt flottere resultat af et vægttab hvis du træner for øget muskelmasse samtidigt, i forhold til hvad cardio vil bidrage med. Med det sagt, kan du selvfølgeligt sagtens kombinere styrketræning og cardio(vil dog anbefale at udføre hver del på forskellige tidspunkter/dage, så vidt det er muligt).

Angående øvelser til lægge kan du lave Smith Machine Calf Raises www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/smith-machine-calf-raise (se videoen for udførelse). Kender ikke noget center der ikke har smith-stativ, så det burde være muligt :)

NotACop skrev:

chrja skrev:

Kagekat skrev:
Det lyder fornuftigt, jeg har har ingen problemer med selv at træne 3 dage i træk med 3 split, men derefter holder jeg gerne en dags pause. Og så er det selvfølgelig ikke super hensigtsmæssigt eksempelvis at dødløfte én dag og køre squat den næste. Ellers synes jeg det er en fin plan bare at lytte til din krop.

Super.

Den plan som NotACop har lagt op, tager den højde for hvilke øvelser man laver de forskellige dage eller er der øvelser som du ikke ville lave dagen efter for ikke at overbelaste enkelte muskelgrupper?

Hvis du læser øverste afsnit i mit indlæg om programmet vil du kunne læse hvordan jeg tænker det kan gøres i forhold til antal hviledage(eller i dit tilfælde måske cardiodage).

Det program jeg har postet kan for så vidt bruges af alle som ønsker at opnå en bedre form; i form af øget muskelmasse. Den person jeg lavede det til fortalte mig blot at han ønskede at tabe sig, selvfølgeligt med mål om at forbedre sin form. Jeg mener at du vil få et væsentligt flottere resultat af et vægttab hvis du træner for øget muskelmasse samtidigt, i forhold til hvad cardio vil bidrage med. Med det sagt, kan du selvfølgeligt sagtens kombinere styrketræning og cardio(vil dog anbefale at udføre hver del på forskellige tidspunkter/dage, så vidt det er muligt).

Angående øvelser til lægge kan du lave Smith Machine Calf Raises www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/smith-machine-calf-raise (se videoen for udførelse). Kender ikke noget center der ikke har smith-stativ, så det burde være muligt :)

Mange tak for uddybelsen og den anden øvelse.

Hvorfor vil du forslå cardio-styrke på forskellige dage/tidspunkter. Realistisk set kommer jeg ikke til træning 2 gange om dagen. Min tanke er derfor, at selvom det formentlig ikke er optimalt med cardio efter styrke da jeg vil være træt og derfor ikke kan give gas, så vil det stadig hjælpe på min kondition samt fedtforbrænding. Er den tankegang forkert og vil det være bedre at kører det som 1 styke dag(træning 1), 1 cardio dag, 2 stykedage(træning 2,3), 1 cardiodag/hviledag. ?

chrja skrev:

NotACop skrev:

chrja skrev:

Kagekat skrev:
Det lyder fornuftigt, jeg har har ingen problemer med selv at træne 3 dage i træk med 3 split, men derefter holder jeg gerne en dags pause. Og så er det selvfølgelig ikke super hensigtsmæssigt eksempelvis at dødløfte én dag og køre squat den næste. Ellers synes jeg det er en fin plan bare at lytte til din krop.

Super.

Den plan som NotACop har lagt op, tager den højde for hvilke øvelser man laver de forskellige dage eller er der øvelser som du ikke ville lave dagen efter for ikke at overbelaste enkelte muskelgrupper?

Hvis du læser øverste afsnit i mit indlæg om programmet vil du kunne læse hvordan jeg tænker det kan gøres i forhold til antal hviledage(eller i dit tilfælde måske cardiodage).

Det program jeg har postet kan for så vidt bruges af alle som ønsker at opnå en bedre form; i form af øget muskelmasse. Den person jeg lavede det til fortalte mig blot at han ønskede at tabe sig, selvfølgeligt med mål om at forbedre sin form. Jeg mener at du vil få et væsentligt flottere resultat af et vægttab hvis du træner for øget muskelmasse samtidigt, i forhold til hvad cardio vil bidrage med. Med det sagt, kan du selvfølgeligt sagtens kombinere styrketræning og cardio(vil dog anbefale at udføre hver del på forskellige tidspunkter/dage, så vidt det er muligt).

Angående øvelser til lægge kan du lave Smith Machine Calf Raises www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/smith-machine-calf-raise (se videoen for udførelse). Kender ikke noget center der ikke har smith-stativ, så det burde være muligt :)

Mange tak for uddybelsen og den anden øvelse.

Hvorfor vil du forslå cardio-styrke på forskellige dage/tidspunkter. Realistisk set kommer jeg ikke til træning 2 gange om dagen. Min tanke er derfor, at selvom det formentlig ikke er optimalt med cardio efter styrke da jeg vil være træt og derfor ikke kan give gas, så vil det stadig hjælpe på min kondition samt fedtforbrænding. Er den tankegang forkert og vil det være bedre at kører det som 1 styke dag(træning 1), 1 cardio dag, 2 stykedage(træning 2,3), 1 cardiodag/hviledag. ?

Af den grund at det er to ret forskellige træningsmetoder, som dog begge tager på din energi på samme måde(lidt firkantet stillet op, men har du lige løbet et marathon er du næppe lige så frisk til at tage bænkpres, som hvis ikke, selvom at bænkpres og løb er to vidt forskellige ting).
Du kan sagtens smide det sammen, og er din cardio træning mere med mål om at forbrænde kalorier fremfor et decideret mål om forbedret cardio, så er det nok ikke helt galt at udføre sammen.(Træning for forbedring af cardio er typisk mere højintensiv og med intervaller osv., hvor det er forskellige fra når du blot vil forbrænde fedt(kalorier - mere korrekt), der er det typisk mere roligt og konstant i tempo, fordi du netop blot vil forbrænde kalorier igennem bevægelse, og ikke nødvendigvis vil udfordre og træne din cardio(hvilket sådan set er ord for hjertet, underforstået træning heraf).
F.eks. vil du forbrænde cirka samme mængde kalorier af at powerwalke 5km som at løbe 5km, men at løbe 5km vil være bedre cardiotræning end at powerwalke, til gengæld også mere udmattende og derfor vil du nok kunne powerwalke længere/med større overskud, og dermed få forbrændt mere.

NotACop skrev:

chrja skrev:

NotACop skrev:

chrja skrev:

Kagekat skrev:
Det lyder fornuftigt, jeg har har ingen problemer med selv at træne 3 dage i træk med 3 split, men derefter holder jeg gerne en dags pause. Og så er det selvfølgelig ikke super hensigtsmæssigt eksempelvis at dødløfte én dag og køre squat den næste. Ellers synes jeg det er en fin plan bare at lytte til din krop.

Super.

Den plan som NotACop har lagt op, tager den højde for hvilke øvelser man laver de forskellige dage eller er der øvelser som du ikke ville lave dagen efter for ikke at overbelaste enkelte muskelgrupper?

Hvis du læser øverste afsnit i mit indlæg om programmet vil du kunne læse hvordan jeg tænker det kan gøres i forhold til antal hviledage(eller i dit tilfælde måske cardiodage).

Det program jeg har postet kan for så vidt bruges af alle som ønsker at opnå en bedre form; i form af øget muskelmasse. Den person jeg lavede det til fortalte mig blot at han ønskede at tabe sig, selvfølgeligt med mål om at forbedre sin form. Jeg mener at du vil få et væsentligt flottere resultat af et vægttab hvis du træner for øget muskelmasse samtidigt, i forhold til hvad cardio vil bidrage med. Med det sagt, kan du selvfølgeligt sagtens kombinere styrketræning og cardio(vil dog anbefale at udføre hver del på forskellige tidspunkter/dage, så vidt det er muligt).

Angående øvelser til lægge kan du lave Smith Machine Calf Raises www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/smith-machine-calf-raise (se videoen for udførelse). Kender ikke noget center der ikke har smith-stativ, så det burde være muligt :)

Mange tak for uddybelsen og den anden øvelse.

Hvorfor vil du forslå cardio-styrke på forskellige dage/tidspunkter. Realistisk set kommer jeg ikke til træning 2 gange om dagen. Min tanke er derfor, at selvom det formentlig ikke er optimalt med cardio efter styrke da jeg vil være træt og derfor ikke kan give gas, så vil det stadig hjælpe på min kondition samt fedtforbrænding. Er den tankegang forkert og vil det være bedre at kører det som 1 styke dag(træning 1), 1 cardio dag, 2 stykedage(træning 2,3), 1 cardiodag/hviledag. ?

Af den grund at det er to ret forskellige træningsmetoder, som dog begge tager på din energi på samme måde(lidt firkantet stillet op, men har du lige løbet et marathon er du næppe lige så frisk til at tage bænkpres, som hvis ikke, selvom at bænkpres og løb er to vidt forskellige ting).
Du kan sagtens smide det sammen, og er din cardio træning mere med mål om at forbrænde kalorier fremfor et decideret mål om forbedret cardio, så er det nok ikke helt galt at udføre sammen.(Træning for forbedring af cardio er typisk mere højintensiv og med intervaller osv., hvor det er forskellige fra når du blot vil forbrænde fedt(kalorier - mere korrekt), der er det typisk mere roligt og konstant i tempo, fordi du netop blot vil forbrænde kalorier igennem bevægelse, og ikke nødvendigvis vil udfordre og træne din cardio(hvilket sådan set er ord for hjertet, underforstået træning heraf).
F.eks. vil du forbrænde cirka samme mængde kalorier af at powerwalke 5km som at løbe 5km, men at løbe 5km vil være bedre cardiotræning end at powerwalke, til gengæld også mere udmattende og derfor vil du nok kunne powerwalke længere/med større overskud, og dermed få forbrændt mere.

Super, tak for svaret. Mit mål i øjeblikket udelukkende at tabe en del kilo på den mest fornuftige måde. Ud fra det du siger så lyder det som om min tankegang ikke er helt forbi. Styrketræning som hovedefokus og så lave så meget fedtforbrændende cardio som der nu er energi til bagefter.