3-dages trænings program?

Hej PN, jeg har tænkt mig at starte med at træne til sommerferien igen, dog i en højere grad end tidligere gjort.
Ideen er at løbe 2-4gange i ugen, evt. når jeg er i fitness i forvejen, og styrketræne 3dage i ugen.
(har dog tidligere erfaringer med at træne).

Ideen er som sagt at jeg vil have lagt et 3-dages program, så vil høre jer om der er nogen som har nogen ideer til at hvilke muskelgrupper at køre sammen de enkelte dage? hvornår der skal holdes pause(1-2dages pause) mm.

Alt input bliver taget med kyshånd.

PTP

Kør fuldbody program de første 6 ugers tid. Kørte selv et program i starten der gik sådan her: (i nævnte rækkefølge)

2x 10 reps de første 6 uger:

Squat
Front squat (erstatede jeg dog med almindelig squat og tog dobbelt op der istedet)
Dødløft
Bent over barbell rows
Bænk
Skrå bænk
Military presses
Dips
Pull ups

Siden du skal løbe på siden vil jeg nok begrænse ben træningen, udelad evt squat selvom det er en fantastisk øvelse

Mit forslag efter de 6 ugers tilvænning at køre et program ala, hvis du vil være stor kør 5x5 reps med tunge vægte og hvis du vil være mere markeret kør 2x 10-15 reps

Beklager jeg ikke kan huske alle navne på maskinerne osv

Mandag: (ryg + skulder)

Bent over barbell rows (ryg)
1 rygmaskine med kabler
Nakke/upper back træk
Military presses (skulder)
1 skulder øvelse mere (eksempelvis hvor du trækker en stang ned bag ryggen siddende ved stativ)
Dips
Pull ups

Onsdag: (bryst + triceps)

Bænk pres
Skrå bænk (kan både tages med stang og håndvægte eller alternativt liggende med hovedet ned med stang - varier dette)
Træk med kabler i tårn
Triceps øvelse hvor du stående trækker en stang ned med albuerne placeret i låst position på siden
+ evt en ekstra triceps øvelse
Dips
Pull ups

Fredag: (ben + biceps)

Dødløft
Squat
Front squat eller alm squat
Curls med håndvægte
2 yderligere biceps øvelser
Dips
Pull ups

Lagt ben fredag så det vil gå mindst muligt udover din løbetræning - ellers kan de undlades men hjælper til frigivelse af testosteron. Tag evt kun en squat øvelse og udelad front squat helt

Synes helt klart du skal kører fullbody program, hvis du "kun" træner 3 gange i ugen. Ved 3-split program kommer du kun alle muskelgrupper igennem én gang om ugen, hvorimod du kommer hele kroppen igennem 3 gange ved et fullbody program.

Jeg synes du skal vælge et fullbody program med fokus på styrke og de 5 store øvelser:

Squat
Dødløft
Military press
Bænkpres
Bent over row

Især hvis du vælger at dyrke meget cardio samtidig, så er et styrketræningsprogram at foretrække. Søg på Bill Starr Madcow 5x5 på Google.

Hvis du vil være større, så husk at mad (kalorieoverskud og nok protein) og søvn er lige så vigtgt som selve træningen.

Som andre er inde på så kør noget full body, gerne de store øvelser der dækker mange muskelgrupper.
Pas dog på ikke at lav for meget ben, evt. slet ikke noget da det er en dræber, især under opstarten.

Jeg ville køre et 2-split og lave det om til 4 gange om ugen. Men jeg har et 3-split program pm mig hvis du er intra. ellers prøv bodybuilding.dk, eller bodyhouse tror jeg også har nogle 3-split programmer.

Bryst, guns og mave ligesom mig 2 dage i ugen. Hvad fanden skal vi bruge andet til? :-)

Sebbe: Bliver du ikke helt skæv i kroppen? :p Noget ryg, skulder og evt ben ville da være et super supplement til det du træner nu! Men dig om det selvfølgelig.. Kunne bare godt forestille mig, at man kommer til af få en semi-spøjs figur hvis man er mega buff på forsiden, men slet ikke bagfra ;)