Jeg skal deltage i Kolding Halvmarathon d. 4. september sammen med en flok kollegaer. Jeg har tænkt mig denne gang at tage 5 km. ruten, og jeg har et personligt ønske om at løbe den på 20-21 min.
Det første jeg tænker på, er selvfølgelig om det er muligt for mig. Jeg løb 21,1 km. ved samme begivenhed sidste år, men har stort set ikke løbet siden, så formen er selvsagt i bund. Hvad tror I? Kan det lade sig gøre med så kort frist? Er det et realistisk mål? Jeg er 182 cm. høj og vejer ca. 62 kg., hvis det spiller nogen rolle.
Dernæst leder jeg efter et detaljeret program skræddersyet til 5 km. med indlagt intervaltræning. Hvor kan jeg finde det.
Desuden vil det sikkert også være en fordel med den rigtige kost. Hvad spiser jeg i tiden under træning, i dagene op til løbet og i timerne lige inden løbet?
5 km. på 20 min.
Ikke så meget forstand på kost og motion. Men det burde kunne lade sig gøre. Du har mange dage til at opnå målet.
@Brixen_dk
Det prøver jeg på konstant... FAIL!!
Tro det eller ej, men for nogle mennesker kan det ikke lade sig gøre.
Easy done. Det eneste relevante er din vægt. Det kan du snildt træne dig op til, også på så relativ kort tid.
@Brixen
Så tror jeg ikke han gennemfører på 20min
Generelt om træning og kost synes jeg du bør kigge på loebesiden.dk
Om det er en realistisk tid er svært at sige medmindre du kan komme med et bud på hvad du løber den på pt.
Dog bør de fleste med 2½ måneds forberedelse kunne komme ned på 20-21min. på 5km hvis de har løbet før. Så det burde være realistisk for dig, især med din lave vægt.
@OP
Hvad løber du en 5'er på nu hvis du presser dig selv maksimalt? Og hvad løber du en 5'er på hvis du løber 85%-90%?
Svært at sige hvad der er realistisk hvis man intet kender til din grundform - og hvor meget du ellers har løbet i dit liv ...
''Tro det eller ej, men for nogle mennesker kan det ikke lade sig gøre.''
False, kan lade sig gøre for alle. Vil gerne høre dine argumenter for hvorfor bulk ikke skulle virke på dig? når det gør på resten af jordens befolkning.
Easy
Snup min ged... Låsen er : ud-ind-spring over-ud-ud-ind-spring over-ind
@Cunego og rickrick
Som sagt har jeg ikke løbet siden de 21,1 km. i september sidste år, så jeg ved ikke præcist, hvad jeg kan løbe 5 km. på nu, men et bud må være ca. 25 min.
@Peter
182 cm 82 kgs
Det er da så standard som det kan være
men okey, så 15 kgs ;).. tilfreds?
@BimBam
I know - det var nu os mere ment i sjov, men GL med det i hvert fald
(prøv med flødekur - selvom det ikke er vildt lækkert)
@Incrazy
For det første har jeg et meget højt stofskifte, som arbejder på højtryk konstant.
For det andet har jeg ikke lyst til udelukkende at spise slik, chips og junkfood for at tage på på den usunde måde. Dermed ikke sagt at jeg ikke spiser det, for jeg tror nu ikke at jeg spiser specielt sundt.
For det tredje bliver jeg ret hurtigt mæt, og jeg er måske en af de få, som ikke forstår, hvorfor folk har lyst til at fortsætte med at spise, når de er mætte. "Jamen øjnene vil jo have mere" - Øh nej... Det vil de absolut ikke, når jeg er mæt. Så smager maden jo ikke godt mere. Jeg spiser til jeg er mæt, og så må det vel være nok.
Det er et meget simpelt men super program som jeg også selv har brugt.
Høj intensitet er den hurtigste vej frem
@Brixen_dk
"I know - det var nu os mere ment i sjov, men GL med det i hvert fald
(prøv med flødekur - selvom det ikke er vildt lækkert)"
I know :-)
Det med flødekuren springer jeg lige over ;-)
Hvis du vil tage på i vægt, er det jo heller ikke nok bare at æde, medmindre man bare vil tage fedt på.
Proteinpulver/weightgainer og styrketræning 3-6 gange om ugen så skal du nok tage på!
Hvis du begynder at styrketræne, bliver du også automatisk meget mere sulten.
Jeg tror næsten jeg spiste dobbelt så meget, da jeg begyndte at styrktræne :)
Den lave vægt er en fordel, hvis målet er at løbe 5 kilometer under 20:00. Det er selvsagt noget nemmere at flytte 65 kg kropsvægt imod 80 kg kropsvægt.
Hvad var tiden på 21,1 km sidste år?
Har du andre løb eller træningspas indenfor de sidste 2-3 måneder, som der kan bruges som en måling af grundformen?
For nogle vil det være forholdsvis nemt at komme under 20.00 på 5 km, men for andre vil det tage et stykke tid. Det kan lade sig gøre for alle, men om tidshorisonten 3 måneder er realistisk er svært at sige. Men sub20 og imellem 20-21 er også to vidt forskellige mål. Med en kropsvægt på 62 kg, er dette meget realistisk (så længe vi går ud fra du ellers er helbredsmæssigt i fin stand).
Det kan højst sandsynlig lade sig gøre at tage på, på en sund måde, hvis man virkelig ønsker det, men det er en anden diskussion - som egentlig ikke er relevant i forhold til at nå i sit mål på en 5 kilometer, som primært er en aerob disciplin.
@Arbihund
Det lyder som om, du ved hvad du snakker om :-)
Min tid på 21,1 var på 2:11, men der havde jeg heller ikke trænet optimalt op til, så da det kom til dagen handlede det egentlig bare om at komme igennem uden at blive ydmyget totalt af kollegaerne.
"Har du andre løb eller træningspas indenfor de sidste 2-3 måneder, som der kan bruges som en måling af grundformen?"
Nej - Jeg har måske løbet en eller to gange siden september sidste år.
Helbreddet fejler ikke noget, og jeg har ingen gamle skader, som kan springe op, så det skulle ikke gerne komme i vejen for en god tid.
Jeg har ikke brændende ønske om at tage på i vægt. Jeg har det som sådan OK rent fysisk, og jeg har været meget fysisk aktiv førhen, så jeg ser ingen grund til at min vægt skulle være et helbredsmæssigt problem.
Har du kendskab til et godt træningsprogram, som jeg kan følge?
Man bliver jo aldrig fed, hvis man kun spiser, når man er sulten.
Du er sgu nødt til at gøre en indsats :-)
5km på 20min. er relativt let rent fysisk med den tid du har tilrådighed - udfordringen ligger på din mentale tilstand og disciplin.
Personligt kom jeg lige under de 20min. for 3 år siden hvor jeg på ca. 6 uger intervaltrænede 3-4 gange ugenligt (efter råd fra løbe forum). Inden da var jeg totalt ude af form.
I år er jeg så småt begyndt at løbe mig i form til DHL løbet, foreløbigt har jeg bare taget og løbet nogle 5km og 3km, men planen er at intensivere vha. intervaltræning op til 1. september.
Jeg vil foreslå at du som udgangspunkt løber en 5km i et komfortabelt tempo, for at se hvad du løber den på nu, og dermed har et overblik over hvor langt du har igen.
Det gjorde jeg 28. maj, hvor jeg løb 4.64km i 23.28min - (Sidste gang jeg løb inden da, var DHL 2010, forrige DHL 2009, jeg er 36 år og ryger)
Min plan er ikke at komme under 20 minutter, men at kunne løbe tæt derved uden psykotræning.
I øvrigt vil jeg anbefale at hente App'en Endomondo til din smartphone, for mig hjælper det at blive tracket.
Jeg er dog ikke helt tilfreds med ruteopmålingen/GPS, men det skyldes vis nok min Samsung Google Nexus telefon?
@Bimbam
Jeg køre på 5-5,5k kcal under bulk, med din vægt og højde, så selv med et ok forhøjet stofskifte skal du ikke i nærheden af dette, denne kost kan nemt klares uden junkfood og chips.
Key words til bulk hvis man har 'højt stofskifte' eller meget masse, er at man drikker en del mere end normalt, yoghurt / sødmælk etc.
Anyways, var bare for lige at undgå misforståelser med at folk rent faktisk troede på at det kunne være umuligt. Held og lykke med dit løb.
Edit
Til det med at du hurtigt er mæt, så er dette blot tilvænning, da mavesækken udvider sig som den vænner sig til at den skal kunne have mere i sig.
@Incrazy
Tak for input, men det første du siger "Jeg køre på 5-5,5k kcal under bulk" er sort snak for mig :-)
Hvad betyder det?
@DaBLAM
Så skal jeg nok først lige have opgraderet min gamle Nokia til en smartphone først :-)
Jeg spiser ca 5000 - 5500 kalorier når jeg ''bulker'' Tagerpå i vægt, under dette tager jeg ca 2kg på om måneden.
Omregnet så drikker jeg hvad der svare til 8.75 liter sødmælk / yoghurt om dagen. Min kost er obv ret normal med 1 liter yoghurt + musli morgen, blandet frugt i løbet af dagen, stor portion pasta + kylling + broccoli til frokost, og så 1 liter sødmælk + protpulver + weightgainer osv til eftermiddag, aftensmaden variere meget, og natmaden er primært 1-2 sandwich med blandet indhold 1t inden sengetid.
Med din vægt og uden nogen videre motion skal du spise ca 2,2k kalorier. Hvis vi tilføjer motion 5x ugen i 1t skal du nok op på ca 3,5k kalorier, så hvis vi tilføjer 500 til stofskiftet er vi på 4000 kalorier, tror aldrig på at du skal over det selv om du skulle have et voldsomt stofskifte, og 4000 kalorier er ikke voldsomt meget, en pakke (rør?) pringles chips har feks 2000 kalorier.
@OP
Ok fra 25 til 20 minutter er altså et meget stort spring. Specielt når du næsten ikke har løbet i så lang tid. Jeg ville gøre sådan her:
1) Kom igang! Løb 3 gange om ugen, gerne forskellige distancer. Til at starte med f. eks. 3km/5km/7km. Lad være med at presse kroppen for meget. En god regel er, at du skal øge enten distancen eller hastigheden, men ikke begge dele samtidigt.
2) Når du har fået bygget lidt grundform efter en måneds tid, så skal du igang med noget interval træning. Du kan finde uendelig mange forskellige forslag på nettet. Personligt vil jeg gerne ned omkring 20 minutter på en 5'er, men træner samtidig til længere løb, men min korte distance lige nu er: 3 km opvarming - prøv om du kan ligge på et sted mellem 4.30/km og 4.45/km, men det skal ikke være sådan, at du løber dig helt ud! Herefter 6 intervaller: 500 meter på 2 minutter (15k m/t) - så 2 minutters pause. Hvis du kan komme længerede ned end 2 minutter er det selvfølgelig fint.
Det er nok ikke realistisk, at du løber så hurtige intervaller til at starte med, men juster bare ud fra mine tider ... det vigtigste er, at du kommer igennem alle intervaller og så er helt færdig!
Når du kommer længere frem i træningen så husk at veksle mellem interval, kort og lang distance og bland gerne sådan, at det ikke altid er tirsdag: interval, torsdag: lang, lørdag: kort.
Husk også at veksle mellem dine intervallers længde, de bør dog ligge et sted mellem 400 og 1000 meter og så er det ellers bare at gange op. F.eks. 4*1000 eller måske 10*400 ...
Med hensyn til mad op til et løb vil du hurtigt finde ud af hvad din krop bedst kan lide og på hvilke tidspunkter du løber bedst. Og når du så kommer til dagen så sørg bare for at spise noget af det du er vant til. Ingen eksperimenter, det er alligevel rimelig ligegyldigt hvad du har indtaget når du ikke skal løbe længere.
Edit: Du kan selvfølgelig vælge at droppe det lange løb (det er nok bare mig) og tage en ekstra omgang interval i stedet når du kommer tæt på ...
@Incrazy
Tak for forklaringen. Det er måske noget, jeg skal begynde at forske lidt i.
@Incrazy
Omregnet så drikker jeg hvad der svare til 8.75 liter sødmælk / yoghurt om dagen
Den fatter jeg ikke lige?
Og så er pringles hatte :)
@OP
Rickricks råd er rigtig gode - det ville jeg bruge til at ligge et program.
Det største problem er tidsfristen, men som rickrick, forsøg at bygge en grundform op de næste 4 uger, også en eller anden form for 2km test (el. lign) for at finde passende intervaltider til de sidste 2 måneder.
Dette her er det absolut vigtigste du skal gå efter.
Kom igang med at løbe 3KM højtempo løb. Ca i 12.30 er målet. Husk at varme lidt op i 500m slow jog ..og varme lidt ned i 500m.
AT du kun vejer 62kilo og er 182cm er en perfekt løbekombination for mellem distancer. Mange løber ville værer dybt misundelige.
Vil tro at du allerede idag løber UNDER 22.00 ved et hårdt træningsløb på 5k. Men du skal ned og ramme ca. 21.00 ved et træningsløb.. så rammer du automatisk ca. 20-20,15 på løbsdagen.
Det er fordi man ALTID løber over evne på selve løbsdagen, dog uden at mærke det. trust me!
Det tog mig nogle år at komme under de 20min .. sikkeret fordi mit fokus ikke lige lå på løb. Da jeg først ramte under de 20, gik der sport i det og jeg røg hurtigt under 19min.. og min personlige rekord endt på ca 18.20
Et godt tip er altid at time dine kilometertider, samt at holde øje med din puls.
Generelt skal din puls max ligge ca 5-6-7% under din max, når du er halvvejs. Er din max f.eks 197, så er 187-188 OK efter 2KM.. men ikke over. Så går du død for hurtigt.
Den sidste kilometer giver du gas og går fra 189-190 til 197 :-)
Enjoy the pain! ♥
www.miketysonpoker.blogspot.com
P.S Incracy er du sumobryder ? ;)
@Incrazy
"Med din vægt og uden nogen videre motion skal du spise ca 2,2k kalorier. Hvis vi tilføjer motion 5x ugen i 1t skal du nok op på ca 3,5k kalorier, så hvis vi tilføjer 500 til stofskiftet er vi på 4000 kalorier, tror aldrig på at du skal over det selv om du skulle have et voldsomt stofskifte, og 4000 kalorier er ikke voldsomt meget, en pakke (rør?) pringles chips har feks 2000 kalorier."
Næppe
Fedt at se, der er kommet en håndfuld guldkorn. Jeg tror jeg vil prøve mig frem med rickrick og miketyson's forslag og lave et program ud fra det.
I starten (den første måneds tid) må det vel være noget med bare at løbetræne og få opbygget en grundform og så derefter få indbygget noget intervaltræning.
Tak for de gode input.
Undervurder aldrig 4:00/km, der er folk, som har løbet hele livet og aldrig kommer under grænsen.
@BimBam
Det handler vel bare om at spise nok gange om dagen. Prøv med måltider 5-7 gange om dagen. Selv med sund mad burde det ikk tage lang tid at tage 5-10kg på.
@miketyson
Også lige en stor tak fra mig! Helt sikkert noget jeg vil eksperimentere med - har aldrig rigtigt brug pulsmåleren før ...
Og sorry for highjack, men bonus spørgsmål:
Har du erfaringer med 10 km også? Vil gerne ned under 45 minutter i første omgang, men min krop har kva længere distancer efterhånden fundet en comfort zone omkring 4.40-4.45/km, hvilket også er mit halvmarathon pace ...
Har selv svært med at tage på, men efter at have snakket med en vejleder for 14 dage siden pga jeg gerne vil blive større. Hvor jeg blev anbefalet til at spise et måltid hver 3. time og indtil jeg lidt mere end mæt (man får lidt bræk fornemmelse nogle gange). Hvis man ikke var meget for et måltid så drak jeg bar 1 liter kakao.
Efter 1 uge tog jeg 3 kilo på! No joke og det er rigtig godt at træne i fitness ved siden af..
Nu er jeg så hoppet over til gainer som mellemmåltid 2 gange om dagen med 100 ml. Dette skal gøre så i 25 dage og så er jeg færdig.
Det kan sagtens lade sige gøre at tage på, selvom man aldrig rigtig har kunnet det før!