Hey,
Jeg ved at der er mange forums der er bedre at spørge på, men er sikker på at PN kan kringle den.
1. Tage kilo på:
Sagen er den, at jeg er en 19 årig gut, der gerne vil tage nogle kilo på, obv. ikke i fedt, men i muskelmasse. Pt. er jeg 181 cm høj og min normal vægt er ca. 71 kg, dog ligger den på 67 i disse dage, da jeg har lagt syg siden mandag. Så, hvordan sørger jeg for at tage nogle kilo på - det er vel noget med at spise sundt, træne osv. Vil gerne op på en normal vægt på en 77-78 kg forestiller jeg mig. Kan spise meget sundere end jeg gør pt. hvilket jeg har tænkt mig at rette op på, når der er kommet gode råd og jeg kan starte denne "kur". Skal jeg starte i noget fitness-center for at kunne tage kilo på (forøge muskelmasse) eller kan simple træningsøvelser derhjemme gøre det? Er også klar på at der skal arbejdes i Fitness centeret.
Gode råd modtages gerne og mindes at kunne huske tråde som denne tidligere, så ved I kan. :)
2. Gode løbeprogrammer:
Det andet "problem" jeg har, er at jeg i denne sæson har spillet Serie 3 med enkelte skud på højere stakes, nemlig Danmarksserie. Efter jul er det meningen jeg skal spille Danmarksserie fast og er derfor fast besluttet på at min form skal forbedres, for det ved jeg at den kan blive. Har ikke haft de store problemer med at følge med på Serie 3, men kan mærke at jeg allerede efter en halvleg på DS er ret træt ift. hvad jeg burde være! Så derfor, hvis nogen kan linke til nogle fine løbeprogrammer som bare er guf, eller nogen de selv har haft erfaring med, så vil det sgu være lækkert. Forestiller mig at der selvfølgelig er en hel del interval løb, men skal man også løbe længere ture i ny og næ?
3. Eksplosivitet:
Har tidligere spillet Junior Division og i den tid var jeg ret let på benene og ret eksplosiv (synes jeg ihvertfald selv). Jeg synes dog jeg er blevet ret tung og kunne derfor godt bruge noget træningsmetoder til igen at blive mere eksplosiv. Aner ikke om man decideret træne det, eller det bare er noget der kommer når man intervaltræner f.eks.?
Det var lige mine spørgsmål, kunne være fedt hvis dem der svarer lige skriver 1. 2. 3. ud for deres svar, så man lige hurtigt kan danne sig et overblik over, hvem der har svaret til hvad.
At tage på + gode løbeprogrammer + ekplosivitet?
1. weightgain
Meld dig ind i et træningscenter. Få et ugentligt to-split program op og stå. Dvs f.eks. ben/biceps den ene dag og ryg/triceps den anden. Når kroppen har vænnet sig til træningen begynder du at notere gentagelser + belastning med henblik på progression. og SPIS SPIS SPIS (meget vigtigt). Suppler evt med proteinpulver i en periode, hvis du begynder at falde af på den mht. kostplan.
Fokuser på de store basisøvelser i starten: squat, dødløft, bænkpres, pull ups etc.
Øvelser i naturen/hjemme kan bestemt være at foretrække. Men det stiller større krav til kreativiteten, da det er vigtigt dine muskler belastes/udsættes for uvante ting for at vokse. Dvs ikke bare de sædvanlige 10-20 armbøjninger inden sengetid :)
2. Mht løbeprogrammer er jeg ikke ekspert. Men vil anbefale dig loeberute.dk. En glimrende side når løberuten skal planlægges/opmåles.
Har action nu, så længere bliver indlægget ik. men GL
Start med at opbygge noget muskelmasse i fitness centeret. Weightgainer er godt til at opbygge din muskler.
Når du har øget din vægt med 5-6 kilo, kan du begynde at tænke på at blive eksplosiv igen.
Det gør du ved at lave en masse plyometriske øvelser, som gør at du kan udnytte dine muskler bedre.
Pas på ikke at overtræne i starten, da du nemt vil kunne blive skadet. Start med at løfte en eller 2 gange i ugen. Når du starter på den plyometriske træning, tag et styrketrænings pas væk. Efter din krop har vænnet sig til det, kan du vælge at tilføje et styrketrænings pas igen.
Evt tag Kreatin i preioder af 2 måneder af gangen, da det gør dine muskler bedre til at restituere, og giver dig lidt ekstra energi. Efter 2 måneder, hold en eller to ugers pause med kreatinen, og start igen.
1. Tage kilo på:
Hvor sundt du spiser, er ikke det essentielle, når dit mål er at tage muskelmasse på. Der er tonsvis af gode grunde til at spise sundt generelt, men du kan sagtens tage på uden en ugebladsordineret kost.
Det væsentligste er, at du skal spise mere, og du skal have et tilstrækkeligt højt proteinindtag. Hvis du skriver en typisk dags kost ned, så kan vi tage den derfra.
Det vil klart være en fordel at gå et sted, hvor der er noget ordentligt udstyr. Om du vælger et træningscenter, en styrkeklub eller en crossfitklub er ikke så vigtigt. Instruktionen i forhold til dine mål vil du være markant bedre i en vægtløft-/styrkeløft-/crossfitklub.
2. Gode løbeprogrammer:
Det kommer selvfølgelig an på, hvor meget energi du vil lægge i det, men intervaller 1-2 gange om ugen kombineret med almindelige løbeture vil være godt. Decideret hurtighedstræning (20-40meter spurter med efterfølgende pause på 10x den tid du er om at løbe det valgte antal meter. Gentag ~10-12 gange)
3. Eksplosivitet:
Hvor eksplosiv du er, afhænger af hvor meget kraft du kan producere i forhold til hvor meget du vejer. Så hvis din benpower stiger forholdsvist mere end din vægt, vil det også betyde, at du bliver mere eksplosiv. En fin metode at gøre det på er, at du hver anden gang kører tung squat (f.eks op til en tung 5'er), og hver anden gang kører 4-6 sæt á 2-3 gentalgelser med 80-90% af den vægt, du kører i den tunge 5'er. Kombineret med hurtighedstræning vil det gøre dig mere eksplosiv på fodboldbanen.
Lad være med at tænke i plyometrisk træning på det her punkt. Det er fuldstændig nødvendigt før du har opbygget et godt styrkefundament. Derudover kræver det kompetent rådgivning, og er ikke noget en almindelig fitnessinstruktør kan lære dig.
hvis dit mål er at tage på i muskel så skal du skære ned for cardio træningen..
Mere cardio = flere kalorier skal du bruge = endnu mere skal du æde, så bliver det så meget du skal spise til sidst at det nrmest er umuligt..
Jeg var også ret ranglet og ville tage nogle kilo på for nogle år siden. Jeg gik ned i det lokale fitnesscenter, fik lagt et styrketræningsprogram og fulgte det så, hvor jeg hen ad vejen selvfølgelig har fået mere vægt på, og har udskiftet nogle af maskinøvelserne med frivægtsøvelser. Jeg begyndte ret hurtigt at tage vægt på, selv om jeg stadig løb ved siden af, og ikke gjorde nogen bevidst indsats omkring min kost.
Man kan sikkert gøre det hurtigere med proteinpulver og stort madindtag, men hvis du, som mig, er overbevist om, at det ikke kan være sundt at fylde sig med pulver og mere mad end man har lyst til, er vi nogle, der har haft succes med mindre. Det tog mig vel 2-3 år at tage 10 kilo på, og det er meget tydeligt, at jeg har fået større muskler. Det eneste jeg har ændret er at tilføje styrketræningen. Nu er jeg så stagneret i vægt, så hvis jeg skulle blive større, skulle jeg vel i gang med proteinpulveret osv., men det er jeg ikke interesseret i.
Charming
Kommer jo an på hvad man kan spise : p Er lidt sort / hvidt sat op, jeg har før ligget på 4k+ kcal / dagen uden problemer mener jeg peakede i 4,5k på bulk, gælder bare om at tænke kreativt for at få kalorier, noget med en god portion kcal som man kan drikke er vejen frem.
Yoghurt, Sødmælk, prot shakes, de fleste kan tilføje 1 liter sødmælk / yoghurt om dagen
Jeg synes alligevel godt plyometrisk træning kan nævnes. Hvis du har spillet fodbold i mange år og spillet fast den forgangne sæsonen, så er du bestemt parat til øvelserne. Jeg har selv implementeret nogle af dem med god succes, og kan varmt anbefale boxjumps, forskellige retningsskiftende hink (gerne over forhindringer), tuckjumps og andre lignende øvelser. Nøglen er teknik før power, efter min mening. Det er vigtigt du finder balance før især den eksplosive bevægelse sættes ind, men generelt igennem sættet i sin helhed. Et startprogram kunne være:
3x6 boxjumps, 50 cm
3x6 hink, sidevers op på aerobicbænk og ned på den anden side og op og tilbage igen - start med bænk i den laveste position
3x8 tuckjumps
Får læst godt og grundigt omkring øvelser og vær helt sikker på hvordan de udføres, før du begiver dig ud i det. Evt. forhør dig ved en fitnessinstruktør, om han/hun kender øvelserne.
Senere kan du implementere nogle øvelser til overkroppen, for at få det fulde udbytte.
Omkring løbetræningen, så kan jeg varmt anbefale du fletter sprint ind i en almindelig rolig løbetur. Hvis du løber 8-10km, så sprint f.eks. fra 2km til 2,1km og igen fra 3km til 3,1km. Almindelig "fartleg" kan også gøre en forskel. Sprint fra f.eks. lygtepæl til lygtepæl eller andre kort distancer som du spontant udfører på løbeturen. Bakkesprint er et tredje redskab du kan anvende. 30-40 meter opad bakke er optimalt her.
Hvad angår styrketræning, så er der et stort antal muligheder. Hvis du vil tage på, er det vigtigste at spise godt og proteinrigt som Jizzlen nævner, men også få sin søvn om natten. Hvis kroppen ikke får den optimale hvile eller restituerer nok inden næste træning over en periode, vil du nedbryde i stedet for at bygge op. Det er forskelligt fra person til person hvor lang tid denne periode tager, men lyt til kroppen, så går du ikke helt galt i byen.
@Incrazy - yes jeg er enig, men der er mange som dyrker cardio 1-2 gange i ugen MAX når det er de bulker, hvor imod de gør det 4-6 gange når de cutter :).
Ang. løb og løbeprogrammer, så vil jeg anbefale dig at prøve at gå ind på loebesiden.dk, der kan du lave nogle løbeprogrammer, læse en del om løbetræning og der er også et godt forum. Den side brugte jeg meget da jeg trænede til marathon og synes virkeligt at det program jeg brugte derinde forbedrede min løbeform.
Tak for alle der indtil videre har skrevet.
Vil imorgen eftermiddag lige sætte mig og læse alt, så jeg kan få et bedre overblik. :)
Beklager hvis jeg har misset det noget som kunne svare på nedenstående, men slog mig lidt at det måske ikke spiller max det jeg gør.
Jeg er ret hårdt ramt af gamle (kroniske skader). Samtidig med at jeg træner mine ret simple øvelser, powerwalker, og snart skal igang med lidt spinning igen (kun testet det perifært af, men kan måske lade sig gøre). Hvad betyder det for min restitution samt ikke mindst styrkeopbygning i de skadede regioner (primært lysken og hase) at jeg samtidig bevidst prøver at tabe mig ved at være nogle få hundrede kcal short hver dag?
Altså vi taler ikke om at jeg skal øge muskelmassen som sådan, men selvfølgelig skal led og muskulatur gerne kommet styrket ud af processen.
Tak for svarene og endnu et bump. Er så småt ved at indstille mig på, hvad der skal til og planen er at give den gas fra 1. december (ærgeligt det lige er i julen, men da sæsonen starter medium januar, er der ikke tid til at slappe af)
Planen er at snakke med en fitness-instruktør om at tage kilo på. Denne vil så lave en plan til mig som jeg skal følge og kombineret med 2-3 ture i fitness hver uge vil jeg løbe-træne 2 gange i ugen, hvor det hovedsageligt bliver sprint, men også en længere tur indimellem.
Eksplosiviteten skal der først kigges på, når der er taget et par kilo på, right?
Og hvordan synes I det lyder, noget jeg skal lægge mærke til eller noget jeg overser, som er meget vigtigt for træningen? Ved godt planen er sat meget firkantet op.