"Bikini-bootcamp" - den mandlige version (råd til træning)

Hej PN!

Jeg ved, at der er flere gode træningsgutter herinde, som måske kan være behjælpelige med lidt gode råd enten til træning eller hvor jeg bliver klogere.

Jeg trænger til en lettere opstramning inden vi går badesæsonen i møde. Mit mål er ikke at skulle ligne en pumpet strandløve, men blot få lidt flere markeringer og strammet musklerne lidt op her og der. Altså komme i en god grundlæggende tilstand og velvære.

Jeg er livsnyder med stort L og har ikke tænkt mig at skifte livsstil radikalt. Der skal stadigvæk være plads til et glas rødvin og en pose Haribo, men mon ikke der findes en balance herimellem. Jeg har cirka 2 måneders tid til at komme tilbage i den grundlæggende form og har okay styr på selve konditions træningen.

Træning:

Roning - 2 gange ugentlig - vi ror cirka 8-10 km (trænes hele kroppen, men især overkroppen og kondition) - opstart i dag!

Fodboldkamp - én gang ugentlig - kondition

Styrketræning? - hvad skal der ligges oveni her? Tidsmæssigt kommer jeg max op på 2 gange ugentlig. Hvilke øvelser er gode at lave? Jeg har en dårlig skulder, som giver begrænset mulighed for, at lave alt for mange frie vægte, da den ofte er for ustabil til at jeg træner alene. Jeg hader generelt styrketræning, så det skal være et overskueligt program, som ikke tager flere timer at lave. Vil styrketræningen kunne udskiftes med svømning i stedet (er gammel elitesvømmer) eller vil det give markant mere, at lave styrketræning.

Kost:

Fokus på proteiner v. kød og grøntsager - minus kulhydrater og for meget usundt.

Vil det give mening at have få noget proteintilskud? Jeg aner intet om dette.

Mål:

Tabe tre kilo fedt på maven (Vejer pt 91 kg - 186 cm høj).

Markering af muskler

Bedre velvære

Gode råd modtages med kyshånd!

5:2 kuren fungerer glimrende for mig. Giver en friheden til fortsat at leve som man gør normalt uden at skulle frygte at tage et stykke kage el. lign. samtidigt med man kommer til at ligge i et pænt kalorieunderskud(Hvis man ellers spiser som normalt på spisedagene).

Derudover er der en masse sundhedsfremmende ting ved det(Særligt hvis man kører den strict, uden nogen kalorie overhovedet, eller holder det til ketose-venlige madvarer). Det giver desuden nogle ekstra timer i fastedøgnet, da man ikke skal bekymre sig om at bruge tid på mad + det kan betale sig økonomisk, da man dermed kun handler ind til aftensmad 5 gange i ugen kontra 7 dage i ugen.

Læs evt. om faste her: https://www.bodylab.dk/shop/faste-for-fitness-2059c1.html Generelt google Anders Nedergaard og faste. Alt hvad han skriver er begrundet i saglige videnskabelige undersøgelser, og ikke dameblades "min mors søster havde engang held med at gøre sådan" teorier.

mht. træning, et godt fullbody program vil være at foretrække eks. https://maxer.dk/artikler/fullbody-traeningsprogram. Få styr på det med de frie vægte. Nu ved jeg naturligvis ikke hvad din diagnose er med den ustabile skulder, men hvis det bare er en undskyldning(Som 9 ud af 10 der ikke kan squatte på grund af deres dårlige knæ), så kom over det og arbejd dig lige så langsomt op. Er det et reelt problem må du naturligvis finde alternativer. Hvis du har mulighed for at hyre en kompetent træner(Den gennemsnitlige træner i FW og FDK er ofte ikke kompetent nok) kan han/hun sikkert hjælpe bedre der.

Roning er en rigtig god ide, og bare for at tilføje, så er det altså især BEN, du får trænet med roning, hvis du altså træner rigtigt, og det er kun en fordel for dit vægttab, at du får trænet de store muskelgrupper. Så roning er klart en kanon god vej både til styrke + kondition, imo. en af de absolut bedste

Fantomet skrev:5:2 kuren fungerer glimrende for mig. Giver en friheden til fortsat at leve som man gør normalt uden at skulle frygte at tage et stykke kage el. lign. samtidigt med man kommer til at ligge i et pænt kalorieunderskud(Hvis man ellers spiser som normalt på spisedagene).

5:2 kuren er god, hvis det bare handler om at tabe vægt.
Det lyder til at det for OP er vigtigere at "se godt ud på stranden" hvilket også er helt fair, da han ikke er specielt overvægtig.

Jeg vil nok se om jeg kunne presse det til tre gange styrketræning om ugen fremfor to

Fantomet skrev:5:2 kuren fungerer glimrende for mig. Giver en friheden til fortsat at leve som man gør normalt uden at skulle frygte at tage et stykke kage el. lign. samtidigt med man kommer til at ligge i et pænt kalorieunderskud(Hvis man ellers spiser som normalt på spisedagene).

Derudover er der en masse sundhedsfremmende ting ved det(Særligt hvis man kører den strict, uden nogen kalorie overhovedet, eller holder det til ketose-venlige madvarer). Det giver desuden nogle ekstra timer i fastedøgnet, da man ikke skal bekymre sig om at bruge tid på mad + det kan betale sig økonomisk, da man dermed kun handler ind til aftensmad 5 gange i ugen kontra 7 dage i ugen.

Læs evt. om faste her: https://www.bodylab.dk/shop/faste-for-fitness-2059c1.html Generelt google Anders Nedergaard og faste. Alt hvad han skriver er begrundet i saglige videnskabelige undersøgelser, og ikke dameblades "min mors søster havde engang held med at gøre sådan" teorier.

mht. træning, et godt fullbody program vil være at foretrække eks. https://maxer.dk/artikler/fullbody-traeningsprogram. Få styr på det med de frie vægte. Nu ved jeg naturligvis ikke hvad din diagnose er med den ustabile skulder, men hvis det bare er en undskyldning(Som 9 ud af 10 der ikke kan squatte på grund af deres dårlige knæ), så kom over det og arbejd dig lige så langsomt op. Er det et reelt problem må du naturligvis finde alternativer. Hvis du har mulighed for at hyre en kompetent træner(Den gennemsnitlige træner i FW og FDK er ofte ikke kompetent nok) kan han/hun sikkert hjælpe bedre der.

5:2 kuren er ikke en option, det er jeg simpelthen for generelt sulten til at ville gide.

Tak for linket med fullbody program. Min skulder har været af led en del gange og jeg er opereret i den ad flere omgange. Jeg har derfor nogle vinkler, som jeg både mentalt og fysisk ikke kan, da jeg har "sorte huller" hvor der ikke er noget kraft overhovedet. Derfor jeg generelt er mest til låste maskiner, hvor min skulder ikke kan tvinges bagover af fx en frivægt.

Henze05 skrev:Roning er en rigtig god ide, og bare for at tilføje, så er det altså især BEN, du får trænet med roning, hvis du altså træner rigtigt, og det er kun en fordel for dit vægttab, at du får trænet de store muskelgrupper. Så roning er klart en kanon god vej både til styrke + kondition, imo. en af de absolut bedste

Tjek! Men man bruger vel også armene (overkroppen) til at trække fra i årerne?

Aurvandil skrev:
5:2 kuren er god, hvis det bare handler om at tabe vægt.
Det lyder til at det for OP er vigtigere at "se godt ud på stranden" hvilket også er helt fair, da han ikke er specielt overvægtig.

Jeg vil nok se om jeg kunne presse det til tre gange styrketræning om ugen fremfor to

Netop - de ekstra par kilo gør egentlig ikke noget og de sidder ikke grimt. Jeg søger blot lidt ekstra markering end hvad jeg har pt. Om vægten om 2 måneder stadigvæk siger 91 kilo er jeg fuldstændig ligeglad med, så længe jeg er tilfreds med hvad jeg ser i spejlet. (Er jeg skam også på nuværende tidspunkt, men der er plads til lidt forbedring :D)

Generel er det uroligt svært at tabe sig og få mere muskelmasse på een gang ... musklere skal jo bygges af noget og hvis du er i kal underskud ka du styrketræne alt det du vil - uden fremgang ...
Så primært mål er nok det vigtigste : vil 1 du tabe dig eller 2 bygge masse ?
Svaret til 1 er at ligge i et kal underskud hver dag (ca 500 cl ) svaret på 2 er styrketræning fullbody 3 gange pr uge..og et lille kal overskud .
GL

SVPE skrev:Generel er det uroligt svært at tabe sig og få mere muskelmasse på een gang ... musklere skal jo bygges af noget og hvis du er i kal underskud ka du styrketræne alt det du vil - uden fremgang ...
Så primært mål er nok det vigtigste : vil 1 du tabe dig eller 2 bygge masse ?
Svaret til 1 er at ligge i et kal underskud hver dag (ca 500 cl ) svaret på 2 er styrketræning fullbody 3 gange pr uge..og et lille kal overskud .
GL

Som noob, kan du forklare hvordan det hænger sammen?

Men hvis valget er mellem det, så mulighed 2. Jeg er egentlig helt fin tilfreds med min vægt, ja der er et par kilo for meget. Men det generer mig ikke.

Roning er ikke som udgangspunkt god styrketræning i den forstand at det ikke er noget, man bliver "stærkere" af. At sidde og smadre løs 8-10 km på en romaskine virker lidt som et spild af tid, hvis dit sigte er at "se bedre ud".

Hvis jeg var dig, ville jeg arbejde med at få genoptrænet min skulder, i hvert fald så du kan lave bænkpres, pull ups og dips. Derudover skal du have squats og/eller dødløft på programmet samt måske en rygøvelse mere.

Kagekat skrev:Roning er ikke som udgangspunkt god styrketræning i den forstand at det ikke er noget, man bliver "stærkere" af. At sidde og smadre løs 8-10 km på en romaskine virker lidt som et spild af tid, hvis dit sigte er at "se bedre ud".

Hvis jeg var dig, ville jeg arbejde med at få genoptrænet min skulder, i hvert fald så du kan lave bænkpres, pull ups og dips. Derudover skal du have squats og/eller dødløft på programmet samt måske en rygøvelse mere.

Det er roning i naturen, så det er lige så meget af at få noget luft og komme ud, at jeg har valgt dette.

Tja skulderen kommer sig nok aldrig helt. Den er erklæret skadet og har fået erstatning for den, og flere års øvelser har "kun" vist, at så længe det er låste maskiner, så er der intet problem eller hvis der er står en mate, som kan tage de frie vægte hvis den pludselig svigter.

Okay, så må du jo udfolde dig under de rammer, der er dig givet i form af skuldersutuationen :) squats og dødløft vil gøre underværker for din kernemuskulatur og holdning, efter min mening er de et must i det mindste.


Mht kosten er du inde på det helt rigtige; grøntsager, kød (dog ikke alt for meget fra ko og svin) og frugt er godt (nej, du behøver ikke bekymre dig om frugtsukker medmindre du spise 3 kg appelsiner om dagen) og kulhydrater er også helt fint, dog måske i en lidt modereret mængde. Hold dig fra alt raffineret sukker og gå ikke så ofte i byen.

Kagekat skrev:Okay, så må du jo udfolde dig under de rammer, der er dig givet i form af skuldersutuationen :) squats og dødløft vil gøre underværker for din kernemuskulatur og holdning, efter min mening er de et must i det mindste.


Mht kosten er du inde på det helt rigtige; grøntsager, kød (dog ikke alt for meget fra ko og svin) og frugt er godt (nej, du behøver ikke bekymre dig om frugtsukker medmindre du spise 3 kg appelsiner om dagen) og kulhydrater er også helt fint, dog måske i en lidt modereret mængde. Hold dig fra alt raffineret sukker og gå ikke så ofte i byen.

Der er ikke andet for :)

Tak for input og også de tanker jeg har gjort mig. Jeg er ikke ude i en stor kost/livsomlægning, men et mere primært fokus på kroppen end hvad der har været gældende et stykke tid.

Aurvandil skrev:
5:2 kuren er god, hvis det bare handler om at tabe vægt.
Det lyder til at det for OP er vigtigere at "se godt ud på stranden" hvilket også er helt fair, da han ikke er specielt overvægtig.

Jeg vil nok se om jeg kunne presse det til tre gange styrketræning om ugen fremfor to

Der er nu også flere tegn på at den ketose tilstand man kommer ind i når man faster medfører en langsommere nedbrydning af muskler, hvorfor kuren formentligt også kan være gavnlig i forbindelse med træning.

@Qured

Generelt er det du ønsker at tabe fedt og tage muskel på to ting der ikke går godt sammen. Det kan lade sig gøre, når man kommer mere eller mindre utrænet og starter på træning, så derfor er det måske muligt for dig til en start. Når du kun har 2 måneder er den primære måde at se mere "strandklar" ud på at tabe sig.

Man vender sig til sine fastedage, når man først har haft et par stykker tænker man ikke over det i samme omfang, omend jeg dog altid stadig "glæder" mig til at spise dagen efter, det er dog en længsel jeg har lært at sætte pris på frem for at være træt af den. Men hvis du ved det ikke bliver dig, så fair nok, det fungerer bare super godt for mig, så ville dele rådet :)

Mht. din skulder, så begrænser du dig selv og fremgangen i din træning meget. Låste maskiner kan være et fint supplement under styrketræning, men bør ikke stå alene. Der er en masse af de stabiliserende muskler(Som formentligt også er dem du mangler) du ikke får trænet når du ikke selv skal holde balancen. Så jeg vil anbefale, at du sideløbende med sørger for at få trænet dem. Se evt. her: https://maxer.dk/videoer/rotatormanchet-oevelser-skade-skulder .

Er dit mål blot "kortsigtet" over de 2 måneder at stå skarpt til sommeren for så at slappe af igen og tage samme tur næste år, så kan du formentligt fint klare dig med blot at tage låste maskiner og blot skifte bænkpres og military pres ud med tilsvarende maskiner.

En forklaring på post #6

news.bodylab.dk/sporg-eksperterne/2342-mindre-fedt-og-storre-muskler

Fantomet skrev: Der er nu også flere tegn på at den ketose tilstand man kommer ind i når man faster medfører en langsommere nedbrydning af muskler, hvorfor kuren formentligt også kan være gavnlig i forbindelse med træning.




@Qured
Generelt er det du ønsker at tabe fedt og tage muskel på to ting der ikke går godt sammen. Det kan lade sig gøre, når man kommer mere eller mindre utrænet og starter på træning, så derfor er det måske muligt for dig til en start. Når du kun har 2 måneder er den primære måde at se mere "strandklar" ud på at tabe sig.

Man vender sig til sine fastedage, når man først har haft et par stykker tænker man ikke over det i samme omfang, omend jeg dog altid stadig "glæder" mig til at spise dagen efter, det er dog en længsel jeg har lært at sætte pris på frem for at være træt af den. Men hvis du ved det ikke bliver dig, så fair nok, det fungerer bare super godt for mig, så ville dele rådet :)

Mht. din skulder, så begrænser du dig selv og fremgangen i din træning meget. Låste maskiner kan være et fint supplement under styrketræning, men bør ikke stå alene. Der er en masse af de stabiliserende muskler(Som formentligt også er dem du mangler) du ikke får trænet når du ikke selv skal holde balancen. Så jeg vil anbefale, at du sideløbende med sørger for at få trænet dem. Se evt. her: https://maxer.dk/videoer/rotatormanchet-oevelser-skade-skulder .

Er dit mål blot "kortsigtet" over de 2 måneder at stå skarpt til sommeren for så at slappe af igen og tage samme tur næste år, så kan du formentligt fint klare dig med blot at tage låste maskiner og blot skifte bænkpres og military pres ud med tilsvarende maskiner.

Tak for svar.

Det ser ud til, at fokus skal bruges på at opbygge muskelmassen, fremfor at gå i fuldstændig motionsmode.

SVPE skrev:En forklaring på post #6

http://news.bodylab.dk/sporg-eksperterne/2342-mindre-fedt-og-storre-muskler

Tak for link!

Qured skrev:
Det ser ud til, at fokus skal bruges på at opbygge muskelmassen, fremfor at gå i fuldstændig motionsmode.

Præcis. Begrænset hvor meget muskelmasse du kan nå på 2 måneder - specielt når du ikke er utrænet, men noget kan du da nå.

Jeg ville gå efter basisøvelser og at træne dem ofte uden at træne til failure. Bodylab.dk har nogle gode artikler men jeg ville nøjes med at finde et program og så køre det i 2 måneder - back 2 basics fx og så komme igang. Mht til protein og andre kosttilskud så tror jeg at effekten mest skyldes placebo hvis du ellers spiser en god varieret kost.

God træning😊.

Jigra skrev:Præcis. Begrænset hvor meget muskelmasse du kan nå på 2 måneder - specielt når du ikke er utrænet, men noget kan du da nå.

Jeg ville gå efter basisøvelser og at træne dem ofte uden at træne til failure. Bodylab.dk har nogle gode artikler men jeg ville nøjes med at finde et program og så køre det i 2 måneder - back 2 basics fx og så komme igang. Mht til protein og andre kosttilskud så tror jeg at effekten mest skyldes placebo hvis du ellers spiser en god varieret kost.

God træning

Alt er bedre end hvad jeg har nu :D Jeg skal bare igang. Jeg har intet billede af, at jeg skal være fuldstændig rib. Vil bare gerne have lidt mere fylde på og lidt er bedre end ingenting.