Hej jeg har tilmeldt mig Copenhagen Marathon 2015. Der er ca. 9 måneder til løbsdag og vil gerne have mulighed for at så godt udgangspunkt som muligt når jeg stiller op. Håber på at kunne få lidt råd omkring hvordan den mest optimale tilgang til sådan en forløb ville være i forhold til træning, hvile og ernæring.
Jeg er en frisk ung mand på 20 år på 70 kg. Jeg har altid dyrket meget sport og tidligere badminton på elite plan så hård træning er ikke en ny ting for mig. Lige pt. træner jeg fodbold 1 gang om ugen samt kamp i weekenden så et evt. træningsprogram ville der skulle tages højde for dette. Jeg har en god grundform og kan let løbe 10 kilometer på 45-50 minutter. Det længste jeg har løbet er 15 kilometer og kan nok godt løbe endnu længere uden at bliver monster hårdt.
Håber egentlig bare jeg kan få nogle råd omkring sådan et træningsforløb. Mit mål vil være omkring 3 timer og 30 minutter.
Copenhagen Marathon 2015
Når du er i så god form allerede, så ville jeg tage een løbetur om ugen (Ud over din normale sport). Måske noget interval den ene uge og en lang (og langsommere) tur den anden uge. Smid en kilometer på hver anden uge på den lange tur, indtil du er oppe og løbe 20-25km. og så begynd at træn den den fart du gerne vil løbe med også.
Jeg løb selv CPH marathon14
Mit mål var under 4 timer og endte med at løbe den på 3:50, jeg prøvede at følge et 12ugers program, men var ret doven med at få løbet og så lider jeg af skinnebensbetændelse, så det var også noget af en hæmsko for mig.
Mit råd er at holde dig igang som du allerede gør og så tage nogle ture og vend dig til den gennemsnitsfart du skal have for at nå dit mål.
Derudover er det super vigtigt at sætte sig lidt ind i loadingfase dagene op til, det giver virkelig meget på dagen.
@OP
Det er svært at svare på dine spørgsmål, når du ikke kommer med en meget mere specifik målsætning.
Vil du bare gennemføre?
Vil Du under 4 timer? Under 3.30? under 3?
Har du haft nogle synderlige skavanker eller svagheder i bentøjet tidligere?
Hvor meget tid og energi er du villig til at bruge på det?
Hvad skal der ellers være plads til (udover fodbold)?
Du er jo allerede i fin form og har 9 måneder tilbage. Jeg kan ikke forestille mig du får problemer med "blot" at gennemføre.
@skod
OP skriver at hans mål er 3.30 han er vant til at træne hårdt så mon ikke han vil lægge noget energi i det og hvis der var andet relevant han ønskede der skulle tages højde for så havde han vel nævnt det?
Jeg synes han er ret specifik?
OP søg div løbeforum der er rigtig megen god viden, men jeg tror at især kost kan give dig noget ekstra med din i forvejen fine form. Intervaltræning kan hjælpe dig med at skære sekunder af tiden. God tur.
@ Knish
Jeg skal lære at læse :)
@ OP
Brixens link ser nogenlunde rigtigt ud. Det er nok nogenlunde det niveau du skal ud i, hvis du skal under 3.30.
Jeg spurgte en veninde (der har læst idræt) lidt om det samme som OP spørger om (Helt specifikt spurgte jeg om tips til restitution hvis jeg ønskede at øge min træningsmængde frem imod en halvmarathon). Jeg fik følgende tips.
"Tip 1. Det er vigtigt at du supplerer din løbetræning med noget styrketrængning. Gerne eksplosivt med fx squat jumps og burpees (ikke samme dag som du løber)
Tip 2. Kompressionsstrømper er gode. De hjælper på trætte ben og krampe og kan også hjælpe med til at udsætte træthed
Tip 3. Restituer med ikke vægtbærende træning- cykling eller svømning og husk også at sofa er godt en gang imellem
Tip 4. Interval løb. Husk at træne med høj intensitet, men kun forholdsvis kort. De længere ture og de fleste ture skal være lav-moderat intensitet ca 75%af max puls"
Det er ikke super specifikt i forhold til dit eget træningsprogram, men det giver dig i hvert fald en ide om hvordan du med fordel kan bygge det op, og hvilke alternativer til løb du kan overveje.
Hvis du vil have nogle rigtigt gode råd, så prøv loebesiden.dk/forum, som i mine øjne er det bedste løbeforum i Danmark med flere længder.
De har samtidig et super godt 16-ugers marathon program, som kan afpasses alt efter hvor mange dage man har at løbe om ugen, og hvor mange km man løber forud for programmet.
Jeg ville bestemt ikke nøjes med en enkelt tur om ugen udover den anden træning, det er vigtigt, at du allerede forud for marathon programmet vænner din krop til en "større" mængde løb, sådan at du minimerer skadesrisikoen. Samtidig er det vigtigt ikke at gå for hurtigt frem, og du bør derfor øge med max. 10 % i mængde om ugen, ligesom du ikke skal ligge på i både mængde og intensitet i samme uge (hvis du allerede er ok med km-mæssigt, så ville jeg endda overveje at holde mig til en forøgelse på 5 % pr uge, men jeg er også lidt forsigtig pga. gentagne skadesforløb).
Jeg ville heller ikke bekymre mig om allerede nu at løbe km i target pace, hvis du følger et godt program frem imod løbet, så burde du få rigeligt af sådanne til den tid. Hvis ikke du er vant til at løbe så meget på nuværende tidspunkt ville jeg i det hele taget være forholdsvis forsigtig med intervaller og derfor højest løbe en højintensitiv tur om ugen (evt. skifte mellem AT og VO2Max intervaller).
EDIT: Jeg er i øvrigt enig i, at det er en god idé at supplere løbetræningen med noget styrketræning. Det er fortsat omdiskuteret, hvor meget der er at vinde rent performancemæssigt på de længere distancer, men der er efterhånden bred enighed om, at det ganske markant sænker skadesrisikoen (her er især squad, lounges o.l. øvelser gode i forhold til at mindske risikoen for knæskade).
Tak for alle de gode råd omkring træning og forumer jeg kan få hjælp til et specifikt trænings program. SKOD det 4 super gode råd det vil jeg tage til mig, men syntes jeg læste et sted at kompressionsokker ikke havde nogen effekt(kan tage fejl at det modbevist) hvis det er de hjælper lyder det som en god investering? Er der forskel på kvalitet af sådan nogle eller er det bare at gå i sin lokale sportsforretning og forhører sig?
Husk i hvert fald at træne andet end bare distance. Jeg droppede alle træningsprogrammer og løb efter mit eget hoved til mit første maraton. Det betød, at intervalløb og alt muligt blev droppet. Jeg løb bare den samme distance X antal gange om ugen og stillede så op...
Skulle jeg gøre det igen, så ville jeg følge et program, jeg kunne finde på nettet/få lavet af en eller anden med forstand på det.
I mit tilfælde endte jeg ganske vist med at gennemføre, hvilket var målet. Tiden var ikke god, men det var sådan set også underordnet for mig, så længe jeg formåede at løbe hele vejen.
Til gengæld, så var mit venstre knæ brok efter løbet. Jeg småhaltede mere end bare lige bagefter, ligesom jeg havde problemer med at falde i søvn i mange dage (husker det som tæt på 2 uger) efter, fordi mit knæ værkede. Jeg havde eftervirkninger fra det, når jeg gik, i tæt på et halvt år. Så jeg vil helt sikkert gribe det anderledes an i fremtiden :)
Kan man gå fra (næsten) 0 til marathon på 9 måneder ?
Jeg vejer nok knap 20 kg for meget 105 kg/188 cm og er 41 år gammel, kan gå 8 km på ca 1 time og 10. Spiller fodbold på Old Boys / serie 6 niveau 1-2 gange om ugen og styrketræner 2 gange ugentligt ved siden af.
Majaline skrev:
Kan man gå fra (næsten) 0 til marathon på 9 måneder ?
Jeg vejer nok knap 20 kg for meget 105 kg/188 cm og er 41 år gammel, kan gå 8 km på ca 1 time og 10. Spiller fodbold på Old Boys / serie 6 niveau 1-2 gange om ugen og styrketræner 2 gange ugentligt ved siden af.
Det kan sikkert godt lade sig gøre, men du vil have stor risiko for skader og overbelastning, som i værste tilfælde kan medføre at du aldrig rigtig kommer i gang med løb. Se om du kan tabe dine overskydende kilo, da overvægt er farligt i forhold til mange skader.
Hvad med et halvmarathon næste forår og så eventuelt løbe HCA-marathon i Odense næste efterår?
@Majaline
Mit bud (er ikke uddannet eller noget) er, at det kan du nok godt. Du er ikke helt inaktiv som du beskriver det...
MEN det er hårdt. Ikke mindst pga vægten. Jeg tænker, at man under normale omstændigheder (når man løbetræner jævnligt) skal have 5-6 måneder til at blive rigtig klar... Så du har 3-4 "ekstra" måneder til at gøre op for den manglende løbetræning og vægten. Det kan sikkert godt lade sig gøre, men er ikke noget, man "bare" gør. Der skal en del målretning til, og jeg ved, at jeg selv kun kunne komme op på halvmaraton på den tid (det var så også helt fra 0).
Derudover er det i din situation SUPER-vigtigt, at du træner rigtigt. Du kan smadre dine knæ og andre kropsdele meget meget let, hvis du gør det bare en smule forkert. Så det kræver en målrettet indsats, men mindst lige så vigtigt: At det bliver gjort rigtigt - ikke bare løbe og så tro, at det er nok...
Som JSOMZE, så ville jeg nok foreslå halvmaraton til den tid i stedet... Det lyder i mine øjne som et mere sikkert og realistisk mål, hvor du ikke spiller for meget hasard med kroppen.
Eller starte med et planlagt halvmaraton og går det så over al forventning og du - i kraft af din nuværende træning - er i bedre form end forventet, så eventuelt opjustere.
