Fitness tråden 2012

Da jeg oprettede en tråd i går om motivation, var der flere som requestede en Fitness tråd, så here it goes..

Har kan folk stille spørgsmål om alt lige fra kost supplementer til træningssæt osv.

Hvad er folks mål fitnesswise for 2012 og hvad gør i for at motivere jer selv til at tage afsted?

Personligt er jeg selv lige(endelig!) startet i fitness igen og mit mål er blot at gaine nogle kilo muskel og få brugt min krop i stedet for blot at ligge hjemme og fede den på sofaen med computeren på maven.
Jeg motivere mig selv ved at læse inde på www.simplyshredded.com og ved at tage før og efter billeder(tog et billede dagen inden jeg startede med at træne og vil herefter tage et billede hver måned for at følge udviklingen). Og selvfølgelig også the god of aesthetics Zyzz! :-D
Udover det har jeg droppet alt fastfood, sodavand, slik/chips/chokolade etc etc samt alkohol. Det har jeg gjort pga et væddemål som står på næsten hele Januar, har dog også et mål som består af at skære væsentligt ned på alt dette efter væddemålet er slut.

De første par måneder vil jeg køre to dags split med en masse basis øvelser til de forskellige muskelgrupper.
Workout A: Bryst, Triceps, Skuldrer.
Workout B: Biceps, Ryg, Mave, og så skal jeg have implementeret bentræning os, det er bare så piv kedeligt, men det skal til. Især Squat er vigtigt.

in b4 alt trolling som at folk der går i fitness er dumme, på steroider, går ikke op i andet blablabla.

Fire away ♥

Viden omkring hvad man skal spise i stedet for det elskede fastfood og slik må meget gerne deles.

Jeg er selv fuldstændig noob omkring hvad man skal spise for at forbedre sig.

@OP
Hvis du synes squats er så dødsyge, så overvej at skifte øvelsen ud med thrusters:
www.examiner.com/diet-and-exercise-in-san-diego/one-of-the-best-exercises-for-your-body-barbell-thrusters

@Qured - Jeg har en mindre e-bog skrevet af en bodybuilder hvor der står lidt om generel kost, hvordan man skal opbygge en diæt i forhold til protein,carbs,fat ratio f.eks.

Kan godt sende den, hvis det er :)

Er også næsten lige startet påny (i start dec), efter tidligere at have trænet en del.

Formålet denne gang er dog et ganske andet, tidligere har det som de fleste andre været med fokus på at trimme kroppen, og tage nogle kg. muskelmasse på. Denne gang er det dog fordi jeg i forbindelse med mit marathon løb er rendt ind i nogle skader. Min fysioterapeut mener at de som min. vil kunne mindskes ved at styrke muskulaturen i lår og ryg. Derudover har jeg hele tiden været bevidst om at styrketræningen ville medføre en generelt lavere skadesfrekvens i forbindelse med mit løb, men har ikke fået taget mig sammen før nu alligevel.

Da jeg virkeligt elsker at løbe, og har store ambitioner med det, ligger al min motivation i forbindelse med min styrketræning heri. Håber dog også at genfinde den glæde jeg tidligere havde ved det, da jeg pt. virkeligt skal kæmpe med mig selv for at komme afsted.

@McCharming

Det må du meget gerne, jeg smider dig lige en PM senere i dag. Virker den troværdig og til at gå til?

Bare i orden, synes bogen virker rigtig god og troværdig, godt nok skrevet af en ung drengerøv af kaliber, men stadig tydeligt at læse på det hele at han har styr på det.

Here goes med et spørgsmål:

Hvad siger PN til denne tråds principper? Tråden handler om effektivt cut/fat loss

www.simplyshredded.com/carbohydrate-tolerance-frontline-fat-loss-written-by-nutrition-expert-david-barr.html


Sample Plan
Day 1: Priming Phase
AM: 30 minutes of HIIT followed by 15 minutes of low intensity jogging/walking
PM: Resistance training session
Carbohydrate intake: extremely low
Day 2-5: Fat Loss Phase
AM: 30 minutes of HIIT followed by 15 minutes of low intensity jogging/walking
PM: Resistance training session
Carbohydrate intake: low
Day 6-7: Refeed
Resistance training only
Carbohydrate intake: high

Extremely low= <50g Carb
Low= 50-100 carb
High=+40% af normalt indtag

"Refeed: 30-40% above normal carb maintenance." Det må være ens normale carb indtag når man ikke er på low carb right?

@ Mrcharming du kører ingen isolations øvelser til nakke / underarm?
Ben er da nuts, hvad angår træning! Der er ikke noget der ser meget bedre ud end et par trimmet stænger, med god masse. Så squat squat squat, for fanden. imo. :-)

Jeg er også selv gået igang med et personligt projekt op til sommeren, som basalt går ud på at få trimmet kroppen så meget som overhovedet muligt, uden at selvfølgelig miste alt for meget masse.
Har ændret totalt kost, præcis som i OP. ( Nuff bulking ) ingen tomme kalorier, usund fedt, sodavand er banlyst, samme med alkohol, dog har jeg valgt at implementere EN dag om ugen, som jeg så fint kalder en "ædedag", bare for ikke at gå helt død i det.
På ædedagen er næsten alt tilladt at spise, og igen må der ikke bare bliver gået AI på stegtflæsk, alt med måde.

Daglig indtag ligger på en 3000 kalorier / 200g protein, og så få carbs som overhovedet muligt, dog bliver der hældt lidt ind efter overstået træning.
Så langsom tab af vægt, over en lang periode, mindsker tabet af masse.

Kører lige pt. ganske std. 3 split. med mange reps, kort tid mellem sets, og så tungt som overhovedet muligt for at holde masse, og slutter af med 30 min. intensivt på kondicyklen efter hver endt træning.

Har trænet seriøst i 3 år, og dyrket Asihara karate / boksning på siden, samt spillet en del bold.

@mrcharming
slet ingen cardiotræning, løb spinning, fodbold, cykling fx.?
meget mere vigtigt end styrketræning mht. fysisk og psykisk sundhed og velvære imo.

@werder77 - nej, da jeg så skal æde endnu mere end jeg allerede gør i forvejen for at tage på :). Begynder med noget cardio træning til sommer :).

@Aspien, Jo glemte bare lige at skrive det med, kører shrugs til nakken og så ligger jeg med mine håndled udover en bænk med en barbell stang i hænderne for at træne underarmen.

Prøv evt at kig på det her program hvis du vil være shredded as fuck uden at miste for meget masse: www.simplyshredded.com/crank-it-up-sprinting-towards-single-digit-body-fat-percentages-with-high-intensity-training.html < har aldrig læst om noget lignende men det giver egentligt god nok mening.

Shrugs er sweet! Er helt smadre i nakken, fra igår af :-)

- læser selv en del på simplyshredded, der er rigtig mange fede artikler, også er der også en del at hente i deres forum.

Men fedt link, mener ikke jeg har læst den tråd.

Råd og fif til en gut der vejer +130 kg og som ikke har spillet andet end lidt tennis, og derfor skal starte helt op fra bunden med fitness?

@Nakamura - cardiotræning og diæt, diæten er suverænt det vigtigste.

Mrcharming skrev:
@Nakamura - cardiotræning og diæt, diæten er suverænt det vigtigste.

link til en god kostplan eller hvad der er godt at spise ?

Rimelig god artikel omkring at tabe sig:
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bodybuilding/cut-til-sommer.html

Om at tage muskelmasse på:
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bodybuilding/bulking.html

Generelt er deres artikler derinde rimelig gode.

@Palle89 - Kostplan er individuelt, meget forskellig fra person til person samt hvad målet med kostplanen er.

Palle89 skrev:
link til en god kostplan eller hvad der er godt at spise ?

superwerder skrev:

Palle89 skrev:
link til en god kostplan eller hvad der er godt at spise ?

Prøv at starte her

Jeg har trænet i snart 9-10 måneder. Mit udgangspunkt var virkelig sløjt og jeg har altid været den lille, spinkle type. Har kørt nogle simple basisøvelses programmer uden som sådan at bulke. startede på 63 kg og vejer pt 68 og ikke særlig meget fedt.

Bænk : 75
Dødløft: tester i dag, men laver 5x110kg. edit. 1351rm
Squat: baah. lortesquat..edit* 85
Military: 55kg

Ryg spændt.

Front afslappet.

Starter følgende program på mandag, efter 5 dages slap af!
www.getbig.dk/article.php?id=7&Alternativ_Hypertrofi-traening&fb_source=message ( se 2splittet).

Mit største problem er motivationen til at træne ALENE, da jeg i 2 år har været vant til en fast træningspartner..

Ved ikke om man kunne være så heldig der var en i tråden der mangler en partner på Østerbro?

Har selv brugt det her excelark, når der skulle ske lidt seriøst på det her område.

bestrong.dk/be-strong-and-lean/gratis-sw-til-beregning-af-kost

@mrkjaer - kører du pull-ups med bredt overhåndsgreb? ser ud til at du mangler vingerne

Mrcharming skrev:
@mrkjaer - kører du pull-ups med bredt overhåndsgreb? ser ud til at du mangler vingerne

Ja okay :-)!

Mål 2012 - 3x10x120 bænk - 3x10x140 Squat - Something død, har ikke et decideret mål her.

Nuværende status er i den kedelige ende, da jeg grundet en skade har haft nogle måneders fri. Er dog igang igen yay

@MrCharming

Bredt greb hedder Chins og ikke pull-ups :) dont ask me why, dog mange som kalder det hele for Pull-ups.

@Incrazy

Der er ikke noget facit på det.(chins / pulls)

Men 120 i bænk er godt nok solidt. Hvad vejer du? jeg var oppe med min ven i går der løftede 160 1rm. han vejer 110 og har trænet 5 dage om ugen i 5 år.

lidt stats på mig selv:

vægt: 91 kg
højde: 184 cm
BF: 10%
Guns: 42 cm

Bænk: 140 kg
Dødløft: 210
Squat: 180

Mål for sommeren 2012 ramme en BF på ca. 6-7 stykker, og holde en vægt på ca. 85 kg.

Tror jeg har nogle gamle billeder. Måske jeg poster senere, hvis de er til at finde.

@ Mrkjaer: du skal arbejde med noget masse, også skal du have smidt noget arbejde i de vinger. :-)

Spis som et monster!

Klik her for fitness-råd (det eneste man basalt set skal vide): klik mig.

@Kjaer

Pt ligger jeg på 82, men regner med at jeg når året er omme ligger på 86-90.

Mine mål for 2012 er primært masseorienterede, men lidt ekstra styrke er da altid rart:


5x200kg squat
5x150kg incline bænkpres
5xbw + 100kg dips
8x160kg yates row

Noget i den stil.

@Jizzlen

Hvad har du tænkt dig at køre for at opnå masse? Program tænker jeg.

@guldmageren
Kan du ikke fjerne dit kæmpe billede? Anmeldt herfra.

Jizzlen, har du nogle stats, hvis du selvfølgelig vil ud med dem.

Jeg vejer 61.5kg med fedt% omkring 7, vil gerne veje 65 kg (som er mit max vægt) med en fedt% på 5.

Træner kun i mit hjem med håndvægte, 5 gange ugentligt og med kostprogram.

@miller
Du kommer ikke til at tage 4kg på og samtidig gå 2% ned i fedt procent. Jeg vil gerne give dig odds på et væddemål:) No shit. Tag nogle billeder osv. Få en til at film at du vejer dig. Du har et helt år:) 10 år for min skyld egentlig:P Det kommer ikke til at ske-

Jeg er det seneste år gået fra 70 kg -> 61.5 kg (fedt% på 14 -> 7) så jeg er optimistisk. Men jeg starter først min carbcycling om nogle måneder, så skal der ske ting og sager.

@miller
Men der har du jo også tabt dig?? Nu skal du altså gaine 4kg REN muskel OG tabe fedt (hvilket ikke kan lade sig gøre)

Det kan det Mr.Kjaer. Bulking is a myth.

Lad os sætte et bet op?

Løbetid: 1 år
Mål: 3,5 kg ren muskel og 2% ned i BF. Vi skal selvfølgelig have en pro til at måle bf og en upartisk til at tjekke vejningen.
Vi finder ud af regler osv. i PM.

Nah, jeg har motivation nok :-) Men tak for tilbuddet

NP. Du må meget gerne lave en tråd når du fejler.
edit* eller finder ud af, at det ikke kan lade sig gøre.
edit2* vil du egentlig ikke lave en (b)log. Du har måske endda en?

@MrKjaer

Tjek myth-6...

www.simplyshredded.com/top-10-muscle-myths-we-test-research-the-10-biggest-axioms-of-bodybuilding.html

:-)

Myth 6.........

Selvfølgelig. Dumme mig. "simply shredded" har ret. Det bedste ved den side er endda deres kilder.

Fedt med en fitnesstråd. Jeg har brug for lidt hjælp til kosten og vil starte med at læse de links der allerede er her.
Træner selv 4 gange om ugen, 2x styrke og 2x cardio.
Kunne ogo godt bruge lidt inspiration til et nyt træningsprogram. Nogen der har nogle de vil dele?

@MrKjaer

Du er dog utålelig at høre på..

I princippet: Man kan ikke tage på og smide fedt% samtidig
I realiteten: Jo det kan nogen personer godt hvis de gør det på den rigtige måde, men det er svært og ikke noget alle kan lykkes med.

Men undskyld mig, du har selvfølgelig ret da du jo ved bedst efter hele 9md. ;-)

Mike1601
Disse ting ifølge mit hoved de vigtigste ting:

1: Spis ordentligt, 5-6 små måltider fordelt jævnt over hele dagen. Komplekse kulhydrater, grønt og protein i hvert måltid. Suppler med proteinshakes, med højt aminosyrer-niveauer.

2: Træn hårdt, og med så korte pauser mellem hvert sæt som muligt. Lav konditionstræning hver eller hveranden dag - 25 minutter om dagen er nok (løb/cykling) men højintensitet konditræning er nok med MAX 10 minutter...

3: Sørg for at få nok søvn, det er jo her kroppen restituerer og genbygger ødelagt muskelvæv.

4: Stol ikke på vægten. Tager du muskelmasse på når vægten stiger eller bliver du fed? Omvendt: Taber du dig bliver du LEAN'n'Ripped eller mister du egentligt muskelmasse? (Typisk hvis du spiser for lidt)

For at få det bedste resultat hvordan det går, så mål din fedtprocent 1 gang hver 14. dag OG SKRIV DINE RESULTATER NED. Køb en fedttang til 50,-

/Miller

@aspien

Angående dine stats er det 1 rep eller hvad?

MrKjaer -> Regner med at fortsætte mit 4-split, hvor jeg har fokus på ben og bryst, da det er her, jeg helst ser den ekstra masse sætte sig. Der er ikke så meget hokus pokus over det.

Dag 1: Ben
Dag 2: Bryst
Dag 3: Ryg og biceps
Dag 4: Skulder, triceps og nakke
Dag 5: Off
Forfra.

Fokus på basisøvelser, feel og kontakt.

Aspien ->
22 år, 108kg, 182cm. Trænet siden jeg var 14ish.

MrKjaer skrev:
@guldmageren
Kan du ikke fjerne dit kæmpe billede? Anmeldt herfra.

Ja det billede skal sgu ikke væk!!

Miller skrev:
Mike1601
Disse ting ifølge mit hoved de vigtigste ting:

1: Spis ordentligt, 5-6 små måltider fordelt jævnt over hele dagen. Komplekse kulhydrater, grønt og protein i hvert måltid. Suppler med proteinshakes, med højt aminosyrer-niveauer.

2: Træn hårdt, og med så korte pauser mellem hvert sæt som muligt. Lav konditionstræning hver eller hveranden dag - 25 minutter om dagen er nok (løb/cykling) men højintensitet konditræning er nok med MAX 10 minutter...

3: Sørg for at få nok søvn, det er jo her kroppen restituerer og genbygger ødelagt muskelvæv.

4: Stol ikke på vægten. Tager du muskelmasse på når vægten stiger eller bliver du fed? Omvendt: Taber du dig bliver du LEAN'n'Ripped eller mister du egentligt muskelmasse? (Typisk hvis du spiser for lidt)

For at få det bedste resultat hvordan det går, så mål din fedtprocent 1 gang hver 14. dag OG SKRIV DINE RESULTATER NED. Køb en fedttang til 50,-

/Miller

No problem sir, men vær skeptisk overfor alt info du får, især ting fra et pokernet. Der er mange lommeeksperter derude

God træning.

Vidx skrev:
Here goes med et spørgsmål:

Hvad siger PN til denne tråds principper? Tråden handler om effektivt cut/fat loss

www.simplyshredded.com/carbohydrate-tolerance-frontline-fat-loss-written-by-nutrition-expert-david-barr.html


Sample Plan
Day 1: Priming Phase
AM: 30 minutes of HIIT followed by 15 minutes of low intensity jogging/walking
PM: Resistance training session
Carbohydrate intake: extremely low
Day 2-5: Fat Loss Phase
AM: 30 minutes of HIIT followed by 15 minutes of low intensity jogging/walking
PM: Resistance training session
Carbohydrate intake: low
Day 6-7: Refeed
Resistance training only
Carbohydrate intake: high

Extremely low= <50g Carb
Low= 50-100 carb
High=+40% af normalt indtag

"Refeed: 30-40% above normal carb maintenance." Det må være ens normale carb indtag når man ikke er på low carb right?

@Vidx

Jeg ville personligt foretrække nogle mere simple principper - jo simplere det kan gøres jo lettere bliver det var fuldføre :-)

@ Jizzlen lyder rimlig voldsomt?
- Hvad er din BF på?

MichaelFabiano skrev:
@Vidx

Jeg ville personligt foretrække nogle mere simple principper - jo simplere det kan gøres jo lettere bliver det var fuldføre :-)

Cool tråd og svar!

Har trænet med en mate sådan ok seriøst sidste 1,5-2 måneder og selvom kosten har været god og sund for det meste har jeg ikke været consistent nok og så spise 4-5 måltider i løbet af dagen, men 2-3 + shakes.

Har altid været i nogenlunde form, pga. jeg har spillet fodbold næsten hele mit liv på et pænt niveau.

Kommer evt. med pics og stats om et par timer så må folk gerne smide deres kommentarer.. :)

Aspien -> 15-16%, så jeg er bestemt ikke standklar. Min konkurrencevægt ville nok ligge omkring 20kg lavere.



Vidx -> Jeg er enig med MF. Medmindre du er konkurrenceudøver, er der absolut ingen grund til at gøre et cut så besværligt med carbcycling osv. Du vil ikke få mærkbar dårligere effekt af bare at vælge en simpel tilgang med fast dagligt kalorieunderskud baseret på gode fødevarer.

Argumentet om at en refeeddag skulle holde stofskiftet oppe holder i øvrigt ikke. Stofskiftet følger din kropssammensætning, og må ikke sammenlignes med en dum blondine, man kan narre. Hvis man kører refeeddage, så gør det man det pga. af den mentale effekt.

Miller skrev:
No problem sir, men vær skeptisk overfor alt info du får, især ting fra et pokernet. Der er mange lommeeksperter derude

God træning.

Hehe, din troll ;-)

Kom nu igang med at træne eller kom med noget konstruktivt.

@ jizzlen

Forstår bedre nu. Har det været en god vinter? hehe :-)

Har du dyrket det på konkurrence plan, altså stillet op til konkurrence?

Jizzlen skrev:
Aspien -> 15-16%, så jeg er bestemt ikke standklar. Min konkurrencevægt ville nok ligge omkring 20kg lavere.



Vidx -> Jeg er enig med MF. Medmindre du er konkurrenceudøver, er der absolut ingen grund til at gøre et cut så besværligt med carbcycling osv. Du vil ikke få mærkbar dårligere effekt af bare at vælge en simpel tilgang med fast dagligt kalorieunderskud baseret på gode fødevarer.

Argumentet om at en refeeddag skulle holde stofskiftet oppe holder i øvrigt ikke. Stofskiftet følger din kropssammensætning, og må ikke sammenlignes med en dum blondine, man kan narre. Hvis man kører refeeddage, så gør det man det pga. af den mentale effekt.

MrKjaer skrev:

Miller skrev:
No problem sir, men vær skeptisk overfor alt info du får, især ting fra et pokernet. Der er mange lommeeksperter derude

God træning.

HAhahahahahaha.. Smut nu ud i køkkenet. I øvrigt behøver man ikke spise flere gange om dagen. idiot

@mrcharming
Studier viser at flere måltider ikke øger din forbrænding.1
1: duersblog.dk/2011/05/21/mellemmaltider-oger-ikke-stofskiftet-yderligere/

Det er LANGT fra vigtigst at få måltider ned på eksakte tidspunkter:
"The First Law of Nutrient Timing is: hitting your daily macronutrient targets is FAR more important than nutrient timing.
* The Second Law: hitting your daily macronutrient targets is FAR more important than nutrient timing."

Miller skrev:
Hehe, din troll ;-)

Kom nu igang med at træne eller kom med noget konstruktivt.

Det kommer du nok heller ikke til.

Så lad være med at nedgør mine.

@MrKjaer du er jo en joke..

MichaelFabiano skrev:
@MrKjaer du er jo en joke..

Fordi du opfører dig som en pige, og jeg har i øvrigt ikke snakket negativt om dine billeder. Det ser ud til du har en forholdsvis lav fedt% og fremgang kan ses...

Miller skrev:
Fordi du opfører dig som en pige, og jeg har i øvrigt ikke snakket negativt om dine billeder. Det ser ud til du har en forholdsvis lav fedt% og fremgang kan ses...

Derfor behøver du vel ikke kalde ham for en idiot! Det siger en del mere om dig selv end ham, at du udtrykker dig sådan

@mrkjaer - nej jeg har aldrig snakket om at man skal spise på bestemte tidspunkter osv, men ændrer jo ikke på at du skal spise en sjat gange hver dag + det rigtige og fordelt ordentligt udover dagen. Du fik det til at lyde som om det var lige gyldigt :)

@Miller

''Træn hårdt, og med så korte pauser mellem hvert sæt som muligt''

Why?



Den der gain og tab vægt er jo en skrøbelig ting, man kan godt men kræver en vanvittig balance i kost og træning. Problemet er at det ikke kan betale sig, da det er 100x nemmere at gøre 1 ting af gangen.

Nu har jeg læst den ebook der mrcharming :D hvad er folks holdning omkring 12 æg om dagen? :D

altså hvis konen ikke har noget imod det, hvis du forstår.
- Ja, så skulle det være ganske fint. :-)

Hun kan sku være ligeglad, men tænker bare, der intet sundhedsskadeligt ved det? men ja 12 æg, det en dyr omgang om måneden :D

Personligt kommer jeg aldrig til at spise/drikke 12 æg om dagen, så stor fan er jeg slet slet ikke af æg. Tvært imod.

tror ikke hun er ligeglad, hvis hun, ja, sluger. Taler af erfaring. :-)
- men ellers er det super!

Jeg kørte en overgang ren æggehvide, blandet med gainer / fløde som morgen shake, under bulk.
Tro mig, det er en voldsom "sæt igang" bandit.

Det lyder fandme også voldsomt :).. Var det ikke super ulækkert/klamt mættende alike?

Bestemt, og folk kunne godt "lugte" en nede i centeret! :-)
- men w/e, det var godt.

føj.

Aspien -> Off season er dejligt :D Jeg har været med i en enkelt lokal bænkpreskonkurrence, men jeg har ikke været på scenen endnu, da jeg mangler nogle forbedringer endnu, før jeg er klar.

____________________________________________________________________________________


Der er absolut ingen pointe i at spise 12 æg om dagen medmindre der er tale om ren dovenskab i forhold til at få dækket sit proteinbehov.

Har ikk læst hele tråden igennem.

Har for nylig læst denne artikel
Man har ikk brug for så meget protein.

Jeg kører selv med proteinpulver efter hver træning.

Vil høre hvad folk synes omkring denne artikel?
Den modsiger meget hvad mange andre sider fortæller en.

Fx
Hvor meget protein har man brug for?

Har fået indtryk af at der er et par chefer i denne tråd som har styr på sagerne!

Jeg føler egentlig også selv jeg har, men alligevel kommer jeg altid i tvivl når det drejer sig om kosten, jeg arbejder som tømrer dvs jeg er fysisk aktiv 8 timer om dagen og derfor skal der jo også noget mad ned! når jeg prøver at regne mig frem tilbage ligger jeg på nogenlunde 4400-4800 kcal dagligt!

Men hvad gør i får at spice det lidt op? så det ikke bare er rugbrød og kødpålæg?

Og et andet spørgsmål, under bulk, ville det skade med spinning 1-2 gange om ugen?

@Unreachable

Da jeg lå på 4k+ stod den på meget sødmælk / yoghurt til 'mellem måltid'

Skader jo ikke med spinning, du skal bare spise det mere de dage, da du jo så skal kompensere for de ekstra kalorier som bliver forbrændt.

Unreachable skrev:
Har fået indtryk af at der er et par chefer i denne tråd som har styr på sagerne!

Jeg føler egentlig også selv jeg har, men alligevel kommer jeg altid i tvivl når det drejer sig om kosten, jeg arbejder som tømrer dvs jeg er fysisk aktiv 8 timer om dagen og derfor skal der jo også noget mad ned! når jeg prøver at regne mig frem tilbage ligger jeg på nogenlunde 4400-4800 kcal dagligt!

Men hvad gør i får at spice det lidt op? så det ikke bare er rugbrød og kødpålæg?

Og et andet spørgsmål, under bulk, ville det skade med spinning 1-2 gange om ugen?

Jamen jeg kan ikke bare gå ned og spise youghurt på jobbet da mellem måltiderne tit lander i arbejdstiden, så må jeg nok bare vende mig til at have en prot bar og nogle nødder med i lommen :D og ja der nok ikke andet for end kylling pasta/ris/bulgur what so ever, også Heinz tomat ketchup, slår aldrig fejl

Well er jo bare at tage en liter yoghurt med :) så smid et køle element i tasken, så burde den overleve turen, alternativt for tiden kan man bare lade tasken stå uden for.

Jeg har set langt værre ting på en byggeplads ^^

Men er jo som sådan bare at være lidt kreativ, alt mad kan jo bruges, alternativt kan man stege en masse kylling et par gange om ugen og smide noget pasta til. Pizza, what ever, det er jo fordelen ved bulk, man kan spise stort set alt. Om end lean bulk self vil besværlig gøre situationen med mad valget

Så er næste step bare lige at spænde buen og komme igang igen, det er svært efter 8 måneders pause nu :D man kan godt se en del kilo er raslet af kroppen!

Hvad kører du af supplements?

Supplements ? huh ? hvad tænker du på ?

Altså, kosttilskud, hvilke typer bruger du? prot pulver, carbs, vitaminer, etc etc.

Jeg er meget old fashion, da jeg kun tager prot pulver. Har valgt bare at have en meget varieret kost, er billigst på SU har jeg ligeledes erfaret.

Nu når der er så mange der går i fitness kunne jeg godt bruge lidt hjælp til noget kost så min træning sparker mere røv.

Det skal siges at jeg er ret dårlig til at få lavet mad, ikke at jeg ikke nyder at lave mad, det gør jeg bestemt, men gider ikke gøre det hver dag, så søger hjælp til noget nemt sundt kost jeg kan få gavn af, det skal være nemt at lave, og noget man evt kan lave mere af så man ikke skal stå hver dag og lave mad.

Jeg har heller ikke styr på hvor meget man skal variere sin kost?

Jeg tænker jeg kan spise morgenmad, let mellem måltid, frokost, let mellem måltid, aftensmad, evt let mellem mål.

Jeg tænker havergryn+sukker. 1rugbrød med æg/markrel/leverpostej. 2-3 rugbrød med det samme til frokost? 1rugbrød igen med samme. aftensmad oksekød/kylling + pasta/ris bør jeg adde lidt grønt? nat måltid?

Har i nogle gode råd til at variere, noget jeg kan adde? Heller en kostplan jeg er glad for som giver 80% i stedet for en jeg bliver træt af at følge som giver 100%.

@ Zonki, hvad er dine mål med træningen?

Nu skal jeg ikke stjæle hans spørgsmål.

Men Aspien, mit personlige mål ville være at få en flot krop og hvertfald tage en 7-10 kg på også have en lav fedt procent, vejer pt 71 kg er 178 høj og 20 år. og har 2½ års trænings erfaring dog uden den seriøse kost..

@ unreachable.

Fornuftige mål, og bestemt mulige at opnå, dog skal du være forberedt på at det tager tid!

- Nu hvor du vil forøge din vægt, skal du IKKE tænke videre meget over din b/f, den kan man altid få styr på efter du opnået den rette vægt / masse. Du skal derimod ændre dit focus punkt til din kost.

Hvor meget spiser du dagligt?
Hvor mange måltider?
Hvor mange kalorier får du dagligt?
Hvor mange gram protein får du dagligt?
Hvor mange timer søvn får du?

Jeg vil mene jeg ligger på de 4k+ kcal mæssigt.

Og jeg prøver så vidt muligt af have 6-8 måltider om dagen.

Har ikke helt haft tal på det med proteiner, men det skal der komme styr på via et skema så jeg kan danne overblik!

Her kommer mit store problem så, da jeg ikke sover før kl 22-23 om aften, og står altså om kl 5-6 stykker da jeg er tømrer..

@Aspien

Mål er at få en større bedre bygget krop. Jeg spinkel, men har allerede en fedt% på omkring de 20 med en lille ølvom, og den skal også gerne væk, behøves ikke at blive 6pack, bare slank på maven. Så jeg går udfra jeg har en del at bygge af også?

Jeg vil også gerne kombiner det ned løb et par gange om ugen.

Skal siges jeg er 176 høj og vejer 72kg.

Zonki - Laver du fysisk arbejde eller kontorjob?

Hvis jeg var i din situation, ville jeg cutte ned på alt, netop som du skriver. Januar sidste år vejede jeg 70kg og jeg er 168ish cm høj. Det er ændret markant ser vi Januar nu.

Jeg har vendt mig til at spise havregryn med skummetmælk HVER DAG UDEN SUKKER, det er ikke spændende, men skær ned på så meget sukker som muligt.

Jeg sørger for at få komplekse kulhydrater, grønt og protein i hver af mine måltider. Og som du skriver, så er rugbrød ideelt for kulhydrater - masser af power. Jeg bruger kyllingepålæg Provence fra Fakta som pålæg, men også tun/makrel.

Eksempel:





Til aftensmad får jeg hver aften:

Kylling med 400g broccoli eller 500g grøntsager + cashewnødder.

Har lige 2 spørgsmål..

Nogle der har et godt skema / tips til hvordan man kan beregne sit protein indtag? Og er dette vigtigt selvom man ikke har tænkt sig at bulke lige pt. pga. sommer om et par months? :)

Hvilken playliste har i for at få jer op at køre?

Min er pt. bl.a:

www.youtube.com/watch?v=SpW3u8dJl_Q

www.youtube.com/watch?v=-CqrzydvXzg&feature=channel_video_title

www.youtube.com/watch?v=esEKafh1tsU

www.youtube.com/watch?v=qc6qu8sY0h0

Fuaaaarrkk!!


Har trænet sidste 2 måneder med en ven som har godt styr på vores træning og øvelser (derfor jeg ikke rigtig kender til nogle trænings udtryk lols).

- Siden jeg startede seriøst med at træne er jeg begyndt at spise mere og mere sundt + shakes efter træning og slow release inden sovetid.

Jeg vil ikke sige at jeg har "bulket", men har alligevel gået fra ca. 72-72.5 kg til 76-77 i vægt og jeg er knap 1.75.. Og vil sige jeg ser mere fit ud nu? Weird. (pics når min lillebror kommer hjem med en iphone).

Det kunne godt lyde som begynder gains, hvis du altså kun har trænet i 2 måneder, så kunne jeg godt forestille mig du kunne se stor forskel, fordi der sker virkelig meget på nogle :p

Avicii <3 Alt for nice musik at træne til!

http://www.youtube.com/watch?v=81nHCUQuqEc

http://www.youtube.com/watch?v=zOggS33jBHg

http://www.youtube.com/watch?v=YnJ2Dp8LelU

http://www.youtube.com/watch?v=PDwkZTb59rg

@Lollebabz

Helt klart begyndergains. Men lur mig om du alligevel ikke har ligget i kalorieoverskud:)

@Lollebabz

Kig bag bag på pakken ellers brug kalorietabel.dk/

Sæt det op i et Excel-ark.

Protein er altid vigtigt. 1,5-2,0g protein pr. kg kropsvægt om dagen.

Køkkenvægt, og App "shapeup". :-)

Takker..

Ja det er nok bare begynder gains eller også har jeg aesthetics of the gods :D

Yarx 1,5-2g protein pr. kg kropsvægt har jeg også hørt.. Men også hvis man vil tage på i muskelmasse?

Skal ud og træne nu her.. AMOK!!!! :)

haha, sry, but doubt you got the aesthetics of "the" god ... ( Zyzz obv )

Der er ikke blevet dokumenteret nogen effekt af at indtage mere end de 1,5-2,0 g pr. kg kropsvægt, og ja det er også hvis man vil tage på i muskelmasse.

Aspien.... Jeg har de vildeste aesthetics! THE SHIT... (:D)

Yarx.. Ah! Ja sikkert pga. kroppen alligevel skider det ud hvis man tager for meget haha.. Men hellere være på den sikre side og tage for meget end for lidt mens man træner :)

haha, jeg glæder mig til at se billeder så! ( No homo )

Aspien, kører du din kostplan efter et ark/skema?

Jeg er 168cm høj og vejer 62ish og jeg spiser 150g protein dagligt, men jeg gainer også masse mens jeg cutter.

Min kostplan hænger på mit køleskab, også holder jeg styr på HVERT indtag i løbet af dagen via et App. :-) Så ja, der er bestemt styr på kosten - det er et must.

Er det sådan man kunne få dig til at smide den kostplan op? og den app du snakker om er det shapeup?

Hvis det shapeup, så når jeg skriver 150g havregryn ind, siger den at der er 102 kalorier i, det kan vist ikke helt passe :D

Denne side er god at bruge Kost og ernæring

jo, det kan jeg sagtens lige gøre. Skal dog lige hjem først.
- Den kostplan jeg kører efter lige pt. er fuldstændige mindet mod cutting / så lidt tab af muskelmasse. Så derfor den lang cutting periode. :-)

Kan lige smide et par billeder i tråden i aften, hvis hende tøspigen gider knipse et par stykker.

@Miller
Kontor arbejde. Meget lidt :)

Hvis nogen har interesse, så har jeg to uafhængige excel ark, der fungere lidt ligesom madital mm. Her skal du bare selv indtaste dine madvare 1 gang, og så kan du genbruge dem fra gang til gang. Den viser hvor meget protein, kulhydrat, fedt og kalorier du får hvert mål og samlet, samt din energi fordeling.
Den gemmer så din diæt hver dag (hvis du trykker den skal), således du kan se dit indtag over en længere periode.

I kan bare pm email eller skype info hvis i er intra i disse skemaer. Det er nogle der kan findes gratis på nettet, kan bare ikke huske siderne.

@Vidx

Du kan eventuelt uploade filerne her: gratisupload.dk/

Så kan du bare skrive linket til filerne i tråden her.

Bodybuilding.dk har ligeledes en god funktion til kostplaner: www.bodybuilding.dk/kost/?u=576

Så kom de langt ventede pics.

Alle kommentarer er velkomne, evt. til forbedringer og hvad jeg måske skal holde lidt igen med i fremtiden osv..











Skal siges at jeg 45m / 1t inden trænede biceps, skulder og ryg (:D)

Når i kører 5x5 bænk, stiger i så for hver sæt eller kører i med samme vægt ? altså 5x5 70kg
eller 5x5 62,5-65-67,5-70-72,5 ?

Jamen så melder jeg mig også lige på banen her...

Fedt tang er nævnt et sted.. Hvilken måling bruger i ? Og hvilken er den mest rigtige ??
www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/fedtprocent/maal_din_fedtprocent_med_en_fedttang_-_jackson_%26_pollocks_3-punkts_maaling/

eller

www.bodylab.dk/maal-fedtprocent.asp

Jeg har selv brugt den sidste..
Alder: 34
Højde: 183
Fedt%: 21,4
Vægt: 93,3kg

Mål 1juni 85kg og 15% fedt..
har delmål 1feb på 90kg og 20% / 1april 87,5kg og 17,5%

Har primært stille siddende job.. Planlagt træning 4-5 gange om ugen.. Blandet spinning, boksetræning, crossfit, kettlebell, styrketræning.. Ikke alt der blir gjort hver uge. Men har lidt blandede muligheder så kroppen ikke kører træt i noget :)

Og så skal jeg ændre min madvaner en del. (og drikkevaner) :D

GL ALL

Jeg har også fedttangen fra Bodylab, men jeg bruger:

scoobysworkshop.com/body-fat-calculator/

Måler 3 steder

@Lollebabz
Jeg er på ingen måde ekspert, men vil lige knytte en kommentar.

Du har et flot brystparti, men du mangler noget seriøs skulder. Kør military presses og side lateral raises.

Altså hvis du siger til mig du ikke har trænet lollebabz, så har du hvertfald et imponerende resultat allerede inden! men der mangler noget som kjaer siger ;)

Har boet i Barcelona fra feb-august hvor jeg var i et træningscenter max 5 gange og har ikke løbet, men derimod været meget i byen, druk, fast food osv.

Så jeg har kun trænet seriøst de sidste 2 måneder her.. Ellers været i ok form da jeg næsten hele mit liv har spillet fodbold.. Så det er bare om at blive mere markeret og få masse på, selvom det ikke er muligt begge dele på samme tid tror jeg? :D

Men takker. Ja jeg skal have kørt noget mere skulder.. Googler lige de øvelser der..

Bryst parti ser solidt nok ud, lollebabz - men generelt mangler der masse over hele linjen, men det er der selvfølgelig ikke noget at sige til, når du som skrevet, ikke har trænet længere end 2 måneder.

Så fine resultater so far.

- Jeg fik en kammerat til at knipse et par billeder af rygtræning i dag - de bliver smidt op i morgen.

Aspien - Jeg skal lige høre, træner man for masse og under bulk, er et fullbody 3x10 med 2 øvelser til hver muskel så effektivt?

3 gange om ugen.

Også kører de i 2-4 måneder.

Også når der bygget lidt flere kilo på kroppen rykke over til 2 split?

Yepsen, under bulkning perioden, (generelt efter endt sommer sæson gør de fleste det, at de ændre deres kost radikalt. Det er tid til at få nogle kg på kroppen!

Man skruer op for kalorie indtag / større potioner mad etc. - det blander man ofte med meget tung træning, samt færre reps ( kommer helt af sig selv), i stedet for HIIT - netop for at bygge en større generel masse, som du så kan cutte af op til sommer sæsonen.

Fullbody er jeg ikke stor fan af overhovedet - jeg synes personligt ikke at jeg opnår de samme resultater, som jeg gør ved 2 / 3 splits program.

De gange jeg har kørt fb, har jeg ikke kunne præstere mere end 60-70% power til de sidste muskelgrupper, da jeg simpelthen er totalt død for energi.

Dvs et split program a 3x10?

tja, det er vel en smagssag. :-)

- men jeg kører ikke samme antal reps i alle set / eller samme antal sets i alle øvelser.

Men generelt set, så er det vel noget 3 x 8-10 reps.

Yeah, men har os gjort det førhen at jeg kørte 5x5 i bænk,squat,dødløft.

Det er meget forskelligt fra person til person, hvilken træningsstil er mest optimal. Jeg får selv meget ud af en helkrops-træning, men dette gjorde jeg i 6 uger - så skiftede jeg over til 5-6 gange ugentligt med én muskel pr. dag. Det var noget af en omvæltning kunne jeg mærke, men kun med fordele.

Han (Lollebabz) mangler da ikke noget på sideskuldrene - de ser rigtig veludviklede ud i forhold til resten af kroppen. Men er enig i, han godt kunne bruge noget på front shoulders i form af military presses eksempelvis. Synes faktisk det ser ganske velproportioneret ud. Så ja, hvis hans mål er at blive stor, skal han efter min mening bare træne alle muskelgrupperne ligeligt. 4-5 kg muskelmasse + 2kg fedttab, så er vi jo ude i en decideret fitnessmodel-krop.

Lollebabz, har du aldrig kørt armbøjninger fra tid til anden? Det må åbenbart give en del til overkroppen at spille fodbold, ellers må du have trænet lidt længere end 2 måneder. Ellers er det bare en virkelig hård pump du har kørende :)

Dejligt med konstruktivt indskud på billederne, det havde jeg ikke forventet på PN :)

Lollebabz, hvorfor ikke begynde at cutte nu, så kan du blive lean til sommer?

@Aspien

Det ser godt ud - rimelig massivt :) Hvad siger vægt/højde?

Tak skal du have. :-)

- stats lige pt. er som følgende: 184 høj, 92 kg, b/f på 10%.

Mål for sommeren er at ramme en b/f på 6%, og holde nogenlunde samme masse.
Gerne tabe mig 5-6 kg.

Jeg kører 2 dags split og har brug for noget inspiration min biceps,ryg, ben dag.

Biceps:
21's
Dumbell curl
og så kører jeg kabel pyramide tilsidst.

Ryg:
Chin-ups på maskine(med hjælp, kan slet ikke tage dem frit endnu)
Cable Seated Row
og så 2 andre øvelser som jeg ikke kan navnet på

og så kører jeg supersets med 3 x 15 shrugs og 3 x 15 isoleret underarm

Søger comments på ovenstående + hvad for nogle ben øvelser jeg skal køre.
Jeg tilføjer dødløft til ryg fra på mandag og squat til ben - da jeg lige skal ned og have en instruktør til at vise mig hvordan jeg udfører øvelserne korrekt, da jeg ikke er interesseret i at smadre in krop.

Søger også inspiration til bryst, lige pt kører jeg bænk, skrå bænk og kabel - skal nemlig lige have musklerne op i gear igen da det er mindst 8 måneder siden jeg trænede sidst.

@Mrcharming
Bent over barbell rows til ryg og dips til bryst/triceps. Biceps behøver du ikke køre flere øvelser end du gør, da det er en rimelig lille muskel og den ofte også bliver brugt i de andre rygøvelser. Ben: Squat, leg extensions og noget stående lægpres med vægt. Evt lunges.

Flot form Aspien. Meget anti-disco ;)



Mrcharming -> Kør ryg før biceps.

Dødløft
Pulldown med underhånd indtil du kan lave ~5 chinups. Hold dig fra de der assisted maskiner. De er useless.
Bent over row
Chest supported db rows

Fint setup til ryg.

Squat, rumænsk dødløft, lunges og benpres er gode benøvelser. Vælg 3 af dem pr. træning. Hold dig fra leg extensions, medmindre du du er træt af ikke at have dårlige knæ.

Du behøver ikke mere end 2 øvelser til biceps efterfølgende. Start med en "tung" øvelse som BB curls og følg op med en mere koncentreret øvelse.

Med hensyn til bryst så prøv at køre en presseøvelse back to back med low incline cable fly. Jeg synes DB pres er god til det supersæt. 5 sæt af 8-12 reps.

back to back? altså som et superset eller bare når jeg er færdig med den anden øvelse? :)

Ellers tak for hjælpen til ben og ryg :)

Jizzlen skrev:
Flot form Aspien. Meget anti-disco ;)

Mange tak skal du have. :-)

Takker for alle kommentarene..

M1ndcrasher skrev:
Lollebabz, har du aldrig kørt armbøjninger fra tid til anden? Det må åbenbart give en del til overkroppen at spille fodbold, ellers må du have trænet lidt længere end 2 måneder. Ellers er det bare en virkelig hård pump du har kørende :)

Miller skrev:
Dejligt med konstruktivt indskud på billederne, det havde jeg ikke forventet på PN :)

Lollebabz, hvorfor ikke begynde at cutte nu, så kan du blive lean til sommer?

Kommer an på hvor lean du vil være?

Men få smidt noget mere masse på, før du overvejer cut, eller det ville jeg i hvert fald gøre, hvis jeg var i dine sko.

Du kan sagtens blive lean på 1-2 måneder, men husk at det altid er et mål at køre en så langsom cut som muligt, da chancen for at nedbryde muskelmasse dermed er lavere, og at det sådan set også er sundere for kroppen.

Jo jeg har kørt armbøjninger og mavebøjninger til fodboldtræninger, men ikke noget specielt. Jeg trænede for et års tid siden omkring 1-2 måneder useriøst og ikke nogen god kost.. Det har stået på hårdt pump og bedre og bedre diæt :)

Fed tråd. Skal selv til at endelig komme i gang med en målrettet omgang bulking fra på mandag af. Selve træningen har jeg ok styr på, men kunne godt bruge nogle kost-råd fra jer kloge hoveder, da det er der min indsats altid har manglet.
Statsene er meget tynde 176cm/60kg, men er heldigvis relativt atletisk bygget fra teenage-år med intens sportudøvning, så uden at have målt fedtprocent er den nok ret lav (ifht. ikke at have arbejdet målrættet med den).

Går ud fra at jeg bare skal få en hulens masse kalorier indebords, så hvis i har nogen forslag til kalorie-rige måltider der er forholdsvis simple/hurtige at tilberede på et SU-budget ville det være en stor hjælp.
Specielt ved mellemmåltider og morgenmad plejer jeg at falde af på den.

på forhånd tak

Rustyfo

Aspien skrev:
Kommer an på hvor lean du vil være?

Men få smidt noget mere masse på, før du overvejer cut, eller det ville jeg i hvert fald gøre, hvis jeg var i dine sko.

M1ndcrasher skrev:
Du kan sagtens blive lean på 1-2 måneder, men husk at det altid er et mål at køre en så langsom cut som muligt, da chancen for at nedbryde muskelmasse dermed er lavere, og at det sådan set også er sundere for kroppen.

Okay, det begynder at lyde mere plausibelt det hele. Man skal ikke undervurdere det at have haft en lille træningsperiode i fortiden, og ikke mindst hvad lidt armbøjninger kan gøre i ny og næ over en længere periode. Selvom man kan miste meget af det i den efterfølgende periode, man så lægger det fra sig, så vokser man langt hurtigere næste gang man påbegynder styrketræning (som følge af det ganske interessante fænomen muscle memory).

Går ud fra at jeg bare skal få en hulens masse kalorier indebords, så hvis i har nogen forslag til kalorie-rige måltider der er forholdsvis simple/hurtige at tilberede på et SU-budget ville det være en stor hjælp.
Specielt ved mellemmåltider og morgenmad plejer jeg at falde af på den.

Og ang. morgenmad, så er det det vigtigste måltid på dagen, da man når man vågner gerne er i katabolsk tilstand (muskelnedbrydende tilstand) som følge af de mange timer uden ernæring (hvilket kasein altså kan hjælpe lidt på).

Jeg må nok også anbefale vitamintilskud og fiskeoliepiller. En vitaminpille efter man har trænet, bliver de hungrende muskler glade for.

Hvis man tænker sig om og går efter de diverse tilbudsguides, så er det muligt at stykke en sund og kalorierig kost sammen til et fornuftigt beløb.

Køb stort ind når der handles kød og frys ned til hele ugen. Ofte kan man få 3kg frossen kylling for ~150kr. Grovpasta kan efterhånden fås til næsten samme pris som almindelig pasta, og det er i hvert fald ikke det, der vælter budgettet. Havregryn med lidt mandler og rosiner til morgenmad er heller ikke dyrt.

Jeg ligger på ca. 70kr om dagen når jeg følger kostplanen pt., hvilket giver 5000 kalorier dagligt og ~350g protein.

@M1ndcrasher: 8000kcal er edderme også meget :p hvor høj er du?

Er det iøvrigt ikke dyrere per kcal at købe pulver end det meste andet mad?


@Jizzlen:

Fedt det lyder jo perfekt. 70kr om dagen kan jeg sagtens klare, og mener det var cirka 4500 kalorier jeg skulle op på for at komme i et pænt overskud.
Har du din kostplan liggende på computer?

Hvor meget bcaa spiser i der gerne vil tage på? Har dem i pilleform, og anbefalingerne fra bestillingsstedet og på "dåsen" er forskellige? Men bedst med nogen når man vågner og en halv time inden man træner right?

Jeg spiser ikke 8000kcal, hvor har jeg sagt det? :) Men jeg spiser 8 gange om dagen, da jeg spiser en gang hver anden time. Snacker ofte også indimellem. Primært mandler, som jo heller ikke er billige. Men ellers er det, der trækker det op, at jeg køber mad i en kantine 2-3 gange de dage jeg er på uni, og ellers ikke holder mig tilbage med sushi etc. Jeg kunne nok godt halvere mit budget og stadig æde lige så mange kcal, men hvis man har råd til det er der jo ingen grund til at lade være. Så har jeg til gengæld en billig husleje.

Er det iøvrigt ikke dyrere per kcal at købe pulver end det meste andet mad?

Jizzlen skrev:


Jeg ligger på ca. 70kr om dagen når jeg følger kostplanen pt., hvilket giver 5000 kalorier dagligt og ~350g protein.

haha my bad m1ndcrasher, tømmermænd!

Aspien skrev:

- stats lige pt. er som følgende: 184 høj, 92 kg, b/f på 10%.

Mål for sommeren er at ramme en b/f på 6%, og holde nogenlunde samme masse.
Gerne tabe mig 5-6 kg.

Det kan godt være du er spot on, m1nd.
- skal ha' remålt min b/f i løbet af næste uge.

Så skal jeg nok lige vende tilbage. :-)

rustyfo ->

06.00:
200g havregryn + 30g mandler + 30g rosiner + 1liter mælk
Pris: 10kr
Kalorier: ~1350

10.00:
300g kylling + 100g grovpasta + 200g avocado
Pris: 18kr
Kalorier: 900

14.00:
4 æg scrambled
Pris: 6kr
Kalorier: 400

18.00
300g kylling + 100g grovpasta + 300g bønner
Pris: 17kr
Kalorier: 900

20.00
Post WO shake
Pris: 6kr
Kalorier: 600

22.30
1 liter mælk + ½ liter fedtfattig yoghurt
Pris: 10kr
Kalorier: 800

Samlet: 4950 kalorier
Pris: 67kr

Kylling kan varieres med hakket oksekød og tun til samme pris.
Grøntsagerne kan varieres bredt.

Derudover suppleres med fiskeolie og multivitamin.

Det skal ikke ses som et eksempel på en perfekt kostplan, men den fungerer fint på et tyndt budget.


Rascy -> Jo, det er mere, end hvad der er strengt nødvendigt, men det er svært ikke at ryge over 200g protein om dagen, når man skal have 5000 kalorier for at tage på.

Kan mælken erstattes af juice jizzlen?

Jeg har fulgt denne tråd med stor interesse da jeg selv er godt i gang med træningen. Dog har jeg lige et hurtigt spørgsmål til alle jer eksperter der ude. Jeg har benyttet BSN's Syntha-6 over en længere periode grundet en anbefaling, men kunne godt tænke mig at høre jeres mening om produktet? Er det godt?

Syntha-6

Målet for min træning er både at opbygge muskelmasse, samtidig med at jeg forsøger at være i kcal underskud så jeg kan tabe de overflødige kilo på maven. Det er overhovedet ikke slemt, men jeg har en idé om, at der gemmer sig et vaskebræt der inde et sted :-)

Stats pt:

190 cm
85 kg
fedtprocenten kender jeg ikke pt.

Jeg har ikke selv prøvet Syntha-6, men jeg har kun hørt gode ting om det. Jeg synes det vigtigste, når man vælger et "standard" proteinpulver, er at man kan lide smagen. Der er et par produkter, der ikke smager så godt, og da man indtager det hver dag, er det efter min mening det vigtigste. Men klart, der er nogle, der indeholder flere kalorier end andre etc., som også er værd at tage med i betragtningen. Men ellers har mange af de anerkendte "standard" produkter godt nok den samme macronutrient-sammensætning.

Må jeg høre, hvordan det indtil videre er gået med at tabe kilo på maven+opbygge muskelmasse? Det er der jo, som det også fremgår i tråden, delte meninger om, hvorvidt man kan.

EDIT: Men så vidt jeg kan læse, så er Syntha-6 slet ikke standard, men indeholder derimod en temmelig kompleks proteinsammensætning. Så er det vel et meget godt alternativ til både at købe whey+kasein, da man altså kan indtage det både postworkout og inden man går i seng. Det er vel udmærket. Til gengæld er der ikke så meget protein pr. 100g, men det overlever man nok.

Sådan ser discoformen ud pt:
183 cm/76 kg

Veludviklet fysik og meget shredded. Men jeg savner, at du skriver lidt mere om dig selv. Fx hvor lang tid du trænet/hvad du har lært/hvilke perioder du har været igennem/kost/hvor dit fokus har ligget fra tid til anden etc.

Kan en af jer chefer ikke linke eller forklare solide maveøvelser?

Det er naturligvis langt hen ad vejen et spørgsmål om kost, hvis man vil være ripped, men hvad er bedst til markerede mavemuskler?

Som et lille bonusspørgsmål: Hvis man træner 3-4 gange om ugen i center med sit sædvanlige program, hvilken effekt har det så, hvis man hver aften kombinerer det med 100 mave- ryg- armbøjninger?
Nogle siger det skader, eftersom musklerne får mindre restitution, mens andre siger det er en fantastisk idé...

AB ROLLER den er fjong leo

@ 1000år,

Det ser meget ganske habilt ud. :-)
- dog synes jeg du mangler en solid omgang masse på armene / front skuldre.
( men nice b/f )

Træner fullbody 2-3 gange om ugen, og er først blevet mere seriøs inden for de sidste 5 måneder, hvor det tidligere har været meget on/off. Har ingen ambitioner om at hæve fedtprocenten betragteligt, så kører et meget lean bulk - uden dog at tælle kalorier eller tage nogle former for kosttilskud(udover D-vitamin).
Jeg har ingen isolerede armøvelser i mit program, men det kunne da godt være jeg skulle tilføje lidt curls eller triceps extensions, da armene pt kun måler 34 cm.

Leopatra87 skrev:
Som et lille bonusspørgsmål: Hvis man træner 3-4 gange om ugen i center med sit sædvanlige program, hvilken effekt har det så, hvis man hver aften kombinerer det med 100 mave- ryg- armbøjninger?
Nogle siger det skader, eftersom musklerne får mindre restitution, mens andre siger det er en fantastisk idé...

34 cm - er det spændt eller uspændt? Pump/uden pump? Selvom jeg går ud fra, at du har fået taget dit billede med pump (det gør man jo gerne), så synes jeg dine arme ser ganske fine ud. Dine underarme er i hvert fald veludviklede.

Gamus skrev:
Jeg træner selv meget lidt mave, men har kronisk six-pack qua en masse dødløft, squat, chins og Kettlebell :-)

Hejsa lige et spørgsmål.

Skal smide cirka 7 kilo i vægt og gerne mere i fedt.

Jeg er begyndt at træne igen 3-4 gange om ugen. Jeg løber i cirka 30-40 minutter og styrketræner bagefter (ved godt omvendt er bedre men psykologisk fungerer denne rækkefølge bedst).

Efter styrketræningen bliver jeg ofte sulten da jeg kun spiser et meget let måltid inden træning. Hvad er bedst at spise efter træning når det primære mål er vægttab?

Jeg prøver at presse mig selv til at løfte mere, da det giver mig et mål med træningen hvilket - igen psykologisk - betyder en del da jeg er konkurrencemenneske. Har det nogen betydning fremfor mange gentagelser med færre kilo?

Hvis i er på udkig efter billig 80% protein så kig på bodystore.dk, de sælger 1 kg til 99 kr.

Hvis i er på jagt efter bcaa til før og under træning, vil jeg anbefale xtend fra scivation. Det er i pulverform og man får mange flere gram for pengene end i pilleform.

@Jizzlen

Hvorfor 2 liter mælk om dagen?

Altså hvis i virkelig vil ha' billigt protein pulver, og andre supps til træning -
så check www.bulkpowders.co.uk

Findes ikke meget billigere. :-)

Jeg har i tankerne at erhverve 100% Whey Gold fra ON samt kreatin i pilleform(har prøvet pulveret men kan simpelthen ikke få det ned, fy for den) fra næste måned ca. Nogen ideer til andre ting som jeg bør erhverve mig? Er ikke nærig med kosttilskuddene, så længe der er en mening med tilskuddet. Bor der hjemme så har ingen udgifter til mad eller lign.

Kreatin smager da ikke af noget :)

Ja, få fat i noget Xtend. Hvis du vil være vild, noget Jack3D... Det gælder om at være fysisk og psykisk klar til sin træning, jo, der skulle Jack3D være noget af det bedste. Men det er også lidt heftigt, men jeg tror ikke bivirkningerne er noget at snakke om. Det er i hvert fald et sindssygt populært produkt. Jeg ved ikke om der er så mange steder, de sælger det, men på www.fitnessnord.com gør de i hvert fald.

Ellers noget NO-Xplode.
Og selvfølgelig vitaminpiller+fiskeolie

Kasein er som sagt også en god ide til inden man skal sove.

Det der bulkpowder, hvad er det for noget stads? Det er billigt må man sige, men det skal jo også være til at få ned. Det betaler jeg gerne lidt ekstra for.

Jizzlen skrev:
rustyfo ->

06.00:
200g havregryn + 30g mandler + 30g rosiner + 1liter mælk
Pris: 10kr
Kalorier: ~1350

10.00:
300g kylling + 100g grovpasta + 200g avocado
Pris: 18kr
Kalorier: 900

14.00:
4 æg scrambled
Pris: 6kr
Kalorier: 400

18.00
300g kylling + 100g grovpasta + 300g bønner
Pris: 17kr
Kalorier: 900

20.00
Post WO shake
Pris: 6kr
Kalorier: 600

22.30
1 liter mælk + ½ liter fedtfattig yoghurt
Pris: 10kr
Kalorier: 800

Samlet: 4950 kalorier
Pris: 67kr

Kylling kan varieres med hakket oksekød og tun til samme pris.
Grøntsagerne kan varieres bredt.

Derudover suppleres med fiskeolie og multivitamin.

Det skal ikke ses som et eksempel på en perfekt kostplan, men den fungerer fint på et tyndt budget.


Rascy -> Jo, det er mere, end hvad der er strengt nødvendigt, men det er svært ikke at ryge over 200g protein om dagen, når man skal have 5000 kalorier for at tage på.

Westergaard -> 2 liter mælk om dage fordi jeg godt kan lide mælk. Ikke så meget mere i det end det.



Min shake består af 50g whey 100, 100g maltodextrin, 3g Beta alanin og 3g kreatin. Gainer shake to the max, men jeg har aldrig haft den største appetit naturligt, så jeg smider lidt ekstra kalorier ned hvor jeg kan komme til det.

Jizzlen skrev:
Westergaard -> 2 liter mælk om dage fordi jeg godt kan lide mælk. Ikke så meget mere i det end det.



Min shake består af 50g whey 100, 100g maltodextrin, 3g Beta alanin og 3g kreatin. Gainer shake to the max, men jeg har aldrig haft den største appetit naturligt, så jeg smider lidt ekstra kalorier ned hvor jeg kan komme til det.

@ m1ndcrasher, hvis du går meget op i smagskvaliteten - så er bulkpowders, desværre et totalt no go.

Købte 20 kg derinde, og fik ingen gang gnasket mig igennem 10 kg før jeg gik død i det..

Ang. Jack3d = omfg go abe amok in the gym. Det er hidssigt, klart det bedste pre-workout produkt jeg har prøvet, og jeg har sgu prøvet en masse forskellige.

Dagens morgenmad:

proteinshake: 0,5 L. mælk + 50 g. Whey vanilje + jordbær
hjemmebagt fuldkornsbrød m. kødpålæg
yoghurt m. ristet havregryn.

ser måske lidt kedeligt ud på billedet men smager godt :)

Solidt :-) Husk vitaminerne / fiske olien.

Fiskeolie er faktisk lige skrevet på huskelisten! :)

Som nogle af jer nok har bemærket er jeg en af deltagerne ovre i vægttabstråden. I den forbindelse er jeg også kommet i gang med træning og en bedre kost. Planen er at spinne 2-3 gange om ugen og så i hvert fald i 1.5-2 måneder køre noget fullbody 3 gange om ugen. Har sat det her program sammen.

Squat 5x5

Bænk 5x5

Dødløft 5x5

Lige mave

Skrå mave

DB skrå 3x8

Mili 3x8

DB rows 3x8

Close pullups 3x8

Hvad siger folket til det ? Er det ikke okay til at få basisformen på plads :)

@lakselars

Ser OK ud. mave skal dog ind til sidst, da store øvelser skal først. Du kunne måske sætte fokus på side skulderen - side laterals.:)

@Lakselars
Du kunne dog også køre 2split da du så vil få den ekstra motion der er i at træne flere gange om ugen.

@Mrkjaer
Maven kommer ind til sidst så ^_^. Jeg regner med at spinne 2-3 gange om ugen, da jeg synes det er "sjov" motion. Det er på en "rigtig" spinne cykel, hvor jeg så træner efter pulszoner. Derfor jeg i første omgang har begrænset det til at køre fullbody. Spinningen er også fordi jeg har en masse fedt jeg vil af med :)

Hey guys. Tænkte på hvordan jeres træningsprogram ser ud og hvilke resultater i går efter?

Jeg går efter 4-5 kg mere muskelmasse og blive ripped as fukk!

Derfor har jeg tænkt mig fra i næste uge af at køre et anderledes program.

Mit nuværende de sidste 2-2,5 måneder:

Mandag: Bryst+triceps+skulder

Tirsdag/ons: Ryg/vinger+biceps

Torsdag el fre: Ben+mave

.. Det var for det meste bare for at komme ordenlig i gang og ikke starte ud med for meget vægt og pga. mine muskler hurtigt blev syret til.

Nu har jeg tænkt mig at køre noget ala:

Monday

Big Lifts Day:
• Deadlifts – 4 Sets
• Squats – 4 sets
• Shrugs – 4 sets
• Decline Benchpress – 4 sets

Tuesday
Chest Day:
• Incline Dumbbell Press – 3 sets
• Flat Bench Press – 3 sets
• Dumbbell Press – 3 sets
• Flyes – 4 sets
• Incline Flyes – 4 sets

Wednesday
Lats + Abs Day:
• Chinups – 5 sets
• Bar Rows – 4 sets
• T-Bar Rows – 4 sets
• Hanging Leg Raises – 4 sets
• Weighted Decline Crunches – 4 sets

Thursday
Deltoids:
• Military Press – 4 sets
• Lateral Raises – 4 sets
• Bar Raise – 4 sets
• Upright Rows – 3 sets

Friday
Triceps Day:
• Weighted Dips – 4 sets
• Cable Pulldowns – 4 sets
• French Press – 3 sets
• Skullcrushers – 3 sets

Saturday
Biceps Day:
• Barbell Curls – 4 sets
• Incline Dumbbell Curls – 4 sets
• Dumbbell Curls to Hammer Curls upon fail – 3 sets

Sunday
Rest Day

^ Bare så man får en idé, selvf. vil jeg nok ikke kunne køre så hårdt et program til at starte med, men så tæt på jeg nu engang kan..

Thoughts fra det nuværende program til det nye?

Jack3d troede det var noget op reklameret lort ligesom no explode?

Det er det bestemt ikke. :-)

Jack3d er the real deal.

Til Lollebabz:

Det virker som et lidt halvsygt program. Hvor har du snippet det fra? Det, jeg særligt hæfter mig ved, er, at du kører decline bench mandag for så at træne bryst tirsdag? Vel at mærke en forholdsvis loaded brystdag. Der er delte meninger om, hvor meget volume, man skal udsætte brystmuskulaturen for. Mange mener, at 3 øvelser er nok. Men det er også individuelt. Nogle kan tåle at træne dem mere, for andre slår det over i overtræning, og så stagnerer deres udvikling. Du kan prøve dig frem, men du risikerer under alle omstændigheder overtræning, hvis du kører decline bench dagen inden også.

Onsdag: Ser meget god ud, bortset fra at mange fraråder T-rows af sikkerhedsmæssige årsager. Der er endda træningscentre, hvor det ikke er tilladt at lave den.

Ellers ser programmet udmærket ud, selvom man selvfølgelig kan mene, at én dag om ugen til de store muskelgrupper er for lidt. Men det er mere smag og behag - for så vidt er der intet galt i at give dem en uge at komme sig i.

Men ellers er mine thoughts, at du skal prøve det af og se hvordan det går.

@m1ndcrasher - det er vidst nuppet fra Zyzz' bog :)

Og det jeg mener med at jeg ikke kan klare at drikke kreatin, det er konsistensen af det, føler at jeg har sand i tænderne.

Imo. er det overkill for dig, Lollebabz. I hvert fald at kører decline mandag, også fuld smadre på bryst tirsdag - det er dumt.


@ Mrcharming, udgav Zyzz en bog?

Yes det gjorde han Aspien :). Smid din mail så kan jeg evt sende den, hvis det er.

U got PM, sir! :-)

Hej igen. Jeg begyndte på styrketræning for første gang i mit liv for 2-3 måneder siden. Har siden trænet omkring 5 gange om ugen uden et decideret program. Har læst lidt om forskellige programmer på nettet og er ret i tvivl om hvordan den lige skal skæres.

I øjeblikket kører jeg med et 2-splits program, hvor jeg kører bryst/triceps og ryg/skulder/biceps. 3 sæt i alle øvelserne med 8-10 gentagelser.


Dag 1: Chest/triceps

Chest:
- Incline barbell bench press
- Flat barbell bench press
- Decline barbell bench press
- Low Cable Chest Fly
- High Cable Chest Fly

Triceps:
- Weighted dips
- Triceps pushdown
- Skullcrushers


Dag 2: Lats/biceps/deltoids

Lats:
- Cable seated low row
- Wide grip pulldowns
- Close grup pulldowns
- En anden kabel øvelse som jeg ikke lige kan huske navnet på

Deltoids:
- Lateral raise
- Barbell behind neck press

Biceps:
- Dumbbell bicep curls
- Barbell curls
- Cable hammer curls


Sådan vil mit "program" typisk se ud. har helt sikkert lavet en masse fejl så vil gerne høre hvad der evt skal ændres :)


- Dexter

Zyzz udgav ikke en bog. En anden person lavede en bog, hvor han samlede en masse citater fra Zyzz.

@Dexter

Du mangler ben!! Går ud fra at du godt selv ved det, og ikke gider at træne dem, fordi det er mega kedeligt, og det ikke er det første pigerne kigger efter, men det kommer til at bide dig selv i røven efter noget tid når din overkrop vokser men benene ligner tynde pinde (taler af erfaring) ;)
Desuden skulle det udskille mere testosteron ved de store øvelser som squad og benpres, hvilket vil øge din muskelopbygning i de øvrige øvelser..
Mit råd er at du fjerner en triceps og en eller to brystøvelser, og indsætter squad og dødløft i stedet.. Du kan også godt fjerne en biceps øvelse, det er unødvendigt med 3.. Og så husk din lend og mave!!

piger ( de fleste ) HADER tynde ben, og elsker veltrænet ben!

@ Jizzlen okai, kunne heller ikke få det til at give mening. ty.

Westergaard skrev:
@Dexter

Du mangler ben!! Går ud fra at du godt selv ved det, og ikke gider at træne dem, fordi det er mega kedeligt, og det ikke er det første pigerne kigger efter, men det kommer til at bide dig selv i røven efter noget tid når din overkrop vokser men benene ligner tynde pinde (taler af erfaring) ;)
Desuden skulle det udskille mere testosteron ved de store øvelser som squad og benpres, hvilket vil øge din muskelopbygning i de øvrige øvelser..
Mit råd er at du fjerner en triceps og en eller to brystøvelser, og indsætter squad og dødløft i stedet.. Du kan også godt fjerne en biceps øvelse, det er unødvendigt med 3.. Og så husk din lend og mave!!

Dødlæft er perfekt til lenden :)

okay. må indrømme jeg aldrig har prøvet dødløft før. Synes ikke det ser særligt rart ud for ryggen!

Er det heller ikke hvis du tager det forkert, få en instruktør til at vise dig den rette teknik først, ellers kan du smadre din ryg grusomt når du begynder at løfte tungt.

Tak for svar!

@ m1nd

Hvad så hvis man fjerner decline bench om mandagen? Og finder en anden øvelse i stedet for t-rows?

Det er bare fordi jeg gerne vil give min krop at chok og øvelser som den ikke er helt vant til endnu (større gains)..

Jeg kan obv. ikke køre så hårdt et program endnu, men så meget som muligt.. Og så køre cardio og komme så tæt på en lav fedtprocent som mulig inden sommer?

- Er det ikke zyzz der har skrevet den bog der, mener jeg da det er?

@Dex

Du vil slet ikke få samme effekt ved fodbold som ved hård styrke træning.. Det svare lidt til at kører bænkpres hvor du tager 200 gentagelser kun med stangen..

Ja. triceps og biceps er meget små muskler i forhold til fx ryg, ben og bryst, derfor behøver du ikke flere øvelser! Enten har du ikke har nok vægt på, og ellers at du laver øvelserne forkert.. Spørg en instruktør til råds! Det er mega dumt at gå at spilde sin tid ved at lave øvelserne forkert.. 2 øvelser burde være rigeligt, du bruger fx også triceps når du laver bænkpres.
Mht. Biceps vil jeg anbefale at du fx kører almindelige dumbbell hammer curls, samt en øvelse hvor du "låser" armene hvis du forstår

Som Mrcharming siger er dødløft helt fint til lænden, eller endnu bedre stivbenet dødløft, der får du dog ikke benene med..

@Lollebabz

Som M1ndcrasher siger synes jeg også det virker lidt som et sygt program :P
Du har alt for mange øvelser med efter min mening!
Ville fjerne alle øvelser mandag og fordele dem ud på de dage hvor de "passer" til.. Du kan godt beholde dem, men fjern bænk det er spild af tid!
5 bryst øvelser er meget, og efter min mening alt for meget! 3-4 burde være rigeligt hvis du sørger for både at kører flat, incline og decline..
Så ville jeg lægge biceps ind samme dag hvis du har tid til det (tager ingen tid)Som jeg skrev til dexter burde 2 øvelser være nok.. Derved spare du en dag som du kan bruge på træning (:
Onsdag ser fin ud!
Torsdag og fredag bør du slå sammen og fjerne en del, især fra fredagen.. 4 triceps øvelser virker helt sygt! Igen, læs mit svar til dexter, det er det sammen som biceps.. Nøjes med 2 øvelser i triceps og max 3 i deltoids..

Du kan nemt spare 2-3 dage, som du kan bruge på at starte dit program forfra eller restitution.. Kan faktisk bedre lide det program du har kørt de sidste par måneder ;)

Ja. triceps og biceps er meget små muskler i forhold til fx ryg, ben og bryst, derfor behøver du ikke flere øvelser! Enten har du ikke har nok vægt på, og ellers at du laver øvelserne forkert.. Spørg en instruktør til råds! Det er mega dumt at gå at spilde sin tid ved at lave øvelserne forkert.. 2 øvelser burde være rigeligt, du bruger fx også triceps når du laver bænkpres.

Mht. Biceps vil jeg anbefale at du fx kører almindelige dumbbell hammer curls, samt en øvelse hvor du "låser" armene hvis du forstår

WUUUHAAH FUUUAAARK, løftede 200kg i dødløft her til aften!!
(Obv. No straps)

Kamp pumped lige pt.!

God fredag.

fuuark, grats brah. Get shredded :)

Ty mate - det var fuuurking nizzle..

Them disco pumpers, where mirin', brah!!

Lækkert milepæl, Aspien. Tillykke med det!

@dødløft
For mig at se skal der ikke være nogen bevægelse i lænder hvis man udføre dødløft korrekt. Lænden skal være stabiliseret under hele bevægelsen ved korrekt udførelse, så forstår ikke at folk ser den som en øvelse til at træne lænd!

Ved korrekt udførelse trænes primært quadriceps, hasemusklerne og gluteus maximus.

Forstår heller ikke det Westergaard skriver med stivbenet dødløft ikke træner ben. Hvis man ikke bøjer i benene, sker der en større bevægelse i hoften, hvilket bevirker at ROM for haserne øges, endvidere er gluteus maximus også aktiv.

@ Jizzlen: Mange tak. :-)
- det er virkelig lækkert at se fremskridt all over.

@ Poples er obv. mega spot on.

Stiff legged deadlift er kanon til baglår!

200kg dødløft er flot. Hvad tror du er kilden til dine fremskridt? Alle har jo oplevet plateaus...

Mange tak skal du have.
- Hmm, ændring i kost / mindset / søvn - også kører træningen bare perfekt lige for tiden!

@jizzlen
Forstår jeg det ret at du mener man skal træne lænd isometrisk og derfor dødløft er en god øvelse til lænden?

Det er mere komplekst end bare at sige, at lænden skal trænes isometrisk. Man bliver nødt til at se på øvelsens obpygning rent biomekanisk, og her vil man finde, at der er langt større krav til udvikling af kraft i lænden, end der er f.eks i quadriceps.

Der er helt sikkert en stor kraft udvikling i lænden, men det ændre ikke så meget på om dødløft er en trænings øvelse til lænden eller ej. Alle andre muskelgrupper træner vi under bevægelse, og her vil folk så trænene lænd isometrisk. (Skal dog siges at konventionel dødløft bruger mere erector end fx sumo, som jeg lige husker)

Jeg er med på det biomekaniske i øvelsen, men har ikke set en opgørelse som viser kraft udviklingen i de forskellige muskelgrupper. Hvis du har et link til en, må du meget gerne dele??
Umiddelbart vil jeg skyde på at at hamstrings var der som var den største kraftudvikling, men måske jeg tager fejl.

Jeg prøvede lige at google det med dødløft og fik følgende:

Deadlifts use most of the muscles in your body in some capacity, though the primary muscles involved in concentric contraction are:

Hamstrings
Glutes (butt) and
to a small extent - Calves


and isometric contraction:

Wrists
Core muscles
Upper back (Trapezius)
Lower back (Erector Spinae)


A wider foot stance will recruit the hips and legs more while a narrower stance focuses on the lower back. Deadlifts are also one of the best ways to improve grip, as long as you don't use straps and use a pronated grip with as heavy a weight as you can.

Deadlifts, along with squats (both with the barbell, of course), are widely considered to be the best exercises you can perform in terms of building mass, bone density, balance, and posture. In other words, if you're not doing these exercises, you're wasting your time in the gym.

Read more: wiki.answers.com/Q/What_muscles_does_deadlifting_train#ixzz1k5oxcZqh

Er der ikke en der kort kan samle nogle råd til en noob

Jeg har hjemmetrænet fra lidt før jul, men mangler ligesom lidt viden og et program.

Jeg har ikke (lige nu) tid til at træne i center, så gode ideer til hvad jeg kan lave hjemme tages i mod med kys hånd. Jeg har mulighed for at træne 30-60 minutter intensivt dagligt.

Jeg har følgende udstyr - med vægt nok:
En lige bænk, uden indstillingsmuligheder
2 stk håndvægte
1 stk vægtstang
3 stk hjemmelavede Bulgarian bags forskellig vægt (sig til hvis jeg skal lave en billigt til dig)
1 stk chinup bar
1 stk hjemmelavede suspensions/trx

Jeg er lidt i tvivl om hvilke øvelser jeg skal lave?
Jeg er lidt i tvivl om hvilket dags program øvelserne skal sættes sammen i?
Jeg er lidt i tvivl om jeg skal indtage noget protein eller ændre min kost
Jeg er 37år - 184cm - 76kg - Jeg spiser sundt (men ikke nok grønsager


DaBLAM

Søger noget motiverende musik til styrketræningen.

Fyr løs! :)

@retzzz

Zyzz - FUAAARRKIN' PEAL BRAH! by Oskar Holmström @ Spotify ;-)

Tog lige Dødløft idag for første gang, er startet med at træne for 2 ugers tid siden ca.

Jeg tog 3 x 10 med 50kg, og føler at mit baglår er ved at være helt færdigt, allerede ømt her en time efter træning. Søger derfor virkelig øvelser til Ben da jeg ikke gider at de svækker mig i andre øvelser!

Hamstring, leg exstensions, !!SQUAT!!, stiff leg deadlift! Go Go Go..

btw. ty for mail. :-)

Harmstring altså omvendt maskine end leg exstensions?

you're welcome! :)

@Mrcharming
Squat! - Der findes 1000 forskellige typer af squat hvis du går død i "almindelig" back squat (søg google)

Ellers er lunges (søg google) super gode, men kør dem med ekstra vægt på, kan gøres ved overhead med en stang over hoved, eller en håndvægt i hver hånd..

Hvis du vil prøve lidt anderledes kan boxjump eller step up anbefales.. Se video her: Boxjump
Du skal søge for at presse dig selv max ved ekstra vægt eller højere box, ellers vil det blive en cardio øvelse frem for styrke.. Det er desværre få centre som har udstyret til rådighed

Lunges +1
En garant for de ondeste DOMS i både lår og røv.

Hey,

Vil lige høre jeres tanker om Bill Starr program?

http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program-all-around-masse-styrke.html

Har kørt det i en lille måneds tid. Har dog smidt et par ekstra brystøvelser på, er det okay?

Har dog ikke kørt let dag, medium og hård dag. Jeg kører den hårde hver gang, så at sige. dvs jeg løfter det jeg kan hver gang.

Jeg træner tre gange om ugen. Skriv hvis I skal bruge mere info/detaljer.

edit: har dog ikke kørt dødløft endnu. Er bange for at gøre det forkert, så får lige en ven til at vise mig det i morgen.

@Aspien - det er ikke en sang men en playlist.

@Westergaard - thx :)

Hvordan pokker finder jeg det så?
- Jeg er pænkt donked hvad sådam noget angår.

Du kan bare svare i PM, hvis det er.

Jeg er næsten lige startet med at træne og her er mine stats + træningsprogram:
23 år, 185cm og 70kg

Bænkpres: 3x6 (65kg)
Skrå bænk med håndvægte: 3x8 (2x22kg)
Benpres: 3x8 (240kg) - overvejer at skifte denne ud med Squat (3x6 (60kg))
High-row: 3x8 (85kg)
Low-row: 3x8 (60kg)
Triceps barbell: 3x10 (30kg)
Biceps håndvægte: 3x12 (16kg)
Cable flyers: 3x8 (2x15kg)
Skulderpres: 3x6 (50kg)

Cykler til og fra centret (2,3km) og varmer op med 3-5 mins løb på 12.5km/t

Hvad siger PN til det... hvor er mine leaks? ;)

Bare gå ind i spotify, oppe i søge feltet skriver du: Oskar Holmström så står han under users, gå ind på ham, og rul ned i hans Playlists, der er en der hedder det og så kan du bare subscribe til den, så du har den til at ligge ude i siden.

@toothpick - forstår slet ikke hvordan du kan køre 3 x 8 med 240kg og så kun kan køre 3x6 med 60 i squat. Og har du overvejet at køre split program i stedet så du får mange flere øvelser på de forskellige muskelgrupper?