FULL Trainingsprogram med kost søges!

Hej geniale og super intellektuele forum venner.
Søger en god guide online, med en god træningsplan samt kost. Om det er på dansk eller engelsk betyder intet.

der var et tidspunkt jeg havde et super nice link med 12 ugers program, hvor man følger 1 dag af gangen, både med træning, mad samt hvilke kosttilskud.

Nogen, som kender nogle geniale links til dette????

Takker på forhånd!

Hvad er dit mål med træningen?

Hvad angår kosten, så synes jeg det er bedst at læse op på det selv, finde ud af hvad der fungere for dig, og hvad du kan lide. Vi er alle forskellige, og det bliver træls i længden at skulle klemme noget ned man egentlig ikke bryder sig super meget om. Jeg har iøvrigt brugt madlog.dk i starten, og det kan anbefales.

Jeg søgte en masse rundt, og har nu fundet frem til en kost der virker for mig, og har et træningsprogram der er målrettet og får mig derhen hvor jeg gerne vil være om 3 måneder.

Mit mål, er selvfølgelig at leve sundt, og komme i en god træningsrutine, der gøre det spændende at træne. udover dette er det rart især for mig at få gode ideer til en kost. og da jeg er Polakker, er jeg ikke så kræsen ;)

Men hvor har du fundet dit henne og hvad er dit mål?

Jeg kan generelt godt lidt at leve sundt og være i form. Mit træningsprogram er målrettet mod en ½ Ironman i september, så jeg ved ikke hvor interessant det er for dig. Der er selvfølgelig styrketræning, men størstedelen er cardio.

Jeg er lige på vej ud af døren, men kan da smide det op når jeg er tilbage hvis du vil se det, eller jeg kan smide det på PM. Jeg har også lidt links med kost og min egen plan hvis det er.

Tak Phyxius, er ikke selv den største løber, så kan nok ikke bruge 20 km løb til noget. kortere distancer ok selvfølgelig. Tænkte mere på styrketræning med noget Cardio.

Lav også en bruger på www.bodybuilding.dk.

Masser af fifs til netop det du søger og mange andre i samme situation som dig.

Hvis du ikke kender sitet, så lad være med at lade navnet snyde dig.

@PhyxiusDK Hvor skal du lave 1/2 ironman henne i sep?

@PHyxius

Jeg kunne rigtig godt tænke mig at se det program?

Glem lige at det er Gay Fitness jeg fandt det på, men noget ala:
www.realjock.com/workout/1794/0

Dog fandt jeg en på et tidspunkt med en pumpet fyr, der havde lavet dag for dag træning, samt kosttilskud og mad eksempler.. kan bare ikke finde den :(

Jeg tror jeg har linket derhjemme. Kan det passe du har fundet det via pokernyhederne hvor der var en pro der roste det til skyerne ?

Glem lige at det er Gay Fitness jeg fandt det på, men noget ala:

lol, så let slipper du ikke.

realjock? Dafuq

Det er i New York d. 9 september, så der er fuld knald på træningen.

I øjeblikket ser mit program således ud:


Mandag - Styrketræning 45 min, 60 min cykling
Tirsdag - Løb 45 min
Onsdag - Svømning 30 min, cykling 60 min
Torsdag - Styrketræning 45 min, løb 45 min
Fredag - Svømning 30 min, 45 min cykling
Lørdag - Længere løbe/svømme/cykeltur
Søndag - Afslapning.

Samtidig følger jeg min kostplan 98% af tiden og alkohol er sløjfet helt, hvilket vel er den største præstation, da jeg bor på Malta.

PhyxiusDK skrev:
Det er i New York d. 9 september, så der er fuld knald på træningen.

I øjeblikket ser mit program således ud:


Mandag - Styrketræning 45 min, 60 min cykling
Tirsdag - Løb 45 min
Onsdag - Svømning 30 min, cykling 60 min
Torsdag - Styrketræning 45 min, løb 45 min
Fredag - Svømning 30 min, 45 min cykling
Lørdag - Længere løbe/svømme/cykeltur
Søndag - Afslapning.

Samtidig følger jeg min kostplan 98% af tiden og alkohol er sløjfet helt, hvilket vel er den største præstation, da jeg bor på Malta.

Lol holder du fri om søndagen? Useriøst.

@phyxius - Du burde have nogle flere bike2run passes, du har jo faktisk ingen. Det er her flest tri nybegyndere får problemer.

fijiviking skrev:
@phyxius - Du burde have nogle flere bike2run passes, du har jo faktisk ingen. Det er her flest tri nybegyndere får problemer.

De bliver først koblet på senere. I øjeblikket er der fokus på svømning da det er der jeg hænger mest, og så lange cykelture for at vænne mig til at være i sadlen så længe.

Fair. Men stadig en god idé alledere at øve det nu. Ihvertfald på dine lange cykelture i weekenden :)

@Phyxius: Nu ved jeg godt du ikke har spurgt om råd, så du er jo velkommen til at se bort fra det!

Jeg synes helt sikkert, at du træningsmæssigt skal lægge din hviledag en anden dag end søndag. Dit program failer helt sikkert i mængden af cykeltræning, og du bør udnytte søndag til at køre endnu en 2-3 timers tur for at få bare en lille smule mere mængde på. Derudover synes jeg, ud fra et trimæssigt synspunkt at du bruger en alt for stor del af din samlede ugentlige træningstid på styrketræning. Det vil være meget bedre for dig at bruge den ene gang styrketræning på et ekstra pas svømning.

Derudover er det altså et godt råd at løbe lige efter cykling. Det skal ikke være et langt pas, da du klarer din mængde træning på andre dage, men gerne 30 minutter efter cykling 1x/uge, og helst i relativt højt tempo for at simulere konkurrencesituationen! Mit råd er at du gør det om lørdagen :-)

Mvh.

Martin Jensen

@OP

Som andre, hvor vil du gerne hen med din træning? Er dit mål at opbygge muskelmasse, er dit mål at tabe dig eller er dit mål som PhyxiusDK en bestemt udfordring.

Det ligner lidt at du søger 'den dovne løsning' hvor du bare skal følge et 12-ugers program, og til det kan du helt sikkert finde noget på bodybuilding.com, bodybuilding.dk er ikke lige så stort ift. programmer og andet, men der er helt sikkert nogle der kan give dig kompetente svar på dine spørgsmål.

Hvad jeg ville gøre hvis jeg var dig:

Sætte mig ned og forholde mig til følgende:

- Hvad er mit mål?
- Er det realistisk?
- Hvor meget tid vil det tage at opnå det mål?

Når det så er gjort kan vi begynde at forholde os til kosten, for det er meget afgørende om du søger at tage på (bulke) eller tabe dig (cutte). Nu kender jeg ikke din situation, men hvormindre du er ret overvægtig er det meget svært både at gaine i muskler og tabe sig på samme tid.

Ønsker du at tabe dig;
Er der mange forskellige måder at gøre det på, og du skal helt sikkert finde frem til den løsning der passer dig bedst. Jeg anbefaler 'typisk' mange Atkins eller Low carb fordi den for mange mænd med en forkærlighed for kød er let og følge (desuden er alle forhenværende undersøgelser om rødt kød o.l blevet gjort til skamme). Dog er der nogle ulemper ved Low carb og nogle fordele ved ikke 100% at eliminere visse former for kulhydrater (ville være tl;dr så kommer jeg ikke ind på nu). En ting er dog helt sikkert hold dig over 2 g protein/kg, der er så mange fordele ved et højt protein indtag.

Ønsker du at gaine;
Skal du gå i et overskud af kJ eller kcal nogle mener 500 andre mener 1000. Jeg mener at man godt med en striks kost og træningsprogram kan gaine væsentligt ved et overskud på helt ned til få hundrede kcal om dagen. Igen er det vigtigt at du har et fornuftigt protein indtag.

Selve træningsprogrammet:
Igen er det helt afgørende hvad du vil med din træning. Cutter du vil jeg anbefale et program der ligner dette (alt efter om du er begynder eller trænet skal programmet varieres, programmet skal ligeledes ses som en vejledning).

- Vægt træning 4 dage med et 4-split træningsprogram, træningsprogrammet er inkl. cardio, alt efter form, diet og mål kan der tillægges fjernes øvelser:
Mandag Dag 1: Bryst/mave. Alt efter form og mål ville jeg køre mellem 20-33 set.
Tirsdag Dag 2: Ryg/HIIT (google: High intensity interval training). Alt efter :som ovenstående:
Onsdag dag 3: Let cardio såsom gang el. alternativ cardio såsom svømning.
Torsdag Dag 4: Triceps/biceps/underarme. 15-30 set på triceps og biceps. 5-10 sæt på underarme.
Fredag Dag 5: HIIT/mave
Lørdag Dag 6: Let cardio
Søndag Dag 7: Ben/mave. 10 set forlår, 3 set harmstrings, 10 sæt baglår, 5 sæt læg. Igen variende alt efter .... Vær opmærksom på visse benøvelser beskæftiger sig med mere en, en isoleret muskelgruppe.

Der er mange forskellige måder at opbygge et træningsprogram på, mange kan fx. godt lide at køre Ryg og biceps sammen på grund af de mange træk øvelser der rammer biceps, ligeledes Bryst med press øvelser der rammer triceps.
- 30 min. Cardio før/efter (alt efter hvad du er til, fordele og ulemper ved begge dele) hver vægt træning, dog ikke på HIIT dage.

Du kan med fordel inddrage HIT (High Intensity Training - en.wikipedia.org/wiki/High_intensity_training) i dit vægtprogram også, jeg garanterer dig du bliver hooked på det.

/Jon

Nu vil jeg helst ikke have tråden skal føres over på mit program, da det nok ikke hjælper OP, men hvad har du af erfaring, siden du mener det ikke er optimalt? Jeg tager imod alle de råd jeg kan få, men jeg har rådført mig med et par stykker som har gennemført ½ og hel IM, og ikke bare noget jeg selv har fundet på :)

Men smid gerne en PM hvis du mener jeg er helt off, for der er ingen grund til at træne forkert, når der kun er lige over 3 måneder til.

Tråden tilbage på sporet tak.

Min baggrund er at jeg selv kører pro triathlon, og derudover også coacher lidt atleter, primært folk der ønsker sig at kvalle til Hawaii eller har ønsker om at gennemføre en ironman under 9 timer. Altså seriøse motionister.


Anyways, jeg coacher ikke folk gratis, så det var bare for at give dig lidt input.

korte kommentarer omkring din tri-træningsplan:

Svømning: nogenlunde mængde, evt. et ekstra pas
løb: Helst 3 pas i ugen, gerne 4. (Dog, pas på skader)
Cykling: Helt i hegnet. Det giver ingen mening at cykle i 45 minutter. Bedre at bruge det pas til løb, og så cykle et par timer ekstra i weekenden (søndagen).

MJ06 skrev:
Min baggrund er at jeg selv kører pro triathlon, og derudover også coacher lidt atleter, primært folk der ønsker sig at kvalle til Hawaii eller har ønsker om at gennemføre en ironman under 9 timer. Altså seriøse motionister.


Anyways, jeg coacher ikke folk gratis, så det var bare for at give dig lidt input.

korte kommentarer omkring din tri-træningsplan:

Svømning: nogenlunde mængde, evt. et ekstra pas
løb: Helst 3 pas i ugen, gerne 4. (Dog, pas på skader)
Cykling: Helt i hegnet. Det giver ingen mening at cykle i 45 minutter. Bedre at bruge det pas til løb, og så cykle et par timer ekstra i weekenden (søndagen).

Fedt, Tak for input. Jeg ændrer mit program med det samme.

Du skal stadig sørge for en hviledag i løbet af ugen. Du kan godt styrketræne på din hviledag, så jeg ville flytte løb fra tirsdag til mandag, og styrketræning fra mandag til tirsdag. Derved kan tirsdag være din hviledag i løbet af ugen.

God fornøjelse :-)

@mj06 - hvad koster din ekspertise? :) og har du nogen uddannelse indenfor området?

Kørte selv Challenge Cph sidste sommer, hvorefter jeg fik en skade i hoften. Er så småt ved at være klar igen og overvejer lidt at få coach på :)

Og syntes du virkeligt at 2 styrkepas om ugen er meget? Her tænker jeg på at en høj cykel/løb frekvens giver nedsat mobilitet i hofterne/ryggen. Dette kan styrke pas afhjælpe ved mobilitetsøvelser og squat/dødløft.

www.facebook.com/JRFHealth

Du kan eventuelt prøve dem her, de skræddersyer et program og en kostplan til dig og så hjælper de dig på vej og igennem det eventuelle projekt du skulle sætte dig for.

Du kan evt. se alle deres billeder af hvad folk har lavet af progress.

De fleste taber omkring 5 kilo på 5 uger andre helt op til 25 kilo.

Bare en idé, har ikke selv prøvet det, men ved en masse om det, da det er min kammerat der står for deres afdeling i Danmark.

www.jrfhealth.com

@ Fijiviking

Hvis du har tiden til det, så er styrketræning (primært coretræning) et godt supplement til din træning, men 1,5 times styrke ud af knap 10 timers samlet træning er for meget IMO.
Hvis det er for at undgå skader eller genoptræne, så er det en anden sag.


Tror dette er Martins side:

jensentri.com/martin/coaching/