Fullbody træningsprogram?

Jeg (styrke)træner 3 gange om ugen af cirka 2 timer pr.gang.
Jeg inkluderer ikke ben eller mave i mit træningsprogram (det gør jeg gerne de dage jeg ikke styrke-træner overkroppen - hvor jeg også cardio-træner).

jeg vil dog gerne lave et nyt træningsprogram, men ønsker hverken dødløft eller squat. Kan ikke finde et godt træningsprogrammer hvor disse to øvelser og ben-/mave-øvelser IKKE er inkluderet.

Kan PN komme med bud på 9 øvelser, så vi får hele (resten af) kroppen med?

Hvad er årsagen til du lige netop ikke vil have de 2 vigtigste øvelser overhovedet med?

Ellers ville jeg umiddelbart sige:
Bench Press
Bent Over Rows
Seated Rows
Chin ups (evt assisted chins, eller reverse chins, hvis du ikke er stærk nok til at lave dem rigtigt)
Clean
Snatch
Jerk
Push Press
Swings

Det er udfra intet at kende til dit fitness-niveau, hvad du egentlig vil opnå med træningen, hvilken anden form for træning du kører, skader, faciliteter til rådighed etc.

Det program er endnu dårligere end det man får i FitnessDK.

Jeg har efterhånden god erfaring med både fullbody og splitprogrammer, og jeg mener ikke, at man kan lave et fullbody, hvor man kører præcist samme øvelser hver gang. Der skal lidt variation i, selvom det er de samme muskelgrupper. Det er synd du ikke vil have squat og dødløft med. De er med til at bygge musklerne i resten af kroppen. Med andre ord, så bliver dine brystmuskler større af at squatte og dødløfte, fordi det frigiver en del testosteron.

Men vil foreslå:

Dag 1:

Flad BB Bænkpres, frit 4x10/5x5
Incline BB Bænkpres, frit 4x8/4x10
DB/BB Yates rows/Bent-over-rows 4x8 / Chin-ups (evt. assisted, hvis du ikke har så meget erfaring) 4xMax
BB Military-pres/DB Skulder-pres 4x8
DB Lateral raises 4x12
BB preacher curls/DB Hammercurls 4x10
BB French pres 4x10


Dag 2:


Flad BB Bænkpres, frit 4x10/5x5 / Incline BB Bænkpres, frit 4x8/4x10
DB/BB Yates rows/Bent-over-rows 5x10
Chin-ups (evt. assisted, hvis du ikke har så meget erfaring) 5xMax
BB Military-pres/DB Skulder-pres 4x8
BB preacher curls/DB Hammercurls 4x10
BB French pres 4x10

Så kan du selv smide mave/ben ind som du vil.

EDIT:

Hvis du skulle være interesseret, så er mit program pt.:

Dag 1:

5x5 Dødløft
5x5/4x10 BBBænkpres
5x8/5x10 BB Incline bænkpres
5x8 Yates rows
4xMax Chin-ups
4x10 Curls

Inkl. maveøvelser til sidst.

Dag 2:

5x5 Front/Back Squat (jumping)
5x8/5x10 Military-/Skulderpres
5x10 Lateral raises
4xMax Dips
4x12 Calf raises
5x10 Frenchpres/Anden tricepøvelse

Inkl. maveøvelser igen

Nogen vil mene det er et sært program, men det hænger sammen med, at jeg ikke altid får trænet to dage i streg. Så kroppen bliver ikke kørt ned på samme måde, som træning mandag, tirsdag og torsdag, fredag i et to-split ville gøre det. Så kan der argumenteres for et fullbody i stedet, og det har jeg såmænd også kørt en del med.

Så kan du selv smide mave/ben ind som du vil.

lol

@ Jizzlen

Han bad om et program uden mave/ben, og det fik han. Han kan præcist selv smide det ind i programmet, om han ønsker det.

jeg vil dog gerne lave et nyt træningsprogram, men ønsker hverken dødløft eller squat. Kan ikke finde et godt træningsprogrammer hvor disse to øvelser og ben-/mave-øvelser IKKE er inkluderet.

"Det er synd du ikke vil have squat og dødløft med. De er med til at bygge musklerne i resten af kroppen. Med andre ord, så bliver dine brystmuskler større af at squatte og dødløfte, fordi det frigiver en del testosteron."

Mon ikke jeg forstod det? Men om han ønsker at smide det ind senere, fordi han har fortrudt, så er det ikke noget problem.

Brug dine kræfter på at bidrage med noget konstruktivt i stedet for arrogante enkeltsætninger.

4*Max chins og 4*Max dips (i forskellige programmer). Eddermame hårdt!

Du får bygget en del volumen, Dalle :)

@ Tinamus

Det behøver ikke være mange reps med dip-bælte. Det er ikke sikkert OP er erfaren nok til at tage mere end 6-8 dips og det samme i chins. Hvis det bliver for hårdt, så kan han evt. cutte det sidste sæt de første par uger.

Men giv den gas, og få spist sundt og proteinrigt og sovet godt igennem, så skal OP nok få resultater!

Enig Dalle. Og sålænge træningen er sjov, vil man kunne opretholde en træningsrytme.

GL med træningen :)

Tak til jer alle:

@Dalle

jeg valgte meget af det du foreslog, og træner 9 (styrke) øvelser pr. gang, så det kommer til at se således ud:

Military press (3x7)
Bench press (3x)
Bend over rows (3x7)
Hammercurls (3x7)
Lateral raise (eller "mågen") (3x7).
Chin ups (3x7)
Dumbell shrugs (3x10)
French press (3x7)

Jeg mangler kun én øvelse - hvad syns I jeg skulle lave? Hvad mangler jeg?

nb. Ben og mave laves aparte.

Og endnu engang, tak:)

Jizzlen skrev:
Det program er endnu dårligere end det man får i FitnessDK.

Takker for komplimenten :) Nævnte såmænd blot de 9 umiddelbart mest effektive fler-leds øvelser, som ikke involvere mave eller ben synderligt.

Men du plejer da nok selv at kunne bidrage med noget positivt i disse tråde?

Ja, Jizzlen virker bundsympatisk :-)

Jaah, så er der mig der bare sidder og æder mig fed i ostepops foran computeren hele dagen ..

@OP
Hvad er årsagen til du ikke ønsker at træne squat og dødløft?
Det står dig selvfølgelig frit for, men langt de fleste undervurderer hvor effektive de to øvelser er, og hvor stor påvirkning de også har på resten af din krop, jvf hvad Dalle var inde på med frigivelse af testosteron.

Mht dine valgte øvelser er der umiddelbart ingen der træner lænden? Både hyper-extension og Swings er en god mulighed her.

Da du både har benchpress og Military press, kan du evt overveje at skifte French press med noget andet. Hvis du gerne vil træne triceps, ville jeg tage dips i stedet for som Tinamus er inde på.
Ligeledes ville ejg skifte Hammer curls ud med Chinups/pullups.
Om ikke andet, kan du gøre det en gang imellem for variationens skyld.

Hvilken cardio træner du ved siden af? Laver du anden mave/ben træning, eller er det som en del af cardio træningen?

Top 1 over personer jeg hader mest, er folk der bare ikke forstår, at man ikke gider squatte. #¤%&/( Så hold dog jeres kæft.

Går ud fra at OP ikke vil træne Squat/DL af tre mulige årsager:

1# Han føler hans ben bliver trænet "for meget", fordi hans cardio jo involverer stængerne en del.

2# OP er bange for at få for "store" ben/røv.

3# Det er meget hårde energikrævende øvelser.

--------------------------------------------------

Ad#1:Dyrker selv sport ved siden af styrketræning, og kan sagtens følge, at bentræningen giver ømhed samt gør at benene bliver overtrænet, hvis man løber eller lign. ved siden af styrketræning.

Løsning: Træn ben med lav volumen og høj intensitet 1 gang om ugen:

Eks: Squat 3sætx6reps + øvelse til baglår og eventuelt til en enkelt til læggene.

Ad#2: Kommer meget an på hvor høj OP er - samt hvor lange ben OP har. Er selv 196cm med lange stænger.. Derfor kan jeg ikke holde ryggen lige under squat, og kommer derfor til, at træne mine balder/lænd mere i øvelsen end "almindelige" personer.

Har som konsekvens heraf skiftet til Front Squat, som jeg føler rammer lårene meget mere. Før i tiden blev jeg hele tiden øm på balderne og ryggen, og ikke på lårene. Desuden havde jeg fået en stor røv, uden lårene var vokset så meget, hvilket ikke er så fedt.

Ad#3: Ingenting at gøre ved. Men synes det er en latterlig undskyldning for decideret at fejltræne sin krop, som jo er det du har gang i, ved at udelade bentræning. Kan godt være, at det virker som en god idé lige nu. Men på sigt vil det komme til at se meget dumt ud (især når du træner discomuskler 4 gange om ugen!) + du bliver hvad jeg kalder en "All Show - No Go". Du vil ikke kunne bruge din styrke i resten af kroppen til noget som helst, når du har så svag en core, som det tyder på du har.

------------------------------

Til svar på OP's spørgsmål:

Ønsker du virkelig disco-resultater, så anbefaler jeg gerne et HST program med indbygget progression. Det har fokus på muskelhypertrophi/muskelstørrelse. Du kan jo bare undlade, at tage benøvelserne i programmet. Ved dog ikke om du får nogle resultater uden dem, men det har du nok heller ikke fået alligevel i andre programmer. Der findes nemlig ingen seriøse styrketræningsprogrammer uden bentræning.

Fortsæt den gode stil OP.


Program findes på denne side

MrKjaer skrev:
Top 1 over personer jeg hader mest, er folk der bare ikke forstår, at man ikke gider squatte. #¤%&/( Så hold dog jeres kæft.

Jeg spørger "hvorfor" han ikke vil. Om han ikke gider, ikke kan, er skadet eller whatever.

MrKjaer skrev:
Top 1 over personer jeg hader mest, er folk der bare ikke forstår, at man ikke gider squatte. #¤%&/( Så hold dog jeres kæft.

Mega dumt. Du kan vel læse at der står "fullbody" jeg ved ikke med dig, men ben hører normalt med i "fullbody". Udover det findes der jo en masse andre ben- og coreøvelser som du (sikkert) heller ikke gidder lave, yea well fint nok, men så skal du jo heller ikke spørge om hjælp når du er dårlig per definition og intet ønske har om at blive bedre. Du tror sikkert at dine 45min let cykling er "fin" ben træning... please, hvis det er fin bentræning, så gør dog det samme med armene og lav 1 kg curls i 45min.

Det svare lidt til at post hænder på pokernet og spørge om hjælp til hvorfor man tabe og samtidig nægte at folde mere end 30% af sine hænder PF, fordi det bare er for kedeligt. så please luk, hvis det der er det bedste du kan bidrage med.


Ellers er crystalballa rimlig spot on. IMO kan man også sagtens styketræne og dyrkespot der kræver man bruger benene.

@frostbolt
Det er da nok verdens dårligste sammenligning. Du kan sagtens få en pæn krop uden at træne ben. Det ser ikke mærkeligt ud medmindre du bliver kæmpe i overkroppen og slet ikke træner ben. Du har et helt forfejlet syn af hvad OP vil. Han vil sikkert bare blive lidt mere trimmet og blive stærkere. Ligesom mit mål er. Jeg har ikke lyst til at købe specielsyede bukser, fordi jeg har for store ben. Jeg synes ikke store ben er pænt, og jeg har derfor valgt at lade være at træne dem og mine resultater er fine.

Normalt når man begynder at træne, er det for at få lidt af ølmaven væk og tævepatterene fjernet. Måske endda også få nogle markerede arme og bryster. Målet er ikke at stille op til mr. olympia. Det er at få det bedre med sig selv, og at man føler sig lækker at se på. I følge min overbevisning hjælper store ben ikke på det.

jesus...

Tror du bare OP vil træne lidt, når nu han rent faktisk spørger om hvad han skal gøre for at få bedre resultater? Det åbenlyse svar her er at begynde at træne ben af mange grunde bl.a. bedre resultater i overkroppen, en stærkere krop osv, der findes faktisk også nogen som synes markerede ben er pænt (det er jo åbenbart meget vigtigt for dig). Også fedt at du tror du bliver KÆÆÆMPE stor i underkroppen fordi du laver 1-2 øvelser, men på overkroppen laver du 8-9 øvelser, her bliver du dog på magisk vis kun markeret.

Det er fint nok du mener at det eneste som tæller er bryst, biceps triceps, men hvis OP kun ville træne de 3 muskelgrupper, så er jeg sikker på at han godt kender øvelserne, så måske det er dig som er helt væk?

Måske skulle jeg bare bruge dit eksempel næste gang nogle af cheferne poster hænder og så liiige fortæller dem hvordan landet ligger og at jeg altså har fine resultater på 5$ SNGS!

@frostbolt

For at blive så stor, at der er synlig forskel på ben og overkrop, skal du jo have trænet i ret lang tid. Og med OP's erfaring in mente, samt at han ikke selv kan finde ud af at samle et program, kan vi nok godt konkludere, at han ikke bliver den nye Jay Cutler.
Jeg snakker ikke kun squat. Men hvis du træner squat, har du, forhåbentlig, også en masse andre ben øvelser.
Det jeg mener med, at du bliver kæmpe stor i benene er, at lårmusklen er den største muskel på kroppen, og den vil derfor hurtigt blive meget stor i forhold til resten. Hvorimod at dine biceps/triceps/ryg og brystmuskler ikke er særligt store, og skal derfor trænes mere, for at syne store.

@ realmadrid

9 Øvelser i et fullbody er ALT for meget. Det er slet ikke nødvendigt at træne så mange forskellige øvelser, hvis du har den rigtige volumen på basisøvelserne. 3x7 er alt for lidt, og du kommer ikke til at få ret meget ud af det.

Jeg foreslår helt klart du vælger 6 eller 7 max øvelser, og træner flere sæt og forskellig rep-ranges.

Military press (3x7)
Bench press (3x) (7???)
Bend over rows (3x7)
Hammercurls (3x7)
Lateral raise (eller "mågen") (3x7).
Chin ups (3x7)
Dumbell shrugs (3x10)
French press (3x7)

Shrugs er en ligegyldig øvelse, som du dækker ind, hvis du træner nok military. Lateral raises er også for meget en special-øvelse til at have med hver gang i fullbody.

Foreslår du kører disse hver anden gang:

Fokus Bryst:

Bænkpres
Incline bænkpres
BOR/Yates
Chin-ups
Militarypres
Franskpres
Evt. hammercurls


Fokus Ryg/Skulder:
Bænkpres/Incline bænkpres
BOR/Yates (ville så gerne have dødløft her)
Chin-ups
Militarypres
Lateral raises
Preacher curls
Tricep-øvelse

Det er stadig fullbody, men der køres med forskellig fokus. Øvelserne er sat i den rækkefølge du skal træne dem. Jeg foreslår du træner mellem 4 og 5 sæt af hver øvelse, og har f.eks. 5 sæt af hver rygøvelse på dagen med fokus på ryg. Brystfokus-dagen kan du køre 5x5 på flad og 4x10 på skrå.

Ro på, drenge - ingen grund til så heftig en diskussion pga. et træningsprogram:)

Mrkjaer er ret spot on - det er dét jeg ønsker. Har nu trænet i et par år (med samme program, fejl I know). Så ville prøve noget nyt.

Tak for jeres fine forslag og træningsprogrammer:

jeg varmer altid op inden træning med 20 min læn, mave og ryg - så dét får jeg altså trænet.

ps. alle 9 øvelser laves 3 gange (3 x 7).

nb. Ben træner jeg ikke, men ja, det burde jeg, indrømmet.

Smider I ikke lige et par links til undersøgelser der beviser at testosteron niveauet bliver boostet så betragteligt at det giver større overkrop at træne ben?

Jeg læser meget rundt omkring på internetfora omkring disse emner, men har endnu ikke set en undersøgelser der bekræfter teorien 100%. Jeg er ikke i tvivl om det er ideelt at træne ben, men hvis I har et par gode links, så ind over med dem! :-)

@Caspergj

www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bodybuilding/squat-for-strre-overkrop--myte-eller-ej.html

Deres konklusion er "helt vælge underkropstræning fra er simpelthen at gøre sig selv en bjørnetjeneste. Man behøver jo ikke træne sin underkrop lige så tæt på udmattelse eller med lige så stor volumen, men det er rigtigt dumt at vælge fra. Og måske går det også ud over resultaterne i overkroppen…"

En super artikel, udover at den er lidt subjektiv.

@ realmadrid

Synd du vælger 3x7 slavisk. Af hvilken grund egentligt? Jeg mener tre sæt er for lidt og 9 øvelser i et fullbody er way over the top. Så er det bedre at variere fra gang til gang.

en hurtig gang google. Gider ikke lige lave en større litt. søgning p åde forskellige databaser.

www.traening.nu/blog/st%C3%B8rre-arme-tr%C3%A6nede-ben.html

Brug nu bare et motionsforum til det her istedet for at spørge en flok random pokerspillere der ved ligeså meget om træning som den gennemsnitlige dansker.
motion online , get big osv der er masser. Fatter ikke man bruger et pokerfora til kærestesorger og styrketræning....... wierd IMO

@Dalle

3 sæt af 7 repitioner er fint - det er ikke så meget dér jeg er i tvivl, men tak for dit besyv. Slavisk er det nu heller ikke, men det er grundideen.

@SVPE
Skriv et læserbrev.