Hey
Jeg har anskaffet et af de der kort så man kan bevæge sin krop ind i et fitnesscenter.
Jeg har været det 7-8 gange nu, men aner ikke rigtigt hvad jeg skal lave.....
(Der er ikke instruktører osv desværre)
Finten er jeg vejer 112kg (184cm høj)og uden at være rigtig fed (tro det eller lad være) ville det jo ikke gøre noget hvis jeg tabte mig 15kg. Tror bare at mine stats giver et billede af en smælderfed mand, hvilket jeg faktisk ikke er....
Det er jeg så småt igang med, bla med sundere kost osv.
Ingen tvivl om at vægttab er vejen frem, men mit fedt sidder sgu kun på dunken, så det er vel ikke urealistisk for en stor fyr som mig at blive lidt mere markeret osv ?
I det her center kunne jeg bare godt tænke mig at lave noget styrketræning osv - men også noget der forbrænder en del kalorier.
Jeg hader at sidde på en motionscykel, så det jeg foretager mig nu er nogenlunde sådan her:
2km roning med høj belastning
rygøvelser(Den der der svarer til at ligge på gulvet og kigge op)
Noget bredt greb til nakken i en maskine
Bænkpres
En maveøvelse hvor jeg løfter knæene op til brystet
Derudover ved jeg sgu ikke rigtig hvad der er godt for en som mig at lave.
Aner faktisk slet ikke om det jeg laver tjener noget formål....
Gode råd til øvelser modtages gerne, og evt øvelser der afveksler hver anden gang så det ikke bliver alt for ensformigt.
Hvis der er noget info jeg mangler så bare fyr løs.
Gi' en tyk fitnessnoob et par råd
Hey bridgeking
tror vi er meget i samme båd eller var. Havde det som dig for et halvt år siden. Startede dog lidt højere med vægt, men vi er ca samme højde og kg var lidt over, men er selv nu under "den magiske grænse". Motiveret af et bryllup og manglende tøj der rigtig passede.
Det jeg fokuserede ekstremt meget på i starten er kosten. Enig i at motion sætter forbrænding op og forhåbentlig bidrager til et øget stofskifte, men du når meget langt ved kostomlægning alene. De øvelser du taler om er fsv fine nok, men det er ikke dem der gør at du kommer til at tabe dunken. Det du skal have fokus på er kalorieindtag - det er der du kan gøre en forskel i det daglige. motion er et godt supplement, men det vil i min verden være noget som du selv siger du ikke gider, cykling, løb ( en god gåtur kan heller ikke undervurderes ) Noget hvor du er aktiv i et stykke tid. Løfte vægte, mave, ryg osv øvelser er gode til at tone kroppen og bygge lidt muskelmasse på som så derved kan bidrage til øget forbrænding, men ikke til at tabe sig alene.
Inden du får smidt noget af dunken er det også svært at blive markeret.
2 km´s roning er alt for lidt på motionsiden.
Prøv crosstraineren eller step/skøjte maskinen i stedet. Dem bruger jeg i stedet for motionscyklen - som er for kedelig. Og prøv også at begynde langsomt op på løbebåndet med måske bare en kilometer til at begynde med.
Jeg kører cirka 40/45 minutters motion hver gang på forskellige maskiner og derefter 40/45 minutter styrketrænning. En gang imellem mixer jeg det op så jeg kører 10 minutters motion og derefter 10 minutters styrketrænning.
De kloge vil sikkert sige at man skal styrke først og derefter motion, men jeg tror man skal gøre det som skaber den bedste variation for en selv så det ikke bliver kedeligt og man stopper igen.
Ville ikke foreslå løbebåndet.. Ja, løb er en god måde og forbrænde fedt på, men løbebåndet er en stor belastning for kroppen. IMO er crosstraineren langt bedre, især hvis du er forholdsvis ny inden for motions verdenen.
Sund kost og kondition til at starte med, så kan du bygge muskler på når du har forbrændt lidt af det overskydende fedt.
Den bedste forbrænding sker på motionscyklen, også selvom du hader det.
Prøv en spinningtime i 45-60minutter, det kan godt tilte en lidt til at starte med, men de er gode til at motivere, og du for satanme fedtforbrænding igang. Løbebånd skal du helt klart holde dig fra, da det belaster knæene for meget. Romaskinen er ikke dårlig, men skal hellere være et supplement til anden cardiotræning.
Styrketræning kan du lave efterfølgende i 20-30min alt efter hvad du føler for. Alle store muskelgrupper er vigtige når du skal tabe dig til at starte med. Styrketræning er tit undervurderet når man skal tabe sig, men er faktisk sindssyg effektiv da den sætter gang i fedtforbrændingen - også EFTER du er færdig med at træne!
Øvelser jeg vil anbefale til at starte med er enkle og alle på maskiner og intet fri vægt, i hvert fald ikke til at starte med: benpres, rygmaskiner, bryst, mave.
Hvis du er klar på noget hård mave, så slutter jeg altid min træning af med den her:
www.youtube.com/watch?v=fk_usVg7Fp0
Manden er en kæmpe fisk, men har strikket et solidt program sammen. Det tager 5-6 minutter at lave, og hvis du går igang med det, vil målet være at kunne lave det hver dag. De første par gange er dog VIRKELIG slemme, og du kommer til at få den ondeste burn i mavemusklerne, så start ud med 2 gange om ugen, indtil du er komfortabel med at rykke op.
Øvelsen kan evt laves derhjemme når man står op, fed start på dagen ;)
Kostplan i det her tilfælde er key.. Få styr på din kost, så vil du se store forandringer i løbet af få måneder. Det er altid lettest at smide en god sjat i starten. Drop alt hvad der hedder fastfood, chips,slik,cola og hvad der ellers hører ind under. Spis en masse kød og salat i stedet og drik ikke andet end vand.
Det ville være en sindsyg start :).
Thx guys..
Jep - kosten er klart et stort issue. Jeg har sådan set droppet alt slik, pizza sodavand osv de sidste uger - men mit problem er sgu nok mere sovs og kartoffler herhjemme :-)
For ca et år siden lykkedes det mig rent faktisk at komme under 100kg, men de røg på igen da jeg droppede smøgerne. Er dog ret motiveret for at komme derned igen hurtigt.
Crosstraineren prøvede jeg for et års tid siden, men kunne ikke rigtigt bruge den pga en gammel ankelskade - kunne fint være den skulle have et skud igen.
Jeg har dyrket meget sport før i tiden, men de sidste mange år er er den eneste motion jeg har fået ved bridgebordet og frem og tilbage til køleskabet. Og det virker sgu ikke :(
@garg
Fik da helt ondt i maven bare af at se videoen :-)
Et dumt sidespørgsmål:
Jeg er mælkealkoholiker. Drikker i snit minimum en liter minimælk om dagen - hvor meget betyder det ift vægttab ?
betyder intet, hvis det passer ind i dine macros, og du ikke drikker det før sengetid. (undgår insulin spikes under din søvn)
@garg
Fik da helt ondt i maven bare af at se videoen :-)
Ja den er sgu også tough, men som sagt det er kun den første måned, efterfølgende bliver 5minutter næsten for kort tid at træne mave i :D
Et dumt sidespørgsmål:
Jeg er mælkealkoholiker. Drikker i snit minimum en liter minimælk om dagen - hvor meget betyder det ift vægttab ?
Mælk er fint nok, en liter er måske lige i overkanten, i forhold til du også får masser af mælk i din sauce og andre madretter ;)
Men i forhold til sodavand, chips slik er det +ev og tyre mælk ned :)
Hvis du kan li' Romaskinen er den altså helt fin til forbrænding, det passer ikke at kondicyklen er væsentligt bedre.
Jeg havde selv lidt knæproblemer og roede i stedet for løb i en periode. Men i stedet for 2Km med hård belastning, så ro 5Km med lavere belastning. Alle i fitnesscentre tror det er en vægtøvelse. Det er meget bedre som cardio til vægttab og så får du brugt flere forskellige muskelgrupper end på cyklen.
Disclaimer: Har droppet roning igen fordi det blev kedeligt i længden så jeg er på cykel og løb i dag, men det gør stadig ikke romaskinen dårlig.
Du bliver nødt til at have en meget mere seriøs tilgang til det hvis du virkelig vil tabe dig og komme i form. over 100 kg for en der er 184cm høj er AAAAALT for meget med mindre det er ren muskelmasse, hvilket i dit filfælde jo nok ikke passer.
Først og fremmest skal du finde ud af hvad dine break even tal er i kalorier om dagen.
DVS. du skal se på alt det du spiser og skrive ned præcis hvor mange kalorier du indtager pr dag. Så du skal have en kostplan.
Du finder du af hvad dine break even tal for kalorier pr dag (dvs hvor du hverken tager på eller taber dig) er når du over en periode på nogen uger har fulgt en kostplan og dyrket motion men hvor du holder vægten.
Når du kender disse tal kan du gå ind og tage ca 500 kalorier fra i din kost, så vil du med sikkerhed tabe dig.
Det der med bare at sulte sig selv og se vægten droppe for kun at tage på igen senere fordi man ikke anede hvad man lavede holder ikke en meter. Så find ud af hvad dine tal er og så kan du arbejde udfra det. Når din træning så begyndet at virke og du gerne vil se mere ripped/buffed ud, så kan du gå ind og kigge på dine macros (dvs hvad er dine kalorier er fordelt på %vis, fedt, protein og kulhydrat)
Hvis du gerne vil have mere muskelmasse, skal du ligge højt i protein og kulhydrat. De fleste kulhydrater du indtager skal forgå omkring din træning før/og mest efter. Ingen sukker før seng!
Men som start ville jeg først tabe noget af alt dit fedt. Det gør du som sagt med at ligge ca 500 kalorier under dine break even tal. Start morgenen med at gå, løbe eller cykle en tur på omkring en time på tom mave hver dag. GL!
StanleyIpkiss skrev:
Du bliver nødt til at have en meget mere seriøs tilgang til det hvis du virkelig vil tabe dig og komme i form. over 100 kg for en der er 184cm høj er AAAAALT for meget med mindre det er ren muskelmasse, hvilket i dit filfælde jo nok ikke passer.
Først og fremmest skal du finde ud af hvad dine break even tal er i kalorier om dagen.
DVS. du skal se på alt det du spiser og skrive ned præcis hvor mange kalorier du indtager pr dag. Så du skal have en kostplan.
Du finder du af hvad dine break even tal for kalorier pr dag (dvs hvor du hverken tager på eller taber dig) er når du over en periode på nogen uger har fulgt en kostplan og dyrket motion men hvor du holder vægten.
Når du kender disse tal kan du gå ind og tage ca 500 kalorier fra i din kost, så vil du med sikkerhed tabe dig.
Det der med bare at sulte sig selv og se vægten droppe for kun at tage på igen senere fordi man ikke anede hvad man lavede holder ikke en meter. Så find ud af hvad dine tal er og så kan du arbejde udfra det. Når din træning så begyndet at virke og du gerne vil se mere ripped/buffed ud, så kan du gå ind og kigge på dine macros (dvs hvad er dine kalorier er fordelt på %vis, fedt, protein og kulhydrat)
Hvis du gerne vil have mere muskelmasse, skal du ligge højt i protein og kulhydrat. De fleste kulhydrater du indtager skal forgå omkring din træning før/og mest efter. Ingen sukker før seng!
Men som start ville jeg først tabe noget af alt dit fedt. Det gør du som sagt med at ligge ca 500 kalorier under dine break even tal. Start morgenen med at gå, løbe eller cykle en tur på omkring en time på tom mave hver dag. GL!
Damn...
Lyder sgu sådan lidt proff agtigt....
Jeg er en gammel stodder, der elsker bearnaise :D
Når det så er sagt, er der jo nok ikke tvivl om at jeg måske nok bør prøve en noget mere seriøs tilgang til det hele.
ty!
@Zaphod2000
Grunden til romaskinen ikke er lige så effektiv som en spinningtime er fordi det hurtigt bliver meget monotone sejtræk man skal ud. På en spinningcykel er det væsentligt nemmere at lave gode intervaller, varieret intensitet og varieret belastning.
@Bridgeking
I forhold til din kost, hvis du gerne vil have det lidt mere overskueligt kan du downloade en app der hedder Shapeup. Den fortæller dig hvor mange kalorier du må indtage i løbet af en dag, og så kan du hele tiden holde styr på hvor meget du har indtaget i løbet af dagen. Selvom nogle af retterne bliver et skøn fra din side, så er den ret så præcis og sindssygt mange fødevarer i sig, som du kan scanne ind. Hvis ikke den har det kan du selv skrive antal kalorier ned.
Kan klart anbefale Shapeup til alle der gerne vil ha mere styr på sin kost.
Tror bare at mine stats giver et billede af en smælderfed mand, hvilket jeg faktisk ikke er....
fik mig sgu en bette griner der :D
chrismm skrev:
Tror bare at mine stats giver et billede af en smælderfed mand, hvilket jeg faktisk ikke er....
fik mig sgu en bette griner der :D
hehe me2..
Men kunne ikke lige beskrive det bedre.
garg - thx, den kigger jeg lige på
Som tidligere nævnt mener jeg man skal lave finde den trænning som gør at man gider at komme igen - men der skal selvfølgelig være en god portion motion ind over.
Mht. maden har jeg det på samme måde. Hellere læg kosten om til noget som du ved du kan holde ud. I stedet for at droppe brød så spis brød med masser af kerner. Og spis fuldkornspasta i stedet for hvis pasta etc..
Hellere tabe fire/fem kg om måneden igennem lang tid end tabe 10 kg på en måned og så ryge tilbage i gamle vaner.
@OP: Hvis du vil holde styr på kalorier og den slags, så besøg madital.dk
God fordøjelse.
Madlog.dk er meget god til at få få styr på,hvor meget du må spise. Koster lidt men godt givet ud. Skal til at bruge det for at se om jeg spiser nok!!
chmpen85 skrev:
Madlog.dk er meget god til at få få styr på,hvor meget du må spise. Koster lidt men godt givet ud. Skal til at bruge det for at se om jeg spiser nok!!
simplefitness.dk er gratis
Hvor træner du? Hvis du er fra kbh kan vi tage et par timer sammen, hvor vi kører et simpelt 2-split eller fullbody igennem. Jeg vil løbende fortælle om kost/motion/ og hvad øvelserne gør. Jeg er ingen personlig træner, men min viden omkring træning er bred, hvad angår teori og praksis. Du sender bare en pm:) Det er forøvrigt gratis.
Edit* jeg vil ikke vise dig squat, da jeg ikke har ekspertisen omkring denne øvelse.
@Aspien - Det vel kun under cut du fraråder carbs inden sengetid?
Som de andre er inde på skal du træne bryst/ryg/ben. Det er de store muskelgrupper.
Selv om du kun træner de 3 grupper vil du stadig træne resten af kroppen.
Jeg er ikke i din situation ,men prøver at komme ned og træne 3 gange om ugen. Min plan er at få en instruktør til at give mig de 10 øvelser der træner flest muskler af gangen.
De øvelser må du gerne få når jeg får dem
Kost:Grøntsager og kød. Skal du spise kartofler/pasta/ris så tag kun halvdelen af hvad du plejer.
Husk at tage et billed nu som du så kan tage frem og se dit fremskridt om 1-2-3 mdr.
Der er intet galt med carbs inden sengetid, hvis de ligger lavt på GI.
@Flere
Jeg har tidligere prøvet de apps med kalorier osv. Jeg en nogenlunde ide om at jeg taber mig hvis jeg indtager max2000 dagligt.
@Mrk
Mange tak - men jeg bor på sydsjælland :(
@kartze
Det vil jeg rigtig gerne tage imod!
@Prangstar
Jeg er meget enig !
Det var faktisk også derfor jeg skrev OP. netop for at det ikke skulle være de samme øvelser gang på gang.
Med kone+børn som ikke gider spise fuldkornspasta osv osv. Er det med kosten faktisk en udfordring.
Løsningen kunne ligge i ting som revede gullerødder o.lign som hurtigt kan supplere alm måltider. Så kunne man nappe færre kartoffler osv.
Alle
Mange tak for rådene - det motiverer!
(Også selvom jeg ikke ved hvad carbs, GI og macro's betyder♥)
Jizzlen skrev:
Der er intet galt med carbs inden sengetid, hvis de ligger lavt på GI.
Hvilke typer er det? bare sådan hurtig opremset.
Jeg har heller ikke sagt der er noget galt i carb indtag før søvn, jizz?
Det hele afhænger af hvilken slags carbs man får ind.
Men ellers, så kan man sagtens indtage, nødder, havregryn, kogt pasta, grøntsager etc etc.
pt indtager jeg bare ½l mælk og 2-3 æg også bare i putkassen :D
Skift æg ud med kasein/ slow release, så har du proteiner til hele natten, samt undgår katabolitisk tilstand under din søvn. Jeg fortrækker hytteost eller Shake med peanutt-butter.
spis noget kål/broccoli/salat.
Steg nogle grøntsager i en wook eller spiser i ikke grøntsager hos jer.
Hos os spiser vi en eller anden form for grøntsager til vores aftensmad. Børnene får en skål med agurker tomater gullerødder mm.
Du må sku ud i køkkenet og lave lidt ;)
@kartze
Ja gu må jeg så :-)
Vi spiser forholdsvis afvekslende. Der er altid nogle grøntsager eller salat - og ungerne får obv også noget sundt.
Men jeg må ærligt indrømme at der er langt imellem måltiderne hvor der ikke enten er kartoffler, pasta eller ris til. Og det er ikke noget grovpasta eller noget.
Derfor tænkte jeg at at det kunne være en god ide med xtra gullerødder/hvidkål eller noget - så man på den måde kunne tage færre kartoffler.
Tror aldrig jeg kommer til at lave decideret speciel slankemad..
Men hvis man supplerer med det ovennævnte, og så måske tager lidt mindre bearnaise osv - så går det nok :)
Hvad spiser i kl 21.30 når i er ved at gå amok ?
Er havregryn ok ?
Hvis jeg cutter går jeg bare i seng hvis jeg er helt ekstremt sulten inden sengetid.
Kartze
Det behøver du ikke få en instruktør til
Squat
Dødløft
Bent over row
Dips
Military pres
Bænkpres
Close grip benchpres
Pull downs/pullups
Det er også fint nok du gør det, Mrkjaer - men det er ikke optimalt. :-)
Aspien skrev:
Det er også fint nok du gør det, Mrkjaer - men det er ikke optimalt. :-)
Hellere det end at rende rundt i fdk og blive vist squat og bænk i smith stativ. Military i maskine osv.
Du skal enten starte på det her program:
news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics - 4 gange om ugen
Eller
www.fitnews.dk/artikler/fullbody-traeningsprogram-fokus-pa-masse/ - 3 gange om ugen.
Der kan selvfølgelig laves nogle ændringer, men du får det ikke meget mere optimalt end ovenstående.
Dit ligevægtsindtag er på omkring 3000. Start med at spis 2000 hver dag, samtidig med at du cirka sørger for at ramme 2g protein per kropsvægt. Igen, der er nogle der siger at 1,5 per kg er nok - og det er det måske også, men jeg mener man er godt dækket ind på 2g. Du vil tabe dig cirka et kg om ugen. Gør det indtil du har tabt det "værste" på kroppen og så kan du gå ned til at være i minus 500 kalorier hver dag. Jeg vil anbefale dig at gå ind på madlog.dk og oprette dig, så du kan holde øje med dit indtag.
Kan man ecvt udskifte squat og calf raises med nogle andre øvelser ?
De vil ikke fungere med mine porreankler
Jeg hentydede til "Hvis jeg cutter går jeg bare i seng hvis jeg er helt ekstremt sulten inden sengetid." ;-)
Bridgeking skrev:
Kan man ecvt udskifte squat og calf raises med nogle andre øvelser ?
De vil ikke fungere med mine porreankler
Squat er rigtig vigtig, men den er også svær, så du kan med fordel erstatte den med hack squat: tinyurl.com/c5oe4r7
Calf raises kan du bare lave sådan her: tinyurl.com/ckcbtmj
MrKjaer du tage fandme brosience til et helt nyt lvl. Du sørger for at de ellers lidt småkedelige forelæsninger bliver underholdende!
IdoThePLO skrev:
MrKjaer du tage fandme brosience til et helt nyt lvl. Du sørger for at de ellers lidt småkedelige forelæsninger bliver underholdende!
Måske skulle du følge lidt mere i undervisningen.
edit: Jeg så lige dit indlæg i denne tråd: www.pokernet.dk/forum/protein-efter-traening.html#post2808486
Hjernedødt at høre hvor impotente størstedelen er. Protein pulver ? Spis dog varieret, 90% aner ikke hvor skadelige de hormoner og andre ikke stats kontrolerede produkter som er i. De 10% ved godt hvor latterligt det ser ud og hvor dumt det er og derfor tager de det ikke.
Men gl flame away med jeres googlede skod argumenter for i ved det godt inderst inde :)
Jeg gentager lige mig selv, hvis nu du skulle misforstå min ellers ret lette sætning. Måske skulle du følge lidt mere med i undervisningen.
Burde jeg nok, men mit benefit for at læse dine tråde opvejer det :)
Flot indlæg ikke? Man skulle næsten tro jeg læste medicin :)?
hvorfor poster du overhovedet i de her tråde, IdoThePlo?
Du byder på INGEN måder ind med noget som helst konstruktivt?
Hvor er du fra? Tænker at der måske er nogen, som gerne ville vise dig lidt øvelser som kunne være en god ide at foretage sig, jeg selv ville ikke have noget imod det..
Men generelt vil jeg sige at: 2 km roning er fint, men få lidt stepmaskiner ind over osv..
Ved styrketræningen kan du også virkelig få pulsen op! Det handler blot om at holde kortere pauser, det betyder at du må gå lidt ned i kg. men til gengæld holder du pulsen højt hele tiden og du kommer til at svede som en i helvedet!
- Men som sagt vil det nemmeste være, hvis du får en erfaren makker til at hjælpe dig et par træninger.
I get it Miller.. Its cool..
Ps. Godt at se en tråd endelig bliver gennemført uden skyttegravs tendensen. :)
@Nitrram
Sydsjælland
Så kan jeg desværre ikke hjælpe :)
- Jeg selv er fra Odense..
- Men altså umiddelbart gælder det jo om at din cardio-træning er så hård og så længe som muligt når du vil tabe dig.. Så er du inde på at du også gerne vil være hakket, og der handler det om at lave især basisøvelserne, også tilsætte lidt isolerede øvelser oveni..
- Hvis du er intresseret, kan jeg finde et link til et ganske udemærket start-program..
Og som sagt så synes jeg at du skal kører med høj intensitivtet og dermed korte pauser imellem dine sæt! Personligt holder jeg lidt længere pauser, men jeg vil hellere ikke tabe mig :)
Nitrrrrrram skrev:
- Hvis du er intresseret, kan jeg finde et link til et ganske udemærket start-program..
Og som sagt så synes jeg at du skal kører med høj intensitivtet og dermed korte pauser imellem dine sæt! Personligt holder jeg lidt længere pauser, men jeg vil hellere ikke tabe mig :)
Det behøves du ikke - jeg har fundet de programmer han evt. skal bruge. I øvrigt skal du holde kortere pauser hvis dit mål er hypertrofi:)
Altså der er jo forskel på hvad folk kalder for lange/korte pauser..
- korte pauser er i min mening max 30 sek ved basisøvelser og max. 20 sek ved alm. øvelser.. Jeg holder et minuts tid ved basisøvelser.. Mange bodybuidler holder op mod 3 minutter i basisøvelsere..
Det synes jeg er for korte pauser. Han skal holde fra 60 til 120 sekunders pause imo. Men det er småtingsafdelingen.
Det synes jeg er for korte pauser. Han skal holde fra 60 til 120 sekunders pause imo. Men det er småtingsafdelingen.
Evt. se denne fremragende apropos fra Poul Haacker.
www.bodybuilding.dk/apropos.php?page=51
Der er jeg bestemt ikke enig.. Hvis man også bruger styrketræning til at tabe sig kan supersæt være en enestående vej og gå! På den måde holder man pulsen oppe på et plan som jeg dårligt når ved en løbetur!
Helt enig. Men superset er jo hvor man træner to forskellige muskelgrupper lige efter hinanden. (som regel).
Det kan det være.. Nogen træner bare forskellige øvelser lige efter hinanden, men det kan godt være to forskellige bicepsøvelser f.eks.
Men mit budskab var egentlig også bare, at det kan være en god ide hvis man også vil tabe sig via styrketræning.. For min holdning til dem er lidt, at man får ikke ligeså meget ud af sin styrketræning rent muskelmassigt, men man holder pulsen enormt højt og det er jo godt hvis man vil tabe sig :)
- Jeg vil trille op imod FitnessWorld nu :) Max gas! YEAH