Halv marathon på søndag.

Kære alle

Jeg skal ud og løbe kbh halv marathon på søndag. I den forbindelse vil jeg godt optimere min forberedelse en smule. Jeg var også med sidste år, og det endte ikke specielt køn. Men jeg kom dog i mål. 

Jeg har et par brødre, der løber ultra løb, 100 miles mm, som har givet et par råd. Men jeg føler engang imellem at de blot løber på rutinen, og det der altid har fungeret for dem. 

Så hvad er den mest optimale optakt? Hvorfor skal jeg løbe sidste korte tur for at benene har det bedst? Hvad med kost? Jeg er blevet fortalt, at pasta med kødsovs dagen før er en vinder. Morgenmad? Er det en omgang havregryn? 

Jeg løber normalt, når jeg kan finde tid mellem børn, arbejde, og alt det andet hverdagspjat. Men i dagene op til vil jeg godt prøve at optimere processen en smule. 

Jeg ville nok løbe en stille 7-8 km i dag og 3km på lørdag.

I min optik er det ikke super relevant med at spise korrekt inden et halvmarathon, da kroppen bør kunne klare 20km uden at brænde helt ud.

Men for en god ordens skyld så ville jeg da snuppe en omgang pasta torsdag, fredag og lørdag.

Søndag morgen ville jeg vælge det der virker bedst for dig. Havregryn, pasta, honningmadder er da gode bud.

Københavns Marathon har deres prep-guide her:
copenhagenmarathon.dk/traening/energiplan/

Det er svært at sige entydigt uden at kende til din normale ugentlige træningsmængde. Man vil normalt trappe sin træning gradvist ned 7-10 dage før et halvmarathon så man er frisk på dagen. For mig personligt er det en sidste rolig tur på 7-8km om fredagen.

Kost; spis godt med kulhydrater i dagene op til. Ris og pasta er de nemme valg. Et godt kulhydratrigt morgenmåltid 2-3 timer før løb af noget du kender og din krop er vant til. Få løbende rigeligt med væske op til løbsstart evt med elektrolytter. En halv eller hel banan halv time før start.

Det vil klart være optimalt at indtage både vand og energi flere gange under løbet f.eks ved 7km og 14km. Har du ikke erfaringer med energidrik/gels kan det dog for nogle give dårlig mave, så hvis du kan nå, så få det testet af en af de næste dage.

Du skal ikke gøre noget nyt på raceday. Gør det du kender som du ved virker.

Jeg skal også løbe, og har trappet roligt ned med distancer og intensitet de sidste 14 dage. Har interval træning torsdag, i et lidt hurtigere pace end HM pace, og en helt rolig 5 km tur fredag, i et pace ca 2 minutter langsommere end HM pace.

Men det kommer an på dit udgangspunkt. Jeg løber 50 km om ugen fordelt på 4 ture.

I forhold til kost spiser jeg pasta og kylling aftenen før, og morgenmad ca 4 timer før løbsstart. Jeg har en sart mave, så kan ikke spise for tæt på. Hvis du ikke har testet gels på dine lange ture nu, vil jeg mene det er for sent. Risikoen for at ødelægge maven er for stor.

Sidste år var et svært år pga varmen, og flere snævre passager med flaskehalse. Det ser alt sammen bedre ud i år. 

Godt løb!

Mange tak for rådene. Det ser ud til, at jeg bare skal gøre, som jeg har gjort indtil videre. 

Jeg har haft anskaffet mig 3-4 gels, men aldrig brugt dem før. Men som jeg kan læse, så er det nok ikke på søndag, at jeg skal begynde at bruge dem. 

Garder Munk skrev:

Mange tak for rådene. Det ser ud til, at jeg bare skal gøre, som jeg har gjort indtil videre. 

 

Jeg har haft anskaffet mig 3-4 gels, men aldrig brugt dem før. Men som jeg kan læse, så er det nok ikke på søndag, at jeg skal begynde at bruge dem. 

 Enig med de øvrige - og nej, har du ikke spist gels før, så er det ikke ugen op til eller på raceday, du tester det - til det er risikoen for akut brug for et toilet IMO for stor ;) 

Jeg vil næsten også gå så langt og sige, at du heller ikke skal tage imod det energi drik der typisk er på ruten, så hellere massere af vand. 

God fornøjelse, CPH half er et fedt løb! 

ktothep skrev:

 

 Enig med de øvrige - og nej, har du ikke spist gels før, så er det ikke ugen op til eller på raceday, du tester det - til det er risikoen for akut brug for et toilet IMO for stor ;) 

Jeg vil næsten også gå så langt og sige, at du heller ikke skal tage imod det energi drik der typisk er på ruten, så hellere massere af vand. 

 

God fornøjelse, CPH half er et fedt løb! 

 Mange tak. Det skal nok blive sjovt. 

Jeg klarede sidste år, og det var nok det værste løb jeg nogensinde har løbet. Så håber temperaturen holder sig fornuftigt nede, så skal jeg nok klare det. Også uden Gels :D 

Garder Munk skrev:

 

 Mange tak. Det skal nok blive sjovt. 

 

Jeg klarede sidste år, og det var nok det værste løb jeg nogensinde har løbet. Så håber temperaturen holder sig fornuftigt nede, så skal jeg nok klare det. Også uden Gels :D 

  Et andet råd vil være at løbe en såkaldt "negativ split" - altså at du starter langsomt ud og så eventuelt sætter farten op, hvis du kan mærke stort overskud efter f.eks. 12-14 km. Det giver en meget bedre løbsoplevelse og vil også give dig bedre mulighed for at mærke stemningen fra de mange mennesker i gaderne, når du løber med mere overskud. 

mortenkk skrev:

  Et andet råd vil være at løbe en såkaldt "negativ split" - altså at du starter langsomt ud og så eventuelt sætter farten op, hvis du kan mærke stort overskud efter f.eks. 12-14 km. Det giver en meget bedre løbsoplevelse og vil også give dig bedre mulighed for at mærke stemningen fra de mange mennesker i gaderne, når du løber med mere overskud. 

Meget enig. Det er vigtigt ikke at starte for hurtigt. Sæt dig en ambitiøs men realistisk plan.

0-5 km løb 3-5 sekunder langsommere pr km og få et godt flow.

5-15 km løb din satte pace

15-20 løb 3-5 sekunder hurtigere pr km

20-mål løb så hurtigt du kan.

Mange tak, igen. Jeg skal nok prøve at starte konservativt ud. Har sat mig selv i gruppen 01:50-02:00, hvilke jeg vil mene er realistisk. 

Er der nogen andre herinde fra, som vil ud med deres start nr? Kunne være lidt hyggeligt at følge med i andre løb

Hvordan gik det?

noxious skrev:

Hvordan gik det?