Halvmarathon om 1 måned

Hej alle.

Jeg er gået amok med sport de sidste 2 uger. Løber hver dag + en fodbold 2 gange om ugen. Det har dog været en hård sommerferie med en masse druk osv. Min roommate og jeg har tilmeldt os en halvmarathon for lang tid siden. Den skal løbes d. 9 september.

På nuværende tidspunkt kan jeg løbe 8 km. Ville nok kunne presse mig op på 12, men 21 km virker fuldstændig uoverskueligt. Har søgt lidt rundt blandt gamle topics, men kunne ikke finde en der hjælper min situation.

Hvordan kommer jeg i form til at løbe 21 km inden 1 måned`?

Interval træning hver anden dag de næste tre uger og 4 dage inden stopper du al fysisk aktivitet og spiser godt med pasta og honningmadder. Så er den hjemme på 1t og 57m

Jeg plejer at træne 3 gange om ugen i ugerne op til... hvis du har en grundform, så skal det nok gå...

Min første gang var det noget i retning af 5-7-10, 7-12-10, 10-5-5 km i ugerne op til... Jeg var ikke over 12 km, før jeg løb halvmaraton'et... Så det kan godt lade sig gøre... Men i det tilfælde løber du på viljen fra de 16-17 km af... Du lyder dog til at være i bedre form end jeg var, så det skal nok gå...

Bare kom ud og få nogle kilometer i benene :)

EDIT: Og ikke noget med dårlige undskyldninger, fordi det regner eller et eller andet... Det er helt fint at løbe i regnvejr... Det dør man ikke af...

hermod: Undskyld mig, men kan du komme frem med ét argument for hvorfor det skulle være en god løsning at spise pasta og honningmader?

Til OP så håber jeg ikke du efterlever dette råd.

Hvis du kan løbe 8 km uden problemer kan du sagtens gennemføre ½ marathon, hvis du har viljen. Jeg gennemførte et sidste år uden nævneværdig træning inden. Fik da også meget ondt i den ene lægmuskel efter 3 km, men løb-gik resten. 2 timer og 45 min er så heller ikke vildt ;) but I did it

Løb min første halvmarathon med to måneders træning. Her spinnede jeg tre gange om ugen. Den sidste måned med dobblet ture. Er du medlem af et fitnesscenter så tag et par spinning ture som tilskud til dit løb. Kan du løb ti km, så kan du også løbe 21.

Pokerface Jr. skrev:
hermod: Undskyld mig, men kan du komme frem med ét argument for hvorfor det skulle være en god løsning at spise pasta og honningmader?

Til OP så håber jeg ikke du efterlever dette råd.

Tjaa det er kulhydrater, hvilket er bedre at forbrænde end hvis op kun spiser rødt kød i ugen op til?

@ OP

Jeg løber selv samme halvmaraton, givet det er Aarhus 1900. Jeg vil anbefale dig at løbe nogle længere ture end hvad der bliver anbefalet i tråden. Prøv at sænk tempoet, så vil du automatisk være i stand til at løbe længere. Idéen er at træne kroppen til at holde sig i gang i længere tid og dermed udholdenheden.

Hvis du træner tre gange om ugen, ville jeg træne:

Mandag: Tempotur på 6-8km ekskl. opvarmning i roligt tempo (1-2km før og 1-2km efter). Tempoløbet skal nok være omkring 1 min/km hurtigere end dit rolige opvarmningstempo ud fra hvad du skriver om din form.

Onsdag: Interval 5x1000m evt. på løbebånd med ca. 2,5 minuts pause imellem hvert pas. Opvarmning på 2km er obligatorisk - igen i roligt tempo. Nedvarm også gerne 1-2km, selvom det er hårdt. Intervaller løbes omkring 50-60 sekunder hurtigere pr. km end dit tempoløb.

Fredag/Lørdag: Længere tur i roligt tempo på 10-12km.

Lad være med at øg distancen i tempoløbet, men øg i stedet hastigheden. Det samme gælder intervallerne. Hvis du føler overskud, så sæt tempoet op. Tempoet på den lange tur skal ikke øges, men derimod skal distancen forlænges. Hvis du stiger 1,5km pr. tur indtil en uge før løb, så skulle du gerne ende på 16-18km, som giver dig god udholdenhed til løbet.

Træner selv 4-5 gange om ugen pt. Hvis du ønsker dette, så læg blot lidt restitutionsløb ind. Dette tempo er endnu langsommere end det rolige tempo og en form for aktiv alternativ til at smække stængerne op på sofaen og giver også lidt til udholdenheden.

hermod skrev:

Pokerface Jr. skrev:
hermod: Undskyld mig, men kan du komme frem med ét argument for hvorfor det skulle være en god løsning at spise pasta og honningmader?

Til OP så håber jeg ikke du efterlever dette råd.

Tjaa det er kulhydrater, hvilket er bedre at forbrænde end hvis op kun spiser rødt kød i ugen op til?

Der er ingen der snakker om kun at spise rødt kød, desuden er det vigtigt med proteiner. Pasta og honningmader er da de sidste former for kulhydrater man har lyst til at indtage OP til et løb, efter et løb er en anden sag.

Kulhydrater er kroppens byggesten for energi. Uden tilsvarende energi, vil gøre træningen endnu sværere, hvilket også vil påvirke målet på at løbe et halv-maraton, i sidste ende.

Kulhydrater er energi, ja. Men honningmader og pasta hører til blandt de værste carb kilder man kan indtage op til et løb.

Pasta aftenen før et løb er ikke "blandt de værste carb kilder". Det er nærmest obligatorisk.

Hvorfor?

Jeg løb en halvmarathon for like halvanden mdr. siden.

min grundform var den eneste jeg løb på, og jeg spiller fodbold 2 gange i ugen (serie 5). Jeg er ret spinkel bygget, så jeg havde ikke mange kilo at flytte rundt på.

jeg vil dog give dig nogle tips omkring hvad du skal have på af tøj og accessories.

Tøj -
sørg for at have noget rigtig løbetøj på, jeg løb i en helt standard sports t-shirt, og jeg havde så ondt i min overarm fordi det bomuld havde givet mig en form for hudafskrabninger, så det er meget vigtigt at du løber i noget rigtigt løbetøj.

Husk for gudsskyld et ur, jeg havde ingen anelse om hvad klokken var ude på ruten. Det var hjernedødt irriterende !! :)

halvmarathon skal ikke overvurderes, men det skal heller ikke undervurderes. men er sikker på at du sagtens kan løbe det i en fornuftig tid !


Jeg løb min tid i 2 timer og 54 sekunder :(

Pokerface Jr. skrev:
Hvorfor?

Prøv at google carb loading. det er noget alle gør inden lange løb. Jeg propper mig med saft, frugt, pasta og alle andre former for kulhydrater 1-3 dage før et løb, fordi det er noget sjovere at forbrænde sukker i stedet for fedt. Det gør satans ondt

peller skrev:

Pokerface Jr. skrev:
Hvorfor?

Prøv at google carb loading. det er noget alle gør inden lange løb. Jeg propper mig med saft, frugt, pasta og alle andre former for kulhydrater 1-3 dage før et løb, fordi det er noget sjovere at forbrænde sukker i stedet for fedt. Det gør satans ondt

Det giver stadig ingen mening at vælge pasta som carb kilde. Før et løb skal man carbe op på langsomt optagelige carbs, det er pasta ikke, da jeg forventer der her menes hvid pasta og ikke fuldkorns pasta. Op til et løb bør man spise langsomt optagelige carbs som fuldkorns ris / pasta, havregryn osv. Man carber ikke op med hvid pasta eller honningmader for den sags skyld, det er nok det dummeste man kan gøre.

@ Pokerface

Prøv at spørg Tour de France-rytterne hvad de spiser om aftenen inden næste dags etape.

Det kommer du sagtens til at kunne hvis du ikke er helt evnesvag
Jeg har - pudsigt nok - næsten lige gjort det efter ca 4 ugers træning.

Jeg havde så godt som aldrig løbet før, så startede næsten på bar bund. Har dog en nogenlunde form pga. mit arbejde.

Mit program lød som følgende:

Dag 1 - 5 km - tid 25 min
Dag 2 - 5 km
Dag 3 - fri
Dag 4 - 5 km
Dag 5 - 5 km
Dag 6 - fri
Dag 7 - 5 km
Dag 8 - 10 km
Dag 9 - fri
Dag 10 - 10 km
Dag 11 - 10 km
Dag 12 - fri
Dag 13 - 10 km
Dag 14 - 10 km
Dag 15 - fri
Dag 16 - 5 km
Dag 17 - 15 km
Dag 18 - fri
Dag 19 - 5 km
Dag 20 - 15 km
Dag 21 - fri
Dag 22 - 5 km
Dag 23 - 15 km
Dag 24 - fri
Dag 25 - 5 km
Dag 26 - Halvmaraton 21 km - tid 1.44 min

Dag 31 - 5 km - 21.30

Løb alene og halvmaraton var efter arbejde hvor jeg lige følte for det.
Er 186 høj og vejede 98 kg, så medmindre du er helt deform kan du sagtens
klare det og ikke mindst i bedre tider.

God fornøjelse..

Dalle skrev:
@ Pokerface

Prøv at spørg Tour de France-rytterne hvad de spiser om aftenen inden næste dags etape.

Nu er der forskel på Tour de France ryttere og så på hvad man skal spise op til et løb. Efter et Tour de France løb handler det om bare at få fyldt glykogen depoterne op hurtigst muligt, og derfor skal der hurtige optagelige carbs på menuen så de ikke crasher.

Det handler stadig om at fylde benzin på maskinen til en lang tur dagen efter - præcis som halvmaratonet.

Jeg vil faktisk ikke mene der er den store forskel på hvad du skal spise inden en 200km etape i TdF og en meget lang løbetur.

Ja, men du fylder ikke benzin på maskinen ved at spise hurtigt optagelige kulhydrater, det er nok det dummeste du kan gøre. Forskellen er at cykel rytterne de cykler hver dag, og når de har haft en hård dag så er deres glykogen depoter fuldstændig crashet, derfor skal de bare fyldes op med masser af carbs fra eksempelvis pasta. Det er kun fordelagtigt at spise hvid pasta EFTER man har løbet, og ikke før et løb.

Død efter marathon