Jeg ved der er mange herinde med stor forstand på mad og motion, og jeg håber der er en eller flere der vil hjælpe mig med at strikke en fornuftig plan sammen som forhåbentlig kan hjælpe mig til et bedre velvære.
Som det ser ud nu mangler jeg energi, føler mig oppustet, halsbrand, hovedpine etc.
Jeg arbejder om natten, så min typiske dag foregår fra 12 - 04.
Min nuværende diæt består ca. af flg :
Morgen. En skive rugbrød m. hamburgerryg og to æg. Vand
Eftermiddag. Kaffe + en is/kiks/kage
Aften. Kylling, koteletter etc. m. ris/pasta/kartofler. Lasagne, pasta mm. kødsovs etc.
Aften på arbejde. Slik, faxe kondi, et par stykker smørrebrød.
Ofte en øl til at falde i søvn på.
Weekenderne er som udgangspunkt ikke for sunde. For meget øl/rødvin, Pizza, Bøf + pommes frites, slik, franske hotdogs etc.
Umiddelbart mangler jeg i høj grad frugt og grønt, ligesom der ikke er for mange fibre og kalk i min mad.
Mht. motion har jeg tidligere spillet en del fodbold, men med mine arbejdstider er motionen de seneste år primært udført i motionscenter hvor jeg har været afsted ca. 2 gange ugentligt de sidste 3 år.
Dette vil jeg meget gerne have sat i vejret, men jeg mangler energi/overskud til det, da jeg ellers har mmasser af tid.
Mine "data" : Mand, 39 år, 188 cm 105 kg.
Jeg har til at starte på bestemt mig til at kickstarte min nye tilværelse fra 1. august med 3 måneder uden alkohol, da jeg godt kunne have en idé om at det er den største synder, men derudover vil jeg gerne have input til hvad folk mener jeg bør ændre i min tilværelse.
Hvis det virker har jeg nedenfor indsat et link til min egen idé til en typisk dagsdiæt. Alle input/rettelser modtages med kyshånd.
Hjælp fra PNs ernæringseksperter.
Jeg ville have indsat et screenshot fra madlog, men det rækker evnerne åbenbart ikke til, så her er min "plan" på skrift.
Morgen : 75 gram Branflakes, 250 ml. mminimælk, 1 appelsin.
Eftermiddag : 1 skive rugbrød m. kødpålæg.
Aften : 200 gram kylling, 200 gram gulerod, 200 gram kartofler/tis
Senere aften : 1 skive rugbrød m. kødpålæg.
Nat : Salat m. rejer/tun, tomat, ærter, agurk etc.
Morgen inden sengetid : banan/appelsin
Motion : 15 minutters kondicykel, 15 minutters løbebånd, 30 minutters styrketræning stort set dagligt.
Tror du kommer langt bare ved at droppe alkoholen, hverdagsslik og kage.
Drop alt sodavand, is/kage/slik/etc/etc og alt fastfood også.
Så er du allerede rigtig langt.
Hvis du bare gerne vil tabe dig, så cut kartofler/pasta osv og kun spis salat til dit kød.
Det bedste for dig, vil være at få en til at lave en kostplan til dig(Hvis du ikke kender nogen, så findes der flere online som vil gøre det for 200-300 kr, har selv fået lavet en til efter sommerferien)
Mit bedste råd til dig vil være, at du ikke skal droppe alkohol, fra d. 1. August...... Men at droppe den LIGE nu! Hvis du har viljen til at droppe det helt, fra om få uger, så har du selvfølgelig også motivationen til at droppe det NU
Gl med det
Du mangler grønsager. Vil mene du med fordel kan droppe pasta, kartofler, ris og så spise grønsager/salat istedet for dem.
Eftermiddag. Kaffe + en is/kiks/kage Har du brug for noget sukker der, så spis et styk frugt.
Det samme gør sig gældende for din aften på arbejde... Frugt istedet for slik og går udfra du ikke selv laver det smørrebrød, så der må være andet du kan købe der ligger i den bedre ende af energiskalaen?
Ligesom de andre skriver så er alkohol et no go.
Har lige et spørgsmål til din træningsbyrde. De 15min cykel er det opvarmning det samme med løbemængden virker ikke til du kan nå at få pulsen op og ringe, hvor det er sjovt ? Vil mene det ville være bedre, at dele cardio/styrketræning op på to forskellige dage istedet. Nægter ihvertfald at tro du kan nå en fullbody workout på 30min.
Måske en Paleo-diæt er vejen frem for dig? Der får du i høj grad nok af grønt, og du kan spise dig mæt og samtidig være i kalorieunderskud, hvis du spiser rigtigt.. :)
Majaline skrev:
Som det ser ud nu mangler jeg energi, føler mig oppustet, halsbrand, hovedpine etc.
Eftermiddag. Kaffe + en is/kiks/kage
Nu har de andre nævnt de fleste af de ting du kan gøre, så dem vil jeg udelade her. Men du skriver, at du gerne vil have mere energi, og af med halsbrand og hovedpine. De ting kan nemt skyldes for meget kaffe. Kaffe giver et midlertidigt energiboost, men dit energiniveau vil være lavere, end den startede med, når kaffens virkning ophører. Din søvn vil også lide under kaffen, da søvnkvaliteten bliver ringere af koffeinen. Det kan sagtens være medvirkende til din hovedpine, og halsbrand kan også være en virkning af kaffen (ligesom det kan være på grund af øl og slik).
Paleo som TightGirl nævner, vil nok hjælpe dig af med nogle af de ting du gerne vil slippe for. Du kan også prøve at se på Clean kuren (3 uger - lån evt. bogen "ren krop, sund krop" på biblioteket) eller en lignende udrensningskur.
Motion 2 gange om ugen er jo ikke så skidt endda. Men hvis du har tid til mere, er det jo bare bedre. Find noget der virkelig motiverer dig, som du bare ikke kan lade være med at gå til.
Tak for alle svarene indtil videre.
Målet er ikke kun at tabe sig, men samtidig at få sammensat en kost hvor jeg får de vitaminer, mineraler og fibre kroppen har brug for for at fungere optimalt.
Så væk med alkohol, sukker etc, og ind med frugt og grønt hvilket jo også er almindelig sund fornuft.
@aLETman
Mht motion skal man jo kravle før man kan gå :) Jeg er i rigtig dårlig form, og det jeg har skitseret er det jeg mener at kunne holde til til at starte på uden at ødelægge kroppen helt. Jeg har en gammel bog af Mette Bloch med et program hvor man skulle kunne gå fra stort set 0 til at kunne løbe 10 km på 12 uger, og det regner jeg med at følge.
Men alle andre tips er stadig meget velkomne.
Hej Majaline
Når sommeren er ved at være ovre, medio august lancere jeg en ny blog med krops transformationer.
Jeg har i sinde at tage før/løbende og efter billeder. Jeg har selv som du haft problemer med at holde diæten, have energi, drukket for meget osv. og har mere eller mindre vendt op og ned på hele mit liv. Ikke nok med jeg har mere energi, jeg har også fået en langt flottere krop, og mere adræt krop.
Jeg vil meget gerne snakke med dig omkring det, evt over skype eller pm.
Det skal siges at jeg stadigvæk drikker alchohol, jeg spiser stadigvæk ris, jeg spiser stadigvæk slik bare i helt andre mængder, og bruger det ALDRIG som erstatning for et rigtig måltid.
Det vil jeg rigtig gerne. Jeg vil meget gerne høre om dine erfaringer, og have gode råd.
Skriv gerne en PM, om hvad du gerne vil vide, have jeg skal gøre etc. Jeg tager i sommerhus i mmorgen og er uden internet hele næste uge, men i aften og nat er jeg på nettet hele tiden, og jeg er på igen fra næste søndag.
Vil anbefale dig denne bog.
Bogen udkommer først 6. august, men er ret sikker på at den kan give dig en helt anden indgangsvinkel til dit nye liv.
Din manglende energi kan helt klart spores til din diæt. Du spiser jo stort set ikke noget regulært mad, fra din morgenmad til din aftensmad, og der går garanteret lang tid imellem de to måltider?
En hurtig madplan, taget fra en artikel på simplyshredded, omhandlende Jaimie Bernhardt:
Meal 1: 4 Egg Whites & 1/4 cup of Grits
Meal 2: 5oz. Chicken Breast & 1/4 cup of Rice
Meal 3: Protein Shake
Meal 4: Lean Beef and 1 cup of Green Vegetables
Meal 5: 40z. Chicken Breast and 1 cup of Green Vegetables
Meal 6: Protein Pancakes
Jeg opfordrer dig ikke til, at begynde at supplere med whey og lignende, det er bare for at give dig et billede af, hvor lidt reelt mad du egentlig har spist i løbet af en dag. Bemærk at dette er en diæt fra en kvinde - du skal altså spise en god portion mere end hende.
Nu har jeg kørt med min nye livsstil i en måned og ville lige give en status tilbage til dem som var så venlige at give gode råd. Jeg startede med at droppe alkohol, sukker, ris, pasta og hvidt brød. De første ca 10 dage spiste jeg stort set ingen kulhydrater, men levede af kød, æg, fisk og grøntsager. Efter de 10 dage er jeg begyndt at spise rugbrød,frugt og morgenmadsprodukter som ptpsupplement til det øvrige jeg spiser, men stadig ingen alkohol , sukker etc.
Udover det har jeg skruet voldsomt op for motionen. På de 30 dage er der under 5 hvor jeg ikke har været enten i motions center eller til fodbold.
Resultatet har været super. Jeg har det langt bedre, mere energi., bedre humør og generelt større velvære.
Udover det har jeg tabt 6 kg, og er blevet strammet en del op, så det hele er faktisk bare positivt :)
Hvis du fortæller lidt mere om hvad du laver i løbet af døgnets 24 timer, så er det lidt lettere at hjælpe, da man så kan se hvor meget du ca. forbrænder i løbet af en dag og derved kan tilpasse kosten derefter.
For at gøre det lidt lettere kan du dele det op i:
Søvn
Meget let arbejde (sidde ned og spise, stå og lave mad, gå i et roligt tempo, læse, skrive osv)
Let (gå i et lidt hurtigere tempo)
Moderat (evt. fabriksarbejde)
Anstrengende (løb, træning osv)
F.eks:
Søvn (8 timer)
Meget let (10 timer)
Let (3.5 timer)
Moderat (1 time)
Anstrengende (1.5 timer)
Edit: Du er også mere end velkommen til at sende en PM hvis du har spørgsmål el.
Desuden lyder anbefalingerne således:
Kulhydrat: 50-60 E% (E% betyder blot, at kulhydrater skal stå for 50-60% af det totale energiindtag)
Fedt: 25-35 E%
Protein: 10-20 E%
Edit: Tillykke med dit vægttab!
@_whatever_
Anbefalinger fra hvem? Var det Peter nede fra grillen du hørte det fra?
Plejer at sige 50/30/20 fordelt i carbs proteiner og fedt :) så man sku aldrig galt i byen og det fungere perfekt for mig holder mig lean og tager på i muskler :)
jeg holder mig til 49/30/22
Det er hvad der er i gode gammeldaws frikadeller :)
Nå men seriøst... tror sku nok jeg skal igang med at det skal være omvendt... så måske man skulle begynde at følge nogle af de råd her :)
RIGELIGT med smør!!!! ;) og de var sku også gode :)
Men måske også derfor mit panda billede begynder at ligne mig!! :S
KBB:
Ja det var enten ham eller også var det Nordic Nutrition Recomendations (NNR).