Hjælp til træningsprogram (2-split)

Hey PN

Jeg overvejer at følge dette program som ligger herinde: http://maxer.dk/artikler/2-split-traeningsprogram.

Da jeg ikke er specielt erfaring og kun har styrketrænet i 2-3 måneder, så ville jeg lige have nogle af jer erfarne hoveder fra PN på banen :-).

Jeg har derudover overvejet at på dag 1a at fjerne squat og dag 1b at fjerne dødløft. Giver det mening? Synes det lyder rimelig tungt at køre både squat og dødløft i samme træningspas.

Ser frem til inputs/opinions!

Jeg synes noget af det vigtigste er variation. Det nytter ikke noget at følge et bestemt program dag ud og dag ind! Se en masse videoer, Mark Ceesay på facebook har en masse fede film der både giver inspiration og idéer til øvelser.

iskov skrev:Jeg synes noget af det vigtigste er variation. Det nytter ikke noget at følge et bestemt program dag ud og dag ind! Se en masse videoer, Mark Ceesay på facebook har en masse fede film der både giver inspiration og idéer til øvelser.

Jeg tænker også at substituere nogle af øvelserne til de forskellige muskelgrupper for noget variation, men jeg tænker det er en udmærket ide at have et grundlæggende program?

Hvor erfaren er du, og hvor tungt squatter og dødløfter du?

Er man i en begynder-intermediær fase hvor vægtene endnu ikke er så tunge at de påfører en signifikant systemisk udmatning kan man sagtens squatte og dødløfte samme dag. Det kan man naturligvis også hvis man er er mere rutineret og løfter tungere, der kræver det bare lidt mere planlægning.

Tænk hellere i progression af relevante parametre som intensitet, volumen og densitet end i variation af øvelser.

Som forholdsvis ny løfter synes jeg programmet er ganske glimrende. Jeg har kørt et stort set identisk program som det du foreskriver med opsplitning af dødløft og squats.

Har kørt programmet i OP i en lille måned nu, og synes at det fungerer fint. Dog er squad og dødløft på samme dag og lige efter hinanden ganske hårdt. Jeg tilføjer dog ind i mellem en ekstra triceps og biceps øvelse.

hvad tænker i omkring sets/reps i det program - hvad ville være fornuftigt

Følger selv dette program, ved ikke om du kan hente inspiration, nu smider jeg i hvert fald bare et link :-)

2-split program

Hej Arigold

Hvor længe har du trænet og hvad er dit mål med træningen?

Husk på det er mange parametre. Når du taler om tungt, så er det intensitet. Hvor ofte du kører en øvelse er frekvens. Dvs. du kan med programmets frekvens i squat og dødløft sagtens køre begge på de samme dage, men fx vælge at køre squat tungt og dødløft let den ene dag - for så at gøre det omvendt den anden :)

- Jacob

JacobBeermann skrev:Hej Arigold

Hvor længe har du trænet og hvad er dit mål med træningen?

Husk på det er mange parametre. Når du taler om tungt, så er det intensitet. Hvor ofte du kører en øvelse er frekvens. Dvs. du kan med programmets frekvens i squat og dødløft sagtens køre begge på de samme dage, men fx vælge at køre squat tungt og dødløft let den ene dag - for så at gøre det omvendt den anden :)

- Jacob

Hey! :)

Har trænet i ca. 3 måneder, med en kammerat som har styrketrænet i mange år. Han har hjulpet mig med at få teknik på plads og få en forståelse for styrketræning generelt mht. kost/øvelser.

Mit mål er at tage nogle kilo på i vægt og blive stærkere.

I går startede jeg med dit program, og valgte faktisk at køre squat tungere end dødløft, da jeg følte mig rimeligt udmattet efter squat.

arigold skrev: Hey! :)
Har trænet i ca. 3 måneder, med en kammerat som har styrketrænet i mange år. Han har hjulpet mig med at få teknik på plads og få en forståelse for styrketræning generelt mht. kost/øvelser.

Mit mål er at tage nogle kilo på i vægt og blive stærkere.
I går startede jeg med dit program, og valgte faktisk at køre squat tungere end dødløft, da jeg følte mig rimeligt udmattet efter squat.

Med din erfaring in mente, så er 2-split-programmet eller et fullbody et meget fint valg. Fokus på de store basisøvelser, lære teknik og opbygge et godt fundament.

Skiftevis let/tung er en fin løsning, men sørg for at ikke blot køre fx squat og dødløft én gang om ugen, da frekvensen bliver så lav at både effekten bliver lavere, men også det tager længere tid for dig at lære.

Desto mere målet er æstetisk, desto vigtigere er kosten - læs gerne denne artikel og se videoen - så er du godt på vej :)

http://maxer.dk/artikler/grundlaeggende-ernaering

http://maxer.dk/videoer/laer-styre-din-kropsvaegt

Nogen der har et forslag til hvordan jeg skal træne efter en måneds pause?

Har kørt 3 split indtil september, hvor jeg holdte 1 mds pause pga operation..

Hugging Gun skrev:

Nogen der har et forslag til hvordan jeg skal træne efter en måneds pause?

Har kørt 3 split indtil september, hvor jeg holdte 1 mds pause pga operation..

En måneds pause er i mine øjne ikke nogen grund til at ændre på noget drastisk i dit program såfremt det har virket for dig tidligere hen. Eventuelt start lidt lettere ud end du plejer for at komme tilbage i rytmen.

Det bedste råd jeg kan give til alle i denne (og andre fitness relaterede tråde) er at slå lyttelapperne ud når Beermann taler. Mere vidende person på området findes vidst ikke på dansk grund :-)

Uhh, Har dovnet af i de sidste 40 dage hvor jeg ikke har trænet, Håber at komme igang igen fra imorgen af eller mandag.

Har prøvet at friske min splits op, Mine weak points er Calves, skulder og mave, ben må der også gerne fokuseres lidt mere. Har lidt problemer med mine skulder der gør at jeg kan ikke træne den før mine chestday er overstået.

Hvad mener i om denne split? mangler jeg noget? ved godt der mangler cardio, plejer at lave 15 mins. HIIT ind imellem samt 15 mins incline walk.

Day 1: Legs, Biceps, Abs
Day 2: Chests, Triceps, Calves
Day 3: Back, Trapz, Shoulders

Day 4: Pause

iskov skrev:Jeg synes noget af det vigtigste er variation. Det nytter ikke noget at følge et bestemt program dag ud og dag ind! Se en masse videoer, Mark Ceesay på facebook har en masse fede film der både giver inspiration og idéer til øvelser.

Det kommer an på hvad du mener med variation. Noget af det vigtigste er IKKE at variere valget af øvelser igennem en længere perioder, da det er vigtigt kroppen opbygger en 'forståelse' for øvelsen og dens baner, og man derved kan opnå den kontinuitet og den progressive stigning som man kan høste frugterne på. Så jeg vil sige at variation ikke er særlig vigtigt.

hvormange set tager i ca. I timen?

Eller hvor lang tids pause har I mellem hvert set/øvelse?

Jeg synes jeg nogen gange kommer til at glemme tiden og sidde og dovne den lidt, og har brug for en guideline.

DaBLAM skrev:hvormange set tager i ca. I timen?

Eller hvor lang tids pause har I mellem hvert set/øvelse?

Jeg synes jeg nogen gange kommer til at glemme tiden og sidde og dovne den lidt, og har brug for en guideline.

Jeg tror jeg tager ca. 90 seks pause mellem hvert sæt.. Ved ikke om det er overkill/underkill, men fungerer umiddelbart fint.

Er på ingen måde connoisseur indenfor træning, men mener at havde læst at det er 2ish min mellem hvert set. Synes ofte jeg bliver lidt for utålmodig og køre igen når jeg føler jeg har fået vejret efter et minut til halvandet.

Squat og dødløft tager j gerne 2/3 mins pause..

Tager 1.5-2 min pause i mine compound øvelser, og gerne mellem 45-60 sek ved resten. Høj intensitet, høj volume, tunge compounds og supersets/dropsets/rest-pause principper virker rigtig godt for mig.

I mit center er der ikke sekund ur, så det er lidt svært at styre. Prøver pt at have 90-120sek pause.

Men når jeg ikke er 100% opmærksom på det smutter tiden totalt og jeg kan sidde fra 1-4 minutter mellem hvert set

Pokerface Jr. skrev:
Det kommer an på hvad du mener med variation. Noget af det vigtigste er IKKE at variere valget af øvelser igennem en længere perioder, da det er vigtigt kroppen opbygger en 'forståelse' for øvelsen og dens baner, og man derved kan opnå den kontinuitet og den progressive stigning som man kan høste frugterne på. Så jeg vil sige at variation ikke er særlig vigtigt.

Mææææ

Selvfølgelig er variation vigtig. Øvelsen er bare rigtig sværd. Brug forskellige træk/skub øvelse til hver muskelgruppe. Skift gerne øvelser/variation hver 8-12 uge. Ellers som foreslået tidligere Maxer.dk er din ven.

Vh

Michael

lorentzen skrev:
Mææææ

Selvfølgelig er variation vigtig. Øvelsen er bare rigtig sværd. Brug forskellige træk/skub øvelse til hver muskelgruppe. Skift gerne øvelser/variation hver 8-12 uge. Ellers som foreslået tidligere Maxer.dk er din ven.
Vh
Michael

Nej. Selvfølgelig er variation ikke vigtig. Bare se på verdens bedste styrkeløftere, de kører de samme øvelser igen og igen og igen og har mere end bare succes med det. Nu skal man self ikke tro at det der virker for proerne også virker for alm. hobbybuildere, men den holder nu alligevel, hvis du skal blive god til noget skal du gøre noget meget, og når du har gjort noget meget så skal du gøre det endnu mere. Folk der skifter program som vi andre skifter underbukser opnår aldrig den kontinuerlige fremgang som de ellers kunne have gjort.

Pokerface Jr. skrev:

Nej. Selvfølgelig er variation ikke vigtig. Bare se på verdens bedste styrkeløftere, de kører de samme øvelser igen og igen og igen og har mere end bare succes med det. Nu skal man self ikke tro at det der virker for proerne også virker for alm. hobbybuildere, men den holder nu alligevel, hvis du skal blive god til noget skal du gøre noget meget, og når du har gjort noget meget så skal du gøre det endnu mere. Folk der skifter program som vi andre skifter underbukser opnår aldrig den kontinuerlige fremgang som de ellers kunne have gjort.

Jaa, jeg er dygtig nok til at læse ironi mellem linierne.

Men når jeg læser OP vil han gerne være stærkere og træne hele kroppen og- ikke være verdens mester i bodybuilding.

Derfor skal han naturligvis skifte mellem øvelserne. Som jeg skriver, skift øvelser hver 8-12 uge. Jeg skifter underbukser tier end det. Tænker du også gør det ;-)

hvor mange øvelser laver i på hver muskel gruppe.. ligger selv på ca 3-4. ben 3 mave 3-4 arme bi 3 tri 3 ryg og skulder 4 nogengange 5 og der jeg cutter dyrker jeg cardio hver gang.. er nybegynder

lorentzen skrev:

Jaa, jeg er dygtig nok til at læse ironi mellem linierne.
Men når jeg læser OP vil han gerne være stærkere og træne hele kroppen og- ikke være verdens mester i bodybuilding.
Derfor skal han naturligvis skifte mellem øvelserne. Som jeg skriver, skift øvelser hver 8-12 uge. Jeg skifter underbukser tier end det. Tænker du også gør det ;-)

Og hvorfor skulle han så gøre det? Det ville da være dumt. Nuvel han godt kan gøre det efter 12 uger.