Hey gutter!.
Jeg startede i july med at lave en livsstilsændring, der hjalp mig til at tabe 12 kg, men så gik det også pludselig i stå. Jeg fik travlt med nogle ting og havde derfor ikke helt tid til at passe den sunde kost og motionen.
Har kunne forestille mig, at der er kommet et lille kg af de 12 tilbage og det skal selvfølgelig til livs + lidt mere.
Jeg starter op i fitness i morgen og vil i gang med en omgang seriøs træning. Det gælder både cardio, men samtidig også styrke.
Jeg vil derfor høre fitness-guruerne på PN, om de kan være behjælpelige med at lægge et mindre træningsprogram, for hvad jeg bør træne på en uge. Jeg vil bruge tråden som motivation, til at holde mig fra usunde ting og til at få mig hevet op i fitness centeret dagligt, måske med en enkelt hvilkedag om ugen.
Jeg tænker samtidig, at føre en lille logbog, hvor der jævnligt bliver opdateret med billeder og stats. Så i morgen tidlig vejer jeg mig, måler mig med målebånd de forskellige steder og tager et "before" billede og så vil jeg opdatere, både for at motivere mig selv, men måske også andre!. Men vigtigst er, at jeg får lagt et træningsprogram. (Ja, det kan de gøre i fitness, men der skal bestilles tid og sidst jeg gjorde det, var jeg ikke særlig glad for det program de lagde.
På forhånd tak :)
Hjælp til træningsprogram - evt. dagbog vil blive ført
Det har jeg gjort en gang tidligere allin. Og var ikke særlig begejstret for det. Og der skal bestilles tid, så kan først komme til at få lagt det i slutningen af ugen eller starten af næste uge. :(
Ok Ok, vil stadig råde det, altså er da nok nogen herinde der ved hvad de snakker om, men er mange som du kalder dem "guruer" som tror de ved alt om træningsøvelser men som egenlig ikke gør det.. vil som sagt tage en instruktør og så hvis du var utilfreds med dit sidste program, så ved du vel hvilken retning du vel hen i nu og så kan du også få hjælp til det:)
Søg rundt på nettet? Det burde være rimelig simpelt at finde et nybegynder program.
Mere lidt generelle råd:
Mit råd er at starte stille op, giv kun 60-70-80% i starten og kør mindre programmer, evt. øvelser du synes du "kan mærke," altså favoritøvelserne. Det man ofte gør er at starte hårdt ud fordi man føler sig flyvende, så kører man hårdt på en uge og dør ud. Prøv i første omgang på bare at komme igang, og så gradvist øge indsatsen mere og mere, og husk på 15 mins træning i starten er stadig bedre end ingen træning. Det vigtigste er at man ikke smadre sig selv så man må tage en uges pause og har den seneste oplevelse som dominerende i baghovedet for så kommer man ingen vegne.
Et andet trick er efter endt træning, lige skrive en kort note om selve træningen hvor du beskriver:
- Følelsen før træning, om du var du frisk i kroppen.
- Om du var motiveret før,
- Følelsen efter træning.
Man har tendens til at sammenligne med sidste træning, og det skal man lade være med, for det kan være man var exceptionelt flyvende sidst og denne gang er død efter weekenddruk el.lign. Derfor er det godt lige at skrive et par noter omkring dette så man husker at have dette med i overvejelserne
Så undgår man at ryge i dovenskabsfælden
Lad for guds skyld være med at spørge en instruktør, med mindre vi snakker instruktører fra ordentligt centre som performance gym, target gym, the gym osv. Instruktører fra de kommercielle centre som fitnessdk/fitness world/lido fitness osv er til at kaste ud af vinduet.
Her er et standard, fornuftigt, begynder fullbody program - man/ons/fre.
- Squat
- Dødløft
- Bænkpres
- BOR
- Military
- Dips
- Chin Ups
- Evt. en iso øvelse til bryst eller andet hvis man har lyst
Gør dig i øvrigt den tjeneste at føre logbog på bb.dk samtidig med du fører log her, det vil du sætte pris på.
@Pokerface..
Også den erfaring jeg har haft. Det er fitness world og det sidste skema jeg fik lagt der, var til at stikke skråt op!.
Men de øvelser du har beskrevet der.. Er det bare at lave dem alle sammen, mandag - onsdag og fredag? Eller nogle øvelser den ene dag og andre den anden?
Det er alle øvelser både Mandag - Onsdag - Fredag. Det er store basis øvelser som er det vigtigste i et program.
Et godt program bør bestå af:
- Et vertikalt træk
- Et vertikalt pres
- Et horisontalt træk
- Et horisontalt pres
^ og alt dette indgår i programmet.
Kanon! :) Jeg kigger på det. Hvor mange reps, kan du anbefale ? :)
I de største øvelser; Squat og Dødløft vil jeg anbefale 5x5 eller 5x3 bør du nok starte ud med måske i starten, og så senere 5x5. Altså hvis du starter ud med 3 set áf 5 reps, så ville det være fint.
Det kan du også gøre i bænkpres, ellers er 3x8 eller 5x8 fint der.
Og i de resterende øvelser ville jeg starte med at køre 3x 8-10 reps.
Min kammerat og jeg har i øvrigt diskuteret lidt omkring, om det stadig er muligt at opbygge mere muskelmasse, selvom man er i underskud af kalorier?.
Hvis jeg indtager 1500 kalorier pr. dag, så kan jeg vel stadig opbygge muskelmasse ik ? :)
Det er ikke muligt at opbygge muskelmasse i kcal underskud, da det er to modstridende processer (anabolsk - katabolsk tilstand) dog er undtagelsen hvis man er på krudt (det går jeg ikke ud fra du er) eller hvis du er nybegynder så kan du godt.
Velbekomme, og held og lykke med træningen :)
Hehe, jeg er skam ikke på roids. :). Men altså, i starten går jeg heller ikke efter, at få en krop som Ronni fra Jersey Shore, men en blanding af, at fedtet skal væk og jeg samtidig gerne vil være mere markeret. Når fedtet så ryger væk, så vil jeg jo automatisk indtage flere kalorier, så jeg kan opbygge mere :)
Tak for hjælpen ! :)
Du forklarer ham også lige korrekt løfteteknik herover forum, ikk osse pokerface.. ?
De øvelse du skriver er rimelig skadende, hvis ikk udført 100% korrekt.. Men finder henze jo nok ud.
Men du sparede jo heldigvis de 99kr til den oplæring.. ;-)
good luck anyways
@JinXXX.
Nu er jeg ikke 100 % nybegynder, har tidligere gået i fitness og lavet de fleste af de øvelser som Pokerface skriver, i sær squats, da jeg trænede til sprint.
Så jeg tror ikke, at jeg får problemer med at udføre dem korrekt :)
Yeah.
Han skal bare lave en masse teknik i starten, så skal det nok komme, evt filme det og smide det op på bb.dk så han kan få feedback på hans teknik - og som han selv siger, har han givet sig i kast med teknik før så det burde ikke blive et problem :)
Henze: Ok. Bare husk på, at bygge muskelmasse og tabe fedt er to modstridende processer som jeg sagde før, så sæt dig ét mål af gangen. :)
Du kan evt. cutte lidt af nu, og så bulke senere.
Jeg vil allerhelst smide de overflødige kg først. Men hvis jeg cutter og stadig træner det program, vil det så slet ikke give mig noget som helst gavn eller ? :)
Jo, da du som sagt er nybegynder, så vil du få det der populært hedder begynder gains, men det er klart at hvis du lå i kcal overskud så ville hypertrofi responset være større :)
Okay :). Jeg takker igen!.
Kunne forestille mig, at jeg starter laver en 30 min cardio inden og ellers bare træne cardio på "hviledagene" :)
Velbekomme :)
Opretter du dig med en logbog på bb.dk? :)
Det regner jeg da med jeg gør ! :).
Jeg måler og vejer mig i morgen, så jeg har div. stats på papir og så regner jeg med, at jeg opretter logbogen, når jeg har trænet :)
Ok, cool :) Følger med i den så.
Henze05 skrev:
Det regner jeg da med jeg gør ! :).
Jeg måler og vejer mig i morgen, så jeg har div. stats på papir og så regner jeg med, at jeg opretter logbogen, når jeg har trænet :)
Husker du at få noget hensigtsmæssigt at spise både før og efter træning? :-)
Hvor er du fra i landet? Jeg vil sagtens kunne se din teknik efter i sømmene.
Min kost består af masser af protein. Spiser kylling, tun, Laks flere gange om ugen og jeg plejer altid, at lave en god potion tun+hytteost og grøntsager lige efter træning, :).
Inden er det lidt forskelligt :).
JinXX sikke et retarderet indlæg.
Det handlede ikke om at spare penge, det handlede om at FW instruktører 99/100 er lort med lort på!
Ren nysgerrighed: Hvor mange proteiner skal den daglige kost indeholde ift. at tage muskel på?
Tunge squats og dødløft på samme dag er jeg ikke fan af :D
Jeg har fået lagt et program af en tidligere JRF instruktør. Jeg træner hver anden dag. En blanding af sjip, armbøjninger, kropshævninger, atomic sit ups, lunges, swings mm. altså en cross fit session med 4 stationer - ca. 3 kvarter. Jeg er blevet meget glad for cross fitrummet og ikke løbebånd/styrkelokale.
@ OP
Har du overvejet at begynde til fx CrossFit i stedet for at løfte vægte selv?
Ved ikke hvordan du har det, men jeg kan bedre lide at træne på et hold, da jeg føler mig mere tvunget til at komme og det hjælper mig virkelig med at holde motivationen. Lidt ligesom fodboldtræning - jeg bilder mig selv ind at de andre er afhængige af at jeg kommer :)
Rokamp90: Alm. "styrketræning" stimulere mere hypertrofi end Crossfit, og eftersom det er målet for OP er CF ikke anbefalelsesværdigt.
Aprilsnar: Man siger som tommelfingerregel 2 - 2,2g / kg kropsvægt, så hvis du vejer 100 kg er det anbefalet at du indtager cirka 200 g prots dagligt.
Har tænkt på crossfit, men er ikke helt vild med hold træning :).
Jeg starter ud om en halvtimes tid og har målt + vejet mig. Jeg opretter en ny tråd, som er logbog + har også oprettet mig på bb. Men der vil der også kommet et billede og jævnligt billeder, når der eslf. er ændringer og ikke hver dag :)
Link: www.pokernet.dk/forum/logbog-nu-vil-jeg-vaere-superman.html