Hej folkens
Jeg skal - som så mange andre - løbe DHL stafet i København den 28. august. Jeg har aldrig løbet stafetten før, men er på hold med fire andre gutter, der alle har løbet den en del gange, og som satser på tider omkring eller lige over 20 minutter.
Mit problem er, at jeg pt. ikke er i særlig prangende form, og vel ikke har løbet mere end 10 gange i år (3-5 km distancer med pace 5:00). Jeg har derfor brug for gode råd til, hvordan jeg kan forberede min 5 km tid mest muligt.
Om mig:
- Ung mand på 27 år (snart 28) med et job bestående i stillesiddende arbejde 45-60 timer ugentligt
- Cirka 187 cm høj og vejede 82,5 kg mandag morgen. Nogenlunde slank af bygning, men med et par kilogram i overskud på maven
- Cykler til og fra arbejde hver dag (11-12 km i alt pr dag), men dyrker derudover ikke motion udover en løbetur en gang i mellem
- Har tidligere dyrket en del forskellig sport (svømning, volleyball, badminton, styrketræning, mm.), men aldrig på højt plan, og kun styrtræning og lidt cardio de sidste mange år
- Er netop kommet tilbage fra 3 ugers ferie, hvor jeg udover lidt snorkling og UV-jagt ikke har dyrket motion, og har spist lidt for godt
Jeg løb en tur i går aftes lige efter arbejde (og cykelturen hjem) for at teste mit udgangspunkt. 5 km-tiden sagde 25:30 med en gennemsnitspuls på 193, maxpuls på 205 og startpuls cirka 125. Følte at energiniveauet var fint, og at jeg gav mig næsten 100 %.
Så - hvad skal jeg gøre for at sikre en så hurtig 5 km-tid den 28. august med ovenstående udgangspunkt. Er det realistisk at komme ned på eller under 23?
Min egen idé går pt. i retning af at løbe 5-6 gange om ugen, primært intervalløb for at få iltoptagelsen og konditallet op. Samtidig iværksætte en lynkur, hvor jeg smider 2-3 kg ved at skære alt overflødigt og skidt væk fra kosten (har altid haft evne til at tabe mig hurtigt selv ved små omlægninger af kosten). Hviledag 1 eller 2 dage før d. 28. august, og godt energiindtag på selve dagen.
Lyder ovenstående fornuftigt/er der ulemper ved noget af det, og er der andre tiltag, der med fordel kan iværksættes?
/diller
Cliffs: halvdårlig form, skal forbedre 5 km tid med 3 minutter på 16 dage - hvordan?
How to... DHL stafet
Haha, du skulle have startet tidligere. Og ellers intervalløb som du er inde på.
Jeg tror det er vigtigere, at træne specifikt efter de 5 km., nu når du ikke har så lang tid tilbage.
Altså, løbe 3 x 5 km. om ugen, sikre restitution og så forsøge at forbedre tiden på den måde.
Du kan ikke rigtig nå at forbedre formen på nuværende tidspunkt.
Men en god idé ville være at dele din træning op i en dag med korte intervaller, lange intervaller eller en tempo tur, og så en længere tur hvor tempoet er lavere.
du løber 1,5 km uden for parken og de sidste 3,5 km inde i parken , skarpe sving , måtter , gril os med mere , lad vær med at sætte forventningerne for højt
Træning som nedenstående efter min mening.
Tre gange pr uge.
1x opvarmning ca 1KM -interval træning - rolig hjemtur 1KM
1x distance løb i "roligt tempo" ca 6KM
1x speed træning 3,5 KM hvor du presser dig og dine lunger.
Løb ikke 2 dage op til DHL - lav derimod noget udstrækning/smidigheds træning.
Dette program har jeg fået af min løbetræner. Det kan du prøve:
dag 1: 3 km lunt + 4 x 700m på 2:50min med 2:30 pause mellem hver + 1,5 km lunt hjem
dag 2: 7 km rolig løb. cirka 5:40 min/km
dag 3: 8 km rolig løb
dag 4: hvil
dag 5: 3 km lunt + 3 x 1200m på 5:15 med 1 min pause mellem hver + 1,5 km lunt hjem
dag 6: 8 km rolig løb
dag 7: hvil
Gentag
dag 15: 5 km rolig
dag 16: hvil
Vigtigt: Udstrækning hver gang! Proteinrig kost kort efter hjælper også godt til restitutionen.
Selvom intervalløb er meget brugt og den bedste måde at forbedre konditionen på (for veltrænede folk), så er der altså kun 16 dage tilbage. Det er ikke tid nok til at ændre noget signifikant ved kredsløbet. Det kan derimod i visse tilfælde føre til overtræning, skader osv. Så hellere styrketræne.
Jeg vil tro, at teknik og "specificitet" (altså, dit mål er at løbe 5 km. på ~23 min, derfor træner du også på den måde) kan ændre det sidste der skal til.
Samtidig sikre, at du får protein og kulhydrater nok, så din restitution er bedre -> du får mere ud af træningen -> du løber "bedre" :-)
Tak for svar :) Tror, at jeg forsøger mig med en blanding af intervaller og 5 km specifik træning.
Ift. kosten og eventuelt vægttab - er der nogen, som har erfaringer eller gode råd ift., om det er godt/skidt at smide nogle kg op til? Jeg forestiller mig, at det vil gavne min tid, hvis jeg er et par kg lettere d. 28., men vil det mon "skade" mine forberedelser mere end det vil gavne på selve dagen, hvis jeg ligger i kcal underskud frem til den 27./28.?
Aften-bump
Hvad med dagene op til løbet - der handler det vel om at indtage nok proteiner og masser af kulhydrater samt en masse væske, så depoterne er fyldt op.
Hvis ikke du har løbet dhl før, så forbered dig mentalt på grill området, og sørg for at have lidt overskud/luft med til de værste 1600m du nogensinde har løbet!
DaBLAM skrev:
Hvis ikke du har løbet dhl før, så forbered dig mentalt på grill området, og sørg for at have lidt overskud/luft med til de værste 1600m du nogensinde har løbet!
Ja, den er godt nok styg den der pølseos, man kommer ind i!
Synes Plysling giver et rigtig fornuftigt bud på hvordan du kommer i bedst mulig form til DHL! Du skal under ingen omstændigheder lytte til sladen - at anbefale en der har løbet så lidt som OP til at løbe 31km/ugen er bestemt ikke hensigtsmæssigt!
Undskyld for derail - håber det er i orden. Ellers må OP lige melde ind.
Løbetræning på løbebånd vs i det fri?
Undertegnede træner ligeledes til DHL og har næsten udelukkende holdt mig til løbebånd fordi jeg godt kan lide at se hvor langt jeg er undervejs.
Er der nogen der ved og man generelt løber bedre udenfor end på løbebånd? Imo er der fordele ved begge.
Pros ved indenfor:
- Man kan se hvor langt der er tilbage
- Man skal ikke holde fokus på at holde farten. Man følger bare båndet
Pros ved udenfor:
- Køligere
- Lidt mere inspirerende
- Man kan sætte farten lidt op eller ned alt efter om man er i en god periode eller ej.
Super, tak for svar :)
Wombat: enig i, at Plyslings bud ser fornuftigt ud. Tror jeg vil gå efter noget lig det.
Startede ud med intervallerne i dag. Godt 1 km opvarmning med 5:30 pace. Derefter 5 sprints (350-150-200-200-150 meter) med fuld smadder. Fik så meget krampe i begge lægge på jogge-turen hjem at jeg måtte finde en bænk og strække ud :/ holder lige en pause i morgen tror jeg - benene gør sygt ondt pt :D
@Duracell
Du har lavere impact ved løb på løbebånd. Dvs du belaster led og sener minder, hvilket gør at du kan holde en større overall volumen ved løb på løbebånd. Men det betyder også at hvis du kun løber på løbebånd og skifter over til permanent løb på asfalt fra den ene dag til den anden bør du måske reducere volumen en smule i starten.
Generelt vil du kunne performe bedre udendørs hvis vi holder alle ydre faktorer ens (temperatur, vind osv.) fordi kroppen vil have lettere ved at blive afkølet i kræft af den vindmodstand du skaber når du løber kontra løbebånd. Du skal dog være opmærksom på at de fleste løbebånd der står i diverse fitness centre overestimere løbehastigheden på båndet. Derfor kan det godt være du vil løbe langsommere når du rykker udenfor vs dit løbebånd, men det vil ofte være grundet en hastighedsfejl i løbebåndet og ikke et reelt problem.