Hey PN.
Håber i kan hjælpe mig en smule her. Jeg har ikke kigget vidensbanken igennem, da jeg ikke lige kunne overskue det. Plz bær over med mig :)
Sagen er den, at jeg har planer om at søge ind til politiet inden for nærmeste fremtid (efteråret ish). I øjeblikket er jeg en halvtung dreng på 102kg, så det skal der gerne ændres på. Jeg har tidligere været rigtig veltrænet, så jeg er ikke så meget i tvivl om hvad der skal til for at jeg taber mig.
Mit primære træningsfokus kommer til at ligge på konditionstræning, dvs løb, roning, armbøjninger, kropshævninger, mavebøjninger og enkelte øvelser med vægte.
Det jeg har størst problem med, er hvad jeg præcist skal proppe i munden for at tabe mig. Jeg vil prøve at fokusere på ikke at drikke sodavand, men er der andre ting jeg decideret skal holde mig fra?
Jeg leder efter nogle som har en god kostplan liggende, eller nogle som har nogle gode inputs til hvad man skal / kan spise, så vægtnålen kommer nedaf hurtigst muligt. Desuden vil jeg gerne vide hvad der virkelig er no-go mht til føde, osv osv :)
Håber i har fanget den røde tråd i indlægget, hvis ikke må endelig spørge ind, og også gerne komme med gode råd til træningsmetoder hvis i ligger inde med gode øvelser :)
På forhånd tak.
Le-Roy
Kostplan / Generelle kostråd
Husk, at nøglen til vægttab handler om at indtage færre kalorier end du forbrænder. Det er fint, at du har fokus på en masse træning, men det primære vægttab skal komme fra hvad du indtager. Typisk når man har trænet, så synes man, at man fortjener at spise mere, som en slags belønning. Er man opmærksom på dette, så er der meget at hente.
Flydende kalorier er noget af det nemmeste at skære ned på, f.eks. indtagelse af juice/sodavand som du skriver, evt. skift til light, hvis du ikke kan undvære sodavanden (som mig f.eks.). Drik vand som primær kilde.
Forsøg at få en masse grøntsager ind i din dagligdag, ikke kun til hovedmåltiderne, men som sunde snacks i løbet af dagen. Skift slikket/kagerne ud med agurker, gulerødder, peber og lignende.
Husk at tillade dig selv lidt søde sager, lav en aftale med dig selv om, at fredag er ok til slik, bare det er i begrænsede mængder, så er det nemmere at komme igennem alt det hårde.
Skær ned på fedtet, gå efter magert kød (kylling/kalkun osv.), rigeligt med grøntsager, skift til fuldkornspasta (mætter bedre).
Det var vist lige den hurtige version.
Dejligt med noget input Eskemann.
Dog kunne jeg godt tænke mig noget mere konkret. Nogle deciderede forslag til kostplan osv, hvis nogle ligger inde med, eller selv har erfaring og kendskab til dette.
Det der med diverse snacks er helt sikkert noget jeg kan bruge. Det hele handler jo om tilvænning, da jeg nærmest føler jeg er kronisk sulten når jeg træner.
cut er overvuderet, bare bulk løs og bank en masse kg på din squat.
Hvis du skal cutte så har eskemann sagt hvad der skal siges som sådan, forstår ikke hvad du mener med konkrete kostplaner? Det du spørger om er om en kan smide en plan op med at du skal spise 4,3 gram rosiner, 9,6 gram mandler 150ml mælk og 250 gram havregryn til morgenmad, og til middag x osv?
Hvis du skal bruge en god snack, så rist noget bacon i tern!!
@ Incrazy - Ja, måske ikke så præcist som du foreslår. Det jeg nok savner er noget inspiration til, hvad jeg skal købe når jeg er nede for at handle ind. Det halter gevaldigt, og ender ofte med at købe det sædvanlige lort. Altså generelle forslag til måltider man kan spise, på forskellige tidspunkter af dagen.
Morgenmad: havregryn
Middag: rugbrød / grov sandwich
Aften: grove grøntsager kombineret med lyst kød / fisk
mellemmåltider: frugt / gulerod eller agurk
Lav en madplan for gælder for en hel uge, google nogle sunde opskrifter som du gider lave/spise. Bare husk, at selvom det er sundt, skal du stadig passe på kalorieindtaget.
YPC22's plan er fin.
Så sunde opskrifter??
Ville gerne være behjælpelig, men er snart et par år siden jeg sidst spiste noget de ikke inkluderede 20kg bacon.
Broccoli salat er vidst det sundeste jeg spiser.
Men generelt gælder det jo bare om at finde retter med lavt kcal indhold som du elsker, hjælper ikke meget at du får trukket en hætte ned over hovedet med 200 epic slankeretter, hvis ingen af dem smager dig bare det mindste.
Så det du skal gøre er nok nærmere at spørge dig selv hvad du kan lide som er sundt, også hvad du kan lide som er usundt, og prøve at finde en harmonisk balance imellem disse ting.
Hvem er det retarderede væsen som sidder og giver minusser til alle folks indlæg?
Jeg er super glad for folks input so far, keep it coming :)
@ Ekseman - Det lyder som en god idé at lave madplan for en uge af gangen, så må jeg lede efter noget inspiration online.
@ YPC22 - Lyder som en fin idé :)
Mht til havregryn til morgen - Hvordan ser i på det mht til sukker ? Havregryn er altså en sur salat at spise, hvis der ikke er noget sukker på :D
der er ingen grund til at være kæmpe helsefreak , så der benyttes en passende mængde sukker.
Jeg bruger selv rosiner sammen med min havregryn , hvilket gør man helt naturligt skærer ned på sukker drysningen.
Du kan sagtens komme en smule sukker på din havregryn om morgenen, alt med måde. Bare vær opmærksom på, at havregryn i forvejen faktisk indeholder mange kalorier, så også her skal indtaget begrænses. Havregryn med skummælk uden sukker smager sgu godt (hvilket jeg ikke ville have sagt for 5 år siden).
Kræver det egentlig stadig kun 1x10x60kg bænk som mand i politiet til optagelses prøven?
@ Incrazy - Tror det er 3x10, dog uden at vide det. Men ja, deres fysiske krav er latterlige :)
@ Xitaah - hahaha :D Flad af grin. Har dog faktisk overvejet at få fat i nogle slankepiller, hvis det går helt galt med kuren :)
Jeg har cuttet/været på kur de sidste 10 ugers tid og runder snart de 10 tabte kilo. Det er godt nok i overkanten af hvad der er helt optimalt ift. at tabe fedt fremfor muskler, men jeg havde meget fedt at tage af fra starten, så har valgt denne løsning fra starten for derefter at fase det over i ca. 500 gram pr uge.
Husk at få nok proteiner, sundt fedt (Fisk, Avokado, Sunde Olier) osv - så taber du dig på en god måde.
En typisk dag i min kur har heddet:
Morgenmad:
Smoothie af Jordbær, banan, Blåbær, lidt juice og lidt lowfat youghurt, tilsat en portion allbran fiber for at sikre mæthedsfornemmelsen. Det er godt nok en morgenmad med en del kulhydrater, men samtidig sikrer den dig at du hver dag får nok frugt og giver en frisk start på morgenen. Alternativt er rugbrød + blødkogt æg, havregryn med mælk (prøv de nye ruggryn) eller lowfat youghurt med fuldkornsmorgenmadsprodukter og frugt på siden.
Det giver mig typisk mellem 300 (youghurt med fuldkorn og banan) og 600 kalorier (1 L Smoothie).
Frokost:
Jeg spiser 4 skiver grovt rugbrød med pålæg (som klapsammen) - det veksler lidt mellem æg, makrel, røget laks og mager kalkunpålæg med avokado. Drikker hertil et stort glas mælk.
Det giver ca 500 kalorier.
Til mellemmåltider spiser jeg forskellige slags frugt, indimellem en havrebar (fundet nogen med ca 65 kalorier) og hvis det går helt galt en grovbolle med noget light smøreost.
Til aftensmad har jeg typisk spist 150 gr. Kyllingefilet, 80 gram grovpasta og 100 gram kogt broccoli, toppet med en hjemmelavet tomatsovs som jeg krydrer efter hvad jeg har lyst til. (Sovsen er nærmest en vegetarisk omgang chili con carne, med majs, løg, hvidløg, champignon, kidneybønner og hakkede tomater der får lov at simre i en times tid på komfuret - laver store portioner, så der er til et par dage) Får vel typisk 2-300 gram af denne sovs pr måltid.
Dette aftensmåltid indeholder ca 700 kalorier.
Sammenlagt har jeg ligget omkring de 2100 kalorier pr dag, med et minimumsindtag på ca. 2100 og et ligevægtsindtag på ca. 3000 kalorier - lig dertil træning 3-5 gange om ugen (korte træningspas af høj intensitet) og du har det vægttab jeg har opnået so far.
Drikker udelukkende vand og en sjælden gang Cola Zero.
Derudover kan det ikke siges nok gange at man ikke skal nægte sig selv noget - slankekur failer hvis det er en sur pligt - Til gengæld skal være opmærksom på hvad det er man spiser.
Jeg har da også selv drukket igennem og spist junk indtil flere gange i perioden hvor jeg har været på kur og det hjælper godt på motivationen at gøre det engang imellem.
Ting mit basisforråd indeholder:
Frossen frugt (Jordbær, Blåbær, Hindbær)
Bananer
Youghurt 0,1%
Æblejuice
Kellogs All-bran Fiberplus
Rugfras
Groft Rugbrød
Grovboller
Makrel på dåse
Æg
Avocado
Røget Laks
Mager Kalkun
Fuldkornspasta
Brune ris
Gulerødder
Agurk
Salat
Tomater
Løg
Hvidløg
Diverse krydderier (Chili, Barbecue, Paprika osv)
Hakkede tomater på dåse
Kidneybønner på dåse
Majs på dåse/frosne
Champignon på glas/frosne
Broccoli – Frossen
Kyllingefileter (Enten købt frosne eller har købt ferske og frosset selv)
Light smøreost (ca. 8%)
Det er på ingen måde en fyldestgørende liste og jeg har ikke det hele stående på samme tid, men det er et fint udgangspunkt hvis du er fuldkommen lost ift. hvad du skal købe.
@InPos
Godt indlæg, men smid lige din vægt ind, så det er nemmere for OP at sammenligne med sin kommende kostplan :)
@ InPosition - Tak for dit fine indlæg, og fordi du gav dig tid til at skrive det. Det er præcist sådan noget jeg er på udkig efter. Tillykke med dit vægttab, det er stærkt gået :)
Startede på 112 og nærmer mig nu med hastige skridt det forjættede land på den rigtige side af de 100 kg. Højde = 187 cm.
Det skal derudover siges at de mål (antal kalorier i minimums- og ligevægtsindtag) der forekommer i den kostplan jeg har forelagt ovenfor er baseret på min nuværende vægt på 102-103 kg. (Jeg vejer mig ugentligt, så ved ikke hvad min præcise vægt er lige nu) Dette kan derudover også anbefales - så ender du ikke op med nedture over de vægtudsving der vil være fra dag til dag.
Derudover er det altid en god ide at prøve sig lidt frem ift. portionsstørrelser, tidspunkter for mellemmåltider og lignende, da det er meget forskelligt fra person til person hvordan man fungerer ift. de måltider man indtager.
Dette virker GODT for mig!!
morgen:
30-50g havregryn + 50g blåbær + 20g 86% mørk chokolade
middag:
1-2 skriver rygbrød med ost + lidt grøntsager ELLER random friske grøntsager + kød af en art
aften:
grøntsager + feta ost (5% fedt + kød
snack: alle gode nødder i begrænset mængder 50-100g (ikke hver dag)
drikker KUN vand!
Styrketræner + motionere stort set dagligt. **Svømning med undervands mp3 er nuts**
Super indlæg InPosition. Det er kopieret og tages frem hvis/når jeg går igang :)
WP IP, ikke fordi jeg selv skal skrumpe, men kan alligevel bruges.
Det lyder som om at en smoothie er en god måde at starte det hele på. Jeg hopper med på vognen, ikke fordi jeg er decideret overvægtig (185cm, omkring 85kg) men fordi dét jeg har sidder, hvor jeg bare ikke gider se det.
Jeg befinder mig ret ofte på universitetet, hvor det måske ikke er skide spændende at hive en ostehørmer frem til frokost - nogle inputs til, hvad man ellers kan spise og som er nogenlunde betaleligt på en SU?
Her mener jeg, at jeg regner med at lægge godt 20 kroner fra til frokost hver dag, og jeg vil gerne have noget der mætter ordentligt og som samtidigt ikke drukner i dressing og andet lort, som man kan få i kantinen. Jeg er ikke så meget til salat og sådan noget, for jeg synes ikke det mætter nok, og jeg er som regel sulten igen efter en time, og kan så starte forfra. Det synes jeg er lidt tamt.
Derudover påregner jeg et dagligt vandindtag på 2,5 liter, som jeg hver aften hælder på flaske og sætter i køleskabet - så kan jeg holde styr på hvor meget jeg drikker.
Men generelt: Hvad kan man spise til frokost, som er forholdsvist billigt i drift og som mætter indtil aftensmaden? Jeg er klar over at en gulerod eller 2 i mellemtiden kan gøre underværker.
Læs evt. Tim Ferriss bog "the 4-hour body".
Jeg trængte til at blive lidt trimmet inden sommerferien, og har nu tabt mig 7,5 kilo på 4 uger, og jeg var ikke fed.
Kuren går kort sagt ud på at undlade at spise kulhydrat og sukkerholdige fødevarer. De første tre uger gik let, men her den sidste uge er det begyndt at blive hårdt. Det gode ved kuren er dog, at man en dag om ugen, må spise lige hvad man har lyst til. Det gør det absolut udholdeligt.
Jeg stopper officielt med kuren på søndag, men vil dog herefter generelt skære ned på mit kulhydrat forbrug.
@bad3xo
Pasta salat er mit store hit til frokost, man kan lave til 3-4 dage af gangen, samt så kan det gøres billigt og sundt samt super lækkert. Dressig er eget valg, jeg bruger intet af det i min.
Jo, men pastasalat har jeg lige ædt 5 dage i træk :D
Men måske en anden variant kunne bruges... jeg må lige tjekke min gamle tråd :P
lol, jeg har levet af det i 2½ år til frokost ^^ dog er jeg nede og købe en form for sandwich 2-4 gange om måneden.
@Vanvid
Så vidt jeg har forstået er det ikke en ingen kulhydrat kur. Altså ikke en form for atkins.
Derimod er det en "slow-carb" diet, altså f.eks. linser. Så vidt jeg har forstået ligger han stor vægt på at kulhydrater er vigtige også.
//Vidx
Jeg har selv spist Inpositions morgenmadssmootie i længere tid og det er NUTS!!
Helt specifikt:
10-15 frostne jordbær(kombineres med andre bærtyper efter behag, men i denne mængde)
1 banan
En god chunk ingefær
1 dl mælk
1,5 dl juice
1 dl A38(0,5g fedt)
20-30g All Bran fiber shit
Spiser ofte en skive rugbrød på siden for at længere mæthed
@Vidx
Du har ret. Men han lægger stort vægt på at man skal holde sig fra pasta, ris og brød, som indeholder store mængder af kulhydrat og som normaltvis udgør en stor del af et måltid. Så da jeg referede til at man ifølge kuren skulle holde sig fra kulhydrat, var det med disse gængse typer af kulhydratsrig mad in mente.
Men som du rigtig pointerer, så skal kulhydrater ifølge Ferriss også udgøre en del af måltiderne, så længe der bare er tale om de rigtige.
Beklager ;)
Derudover så må jeg ærligt indrømme, at jeg sprang over de afsnit, hvor det videnskabeligt blev udplenset, hvordan kulhydrater og andet påvirker kroppen.
Jeg fulgte blot hans kostråd, og spiste de råvarer som ifølge kuren var gode.
Det virkede! Men i forhold til en diskussion om kulhydraters betydning for evnen til at tabe sig, så må jeg nok melde pas! :)
Hey! Kanon tråd, jeg har bare et spørgsmål. Hvordan finder man sit ligevægtsindtag? Er der en tommelfingerregel man kan gå ud fra, eller er der en formel ala BMI?
Tak!♥
@ Peter_kv
Virker fint ja..
Tror også den her er okay, har jeg brugt under mit nuværende cut!
kalorieberegner.dk/
Fine råd i tråden guys ;)