Løbeprogram ifbm. genoptræning af korsbåndsskade

Hej PN,

Sagen er den at jeg for 5 måneder siden rev mit forreste korsbånd over i knæet i forbindelse med en fodboldkamp. Har ikke fået nogen operation, da ortopæd kirugen samt fysioterapeut anbefalede at genoptræne musklerne omkring knæet i stedet.

Jeg har nu fået lov til at genoptage løb på lige vej samt løbebånd. Min fysioterapeut anbefalede bare at tage et hvilket som helst løbeprogram og følge.

Jeg har forsøgt at finde diverse programmer, men synes der er så mange det er noget af en jungle at finde rundt i.

Nogle der har erfaringer med ovenstående? Skal der trænes i jævnt tempo hele løbeturen, interval træning eller hvad gør jeg?

Styrken i mit knæ er ved at være på plads, og jeg har været ude og løbe 2-3 km med et pace på cirka 5-6 min/km uden de store problemer. Målet er selvfølgelig at komme tilbage på fodboldbanen, og jeg ved derfor der skal noget interval træning til inden dette sker, men hvad anbefales der i starten?

Nu har jeg selv revet det yderste ledbånd over, samt revet senerne over til bicepsmusklen i baglåret sidst i April (Hæfter nede på lægbenet). Blev opereret for 3½ måned siden, så jeg er ikke så langt som dig endnu, men håber på at kunne samle lidt op til fremtidig brug her.
Hvorfor får du ikke din fysioterapeut til at lave et program? Det er da helt sikkert min plan når jeg kan begynde at gå igen, at fortsætte med fysioterapeut og følge et program derigennem.
Satte du ikke et mål dengang du snakkede med kirurgen? Det er jo dét, de skal hjælpe dig med at opnå.

Mht løb, kan du jo starte intervaltræningen med at lade træer være dit interval, eller måske finde et græsareal med en fodboldbane der er kridtet op. Så er jeg sikker på du som fodboldspiller nok skal kunne huske nogle intervaløvelser :) Ellers er det jo bare at træne til smertegrænsen / indtil man kan mærke noget. Er det ikke fysioterapeuters mantra =)

pkr_8r3n03 skrev:Nu har jeg selv revet det yderste ledbånd over, samt revet senerne over til bicepsmusklen i baglåret sidst i April (Hæfter nede på lægbenet). Blev opereret for 3½ måned siden, så jeg er ikke så langt som dig endnu, men håber på at kunne samle lidt op til fremtidig brug her.
Hvorfor får du ikke din fysioterapeut til at lave et program? Det er da helt sikkert min plan når jeg kan begynde at gå igen, at fortsætte med fysioterapeut og følge et program derigennem.
Satte du ikke et mål dengang du snakkede med kirurgen? Det er jo dét, de skal hjælpe dig med at opnå.

Mht løb, kan du jo starte intervaltræningen med at lade træer være dit interval, eller måske finde et græsareal med en fodboldbane der er kridtet op. Så er jeg sikker på du som fodboldspiller nok skal kunne huske nogle intervaløvelser :) Ellers er det jo bare at træne til smertegrænsen / indtil man kan mærke noget. Er det ikke fysioterapeuters mantra =)

Da jeg snakkede med min fysioterapeuten sagde hun egentlig bare jeg kunne finde et ganske almindeligt løbeprogram. Hvilket også har været nemt, synes bare ikke jeg kan finde et der målrettet går mod genoptræning af knæ mv.

I forhold til et mål, så havde jeg en aftale med kirurgen efter 1½ måneds genoptræning at han ville kigge på stabiliteten i knæet samt muskulaturen. Dette møde gik uden problemer, og hans besked var at fysioterapeuten ville stå for det resterende forløb. Min fysioterapeut mener jeg kan genoptage fodboldspillet indenfor 2-3 måneder alt efter fremskridt.

Som jeg har forstået det med korsbåndsskader så er det selvfølgelig vigtigt at presse sig selv maks, for en hurtigere genoptræning, men samtidig heller ikke at gå over grænsen. Forstået på den måde at så snart musklerne omkring knæet bliver for trætte "giver de efter" og dermed risikere man endnu en overstrækning af knæ.

De fleste af de løbeprogrammer jeg kan finde er noget alá "løbeprogram til xx km løb" og det er bare noget helt andet at skulle spille fodbold tænker jeg.

Kan dog være man bare skulle tage sådan et standard som et opstartsprogram, og jo tættere på fodboldcomebacket jeg kommer, jo mere interval træning skulle jeg lave.

Til sidst i forhold til at løbe på græsbaner, så må jeg endnu ikke dette, da ujævnheder og lignende er banlyst de næste par uger.

Jeg har været igennem det samme, altså en korsbåndsskade uden operation.
Jeg startede op på løbebåndet med 1 minuts løb, og så ned at gå et par minutter. Byggede det så stille og roligt op med flere sæt, hvis man kan kalde det det. Senere igen, så øgede jeg løbetiden.
Jeg skulle bare mærke efter, hvordan det føltes, og så stoppe hvis det blev for ubehageligt.
Jeg brugte i øvrigt løbet som opvarmning, inden jeg styrkede benene med styrketræning.

Hvilket løbeprogram der er bedst, ved jeg ikke, men det var sådan jeg gjorde det.
Startede med fodbold efter et år, dog i målet det første halve år, og så efterfølgende med et knæbind med metalstivere i siderne.

Men mærk efter. Kan du løbe 2 km, så gør det, men mærk efter efterfølgende. Var det måske for meget, eller kan du øge lidt.

God bedring med det :)

Schmug skrev: Da jeg snakkede med min fysioterapeuten sagde hun egentlig bare jeg kunne finde et ganske almindeligt løbeprogram. Hvilket også har været nemt, synes bare ikke jeg kan finde et der målrettet går mod genoptræning af knæ mv.

I forhold til et mål, så havde jeg en aftale med kirurgen efter 1½ måneds genoptræning at han ville kigge på stabiliteten i knæet samt muskulaturen. Dette møde gik uden problemer, og hans besked var at fysioterapeuten ville stå for det resterende forløb. Min fysioterapeut mener jeg kan genoptage fodboldspillet indenfor 2-3 måneder alt efter fremskridt.

Som jeg har forstået det med korsbåndsskader så er det selvfølgelig vigtigt at presse sig selv maks, for en hurtigere genoptræning, men samtidig heller ikke at gå over grænsen. Forstået på den måde at så snart musklerne omkring knæet bliver for trætte "giver de efter" og dermed risikere man endnu en overstrækning af knæ.

De fleste af de løbeprogrammer jeg kan finde er noget alá "løbeprogram til xx km løb" og det er bare noget helt andet at skulle spille fodbold tænker jeg.
Kan dog være man bare skulle tage sådan et standard som et opstartsprogram, og jo tættere på fodboldcomebacket jeg kommer, jo mere interval træning skulle jeg lave.

Til sidst i forhold til at løbe på græsbaner, så må jeg endnu ikke dette, da ujævnheder og lignende er banlyst de næste par uger.

Fodbold indenfor 2-3 måneder lyder som en dårlig plan. Jeg ville vente yderligere 5-7 måneder for at minimerer risikoen for endnu en overrivning. Hvis du vil have studier at kigge på ift return to play og korsbåndsskader, så bare skriv :).

Bisgaard skrev:
Fodbold indenfor 2-3 måneder lyder som en dårlig plan. Jeg ville vente yderligere 5-7 måneder for at minimerer risikoen for endnu en overrivning. Hvis du vil have studier at kigge på ift return to play og korsbåndsskader, så bare skriv :).

Det vigtigste er egentlig heller ikke om det er 2-3 måneder eller 5-7 måneder. Uanset hvad så er det begrænset hvad jeg kan nå af efteråret hvis vi tager bedst case scenario med 2 måneder.

Ved ikke om det gør en forskel på ovenstående, men mit korsbånd er jo revet helt over, og ikke opereret, så derfor kan jeg vel ikke lave en overrivning, men udelukkende et overstræk af knæet. Har det noget at skulle have sagt?

Det skal dog nævnes at jeg var så "heldig" at det udelukkende var korsbåndet den var gal med. Dvs. ingenting galt med menisken eller andre ting i knæet, udover end at hævelsen tog 1-2 måneder at aftage 100 %.

Ambacyz skrev:Jeg har været igennem det samme, altså en korsbåndsskade uden operation.
Jeg startede op på løbebåndet med 1 minuts løb, og så ned at gå et par minutter. Byggede det så stille og roligt op med flere sæt, hvis man kan kalde det det. Senere igen, så øgede jeg løbetiden.
Jeg skulle bare mærke efter, hvordan det føltes, og så stoppe hvis det blev for ubehageligt.
Jeg brugte i øvrigt løbet som opvarmning, inden jeg styrkede benene med styrketræning.

Hvilket løbeprogram der er bedst, ved jeg ikke, men det var sådan jeg gjorde det.
Startede med fodbold efter et år, dog i målet det første halve år, og så efterfølgende med et knæbind med metalstivere i siderne.

Men mærk efter. Kan du løbe 2 km, så gør det, men mærk efter efterfølgende. Var det måske for meget, eller kan du øge lidt.

God bedring med det :)

Tak for input. I forhold til at spille med metalstivere, så vil jeg helst undgå dette.

Jeg har ikke noget løbe program men fra min egen korsbåndsskade blev dog opereret vil jeg sige at dit fokus ikke skal være på fodbold her til og starte med. Løb og styrketræn så meget du kan holde til om du så om nogle måneder skal løbe mere interval for og kunne være klar til fodbold må det være sådan. Husk på dit knæ er beskadiget og et nyt vrid kan det være menisken tager skade også er det forfra med genoptræningen.

Fra min knæ operation tog det 9 måneder også var jeg klar til og spille basket. Det blev opnået med et genoptrænings forløb med styrke og balance øvelser, svømning og løb. Du kan egenlig give den så meget gas som du vil bare hver opmærksom på at lige så snart at du bare føler dig lidt træt så stop, da chancen for og vride om igen er væsentligt større der.

Også en sidste ting bare fordi de vurdere at du ikke skal opereres nu kan det sagtens ende med at det er eneste vej for og kunne dyrke kontakt sport. Fra jeg vred om på mit knæ til de skiftede mening til at jeg skulle opereres gik der 7 måneder. I løbet af de 7 måneder havde jeg trænet mig op så jeg kunne løbe samme tider som jeg gjorde inden jeg vred om, men ved det mindste uventet retnings skift eller hul vred jeg lidt i mit knæ det kunne på ingen måde trænes op til og dyrke kontakt sport.

Men føl dig frem du er den der ved bedst hvad du kan holde til.

@Schmug:

Du har helt ret i at man skal presse sig selv, men det er vigtigt det er til smertegrænsen og ikke ét sekund mere end det.
Hvis vi skal tage devisen med at spille fodbold, fik jeg at vide for mig at jeg nok ville kunne være med til træning 9 måneder efter traume, og ville kunne spille kamp 1 år efter. Så jeg tror du nok skal sige efter 6-7 måneder efter traume mht at være med til fodboldtræning.
Løbetræning vil nok være fint at følge et almindeligt løbeprogram for utrænede. Så kan du altid føle efter hvor du er henne. Så selvom du højst sandsynligt ikke var utrænet inden, så må man bare have respekt for at led, knogler bare tager længere tid at blive helet / genopbygget end muskler. Der vil være større sandsynlighed for at du overbelaster ledbånd, knogler osv end musklerne, så vidt jeg er informeret.