Ey all..
Inspireret af alle de sundheds / trænings tråde herinde søger jeg lidt gode råd..
Sommer er snart over os og kroppen skal jo på stranden. Har trænet ca 4-5 gange ugentlig siden oktober og er egentlig godt tilfreds med resultatet so far. Har fået en markeret overkrop og pæne markerede arme - uden at være over pumpet.. Sidste ting jeg mangler inden ferien er min mave...
Kort status vedr træningen :
Jeg er 175cm / 78cm
Bænkpres - 80 kg - 3x8
Skråpres - 26kg vægte - 3x10
Squat - 110 kg - 3x10
Tager et hav af mavebøjninger i alle afskygninger - når jeg suger maven ind er brættet helt fremme - men ligesom om der er 1-2 kg fedt for meget udenpå som jeg bøvler med at smide..
Nogen der har gode råd til et vægttab netop der - indenfor 4-5 uger ?
Fuck en gayish post egentlig - bær over :D
X
OT - at hive vaskebrættet frem
Du kan ikke tabe dig et specielt sted. Eneste løsning er at få fedtprocenten ned omkring de 5-10%.
Du kan ikke forbrænde fedt et bestemt sted på kroppen. Man skal pænt langt ned i fedt% for at få en synlig sixpack, så er bange for at det kedelige svar er cardio + kcal underskud :)
GL
78 cm alligevel! Skjult brag imo
Syntes det er en helt i orden post
mangler os lige det sidste.. ;-))
Snubler du nogle gange i den?
Helt basalt er problemet jo at fedtet på din mave, dækker for dine mavemuskler. Så det eneste du egentlig skal gøre, er at fokusere på motion og kost, frem for at løfte vægte.
I min optik hedder det bare: Løb. Men jeg ved ikke noget om, hvordan man skal løbe for at forbrænde så meget fedt som muligt. Så egentlig kan jeg ikke bidrage med vildt meget, nu jeg tænker over det... :p Men god fornøjelse med det, i hvert fald! ;)
Alle de rigtige ting er skrevet.
Du kan læse mere her:
bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/cut-til-sommer.html
omg.. ja kan godt se den er lidt stor i jeres øjne - troede da det var meget normalt... :D
Kan sagtens se at motion og forbrænding er vejen frem - men tænkte om nogen havde råd til øvelser osv det kunne speede processen lidt op.. Evt med nogen ekstra fedtforbrændende kosttilskud eller lign..
X
Sund kost, MASSER af vand, kalorieunderskud og løb...nærmere betegnet intervalløb. Google "hiit".
gl :)
Kan godt lide, at du vælger at skrive incline i stedet for dødløft:D
Ehe wtf ^^?
Hvad har du af ryg øvelser?
@ Inc
Rolig - kan bare ikke alle udtrykkende.. :D
- Maskine til lænd
- Håndvægte ( skråt liggende på maven og løftes op langs siderne.
- Pullups med spredte arme.
Plus lidt løst.
X
Haha. Har sku selv samme problem, så det er cool nok med det her indlæg :D
Er selv begyndt at løbe 2-3 gange i ugen for at få fedtprocenten ned, men det med at ændre kosten det er svært, når man har været van til at skulle æde en masse :D
Zipex
Netop - derfor er det også lidt med blandede følelser jeg æder protein pulver. Er faktisk begyndt at trappe lidt ud af det af samme grund. Kreatinen får dog stadig et shot :D
X
Havregrød for the win.
Jeg smed 9 kg (173cm fra 82kg til 73kg) fra juni sidste år, og frem til december. Alt junk væk, meget lidt motion, men max 700kcal til aftensmad, og ellers havregrød i tide og utide.
Nu har jeg så trænet en del siden januar (omend der er smuttet en del chokolade ind over diæten), og selvom jeg har fået øget min styrke og holdning en hel del, så har jeg intet drysset i vægt siden da (mener stadig at der skal mindst 5kg af), men har heller ikke gjort det store i havregrøden i den periode.
Helt uvidenskabligt er det vel bare et spørgsmål om at forbrænde mere end du indtager, og her er mættende mad med relativt få kalorier vel afgørende, og for mit vedkommende gør havregrød i høj grad jobbet. Derudover gode vaner, som aldrig at spise efter aftensmaden.
Kreatin er væskebindende, og kan sagtens være med til at gøre det sværre at få en ordentlig markering.
Protein pulveret skal du endelig ikke skære ned på, er ret vigtigt at man får nok proteiner under cut.
Men var nu ikke for at det skulle lyde så slemt, som jeg godt bagefter kan se det gjorde. Er bare dødløft er så vigtig en øvelse i min verden, så var lidt overrasket da du havde squat med, at du så valgte at slække lidt på træningen af din nedre ryg.
Fatter dog intet af din 2 øvelse :P lyder som Side lateral raise, men er ikke rigtigt 100% ^^
Den sidste øvelse er Chins :) rigtig fed øvelse, jeg er bare for tyk til den slags BW øvelser.
@ In
Non taken :D kan selv godt være lidt grov ved tasterne uden at det er ment sådan - DIN FUCKING MØGSPASSER c",)
Men for at være seriøs : Aner intet om hvad de forskellige øvelser hedder - har trænet en del år on/off og altid med nogle venner som gik mere op i det end mig og har lært metoderne herigennem :D
Den øvelse 2 du mener - har en alm bænk med sæde og ryglæn. Ligger omvendt - altså med skridtet mod sædet og hagen over ryglænet - foroverbøjet.. Håndvægt i hver hånd og løft dem fra jorden og op - med så strakte arme som det nu er muligt.
X
IMO er det en dårlig ide at droppe styrketræningen under et cut. Det er jo ikke meningen du skal smide muskelmasse, hvilket du vil gøre, hvis du cutter hårdt uden styrketræning.
@ Ellum
Har bestemt ikke tænkt mig at droppe træningen overhovedet.. Mere smide lidt kilo og evt øge mit energiforbrug og kredsløbstræning. :D
X
Dumbbell bent over rows?
Det afgørende er egentlig om du træner bagskulder eller vinger. Det ser dog ud til, at du slacker lidt på rygtræningen, som imo er en af de vigtigste dele af kroppen.
Mavemuskler kan ikke trylles frem. Der findes én mulighed. Diæt - kombineret med styrketræning.. Og sørg for at holde proteinindtaget oppe.
Maveøvelse: Dragon Flags: www.youtube.com/watch?v=njKXkuhY7_0
KANON core øvelse, men den kan give øm lænd, hvis ikke du har trænet den nok. Personligt kan jeg kun køre 2-3 reps med strakte ben, så jeg køre 6-10 med bøjet ben skiftevis.
EDIT: Stavebøf.
@ C Prim
Lænden er prima.. Den skal bare vedligeholdes :D Men jo - mangler måske lidt alm rygøvelser. Træner dog også vinger ved "start motorsaven" og siddende rank og hive kablet ind lidt som i roning.. Fuck jeg er ringe til at forklarer øvelserne :P bær over!
X
Løb, løb og løb.. også bare smadr' din sæk med diverse mavebøjninger efterfølgende :D
YO har i et forslag til proteinindtag? Jeg har før købt vallepulver lavet af whey(hvilket vel må være vallepulver af mælkebestanddele?) og prøvede at opløse et par skeer i vand og det røg lige op. Det korte af det lange: Er der et alternativ til det der nasty klamme proteinpulver? Der giver ligeså meget protein i ren form?
Du skal ikke tage et hav af mavebøjninger. Du skal træne dine mavemuskler som du træner alle andre muskelgrupper, altså få rep med høj belastning. F.eks. 3x8/12.
Hvis det "bare" er fedtprocenten den er gal med, så handler det om kalorieunderskud og cardio, da det ikke er muligt at punktforbrænde. Hvor hurtigt du mister fedtet på maven er iøvrigt genetisk bestemt, så du må bare arbejde hård og håbe du er en af de heldige. Jeg foreslår du dyrker styrketræning ved siden af.
Chest assisted DB rear lateral raises (også kaldet "liggende måge")?:
i29.tinypic.com/2a8n9yu.jpg
eller
DB rows?
www.jmu.edu/apcstrength/lifts/wm_library/1_arm_DB_Row.jpg
Førstnævnte er primært en bagskulderøvelse mens sidste også rammer Latissimus.
Svar på OP:
Masser af cardiotræning, masser af styrketræning, mindre sukker og mindre alkohol = vaskebræt :o)
Mht. Proteinpulverindtag så nøjes med at indtag det efter træning. Mængden bør du variere alt efter hvornår næste måltid indtages. Træner du f.eks. lige inden aftensmaden, er mine erfaringer, at du ikke behøver at køre mere end 10-15g protein ned.
God træning!
Søg på keto.
@Isaac
Du alternativt så bland det med mælk hvis muligt, min shake er altid med 500ml mælk - 2 ske fulde prot pulver - 1 ske fuld kakao pulver, dette er så vanilie prot pulver. Giver en ret god smag imo
Hvis du gerne vil have din shake lige efter træningen, så kig på noget af det appelsin (så vidt jeg husker?) det smager præcis som saftevand, og det kan de fleste jo nok få ned uden problemer. Dette kan du obv opløse i vanduden problemer
De fleste herinde er helt spot on!
Håber ikke jeg bare skriver efter de andre ved denne post, men så må ignorere jo benyttes ;)
Undet et cut (som er hvad du skal til nu, hvis du vil smide det overflødige og er stærk/stor nok) skal du fastholde din styrketræning (use it or loose it), derudover skal du benytte cardio træning som en fast bestandel af din træningsuge - dvs. få tager nogle løbe ture og cykelture (gerne interval træning).
Du kan godt skære lidt ned på protein pulvet men ikke væsentlige, du skal som sagt stadig holde ved dine muskler (måske stadig bygge lidt på), derfor er proteinpulveret stadig rigtig fint (gerne med så få kulhydrater som muligt).
Du skal desuden skære en stor del af din mad ud af programmet! (gå fra energioverskud - til energi undskud (du springer ledet med ligevægtsindtag over))
store dele af det kan gøre med vilje da det er tilvænning men andre gerne må man også acceptere at selvom man føler lidt sult så skal man springe over!
Håber ovenstående kunne hjælpe lidt på det :)
EDIT: Er kun ekspert i min egen lille verden ;)
Og hvad med kosten under sådan en cut periode ? noget man skal være opmærksom på ?
Spiser generelt varieret og relativt sundt med et par svipsere i ny og næ i form af junk og pizza..
Drikker altid light sodavand pga kalorieindholdet - drikker masser af vand og spiser vel i snit 3 stk frugt dagligt..
Inspireret af pastasalats tråden overvejer jeg at lave en røvfuld af det søndag aften, så der er nok til den kommende uge ( madpakken )
Nogen inputs ?
X
@Xsuited
Sundt og varieret. 500 kalorier under ligevægtsindtaget. Masser af vand. Masser af grøntsager. Sundt fedt fra mandler osv. Ca 2gram protein pr kg du vejer. 1gram sundt fedt pr. kg. Resten skal være kulhydrater.
Pasta er fint. Men der er mange kalorier i. Husk det skal være fuldkorns.
edit* Men som incrazy siger kan du i princippet tabe dig af kanelgifler. Eller lort - for det er nemlig lort.
@Thebear
Er det rigtigt forstået at du mener man skal acceptere at være sulten engang imellem? altså ment med at det ikke kun er dit hoved som tro du er sulten, men at du kan mærke det på kroppen og maven?.
@Xsuited
Lidt sort på hvidt, så kan du leve af kanal gifler / pizza / burger og stadig tabe dig.
Find din BMR og skær så ~400-500 kcal af den, så ved du hvor meget du kan tillade dig at spise.
takker for rådene :D
Lige hvad angår "livsstils" emner mener jeg faktisk PN er godt dækket ind af stor viden - og folk er som oftest ikke så uenige som når det handler om bold :D :D :D
X
@ Brixen
Hmm vil mene at du til hver en tid forbrænder mere 1 time ved en god spinning instruktør end 1 times løb ( selv med interval ) Har ihvertfald ikke fundet noget jeg sveder mere ved end spinning. Det må da give en praj om det :D
X
@ Incrazy
Der er en meget fin linje der imellem, - men man skal SELF ikke sulte sig selv ;)
tror også bare det var det som du ville høre?
Langt fra det jeg kun ville høre :P
Er jeg er af den overbevisning at du skal spise således at du aldrig er sulten, de fleste kender deres krop godt nok til at kunne sørge for at spise ~30 min før de begynder at kunne mærke det i maven.
Jeg har engang fået en lang forkaring på hvorfor, som jeg obv har glemt alt om lige nu og her.
Men kan ikke lige pt finde artikler som forklare dette, så indtil da kan vi kalde det min teori, jeg må lige lede lidt iaften, alternativt så kan andre spytte ind hvis de kan bekræfte / afkræfte dette med nogle links.
@ incrazy
Det er jeg slet ikke enig med dig i (så længe vi kører cut ihvertfald).
Det betyder ikke at jeg har ret, nødvendigvis! Men hvis du findet noget på det, kunne det være spændende at kigge på.
Tænker det her er ret spot-on!
bogwebs.systime.dk/BogWebs/IdraetTeoriOgTraening_61601292/fodtforb.htm
Har fulgt denne kur i en uge og tabt knap 1,5 kg www.genvejen.dk/effektiv-slankekur-saadan-tabte-jeg-72-kg-paa-15-dage/ Samtidigt med kosten styrketrænede jeg mandag/onsdag/fredag og løb tirsdag/torsdag/lørdag, og hver dag lavede jeg 8 forskellige mavebøjningsøvelser med god intensitet. Effektivt og kunne se forskel efter en uge :)
Ville gerne ha forsat, men rendte ind i en træls uge med lange dage på uni, der ødelagde rytmen :( Genoptager kuren når eksamensperioden kommer. Så regner jeg med at smide endnu 3 kg inden sommerferien :D
For dem der er interesseret i at sætte sig lidt ind i kost.
www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM
www.amazon.com/Paleo-Solution-Original-Human-Diet/dp/0982565844/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1305126676&sr=8-1
Halvanden times lecture om den onde onde sukker, så er man doktor udi ernæring?:)
Sasuke er umiddelbart tæt på at være spot on.
Dog med forbehold. Ikke alle fungere godt på den samme kost.
Samme opdelingen af protein, fedt og grønt.
Derudover lægges der ikke så stor vægt på kvaliteten i de fødevare som anbefaldes.
Stenalder kost er langt hen af vejen rigtig nyttigt. Men kender du ikke din egen "kosttype" så vil du aldrig ramme helt lige på. Derudover betyder kvalitet også meget. Du er hvad du spiser. Spiser du det billigste mad på markedet, af den laveste kvalitet, så vil din krop aldrig altid mange noget.
Slankekure er imo også helt blæst. Kalorie udregningen det samme.
Sund kost og en sund livsstil er andet end fedtfri kyllingebryst og masser af motion.
Få styr på din "kosttype" spis GI lave fødevare som hovedregel. Spis sundt fedt. (ikke det som sundhedsstyrelsen siger der er sundt) og fokuser på kvalitet.
Så kommer resultaterne og det evt. vaskebræt "helt" af sig selv.
Edit. Vaskebræt er ikke altid et tegn på sundhed. super lav fedt % er ikke altid et tegn på sundhed. Dog kan det godt lade sig gøre :-)
Det var mine 5 cents.
Kost, kost, kost og kost, samt kvaliteten af øvelserne.
Boksede og styrketrænede ( en hel del år siden ) og tænkte ikke videre på kosten andet end i lettere omfang, men trænede mave som en sindsyg uden egentlig af få det helt vilde vaskebrædt. Husker jeg var oppe på 200 mavebøjninger flere gange ugentligt på et tidspunkt med en 20 kilos skive på brystet uden at være istand til at få det frem medmindre jeg spændte dem bevidst... Så læste jeg på et tidspunkt en artikel omkring træning af de indre mavemuskler og en øvelse man kunne lave når som helst og hvor som helst på en 5-10 min ad gangen. Det var noget der virkede og styrkede også staturen (korsryggen især) som helhed en hel del. Jeg har kun lige skimmet tråden her igennem men kan ikke se den del nævnt ?
Øvelsen bestod af simple vejrtrækninger, hvor man hiver vejret ind og holder det imens man fokuserer på at spænde dem hårdt i små ti sekunder inden man puster ud igen.
Anyway, det satte god speed på processen.
/Kimo
Jeg hiver lige tråden frem igen. Der er jo mange kloge mennesker, som måske lige kan hjælpe her ogsp.
Har tidligere set, at der findes en hjemmeside / database over energiindholdet i diverse forskellige fødevarer. Er der nogen der kan hjælpe med den? Skide smart at kunne sammensætte sin egen kostplan, så man er sikker på, at man får det forventede nødvendige indtag af protein og kcal.
Cheers
Nu ved jeg ikke om mit indlæg drukner i resten af forslagene, eller om nogen har skrevet det samme, men jeg prøver alligevel.
Først og fremmest. Fedtprocenten skal ned, så simpelt er det.
Nu ved jeg ikke hvordan du træner din mave, men noget andet du kan overveje er følgende:
Mavemusklen er ligesom resten af dine muskler; du vil ikke få mere masse, hvis ikke du øger stresset på musklen.
Derfor skal du ikke lave 3 x 10000 gentagelser, men i stedet få nogle kg på. F.eks. 3-4 x 8 gentagelser med 10/20/30 kg ekstra bag nakken. Det giver mere masse, end bare at øge antallet af mavebøjninger.
