Plyometrisk træning

Hej PN'ere (og måske især træningsfanatikere)

Efter et stykke tid med "normal" styrketræning, vil jeg gerne gå i krig med noget plyometrisk træning, for at blive hurtigere og mere eksplosiv. Det skal siges jeg har styrketrænet i ca 3- 3½ år.

Derfor ville jeg høre om der var nogle derude med et evt. godt træningsprogram, nogle øvelser eller generelle gode råd eller erfaringer de vil dele ud omkring emnet.

Mvh

kommer vel lidt an på hvilken sportsgren det skal være til..? Eller træner du bare for at holde dig i form?

Jeg lytter gerne med, specielt noget om løbetræning/sprint der gør eksplosiv (læs: hurtig på de første meter og i længere sprint 10-40 meter) vil være interessant for mig.

Håber et lille semi-highjack er okay :)

Det er naturligvis til sportsgren. Dyrker badminton. Har haft styrketræner på men ikke længere. Dengang var jeg yngre og vi arbejdede ikke med plyometrisk træning da det forårsager skader hvis man ikke passer på. Nu "arbejder" jeg selv og vil gerne i krig med det.

Så for mit vedkommende, er det både eksplosivitet og hurtighed i både, arm, torso, lår og læg.

@Asktips

Jo selvfølgelig.

Altså du kan jo træne eksplosivitet ved at træne dine normale øvelser, med hurtige bevægelser etc, feks bænkpres hvis du vil træne eksplosivitet der, så sænker du som std, og ligger den død for at smide den op så hurtigt som muligt.

Samme gøres med squat, for at få det i lårene, så er noget i den stil du bare skal ud i. Jeg kender ikke de tekniske ting, forklarigner eller noget, er bare det som jeg mener er den simple løsning.

Jumping into Plyometrics af Donald Chu er stærk anbefalelsværdig. Den er nem læseligt, og med et hav af øvelser, og man får en udemærket forståelse af konceptet.
Når man træner plyometrics, så er det uhyre sportsspecifikt. At overføre udførslen til en træningssituation. Oftest træner du med din egen kropsvægt. Når man træner plyometrisk så handler det kort sagt om, at aktivere en i forvejen spændt muskel

@ Incrazy

Det har jeg gjort i et års tid nu, så det er jeg meget inde i, men det er helt rigtig.

Men det Plyometriske er netop det med egen kropsvægt og forskellige øvelser med det. Det er det jeg gerne vil have mere fat i og viden inden for om jeg skal gøre det inden alm. styrketræning, hvor mange reps. af hver øvelse osv.

Tusind tak for inputtet Del Pede. Vil du præcisserer følgende:

"At overføre udførslen til en træningssituation"

Og

"Når man træner plyometrisk så handler det kort sagt om, at aktivere en i forvejen spændt muskel"

@asktips

Det er praktisk talt det eneste football spillere går op i (dem der løber meget i hvert fald). Der findes et hav af videoer online omkring den form for træning du efterspørger her.

/Mikael

@Aske

Tænker kan man ikke bare i sine løbeture køre en million milliard 50-100 meters intervaller ? så man konstant træner sin accleration.

@Incrazy - det hjælper helt sikkert, og intervaller har jeg også benyttet mig meget af, dog kunne det være, at der var nogle på PN der havde nogle guldkorn. Lange intervalløb fremmer ikke eksplosivitet i helt så høj grad som korte løb. Det er allermest min eksplosion på de første 3-4 meter jeg skal have trænet :)

@asktips:
hvis du har adgang til en hal eller lignende er det en mulighed at løbe "suicides". Hjælper rigtig meget på både accelerationskraft og generel kondi.

@OP
til badminton er det vel oplagt at træne diverse former for "hop" i plyometrisk version. F.eks stå på en bænk > hop ned > direkte hop igen. Vigtigt at man træner på en form for måtte og ikke på et hårdt gulv, da man risikerer at ødelægge sine knæ fuldstændigt.

ellers prøv og google lidt rundt på "plyometrics" og læs de diverse artikler som kommer frem. Forudsat at der ikke kommer en badminton-specialist eller fitnessekspert og skriver her kan du sandsynligvis finde best ud af det selv på google. Og så sørg for at lede på Engelsk.

@TheGreek

Du forsøger at lave en øvelse, som kommer så tæt på en situation i din sportsgren som muligt. F.eks. vil brydere, som har meget brug for eksplosiv benstyrke, lave box jump og løbe op af stigninger, gerne trapper. F.eks. når man "skyde ind" på en modstander, så spænder du allerede dine lårmuskler, når du er nået din laveste position, da du bærer din egen vægt, og overføre en masse energi samtidg. Men du skal op igen, og du skal samtidig flytte din egen vægt, plus din modstanders. Derfor aktivere du en i forvejen aktiveret muskel.

F.eks. i disse videoer www.youtube.com/watch?v=2aAprK-Det8
www.youtube.com/watch?v=FrJgww-m5L0

Han sætter af igen, så snart han er landet. Han aktivere sin muskel med det samme igen, på et tidspunkt hvor den allerede er spændt.

@ The Greek

I Plyometrisk træning arbejdes der med især med at optimere din udnyttelse af forspændingen og træne din eksplosive styrke (hvilket tung styrketræning også er rigtig godt til). For dit vedkommende handler det især om forspændingen ved afsæt.

Øvelse:
Fx. stå på en kasse (højde:40-50 cm), hop ned på gulvet og lav et afsæt så kraftigt og så hurtigt som muligt.

belastning: egen kropsvægt
rep: 2-5
sæt: 3-5
pauser: 3-4 min.

Skal dog siges at det meget vigtigt du er obs på ikke at blive overbelastet, da det sætter store krav til muskler, ligamenter og led.

evt. prøv at skrive dit nuværende styrkeprogram, måske der er noget at hente der.

god træning.
/Poples

@Rustyfo

Suicides? :)

Lyder ret ubehageligt imo, men ikke noget jeg har hørt om :)

www.youtube.com/watch?v=MPL487ToJt8

Kort forklaring af det aske

@ asktips

Tung styrketræning vil give dig meget eksplosiv styrke, og kan gøre dig klart hurtigere på dig første meter. En øvelser som frivend er også yderst relevant.

/Poples

TheGreek

Smut ind på bodybuilding.dk, og skriv en PM til incognito eller/og poul hansen så vil du få et kvalificeret svar.
Plyometrisk træning er generelt noget avanceret shit, hvor man virkeligt skal have styr på hvorfor, hvordan og hvor ofte man laver, ellers vil effekten af det være lig nul. De 2 nævnte personer har begge stor erfaring i at træne atleter og en kæmpe teoretisk baggrundsviden. Hvis du skriver en venlig besked til dem, er jeg sikker på, de gerne vil give dig nogle fifs.

Jeg har frivend på mit program nu her.

Når vi snakker styrketræning, hvilke andre øvelser kan jeg ellers lave?
Mange tak for hjælpen :)

du kan lave: squat, jump squat, dødløft, et bens squat, calf pres, Lounges i forskellige retninger med eksplosiv afsæt tilbage til udgangs position.

hvor mange reps. tager du? antal set? og hvor tungt træner du?

Lad for guds skyld være med at jump squatte med vægt, dødløfte og frivende uden at få ordentlig instruktion først.

@jizzlen

kan kun være enig. Men det gælder nu næsten alle frivægts øvelser.

True that. Bænkpres ser jeg også ofte udført med en teknik, der gør ondt helt ind i hjertet.

I squat tager jeg 3 x 3 reps med 100 og 2x2 med 115 kg. - hvis det er det, du mener med hvor "tungt" jeg træner?

I andre øvelser med bænkpres osv. tager jeg 2 sæt med 5 reps, og det er sådan jeg generelt træner. Så det er rimelig "hårdt"

også et dårligt formuleret. beklager.

det jeg mener med hvor tungt du træner er: hvor hårdt du er belastet, fx 85% af 1 RM eller træner med en belastning på 5 RM. (RM= repetition maximum)

grunden til jeg spørger er, at hvis du træner med lidt højere RM kan der være noget yderlige fremgang at hente ved at øge belastningen. Ved at træne med lave RM, 2-6 RM, "tuner" man sit nerve system, så der aktiveres flere muskelfibre på engang. Altså man opnår en øget styrke uden at øge muskelmassen så meget.

Det jeg lige kan udlede af det du siger er, at ved at tage få reps træner jeg mit nervesystem til at aktivere flere muskelfibre, hvilket derved burde gøre mig mere eksplosiv, right?

Altså jeg tager 5 reps på stort set hele mit program - er det for meget?

ja sådan lidt simpelt forklaret er det rigtigt.

5 reps, er rigtig godt, hvis der trænes med 5 RM. Hvis du træner 5 reps med 30 RM giver det intet. Så komme an på hvor hårdt det er for dig.

Når du har taget den 5. rep. må du ikke kunne tage flere gentagelser (5 RM), hvis du fx. kan tage 2 løft mere, træner du med en RM på 7.

Aha :)

Men det vil jo så kræve, at jeg - når jeg f.eks. laver bænkpres - har nogen til at stå og hjælpe mig, hvis jeg nu ikke kan tage den 5. gentagelse, right?

Men helt sikkert noget jeg vil tænke mere over.

ja det vil være optimalt.

ellers må du stoppe ved den 4. gentagelse, og så se om du kan tage alle 5 rep. næste gang.

har selv trænet meget 5 rep x 5 set. Hver gang jeg kunne tage alle sets uden hjælp stiger jeg i belastning. Så langt de fleste gange kunne jeg ikke tage alle sets. Mega hårdt men godt.

Men det komme selvf. an på hvad formålet med træningen er. Mit var: blive væsentlig stærkere og mere eksplostiv, uden at blive ret meget større.

Tusind tak for alle svarene og alle inputs.

I mit program kører jeg både knickstød, dødløft, frivend + 1 gang i ugen dødløft.

Jeg har rimelig stor erfaring med disse øvelser og teknikerne indenfor. Det er os derfor jeg vil gå i gang med det plyometriske.

Det med kassen, hoppe ned - og med et kraftigt hop op ad lyder meget godt. Dog kan jeg ikke se hvorfor det skulle være så belastende.

@Poples

belastning: egen kropsvægt
rep: 2-5
sæt: 3-5
pauser: 3-4 min.


Denne del synes jeg lyder fornuftigt med den lange pause osse(da det er eksplosivt, lissom tung squat). Tror jeg vil kører 3 reps * 4 sæt.

lyder som et rigtig spændende program du træner. Kun du evt. tænke dig at skrive dit fulde trænings program i en PM til mig??

er jo altid på udkig efter inspiration. :-)

@Poples

Ja gør jeg i aften.

Hehe ja selvfølgelig er man det.

Mange tak for hjælpen :)

Det lyder som om, at jeg skal presse mig endnu hårdere i min styrketræning.
Generelt vil det være rigtig fornuftigt for mig som fodboldspiller, hvis jeg kunne gøre det som du siger, blive stærkere og mere eksplosiv, uden at blive helt vildt tung.
Og det er vel det, sådan et program nogenlunde gør?

@Asktips

For at blive hurtigere og stærkere, uden at tage på er det nemlig det plyometriske der er sindssygt godt.

Har søgt lidt på ham her:

www.youtube.com/watch?v=tDOs1RrpPqo&feature=channel

@asktips

ja lige præcist

@TheGreek:

"Det med kassen, hoppe ned - og med et kraftigt hop op ad lyder meget godt. Dog kan jeg ikke se hvorfor det skulle være så belastende."

det er belastende fordi der kommer rigtig meget pres på dine knæ, specielt hvis du lander på et hårdt underlag. Her er det ekstremt vigtigt at man allerede har stærke lår og "calves" (kan ikke lige huske det danske ord), FØR man går i gang med de plyometriske øvelser. Hvis man begynder på plyometrisk træning med for svage lår+"calf" muskler, så kommer der for meget belastning på knæene = skade.

@Rus

Calves = Lægge - Hehe.

Ja okay, selvfølgelig.

@Rustyfo

pres på knæene?? hvilken skade skulle der komme i knæene, grundet svage muskler?

www.sport-fitness-advisor.com/plyometric.html
z

@poples:

overbelastningsskader velsagtens. Hvis ens lår+lægge(takk Greek ;)) er for svage kommer der ekstra belastning på knæene, hvilket så kan medføre skader.

altså der kommer ikke ekstra belastning i knæene fordi lår og lægge er svage. Overbelastnings skader er typisk muskel skader og ikke i leddet. så ved ikke helt hvad det er for nogle skader du tænker på der kan komme i knæ leddet???

tja jeg er ingen ekspert i skader, men da jeg for 2år siden havde en sæson hvor jeg var plaget af knæskader gennem mange måneder, fik jeg at vide af fysioterapeuten at jeg til næste sæson skulle sørge for at træne en masse styrke-øvelser til lår+lægge, da det ville mindske belastningen på knæet. Det gjorde jeg så en masse af i "off-season", og har ingen problemer havt med knæene i sidst og denne sæson.
Om det så var overbelastningsskade eller noget andet skal jeg ikke kunde sige.

Skal så siges at jeg spiller bordtennis, hvor det hele foregår langt nede i benene, så ved ikke om det samme gør sig gældende ved andre sportsgrene som f.eks fodbold.