PNVA: hurtigste vej til at løbe 4km på 16min.

Hej PN.

Kom lige til at snakke over mig til familiefødselsdagen igår :(

Jeg har lovet at jeg smadrer min svoger på et 4km stafetløb om 3mdr. (sagde i min koger at jeg da sagtens kan løbe 4km på 16min )

Det kan jeg så afsløre at jeg OVERHOVEDET Ikke er i nærheden af at kunne p.t.

Jeg ved ikke hvad min for er lige nu, men god er den ihverfald ikke. Jeg styrketræner 2 timer 3 gange om ugen, men det har knebet i lang tid med at få lavet cardio.


Hvad er den bedste og mest effektive træningsform til at få mig til at løbe 4km på 16 min inden for 3mdr !

pls help me :)

Prøv evt at se hvor hurtigt du løber det på nu.

Derefter vil jeg anbefale at du laver noget interval-løb.

Hvor længe har du til at træne op?

Intervalløb og en masse af det.

@Lund 3mdr

Men ja, en masse interval, så burde det ikke være noget problem. De fleste kan løbe 4km på 20min på viljestyrke.

Træn den første km, og sats på at smadre ham så voldsomt på den første km at han ikke længere kan se dig (tricket er en rute hvor man ikke kan se langt frem af), så kan du håbe han bliver så demotiveret at han giver op.

3 mdr er ikke særlig lang tid : p men er jo bare at få banket en del interval / syretræning på når distancen ikke er længere.

Incrazy@ Kan også virke stik modsat. At villian tænker, okay han har ikke meget energi tilbage, så jeg henter ham ind stille og roligt..

Med mindre du er i sindsygt dårlig form skulle jeg mene det godt kan lade sig gøre med lidt viljestyrke de næste 3 måneder.

Ud og få gang i en masse interval træning 3x om ugen og så på sigt evt 2-3x interval og en ekstra gang hvor du løber strækningen i et hug.

Fake en skade

Nu ved jeg ikke hvor meget du har løbet før, men det er altså ikke så nemt at komme ned på 4min pr km, som nogen giver udtryk for her i tråden.

At rådgive OP til at løbe interval tre gange om ugen er jo sygt sygt sygt skadeligt, men mindre han allere er i topform (hvilket han obv. ikke er).

Man skal være vant til at løbe regelmæssigt, før man giver sig i kast med interval træning, ellers giver det voldsomt bagslag.

Hvor hurtigt og ofte løber du nu?

Nu er jeg ikke pro løber / løbeekspert /rådgiver whatever, så alt hvad jeg siger skal tages med forbehold... men...

Så længe at OP tager den 'lidt med ro' til at starte med kan det da imo umuligt være "sygt sygt sygt skadeligt" .

Det er klart at han ikke skal give sig ud i at løbe 5 minutter a 4:00/km - 2 minutter 6:00/km - 5 minutter 4:00/km og så fortsætte sådan i en time, men samtlige begynder løbeprogrammer jeg har set anbefaler da at starte med en eller anden form for intervaltræning.

Løb ned ad bakke

Sandt hva Cawbow siger. Du må trappe stille og roligt op. Styrketræning har ikke den store effekt for et mellemdistanceløb. Hvis din krop ikke kan holde til hård intervaltræning fra start, kan du evt kombinere det med noget roning, cykling eller anden sport, som ikke er så hårdt for led.

Held og lykke med det!

Hvis jeg var dig, så ville jeg skrue ned for styrketræningen, ikke droppe det helt, det er jo snart sommer ;)

Interval-løb er din nøgle til sejer, men ikke den første måned, da din krop ikke ville være i stand til det.

Program
Første måned:
- Løb 3-4 gange om ugen, og løb distancer af 6-8km. Dette resulterer i at du vil føle at ruten er dejlig nem at overskue, for du vil helt sikkert løbe hurtigere end du reelt kan, hvis du blot nøjes med at løbe 4km.

Anden måned:
- Løb intervaller af 1km. Sæt et mål, og sig du fx. skal holde alle under 3:30min pr. km, aldrig over 4min!
- Pres dig selv for hver uge, og sæt antallet af sekunder ned, dog ikke drastisk, din krop skal kunne følge med.

Tredje måned:
- Hvis du har nogen form for sans, så begynd at løb ruter på 4km, om find det rigtige tempo.

Nøglen er at du ikke skal gå amok den første km til løbet, fordi du ser din kammersjuk løbe fra dig - Det er langt sjovere at overhale ham på den sidste kilomet ;)

Held og lykke med det!

Styrketræning har ikke den store effekt for et mellemdistanceløb.

Styrketræning har stor effekt på mellemdistanceløb. Det er der desværre ikke mange der ved.

@Jizzlen
Det er korrekt, det har rigtig stor effekt.
Jeg har bare valgt at vejlede ham til blot at skrue ned, da jeg synes det ville være dumt at ødelægge fitness delen, blot program at et dumt væddemål :-)

Hvis du skal løbe 4 km, vil interval løb være at foretrække.
Al træning er godt for noget, selvom jeg ikke ville foreslå styrketræning - meld dig hellere til crossfit.

Crossfit + Interval træning ved siden af, så har du snildt 4km sikret i en rekordtid ;)

selvom jeg ikke ville foreslå styrketræning

Hvorfor ikke?

Tung bentræning har vist ikke blot at forbedre RDF men også løbeøkonomi samt tiden til udmattelse ved maximal aerob løbehastighed.

@Jizzlen

Det skulle ikke forstås som, at styrketræning var dårligt - jeg ville bare vælge crossfit fremfor decideret styrketræning.

Crossfit blander den tunge træning med interval træning /cardio, som vel egentlig er det samme du hentyder til :) ?

Målrettet løbetræning (bestående af grundkondition og intervaller som beskrevet af NesleiN) mod at løbe 4km så hurtigt som muligt kombineret med tung bentræning vil til hver en tid være overlegen i forhold til crossfit, når målet er at løbe 4km så hurtigt som muligt. Der er masser af positive aspekter ved crossfit, men når man har et så specifikt mål som her vil en ligeledes specifik træning være at foretrække.

@alle.

tak for god input.

Jeg løber ikke regelmæssigt, men vil vel skyde på jeg kan løbe 4km på 22-24 min nu, men har ingen reel ide.

men styrketræner som sagt 3-4 gange om ugen af 2 timer, samt jeg cykler mountainbike i skoven ( 15-25km i ok tempo ) 1- 2 gange om ugen.

Dette var nu bare for at beskrive mit nuværende aktivitetsniveau.

jeg er 1.74cm høj og vejer ca. 78kg

@NesleiN

er ret sikker på jeg ikke kan løbe 8km uden at smadre mine ben :)

Jeg kan desværre ikke hoppe ombord på det skib.
Crossfit fokusere på helheden. Hvordan hele din krop spiller sammen.

OP har 3 måneder. Det er mere end rigeligt tid til at opbygge en god grundform, og da han ikke er helt nybegynder (træner 2-3 gange ugentligt), så kan crossfit sagtens være den bedste løsning.

I crossfit finder OP mange af de samme ting: interval løb, udholdenhed, en blanding af tung træning og lettere træning (mange reps) og han får opbygget en "core" som er bedre end ved specifik træning.

Hvis OP i forvejen træner, så er 3 måneder ikke umuligt ved hjælp af crossfit.

Da jeg var sidst i 20'erne løb jeg 5,5km på samme km tid som du har brug for. Det eneste jeg gjorde var at løbe 5km to gange om ugen i snit (dog betød det at jeg måtte tage turen hver dag, de sidste 13 dage af året, da jeg var en del bagud). Ikke synderlig stor indsats, så burde være muligt at nå på 3 måneder, med lidt mere dedikation.

Crossfit fokusere på helheden. Hvordan hele din krop spiller sammen.

Jeg har vist aldrig påstået andet.

OP har 3 måneder. Det er mere end rigeligt tid til at opbygge en god grundform, og da han ikke er helt nybegynder (træner 2-3 gange ugentligt), så kan crossfit sagtens være den bedste løsning.

Nej, crossfit kan aldrig være den bedste løsning i forhold til at blive en bedre løber. Specifik træning vil altid være overlegen.

I crossfit finder OP mange af de samme ting: interval løb, udholdenhed, en blanding af tung træning og lettere træning (mange reps) og han får opbygget en "core" som er bedre end ved specifik træning.

Ja, han får opbygget masser af ting der er mindre vigtighed i forhold til løb, men hans løbeevner vil aldrig forbedre sig på samme måde som ved specifik træning.

Spurt :)

@kochman

Hvis du kan cykle mountainbike i skoven, kan du også løbe en distance af 6-8km, ingen siger jo du skal kunne gøre det i rekord tid :-)

evt find en rulletrappe på 4km og tag den der så skulle du kunne nå det

Jizzlen er okay spot on.

Jeg er dog ikke nødvendigvis overbevist om, at det vil være optimalt for en gut, der er utrænet i cardio at fokusere meget på tung bentræning. Det vil nødvendigvis belaste benene meget og mindske muligheden for løbetræning, hvilket er alfa omega når du har en relativ kort forberedelsestid.

God specifik styrketræning er dog pænt undervurderet hos danske mellem- såvel som langdistanceløbere på et noget højere niveau. Ihvertfald var det for et par år siden - ved ikke om de er kommet efter det :O)

Okay - lad os blive enige om en ting:

Intervaltræning er godt.

Det kræver bare at du gør det rigtigt.
Umiddelbart ville jeg at du skal løbe mellem 4-7/8 km 4 gange om ugen.
En af de gange skal være intervaltræning.
Intervaltræning tages bedst, alene, ved at bruge løbebåndet i dit træningscenter.
Der laver du intervaler af 30 sekunder ( du kan programmere maskinen, eller få hjælp til det.)
Lav dem skifte vis på 11km/t og 16-17-18-19-20 km/t ( hold gerne det samme hastighed)
Dette løber du i 8 minutter.

så det bliver 30 sek 11km/t, 30 sek x nummer/km/t, 30 sek 11 km/t and so on...

Den nemmeste måde du kan finde ud af hvor "god" du er nu, er at hoppe på løbebåndet i fitnesscenteret, sætte farten til 13,1km/t og så beslutte dig for at løbe 4 km.

Dét kan altås godt lade sig gøre.

hvis du har behov for et mere detaljeret træningsprogram, ved jeg at du kan PM'e Toganim, han trænede sig selv op til Ironman, så han vil gerne hjælpr.

Kastrup Lufhavn har nogle fine "rullende fortov" som kunne hjælpe ret meget, men jeg er dog ret sikker på man ikke må løbe på dem..

Den her i ørene og du er homefree!
www.youtube.com/watch?v=05Pam-4rbMI

4 min pr km er vel 15 km i timen, ikke 13,1

@ Jizzlen

Det er da helt blankt at mene, at han bør køre tung specifik styrketræning for at blive bedre til at løbe 4km på 3 måneder. Du øger risikoen for skader væsentligt og eksplosiv styrke har intet at sige på den distance. Skal han endelig styrketræne specifikt, skal der flere gentagelser og mindre belasting på.

Kender ikke så meget til crossfit, men umiddelbart er det at foretrække, da det samtidig hjælper på konditionen.

Du har ikke læst mit indlæg om, hvorfor styrketræning er godt for distanceløbere, kan jeg se.

@ Otten

Du forventer ikke at manden kaster sig ud i noget med 15km/t allerede nu vel?

I gang med 13,1km/t og giv os en tid på 4 km.

=)

Yess, endelig blev en af din slags fanget i deres lille blærerøvs løgn! Som vi andre så tit skal høre på ligeså snart den første øl er åbnet!

Men gl med projektet :)