Puha, man/jeg har tænkt det mange gange, at nu skal det være nu. Man bliver ved med at udskyde det, fordi man ikk lige kan tage sig sammen, eller man lige har nogle planer de kommende weekender.
Nu står jeg i en situation, hvor at næste gang jeg skal på druk, er karneval i Aalborg (28 Maj). Derfor har jeg lavet følgende plan:
25 April->28 Maj
1. Ingen byture/alkohol.
2. Fodboldtræning 2 gange ugentlig inkl 1 kamp.
3. Løb - fastlagt 5.5kms rute på tiden - 3 gange ugentlig.
4. Ingen sodavand, chips, slik lign og ekstra gas på frugt og grønt.
5. Morgenmad hver morgen.
6. Suppleret med styrketræning nogle enkelte dage, dog ikke fastlagte.
Ligger specielt meget vægt på at komme i kalorieunderskud, og få nogle faste spisevaner ind. Har investeret i lidt proteinpulver med henblik på at erstatte 2 måltider om dagen, og få 3 faste (indspireret af www.news.bodylab.dk/artikler/101-32-diaeten ).
Målet er selvfølgelig at tabe lidt KG, men mere generelt at få en sundere livsstil. Skal bruge den første uge på at nedsætte forbruget af tobak, med henblik på helt at stoppe d. 2 Maj (passer lige med jeg kan nå at få tobak med til søndagstours ;) ).
Med den livsstil jeg har nu, som hedder 2-3 byture pr uge, max 2 gange motion og generelt usund mad (dog spiser jeg ikk så meget), vil mit bud være at man godt kunne smide en 6kg her den første måned (Er 182 og vejer 88).
Der er helt sikkert mange der har prøvet noget lign, og derfor kan give nogle gode råd med på farten, motionstips, opskrifter etc. Måske er der endda nogle der vil hoppe med på vognen, så meld det da gerne ud :)
Kom frisk med tips og tricks! /Dan
P.s Det er ikke påske-tømmermændene der taler, men det er først nu jeg har rigtig mulighed for at komme igang med det :)
Projekt: Kost & Motion. Råd.
Hej Dan,
Jeg vil anbefale dig at søge efter the4hourbody, skrevet af Tim Ferriss (som iøvrigt har en blog med samme navn, hvor man kan få en rigtig god ide om hvad hans projekt indeholder).
Synes han forklarer ting nogenlunde forståeligt, og mine egne erfaringer er at hans ideer virker - dog uden selv at have smidt 20 pund fedt på 28 dage, hvilket dog skal ses i lys af at jeg i frobindelse med mit job rejser omkring 65% af tiden.
Jeg kan godt lide hans ide om at træffe minimum indsats for et ønsket resultat (maksimering af EV), samt at han er ret realistisk i en del af hans observationer, f.eks at man ikke skal ændre for mange ting ad gangen (bruge frost grønt osv istedet for at skulle begynde med en masse retter man ikke har lavet før). Derudover er hans ide om en ugentlig cheat day genial, især for folk som har sociale forpligtelser; du kan gå i byen og give den gas.
Hans styrketræningsprogrammer er yderligere fornuftige i forhold til den tid det tager.
Dit basalstofskifte er på ca 2k, hvor af hvis jeg lige plugger lidt motion ind, og aner jo obv ikke om jeg har sat for lang tid om dagen på. Så vil du havne på en 2,9k kcal / dagen - 500 kcal cut om dagen giver 0,5kg om ugen så vidt jeg husker. Hvilket vil betyde for at tabe 6kg på 1 måned skal det tal være 3x så højt, så skal vi op i 1,5k kcal cut om dagen, hvilket lader dig tilbage med 1,4k kcal ca du skal prøve at leve for :O lyder godt nok ikke af meget. Men igen jeg har jo ikke 100% styr på dine vaner, og kan derfor ikke beregne det helt præcist.
Held og lykke med projektet tror dog at 6kg er en smule for optimistisk, for at have et sundt vægttab skal du helst holde dig på 2kgish om måneden, specielt når din vægt i forvejen ikke er specielt høj.
Hvis du også vil have lidt bonus forbrænding på din styrketræning, så tag et kig på supersæt og prøv at implementere det lidt i dit program.
Det er aldrig en god ide at erstatte måltider med proteinpulver. Kosttilskud bør supplere
Pas på med for drastiske ændringer som man alligevel ikke kan følge. Det er vigtigt at have det godt med sig selv ellers er chancen for ikke at fuldføre for stor. Derfor er en ide for nogle små marginale ændringer.
eks:
1. Ingen byture/alkohol --> meget seriøst. Hvis du dagligt dyrker løb eller cykling eller lignende og du holder den plan så vil alene dette gøre dit alkoholindtag lavere fordi du ved du skal op at løbe x km imorgen etc.
2. Fodboldtræning - ja ok god supplering og så er det socialt og du kan bruge det til at måle din formfremgang med dine medspillere. Super - det holder også motivationen oppe og når du spiller kamp i weekenden så giv den max på løbepensummet - bare det du ved det gør også at du optil kampen vil spise/drikke sundere , ryge mindre.
3. Løb på tid 3 x om ugen: Anskaf dig en pulsmåler og løb efter denne istedet for en tid. Du vil kunne løbe lige under anaerob forbrænding uden at ophobe mælesyre og derved vil du kunne løbe længere hvis det er ønskeligt. Prøv også at løbe flere end 3 x om ugen hvis muligt evt. kortere distance så, men ok med 6 dages motion ugentligt. Du kan også passe løb ind i din dagligdag ved at løbe på arbejde og hjem. Det er en stor tilfredsstillelse og så skåner man miljøet.
4. Ingen sodavand chips o lign og gas på frugt: Ja køb en frugtskål og lad være at tænke på hvad det koster. Kan du lide jordbær så kom dette. Dette sætter også dit smøgforbrug ned. Angående sodavand og chips er mit motto: Dyrk noget motion og så lev ordentligt. Sodavand er ikke værre end energidrik, juices eller øl kaloriemæssigt.
5. Morgenmad - ja essentielt. Prøv at lægge motionen efter morgenmad for så har du brug for energien og morgenmaden bliver uundværlig. Ydermere vil en morgenmotion gøre at du forbrænder mere hele dagen igennem.
6. Styrketræning: Lyder kedeligt
Angående tobak så lad være at ryge indendøre - det sætter automatisk en stopper på mange vanesmøger, men gå blot amok på byture. Når man bliver ældre bliver der længere mellem byturene og så ryger man ikke så meget.
Held og lykke.
Det er tåbeligt at forsøge at smide 6kg på en måned med den forholdsvis lave vægt du har. Du vil utvivlsomt tabe en uhensigtsmæssig mængde muskelmasse undervejs, og dit energiniveau vil være nedsat.
Det er super at du vil have en sundere livsstil. Gid flere havde den ambition. Det kommer bare ikke til at fungere, hvis du ikke gør det på en måde, du ved med dig selv, du kan leve med resten af livet. Hvis du starter for hårdt ud, vil chancen for at du kvæler projektet være stor, og du vil ryge tilbage i dine gamle vaner.
Så i stedet for kun at fokusere på sundhed så prøv også at fokusere på motivation.
- Lad være med bare at løbe den samme rute hver dag. Find nogle sjove og spændende løberuter og brug dit løb til at udforske naturen. Du kan krydre løbet med rulleskøjteture og cykelture.
- Brug tid i køkkenet på at afprøve nemme sunde retter, du kan nyde. Du skal ikke blot kunne få det ned, det skal være ting, du rent faktisk synes om.
- Find et styrketræningsprogram, du har lyst til at lave. Det skal ikke være noget, du gør bare for at gøre det. Om du ender op med frivægtsøvelser, maskinøvelser, crossfit, kropsvægtstræning eller hvad pokker det måtte være, er egentligt ikke så vigtigt i dit henseende.
Derudover skriver Odin nogle gode ting.
mit råd er at lade være med at stoppe at ryge hvis du prøver at tabe dig.. :D - specielt fordi det bliver et helvede for dig til karneval uden smøger.. og du med 90% sikkerhed falder i dem igen der anyways.. :p
og ja, pas på med at erstatte måltider med pulver, det er bestemt ikke sundt =) - kyllingefilet og grønsager er vejen frem :D
@ Joanna starter op på samme projekt fra imorgen. Har siddet og rodet lidt med kostplan -> lækre opskrifter er imo vejen frem for ikke at køre død i det :)
Kunne være lækkert at have en anden at holde op på og give lidt feedback undervejs. PM hvis det kunne have interesse :)
Få gang i www.endomondo.com. Er nuts til smartphonen og giver et ekstra incitament til at komme ud og presse sig selv. Er også lækkert hvis man er lidt af en statistik-luder.
Spis MEGET mere grønt end FRUGT det en god ide..
15 æbler = Meal på McD mht kalorier
Og så er havregryn med et ævl i skiver og skummælk en go start som mornmad
Jeg troede kun det var mig der havde problemer med Endomondo - det virker virkeligt dårligt. Bruger min Garmin 405 i stedet.
On topic :
- Check dine kalorier og hold planen. "Spar op" til en sjov dag om ugen
- Løb ... løb langt, løb ofte, men ikke nødvendigvis hurtigt
Det har virket for mig, jeg har rundet 560km løb siden nytår - det alene udgør over 50.000 Kcal, eller 6 kg vægttab, men selvfølgelig er det ikke det rigtige for alle. Held og lykke.