Hej PN
Nu har jeg igennem længere tid observeret at der er mange kyndige folk herinde, der forstår sig på træning, kost og ernæring og som derfor måske kan hjælpe mig med mit vægtproblem.
Jeg har igennem hele mit liv været til den tynde side, og har skulle høre om hvorfor jeg dog ikke spiser noget mere osv. Selvom jeg selv føler at jeg spiser en del. Det er utrolig irriterende konstant at blive konfronteret med hvor slank man er og hvor ”heldig” man er at man kan spise alt uden at tage på.
Sagen er nemlig den at jeg nu er blevet så træt af at være tynd, at der nu skal lægges nogle kilo på kroppen, og vil derfor gerne have nogle kost og træningsråd.
Nu til facts.
Jeg er 21 år.
Er 187 cm høj
Vejer 70 kg.
BMI = 20.02
Jeg cykler hver dag 15 km, og dette kan der ikke ændres på. Jeg er studerende så jeg har ikke uanede mængder penge til kød, proteinpulver og er generelt lidt modstander af alle dem som spiser proteinpulver dag og nat.
Jeg har adgang til styrketræningsfaciliter og har mulighed for at træne 2-3 gange om ugen hvilket jeg har gjort igennem de sidste 3 måneder hvor jeg er blevet en del stærkere, men ikke meget større.
Jeg bruger dette program:
Træningsprogram
Mit umiddelbare bud er at jeg har brug for ca. 3000 kcal for at holde mig på min nuværende vægt.
Så PN jeg håber i kan hjælpe mig med både træningsprogram (kommentarer), og specielt også hvad jeg skal spise. Der er evt. Nogle der har en kostplan?
Målet er 80 kg og en BMI på 22.88.
Dette skulle gerne være opnået d. 1 Marts og jeg har derfor 5 måneder til at opnå målet, hvilket vil sige at jeg skal tage 2 kg. på om måneden.
Mvh.
Vægt:
Uge 0 = 69,6 kg.
Uge 1 = 72,3 kg.
Uge 2 = 72,5 kg.
Uge 3 = 72,2 kg.
Uge 4 = 72,9 kg.
Uge 5 = 73,5 kg.
Uge 6 = 73,9 kg.
Samlet vægtøgning: 4,3 kg.
Projekt: Tage På I Vægt
Kigger lige lidt med, da jeg også kunne trænge til lidt ekstra sul på kroppen.
Kigger også med her.
Mine stats:
21 år
190 høj
68-70kg (svinger lidt)
Kigger også med.
20 år
192 høj
70-73 kg
Du skal have mindst 1 gram protein pr. kg. kropsvægt som udgangspunkt. Men hvis du kører med en høj forbrænding, hvilket det tyder på, skal du måske så højt op som til 2 gram pr. kg. Hvis du vil veje 80, skal du altså op på 160 gram pr. dag. Det svarer til 800 gram skært fedtfattigt oksekød.
Hvis du kan tåle mælk, kan du skifte vand ud med sødmælk, og få nogle "gratis" kalorier dér.
Dernæst er æg og pasta de billigste kilder til protein. Og så må du glemme alt om at være fedtforskrækket. Hav en pose nødder i lommen altid til at snacke på. De indeholder også meget protein og gode fedtsyrer.
Det er desuden vigtigt, at du ikke holder dig til de tre hovedmåltider, men lægger måltider ind imellem hvert. Det er nemmere at spise 7 gange 500 kalprier end 3 gange 1200.
Og så husk altid at indtage protein, gerne i form af kakaomælk, hvor du også får sukker, umiddelbart efter træning eller andre kraftudladninger.
Har udbygget indlæg længere nede.
Onkel Molle skrev:
Og så husk altid at indtage protein, gerne i form af kakaomælk, hvor du også får sukker, umiddelbart efter træning eller andre kraftudladninger.
Jeg var i samme situation som OP for få år siden. Vejede 69 kg. højden rundede ca. 190 cm.
Dels ændrede jeg fokus i min træning og dels ændrede jeg kostvaner.
Angående træning så skar jeg ned på kredsløbstræning. Det blev til 1 x kredsløb og 3 x vægttræning. Cyklede stadigvæk 17 km til og fra arbejde, så tænkte grundkondien nok skulle kunne holdes vedlige.
Med hensyn til kosten begyndte jeg at lave min egen tunsalat, som jeg stort set spiste hver dag til frokost på fiberrigt rugbrød. Derudover så ændrede jeg mit indtag af proteinpulver, således wheightgainer blev hovedingrediensen i cocktailen efter træning. Dertil supplerede jeg med lidt proteinpulver og så 4 g kreatin. (husker det til at være 4 g). Endvidere drak jeg en halv wheightgainer om formiddagen og tog den sidste halvdel om eftermiddagen.
I løbet af 3 måneder var resultatet synligt. Desuden var vægten kommet op på 78 kg.
Så fokus på træning og fokus på kosten og optimering af kalorieindtag, så du altid ligger over de 3000 kcal, som du nævner er ligevægtsgrænsen i dag. Det er egentlig relativt simpelt :-)
Dit link virker ikke her? :/
Jeg startede selv med at træne for 2mdr siden og har taget 5-6 kg på. Hvilket nok lige er i overkanten på så kort tid, men var også ved at blive lidt tynd synes jeg selv.
Jeg prøver at tvinge mig selv til at spise til jeg er mæt og så lige 1-3 mundfulde mere. Jeg er dog også lidt for god til at dirty bulke og for dårlig til at sige nej til kage på arbejde.
Spiser du morgenmad hver dag? Ved mig gjorde det en stor forskel at jeg tvang mig selv til at spise morgenmad hver dag, da jeg startede med at træne, for inden gjorde jeg ofte ikke. Og synes jeg fik taget hurtigt på i starten ved lige at få tilføjet det måltid fast.
Har selv været meget tynd, og er gået fra 73kg til 88kg det seneste år (193cm). Hovedsageligt grundet kost og træning. I simple træk handler det om at indtage flere kcal ind man forbrænder - og den nemmeste måde at gøre dette på, er at spise rigeligt med (sunde)kulhydrater, som man får af fuldkornspasta, brune ris, havregryn osv.
For at finde ud af hvor mange kcal man skal indtage i løbet af en dag, kan følgende formular udfyldes: www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/beregn_dit_energiforbrug/
Når man har fundet sit energiforbrug, handler det om at ligge omkring +500kcal i overskud.
Har listet nogle ca. tal op for indholdet af kcal i nogle af de fødevare jeg har indtaget under vægtforøgelse. Kan anbefale selv at få basal forståelse for hvor mange kulhydrater/protein/fedt der er i de forskellige ting, og hvor mange kcal de omdannes til. www.kalorietabel.dk/kornprodukter.htm
100g Havregryn (380 kcal)
100g Fuldkorns Pasta-ukogt (322 kcal)
100g Rosiner (340 kcal)
100g Brune ris-ukogt (370 kcal)
100g Mandler (550kcal)
100g Peanutbutter (650kcal)
100g Banan (91kcal)
100g Kylling (91kcal)
100g Broccoli (51kcal)
1 L Skummemælk (340kcal)
Forsøg at få sit daglige kcal indtag til at være 50% Kulhydrat, 30% Protein og 20% Fedt.
Ved ikke om dette er lovligt på PN, men!:
Kan godt lave en kostplan, et træningsprogram, give forskellige tips og løbende opdatere det hele imod fornuftig betaling. - Studerer idræt på Aalborg Universitet, og har selv 4 års træningserfaring hvor vægten har svunget mellem 72 og 99, så har prøvet lidt forskelligt. - Gennemgår selvfølgelig også meget gerne alle øvelserne sammen med dig, men det kræver at du har mulighed for at komme til Aalborg :).
Koncept:
Bruger gennemsnitlig træningsviden, som bliver kombineret med egne erfaringer og videnskabelige undersøgelser. Desuden vil kostplan og træningsprogram tage udgangspunkt i dine behov og hvad du normalt spiser, men med fornuftige inputs fra min side (Har erfaret at dette gør at kostplanen er lettere at overholde). - Desuden får du også en sparringspartner i mig, som gerne vil forklare alle spørgsmål du kunne tænke dig at have i forbindelse med træning, kost o.lign.
Skriv en PM for mere information.
Hvorfor er du imod proteinpulver? Det er da en billig måde at få protein på.
Jeg er selv i gang med at tage på. Spiser proteinpulver efter hver træning, og til tider ind imellem træningsdage, alt efter om der er behov for det i forhold til kosten.
@Ceres
Binder kreatinen ikke bare væske i musklerne, og på den måde øger volumen og vægt?
nothing878 skrev:
Hvorfor er du imod proteinpulver? Det er da en billig måde at få protein på.
Jeg er selv i gang med at tage på. Spiser proteinpulver efter hver træning, og til tider ind imellem træningsdage, alt efter om der er behov for det i forhold til kosten.
@Ceres
Binder kreatinen ikke bare væske i musklerne, og på den måde øger volumen og vægt?
Super gode inputs indtil videre :-) PN svigter aldrig.
Jeg spiser morgenmad hver dag. Den står på Havregryn med letmælk (kan simpelthen ikke drikke/spise sødmælk) og det bliver toppet med rosiner. Dernæst spiser jeg vel 3 stykker rugbrød med rigeligt kødpålæg og remoulade til frokost + en banan og så er vi faktisk fremme til aftensmad. Efter aftensmad plejer at spise lidt snacks og en skål havregryn.
Jeg vil i fremtiden prøve altid at have en pose peanuts på mig over på studiet, så man hurtigt kan få noget i sig løbene igennem dagen, men andre inputs til hvordan jeg kan få øget mit indtag i løbet af en typisk dag er velkomne.
Ærgeligt mit link ikke virker men min træningsplan er som følgene:
Squat 3*6
Dødløft 3*6
Bænkpres 3*6
sidende high row 3*8
Bent-over row 3*8
Skulderpres 3*8
Dips 4*8
Almindelig curl variant 3*8
Dette fuldbody program laver jeg 2-3 gange om ugen, og efter træning indtager jeg 100 G weightgainer.
Ved egentlig ikke hvorfor jeg er imod proteinpulver, men tror det stammer fra at jeg personligt ikke tror det kan være særlig sundt at indtage så meget pulver, samt at det er en "kunstig" måde at forøge ens vægt på. Jeg er ikke interesseret i at skulle spise proteinpulver resten af mit liv for at holdet en ønsket vægt.
Kan se jeg ikke er alene med dette problem, og hvis der er stemning for det kunne vi oprette en MSN gruppe eller lignende hvor vi kan diskutere træning, kost og ikke mindst fremgang i løbet af de næste måneder. På den måde kan man også holde hinanden til ilden med træning.
Ceres skrev:Onkel Molle skrev:
Og så husk altid at indtage protein, gerne i form af kakaomælk, hvor du også får sukker, umiddelbart efter træning eller andre kraftudladninger.
Jeg var i samme situation som OP for få år siden. Vejede 69 kg. højden rundede ca. 190 cm.
Dels ændrede jeg fokus i min træning og dels ændrede jeg kostvaner.
Angående træning så skar jeg ned på kredsløbstræning. Det blev til 1 x kredsløb og 3 x vægttræning. Cyklede stadigvæk 17 km til og fra arbejde, så tænkte grundkondien nok skulle kunne holdes vedlige.
Med hensyn til kosten begyndte jeg at lave min egen tunsalat, som jeg stort set spiste hver dag til frokost på fiberrigt rugbrød. Derudover så ændrede jeg mit indtag af proteinpulver, således wheightgainer blev hovedingrediensen i cocktailen efter træning. Dertil supplerede jeg med lidt proteinpulver og så 4 g kreatin. (husker det til at være 4 g). Endvidere drak jeg en halv wheightgainer om formiddagen og tog den sidste halvdel om eftermiddagen.
I løbet af 3 måneder var resultatet synligt. Desuden var vægten kommet op på 78 kg.
Så fokus på træning og fokus på kosten og optimering af kalorieindtag, så du altid ligger over de 3000 kcal, som du nævner er ligevægtsgrænsen i dag. Det er egentlig relativt simpelt :-)
Kunne godt tænke mig en opskrift til din tunsalat, og hvordan kan det være at det lige skal være 4 g. kreatin?
Det må være rimelig vildt at se ens kropsvægt ryge i vejret på den måde :)
Nødder er et godt supplement til en sund kost når du gerne vil tage på. Rigtig meget energi i disse som kommer af primært sundt fedt og proteiner.
Billige proteiner får du i skummet mælk, 5-6 kr for 35g protein, det er nice!
Ellers er kylling og dåsetun også gode alternativer hvis du har spenderbukserne på :-)
BTW: Proteinpulver er typisk udvundet af mælk, så det kommer fra en naturlig kilde og er på ingen måde kunstigt :-)
Vent 10 år!
Mine stats for 10 år siden:
20 år
191 cm
68 kg
10 år og et kontorjob senere:
30 år
191 cm
78 kg
Jeg synes faktisk stadig, jeg vejer for lidt og har prøvet en del for at tage på uden held. Nu ved jeg, at jeg bare skal blive siddende i kontorstolen og vente 10 år yderligere...
Mutant mass... Så tager du på. Brugte det selv en periode og det virkede bestemt efter hensigten!
Niklasvs hvis du virkelig gerne vil tage på så behøver kosten ikke være særlig slavisk hvorimod din træning bør. Du lyder som om du ligger i den gruppe af mennesker hvor du kan spise hvad du vil uden at tage på (gør jeg også). Lige hurtigt så er weigthgainer nærmest også proteinpulver, bare flere kj.
Anyways dit main fokus skal være på din træning i begyndelsen. Træn tungt, tungt og tungt er nok mit bedste råd. Kan du bænke 100kg med 10 reps så smid 110 på og nap 8-9 reps og implementer det i alle dine øvelser. Dels stiger du hurtigt i vægtklassementet og dels bliver dine muskler også størst sådan. Du kommer ikke til at tage på i andet end muskler, højest sandsynligt.
IdoThePLO skrev:
Du kommer ikke til at tage på i andet end muskler, højest sandsynligt.
Det kan næsten (slet) ikke undgås at tage fedt på, når man gainer. Derfor man cutter bagefter.
Nitrrrrrram skrev:
Mutant mass... Så tager du på. Brugte det selv en periode og det virkede bestemt efter hensigten!
Da budgettet er ret presset på SU, vil jeg gerne høre hvor ofte man skal bruge mutant Mass?
jeg har kig på 6,8 kg. til 500 kr.
Det gør mig bestemt ikke noget hvis jeg også tager fedt på under kuren, selvom det da helst skal være muskler. Til min næste træning vil jeg prøve at lægge lidt ekstra kilo på, men er bange for at træne for tungt da jeg har problemer med sceneskedebetændelse i min højre arm (høhø)
Fremragende forslag og inputs, kom gerne med flere.
Kommer an på hvor meget kost du får i løbet af dagen. Weight gainers er et godt tiltag, hvis du ikke får nok kost til at når dit ligevægtstal +500kcal.
Mutant mass:
130g = 530kcal (26g protein)
260g = 1060kcal (52g protein)
Har tidligere lavet mit eget og MEGET billigere wheigt gainer, ved at pulverisere Mandler, Havregryn og tilsætte Proteinpulver samt Kakao for bedre smag. Ved at gøre det selv, kan man også selv justere hvor meget Protein, Fedt og Kulhydrat man får pr. shake.
EDIT: Et godt redskab er en kaffebønne kværn, til ovenstående.
Bare en tanke:
Forsøg evt. med lidt flere gentagelser for at få lidt mere 'time under tension'. Måske 4*12.
Jeg tror det billigste gainer er at købe protein pulver og kulhydrat pulver fra body lab og blande det op selv. Værd at undersøge.
Niklasvs skrev:Nitrrrrrram skrev:
Mutant mass... Så tager du på. Brugte det selv en periode og det virkede bestemt efter hensigten!
Da budgettet er ret presset på SU, vil jeg gerne høre hvor ofte man skal bruge mutant Mass?
jeg har kig på 6,8 kg. til 500 kr.
Det gør mig bestemt ikke noget hvis jeg også tager fedt på under kuren, selvom det da helst skal være muskler. Til min næste træning vil jeg prøve at lægge lidt ekstra kilo på, men er bange for at træne for tungt da jeg har problemer med sceneskedebetændelse i min højre arm (høhø)
Fremragende forslag og inputs, kom gerne med flere.
Hvor bor du? Jeg har en del af en pose stående, som du da kan starte på mod et sympolsk beløb. Jeg brugte det ikke så længe da jeg faldt mere og mere af på træningen - og nu er det ikke længere nødvendigt for mig da jeg af mig selv begyndte og tage på. Så nu mangler jeg bare et skub så kan komme igang igen.. :)
Men jeg har måske taget 1/5 af den 6,8 kg pose at jeg har stående.. :)
Tak for det pæne tilbud, ærgeligt vi bor så langt fra hinanden.
Så er første træning overstået i projektet. Efter anvisning blev der trænet tungere og med færre reps :). I aften står den på svinemørbrad svøbt i bacon med kartofler og sovs!
Havde slet ingen ide om, at der faktisk er "undervægtige/tynde" mennesker på PN. It blew my mind!
Henze05 skrev:
Havde slet ingen ide om, at der faktisk er "undervægtige/tynde" mennesker på PN. It blew my mind!
Vi kan jo ikke alle være ligesom dig Henze! ♥
Niklasvs skrev:
I aften står den på svinemørbrad svøbt i bacon med kartofler og sovs!
Lyder godt men skift kartoflerne ud med ris, hvis du vil tage på, modsat, hvis du vil tabe dig
Ohep1 skrev:Niklasvs skrev:
I aften står den på svinemørbrad svøbt i bacon med kartofler og sovs!
Lyder godt men skift kartoflerne ud med ris, hvis du vil tage på, modsat, hvis du vil tabe dig
Hvad er forskellen da på ris og kartofler?
Primært væsentligt flere kalorier/kilojoule i ris fremfor kartofler. Personligt synes jeg også, man bliver mæt tidligere med kartofler end ris, uden jeg ernæringsmæssigt kan forklare det med de tabeller mm. jeg har.
@Niklas og jeg andre der vil tage på.
Kalorieoverskud er altså nøgleordet for jer som har svært ved at tage på. Hvis i stadig er 'unge' og har en høj forbrænding så skal der altså køres noget mad ned! Og hvis i så træner samtidig skal der køres endnu mere mad ned..
Weight gain og diverse andre produkter fatter jeg ikke at folk gider fylde sig med, imo er det kun for folk der ikke kan lide rigtig mad!
SPIS til du ikke kan mere! Spis meget, spis ofte, spis rigtigt. Så kan i altså ikke undgå at tage på. Men det er ikke nok kun at gøre det engang imellem, det skal gøres HVER dag uden undtagelser. Og der går tid med at tage på, det er ikke noget som kommer fra den ene dag til den anden, eller måned for den sags skyld, det er en længerevarende process.
Efter jeg havde været indlagt på sygehus for et par år tilbage var jeg også helt nede og veje 65kg ish, og det er sgu ikke sundt at veje så lidt når man er 190cm. Jeg spiser utrolig mange nødder fordi det er sundt og det er en let vej til at booste sit kalorie indtag. 650 kcal i en pose med 100 gram som er nydt på 10 minutter, det kan jeg kun anbefale jer!
Og mht. protein pulver: Det er fint tilskud hvis man ikke opnår sit daglige protein behov, men jeg har oplevet at mange ikke aner hvor meget protein de indtager igennem deres daglige kost, og når de ikke ved det hvordan ved de så om de har behov for ekstra protein i form af shakes?
Mit råd vil være at du ser på hvor meget protein du indtager på en gennemsnitlig dag og herefter vurderer om du har brug for ekstra tilskud. Ellers ville jeg da bruge min SU på noget andet, for din krop kan ikke bare optage 'ekstra' protein bare fordi du fylder den med det, det overskydende protein ryger bogstavelig talt direkte i toilettet og det er da vanvittigt at kaste penge i toilettet vil jeg mene? :)
Din krop har brug for ca. 1,2-1,7g (Højt udøvende atleter og body-buildere mere) protein per kilo du vejer, så ved 65kg er det mellem 80-110 gram protein om dagen.
Protein pulver er blevet så vanvittig hyped og det er vel nærmest alle der træner fast som bruger det, men jeg mit bud er at langt de fleste bliver dækket igennem deres normale kost :) Så det er en flot pengemaskine de har fået lavet der!
Den første uge er gået stærkt og ikke mindst godt.
Jeg har fået trænet mit Full body program og har øget vægten efter opfordring hvilket har givet gode resultater. Jeg prøver samtidig også at presse mig til det yderste hvilket jeg normalt ikke er den bedste til.
Rent kostmæssigt har jeg virkelig prøvet at få noget indenbords. På studiet har jeg altid en omgang peanuts og rosiner med, samt de obligatoriske 3 rundommer med rugbrød og en banan. Til aftensmad har jeg fået laks, mørbrad med bacon, pizza og tarteller... en ikke helt dum maduge :-) hvor jeg næsten må ligge i overskud med kcal selvom jeg ikke har de helt præcise tal.
De dage jeg har trænet har jeg samtidig taget 100g. weightgainer med en halv liter mælk. Det at jeg har skiftet vand ud med mælk tror jeg også har haft en god indvirkning.
og nu til resultatet. I morges vejede jeg 72,3 og har altså taget 2,7 kg på. Dette er LANGT over hvad jeg havde forventet og må ærlig talt undre mig lidt det tal, men ikke desto mindre er det hvad vægten sige.
Og vigtigst af alt! Motivationen er i top - målet om 75 kg. juleaften er inde for rækkevidde.
Bare vent til du/i bliver 25+, så kommer det helt af sig selv :D og så kommer den omvendte tråd :p
Men ellers er det meget simpelt, kalorie overskud + styrketræning medmindre det bare gælder om at blive tyksak :p
Tror mig er blevet advaret af min far der er på den forkerte side af de 90 kg :)
Uge 2: vægten er nu kommet op på 72,5 kg. Det betyder at der kun er kommet 200 gram mere på i denne uge. Grunden til det ikke er blevet til mere ligger flere steder. Jeg har ikke fået trænet pga. en forstrækning i den ene lår, der dog næsten er klart igen.
Samtidig har kollegiet haft oktoberfest fra onsdag - lørdag så har ikke fået spist ordenligt og kun levet af øl... Selvfølgelig har jeg fået nogle kalorier den vej, men desværre de forkerte og ikke nok.
Den nye uge starter med træning og bedre styr på kosten!
Xnuu
Jeg er 28 og venter stadig på vægten stiger :)
188 høj og ca 75kg.
Dog dejligt med denne tråd. Jeg skal også igang med træning og generelt spise mere i løbet af en dag. Så meget dejligt at følge dig niklasvs.
Må jeg ikke se dit træningsprogram?
Onkel Molle skrev:
Du skal have mindst 1 gram protein pr. kg. kropsvægt som udgangspunkt. Men hvis du kører med en høj forbrænding, hvilket det tyder på, skal du måske så højt op som til 2 gram pr. kg. Hvis du vil veje 80, skal du altså op på 160 gram pr. dag. Det svarer til 800 gram skært fedtfattigt oksekød.
Hvis du kan tåle mælk, kan du skifte vand ud med sødmælk, og få nogle "gratis" kalorier dér.
Dernæst er æg og pasta de billigste kilder til protein. Og så må du glemme alt om at være fedtforskrækket. Hav en pose nødder i lommen altid til at snacke på. De indeholder også meget protein og gode fedtsyrer.
Det er desuden vigtigt, at du ikke holder dig til de tre hovedmåltider, men lægger måltider ind imellem hvert. Det er nemmere at spise 7 gange 500 kalprier end 3 gange 1200.
Og så husk altid at indtage protein, gerne i form af kakaomælk, hvor du også får sukker, umiddelbart efter træning eller andre kraftudladninger.
Mange rigtig fine råd her! Men den med at hans forbrænding skulle have noget at sige i forhold til hans proteinoptag, er jeg uforstående overfor? Protein bliv i meget ringe græd brugt som forbrændingsmiddel i kroppen, da det er super ineffektivt i forhold til sukker og fedt... Anyway, bro-science til side, så peger alle fagbøger på at kroppen maks kan optage 1,8 - 2 (ekstremt) g protein/kg kropsvægt - vel og mærket hvis du dyrker langvarig udholdenhedstræning. Ved bodybuilding anbefales omkring 1,6 - 1,8g/kg.
chmpen85 skrev:
Xnuu
Jeg er 28 og venter stadig på vægten stiger :)
188 høj og ca 75kg.
Dog dejligt med denne tråd. Jeg skal også igang med træning og generelt spise mere i løbet af en dag. Så meget dejligt at følge dig niklasvs.
Må jeg ikke se dit træningsprogram?
Dejligt at høre at tråden kan bruges til noget. Min opfattelse er at der er langt flere der lider under dette problem, end jeg først troede... Medierne har nok bare mere travlt med enten at fokusere på dem der skal tabe sig, eller dem der er sygeligt tynde og lider af anoreksi.
Ville gerne oploade mit træningsprogram, men ved ikke hvordan jeg oploader en fil fra computeren og herind.
Jeg er lige blevet 24 og jeg har fået en lille mave og lidt rødvins drenge. Har altid haft det som OP så må hellere igang med at træne lidt ellers går det helt galt :D
chmpen85 skrev:
Xnuu
Jeg er 28 og venter stadig på vægten stiger :)
188 høj og ca 75kg.
Dog dejligt med denne tråd. Jeg skal også igang med træning og generelt spise mere i løbet af en dag. Så meget dejligt at følge dig niklasvs.
Må jeg ikke se dit træningsprogram?
Vægten stiger jo hvis du spiser tilstrækkeligt nok?
Og igen, det der med at "se" en andens trænings program, find ud af hvad der fungere for dig også lidt i kcal overskud så kommer det hele lyn børge!
Niklasvs skrev:chmpen85 skrev:
Xnuu
Jeg er 28 og venter stadig på vægten stiger :)
188 høj og ca 75kg.
Dog dejligt med denne tråd. Jeg skal også igang med træning og generelt spise mere i løbet af en dag. Så meget dejligt at følge dig niklasvs.
Må jeg ikke se dit træningsprogram?
Dejligt at høre at tråden kan bruges til noget. Min opfattelse er at der er langt flere der lider under dette problem, end jeg først troede... Medierne har nok bare mere travlt med enten at fokusere på dem der skal tabe sig, eller dem der er sygeligt tynde og lider af anoreksi.
Ville gerne oploade mit træningsprogram, men ved ikke hvordan jeg oploader en fil fra computeren og herind.
Enten et screenshot eller du kan lave et direkte link til dropbox(hvis du benytter det)
Jeg laver kun 4 set af Squat og dødløft, da programmet ellers tager for lang tid, men det er jo en smagssag.
Du skriver at du spiser tarteletter, bacon og pizza. Forarbejdet mad som dette indeholder rigtig meget salt, og udover at det selvfølgelig er usundt, så vil det også få dig til at ophobe vand i kroppen, som vil manipulere dit tal på vægten.
Har du fået én til at gennemgå øvelserne med dig? Der er en del flere ting der skal tænkes på i de forskellige øvelser, en hvad der står angivet i dit program. Jeg kender godt exrx, og synes generelt den er ok, men det er svært at finpudse teknikken ud fra små gif-billeder. Jeg mener at www.maxer.dk har gode videoer.
Jeg kender godt Maxer.dk og den er bestemt meget god til at hjælpe med at få teknikken på plads!
Angående mad så ved jeg det ikke er optimalt, men med studiet, lektier, venner og træning er det svært altid at få lavet et måltid fra bunden af selvom det ville være det optimale.
Nu er jeg selv en af dem som skal æde mere end jeg har lyst til for at holde på vægten/tage på. Det hjælper på det med 3 liter letmælk om dagen, 1350 kalorier.
Hvis du laver smoothies så hæld en 15-30ml olie i hver gang, ikke noget du kan smage, men giver lige 135-270 ekstra kalorier. (Smoothies er i øvrigt godt, drikker selv en hver morgen med ~1200 kalorier).
Nødder, mørk chokolade, ost, oliven, peanutbutter, honning, mandler, er alle sammen fine madvarer at smide i indkøbskurven hvis du skal opretholde et højt kalorieindtag.
Aner ikke hvordan man laver en smoothie, så en opskrift ville være lækker!
Den jeg laver hver morgen:
3 bananer 409 kalorier
120g havregryn 416 kalorier
30ml solsikkeolie 270 kalorier
25g whey proteinpulver 96 kalorier
600ml letmælk 288 kalorier (mælk er det sidste jeg hælder i, hælder i til 900ml mærket)
Det er så 1490 kalorier kan jeg se.
Drikker et lille glas juice til det.
Indrømmet at den ikke er decideret lækker i smagen, men jeg har da kunne få den ned hver morgen i over 2 år nu.
Det er en helt anden(og bedre) smagsoplevelse hvis du i stedet for en banan eller to kommer frosne bær(af hvilke du nu foretrækker) i.
NotACop skrev:
Den jeg laver hver morgen:
3 bananer 409 kalorier
120g havregryn 416 kalorier
30ml solsikkeolie 270 kalorier
25g whey proteinpulver 96 kalorier
600ml letmælk 288 kalorier (mælk er det sidste jeg hælder i, hælder i til 900ml mærket)
Det er så 1490 kalorier kan jeg se.
Drikker et lille glas juice til det.
Indrømmet at den ikke er decideret lækker i smagen, men jeg har da kunne få den ned hver morgen i over 2 år nu.
Det er en helt anden(og bedre) smagsoplevelse hvis du i stedet for en banan eller to kommer frosne bær(af hvilke du nu foretrækker) i.
Ja put da noget andet frugt i også. 3 bananer er lidt overkill omend de giver meget energi. Det er sundt at spise varieret. Så diverse bær eller anden frugt kunne være et lækkert alternativ til 2 af bananerne.
NotACop skrev:
Indrømmet at den ikke er decideret lækker i smagen ...
Det kan du godt bilde mig ind... :)
Forstår ikke, hvorfor man skulle have lyst til pulvermad og i øvrigt til at blende ens mad sammen til en brungrå masse.
Men jeg har heller aldrig følt noget behov for at tage på i vægt. Måske er det madglæden, der er problemet, hvis det er så svært at få nok føde i sig.
Yarx skrev:NotACop skrev:
Den jeg laver hver morgen:
3 bananer 409 kalorier
120g havregryn 416 kalorier
30ml solsikkeolie 270 kalorier
25g whey proteinpulver 96 kalorier
600ml letmælk 288 kalorier (mælk er det sidste jeg hælder i, hælder i til 900ml mærket)
Det er så 1490 kalorier kan jeg se.
Drikker et lille glas juice til det.
Indrømmet at den ikke er decideret lækker i smagen, men jeg har da kunne få den ned hver morgen i over 2 år nu.
Det er en helt anden(og bedre) smagsoplevelse hvis du i stedet for en banan eller to kommer frosne bær(af hvilke du nu foretrækker) i.
Ja put da noget andet frugt i også. 3 bananer er lidt overkill omend de giver meget energi. Det er sundt at spise varieret. Så diverse bær eller anden frugt kunne være et lækkert alternativ til 2 af bananerne.
Ja som jeg skriver, så gør bær det væsentligt mere lækkert. Blåbær fungerer godt sammen med banan i denne smoothie.
Jeg har prøvet med pære, æble, appelsin, i stedet for to af bananerne, men det bliver en underlig tynd konsistens hvor havregrynene klumper for meget(ihverfald med min blender, som skulle være ret god ellers).
Kun med banan, er bare hurtigere og billigere at lave, og jeg er endnu ikke blevet træt af smagen, trods at det heller ikke er nogen smagsoplevelse at skrive hjem om.
For mig tager det nok 5-10 minutter at komme igennem smoothien, men har set min bror bunde den på like 10 sekunder, så det kan være et ekstremt hurtigt måltid, når først man har styr på mængderne der skal i, så den også er hurtig at lave.
For mig er det stadig et hurtigt måltid, når man medregner mængden af kalorier. Tidligere kunne jeg sidde og bruge næsten en halv time på en portion havregryn med 150g gryn og mælk+rosiner, hvilket vel kun er 800 kalorier cirka.
henry skrev:NotACop skrev:
Indrømmet at den ikke er decideret lækker i smagen ...
Det kan du godt bilde mig ind... :)
Forstår ikke, hvorfor man skulle have lyst til pulvermad og i øvrigt til at blende ens mad sammen til en brungrå masse.
Men jeg har heller aldrig følt noget behov for at tage på i vægt. Måske er det madglæden, der er problemet, hvis det er så svært at få nok føde i sig.
Det er selvfølgeligt kun af ønske for at holde vægt/tage på, at jeg laver den. Vil vove at påstå at du ikke kan spise samme mængde kalorier fra lige så sunde ingredienser på kortere tid, altså som i normalt mad du spiser med kniv/gaffel/hænderne. Så er jeg ihvertfald imponeret. I øvrigt er det jo ikke 'pulvermad' fordi at der er 25g proteinpulver i en samlet mængde på 900ml, vi snakker 1/36 forhold.
Forsinket update for uge 3.
Desværre er det gået den forkerte vej den sidste uge. har tabt mig 300 gram og vejer nu 72.2 kg.
Jeg har været til 3 eksamener i sidste uge og det gjorde at jeg igen ikke fik spist og trænet ordenligt, hvilket bare er for dumt! Motivationen er allerede dalene og kan mærke at det står og vipper lige nu mellem succes og fiasko. Derfor skal der var god træning i denne uge, og der skal spises rigtigt.
Et af de største problemer er at jeg konstant føler mig mæt, uden at jeg spist nok i løbet af en dag. Specielt om aftenen efter aftensmad, ryger der ikke særlig meget ned hvis der overhoved ryger noget ned. Dette er selvfølgelig et stort problem da jeg så ikke får mad fra 20- 08.
Niklas - har samme problem, er aldrig rigtigt sulten, men som notacopbtidligere har anbefalet, så hør jeg nogen lignende. Omkring 100g havregryn, to bananer, lidt olie (inspiration fra notacop), to teskefulde peanutbutter og sødmælk, like 600ml i alt - det smager ganske godt, nemt at få ned og drikkes ved siden af en serie eller lignende - du er højere og vejer mere end mig, så det kan du sagtens få ned.
Hellere putte lidt mere mælk i/færre havregryn, så det ikke bliver slimet, men flydende. Har i øvrigt succes med at blende min havregryn om morgenen, gør at jeg spiser mere.
Det giver dig endda behov for at spise mere om morgenen, st spise sent :)
m.bt.dk/?article=27320947-Her-er-vanen-der-goer-dig-ekstra-morgensulten
Har du overvejet at benytte dig af IIFYM? ( If it fit your macros ) princippet?
Det er super effektivt og er meget fleksibelt, hvis du bare gider at "veje" din mad indtil du bliver god nok til at kunne antage hvor meget der i hver også benyt dig af shapeup eller myfitnesspal :-)
Noname@ Ja udadtil virker det jo super simpelt, men kan det virkelig være sundt at drikke 4 liter mælk om dagen?. Jeg vil i denne uge prøve at drikke halvanden liter mælk hver dag og så må vi se om det hjælper.
@Kentkay: Jeg skal til at prøve at lave en shake hver morgen, men bor på kollegie og der har vi desværre ikke nogen blender. Derfor er jeg på jagt efter en rimelig god og billig blender som kan gøre tricket. Forslag modtages derfor gerne. Derudover kan det være jeg skal til at spise noget lige inden sengetid så jeg vågner sulten op - tak for linket.
Unreachable: Jeg kender umiddelbart ikke IIFYM, men vil prøve at læse om det og vender så stærkt tilbage i tråden. Umiddelbart tror jeg ikke har jeg diciplinen til at veje alt mad.
Min krop kunne ikke lide de 4 liter dagligt, da jeg gjorde det i en kortere periode. Men klart en nem og billig måde at få resultater på vægten. Tror dog du gør klogt i 'kun' at drikke max 2 liter om dage, og så evt. supplere dem op med weight gainer (har skrevet en hjemmelavet opskrift tidligere i tråden). Sæt dig for at ramme over dit ligevægtstal i 2-3 uger, så ser du med garanti resultater.
Denne uge har været det stik modsatte af sidste uge. Træningen har været god og intens og jeg har fået spist korrekt. Vægten siger 72,9 kg. hvilket betyder at jeg har taget 700 gram på i denne uge. Det ligger 200 gram over det ugentlige mål så det er jo dejligt.
Målet for næste uge er at fortsætte den gode stime og få spist endnu mere end i denne uge, hvilket jeg mener er muligt. Takker samtidig Kentkay for et godt link. Nu spiser jeg en banan lige inden jeg går i seng, og når jeg vågner er jeg meget sulten!
lækker tråd.. forsøger at tage 9,5 kg på før april næste år.
26 år
168 cm
60,5 kg
PS: Der er mandler på tilbud i Føtex i morgen.. 40 kr for 500g :)
Niklasvs skrev:
Denne uge har været det stik modsatte af sidste uge. Træningen har været god og intens og jeg har fået spist korrekt. Vægten siger 72,9 kg. hvilket betyder at jeg har taget 700 gram på i denne uge. Det ligger 200 gram over det ugentlige mål så det er jo dejligt.
Målet for næste uge er at fortsætte den gode stime og få spist endnu mere end i denne uge, hvilket jeg mener er muligt. Takker samtidig Kentkay for et godt link. Nu spiser jeg en banan lige inden jeg går i seng, og når jeg vågner er jeg meget sulten!
Lyder godt. Bare lige en hurtig kommentar til din plan om at få spist "endnu mere i denne uge". Jeg havde også selv en plan om at nu skulle jeg bare bulke max og tage sygt på, men de artikler hvor jeg læste lidt om det (bodybuilding.com og lignende) anbefalede typisk 2kg om måneden. Altså 500g om ugen som du ligger fint tæt på nu. Det er ikke noget jeg ved fra egen erfaring, så skal ikke sige det sikkert, men går ud fra at idéen er at der kommer for meget fedt med hvis man begynder at smide 3-4kg eller mere på om måneden.
Tak for info Unreal - desværre spiser jeg ikke mandler :) Held og lykke med projektet, du må med glæde løbene opdatere herinde.
Rusty@
Det er også det jeg har læst mig frem til og det er som udgangspunkt også 500 g. om ugen der er målet. Du nævner at hvis man øger vægten med mere, begynder det at blive fedt i stedet for muskler. Dette gør mig umiddelbart ikke det store da jeg lige nu godt kunne trænge til en smule sul på kroppen.
Mvh.
Nogen der kan hjælpe med hvor meget protein, kulhydrat og fedt der er i de mandler jeg har købt?
Pr 100g:
Brennwert 619kcal
Eiwiess 20,3 g
Kohlenhydrate 9,4 g
davon Zucker 5,6 g
Fett 53,0 g
davon gesättugte Fettsäuren 4,5 g
Ballaststoffe 11,4 g
Jeg gætter selv på:
Protein: ??
Kulhydrat: 9,4g
Fedt: 53,0 g
fatter ikke tysk og google translate siger at eiweiss er æggehvide :(
Her kommer den forsinkede update :)
Vægten siger 73,5 kg så der blev lagt 600 gram ekstra på kroppen!
Ugens højdepunkt må være da "hende den søde" fra mit kollegiet kommenterede at jeg så godt ud og om jeg var begyndt at træne! :) Lyder ondsvagt, men det er et kæmpe motivationsboost.
på 5 uger er vægten øget med 3,9 kg. hvilket svarer til 780 gram om ugen som er 280 gram over det ugentlige mål på 500 gram.
Niklasvs skrev:
Ugens højdepunkt må være da "hende den søde" fra mit kollegiet kommenterede at jeg så godt ud og om jeg var begyndt at træne! :) Lyder ondsvagt, men det er et kæmpe motivationsboost.
.
Det lyder da ikke spor åndssvagt! Komplimenter er da en kæmpe motivator. Specielt når ordene kommer fra en sød pige... ♥
GL!
Så er vi nået til uge 6 og i løbet af den sidste halvanden måned har jeg taget 4,3 kg, hvilket jo bare er dejligt!
Her i denne uge er vægten øget med 400 gram og er altså oppe på 73,9 kg. Håber på at jeg kan holde juleaften vel vidende om at jeg vejer +75 kg.
Min BMI er nu på 20,88.
Det ærgelige i denne uge er at jeg har fået problemer med en overbelastning og må derfor ikke træne de næste 14 dage hvilket bekymrer mig en del! Kroppen kunne simpelthen ikke holde til at træne 2 split 6 ud af 7 dage som jeg har kørt med de seneste 2 uger. Jeg vil dog prøve at komme op og træne en let omgang bare for at holde det en smule ved lige og selvfølgelig undgå øvelser der belaster min højre balde yderligere.
Tillykke! Er sgu ganske imponeret over hvor hurtigt det går! Læste netop en artikel på EB om Emil Thorup som er igang med 3måneders intens træning og det er jo helt vildt hvor store resultater man kan opnå på relativ kort tid.
Er selv 179cm og vejer ca. 63kg. Er lige blevet single så tror sgu jeg skal kaste mig ud i et lignende projekt for at få selvtilliden lidt op igen.
Er du gået væk fra det fullbody program du postede tidligere i tråden?
Update?
Er du stadig igang?
Gå ned og få lavet en kostplan i det center du nu træner i! Det vil være de bedste 500kr du nogensinde har brugt!
Du kan træne her fra og til 2020 og ikke tage vildt meget på! Der skal simpelthen have styr på den kost, og den skal passe lige præcis til dig som person!
Casper Jespersen som arbejder ved performance Gym i Århus er nok en af dem jeg kender som mest styr på det, og du kan gå ned og sige lige præcis hvad du ønsker, om du vil være bred som et skur, eller have en fedtprocent på 7! Han kan hjælpe dig på vej!
Så spar din BIG MASS protein og hvad du ellers kan finde på at købe af lovlige piller/pulver
Det jo heller ikke sjovt at tage 10kg og så har det sat sig i hovedet og maven. Vi kan alle leve af fløde og tage 10kg på!
Men at have en fedtprpcent på 10 og taget 10kilo på, det er vejen frem :)
Du vil takke mig senere :)