Restituering

Hey alle

Håber der en en/nogen der kan svare...

Jeg er i den situation at jeg efter træning (f.eks. fodbold/tennis) er totalt smadret dagen efter i hele kroppen, og jeg har også svært ved at sove om natten lige efter en træning da jeg ikke kan falde til ro.

Er der noget man kan spise/drikke eller gøre inden/efter træningen for at kroppen restituere hurtigere eller noget?

Edit: dem dr har noget fornuftigt må meget gerne begrunde deres svar, og nævne evt. ting man skal være opmærksomme på...

Strække ud? :D

husk at stræk ud og drik masser af vand

Kom i form :)

Det virker som om det ikke er noget du gør på ugentlig basis. Så du vil automatisk være træt de første uger..

Det kommer selvfølgelig an på om det er på eliteplan, så skal man vidst være træt :) mit bud ihvertfald.

Havde det på samme måde, da jeg i tidernes morgen startede til fodbold igen efter lang pause.

Køb kreatin. Det forkorter kroppens restitutionstid og blandes bare op med vand, juice etc.

Ring til Michael Rasmussen... :)

Jeg har samme "problem". Har overvejet om kreatin måske vil kunne hjælpe?

Druesaft uden sukker eller alkohol

Jeg har dyrket sport i 3 -4 gange om ugen de sidste 15 år så det er ikke manglende form.

Lægen siger det er noget med at kroppen består af 2 slags muskler, en slagd der er god til udholdenhed, og en anden til hurtige bevægelser (sprint osv) og man skulle helst gerne have lige mange af disse muskler...

Det kunne så ifølge ham tyde på at jeg ahr flest udholdenheds muskler, så derfor bliver de andre muskler "overbelastet" og er derfor lang tid om at restituere....¨

Edit: dem dr har noget fornuftigt må meget gerne begrunde deres svar, og nævne evt. ting man skal være opmærksomme på...

Hold en uges pause og se hvad der sker. Du kunne være overbelastet?
Har træningen ændret karakter i den sidste tid?

Tennis og fodbold er ikke nødvendigvis sportsgrene hvor din grundform er god...

Prøv at løbe lidt ved siden af eller cykling.

Hvis du drikker alkohol jævnligt eller sover dårligt så prøv at kigge på det...

Prøv at skrive ned hvad du gør og hvad du spiser - se om du kan finde system i trætheden...

@ 2h3c

Min er grundform er helt sikker god, dyrker sport hele året rundt....

Det er kommet igennem de senere år og er blevet oftere og oftere og værre og værre...

Jeg tror på forklaringen fra lægen, og min kost er sund og varieret, alkohold forbruget kunne bestemt skæres ned, he he.

Det jeg søger er noget der hjælpe kroppen med at restituere hurtigere, men til dem der kommer med forslag skal jeg som sagt bruge et lidt mere uddybende svar...

Jeg prøver så godt jeg kan at uddybe svaret.

Druesaft uden sukker eller alkohol skulle indeholde et stort antal antioxidanter som skulle være med til at fjerne mælkesyre fra musklerne. Jeg har læst det i et eller andet løbeblad en gang.

Det kunne godt lyde som om du skulle drikke noget mere væske. Det hjælper kroppen med at rense ud i alle de affaldsstoffer som sport efterlader i kroppen. Det kunne også være en ide at indtage noget sukkerholdigt lige efter træning. Jeg drikker en halv liter kakao, hvilket skulle passe nogenlunde med det kroppen har brug for efter en omgang træning, for hurtigt at restituere og opbygge.

Det med at du ikke kan sove, kunne godt tyde på at du har et knap så fast søvnmønster, men det skal jeg selvfølgelig ikke kunne sige. Jeg har selv haft problemer med ikke at kunne sove efter sport, men det har primært været hvis jeg trænede tæt på at jeg skulle sove eller hvis jeg bare var i dårlig form og kroppen lige ville gøre opmærksom på at den fandme ikke ville bevæge sig så meget...

Til at starte med vil jeg foreslå at kigge f.eks. Maxim´s hjemmeside. De har nogle gode sider med restituering. Ved godt de skal have solgt deres produkter. Men de har deres fakta i orden.

Når du har dyrket idræt er det vigtigste du skal have indenbords, senest 30 min. efter, nogle hurtigoptagelige kulhydrater, det vil sige noget sukker. F.eks. i form af frugt, juice, tørret frugt eller diverse drikke med tilsat sukker.

Når du træner så nedbryder du dine muskler. Kulhydraterne er musklernes brændstof, og de vil hjælpe dine muskler med restituere bedre.

Så er der jo nok nogle der vil sige er det ikke protein der gendanner musklerne? Jo, men er ikke helt lige så vigtigt at få lige efter træning. Men vil da helt sikkert være optimalt.

Der bliver jo lavet en masse af disse produkter. Der koster det hviiii ud af øjnene. Det virker og der er en masse gode kombinations produkter. Der sørger for at du får masser af kulhydrat og protein på samme tid. Både i bar, pulver og færdig lavet drik.
Hvis det skal være lidt billigere har jeg 3 ting, som jeg selv har haft succes med. 50-100 gr. rosiner, 50 cl. cacao-mælk(er nok det bedste, med både protein og kulhydrat), 50 cl. smoothie med juice, frugt(f.eks. banan) og mælk.

Vand er rigtig vigtigt inden og under idræt. Hvis du mister 2% af din væskebeholdning. Mister du op mod 20% af din ydeevne. Vand er selvfølgelig vigtigt, men ikke specielt med hensyn til restituering, og det ryger vidst også ned helt automatisk.

Udstrækning er helt klart en god ting. Men er en skrøne med hensyn til restituering.

Kreatin er også en god ting. Kan f.eks. indtages sammen med de andre ting lige efter træning.

Udover det så restituere vores kroppe meget forskelligt. Michael Phelps for nok også lidt andre ting der kan hjælpe ham. Men ellers skulle han være udstyret med en krop der fra naturens side, restituere langt udover normalt.

@ hermod

Tak for din fine uddybning, he he :)

@ Gorbisse

Super svar, mange tak. En af grundende til pokernet endnu ikke er helt fortabt.

Tak, Gorbisse, har fuldstændig samme problem som DA. Selvefter Tiger Woods 09(Wii)..... :)

@DAxelsen

Nej, gode svar er bestemt en af grundende til, at PokerNet ikke er helt fortabt endnu. Jeg har til gengæld lade mig fortælle, at opstarten af indlæg der ikke har noget med poker at gøre, skulle vægte ret negativt.

Regarding topic:

Massere af væske inden træning og hurtige kulhydrater efter træning. Hvis du vitterligt har brug for kombinationsprodukter (shakes etc.), 50 cl cocio og en masse rosiner/bananer efter en tennis kamp for at kunne sove om natten, så bør du få et mere grundigt læge tjek.

/Mikael

har læst et sted i forbindelse med min løbe træning, at du skal tage din hvilepuls om morgenen.

når den så er ca. 20% over normalen ( om morgenen )er din krop ikke færdig med at restituere sig efter den foregående træning.

så skal den bruge en dag mere til restituerer sig, inden hård træning igen.

det med % må du lige slå op, kan ikke huske det præsise tal :)

Lokeboy

DTM rammer plet for Gud ved hvilken gang...

@ DanTheMan

"Jeg har til gengæld lade mig fortælle, at opstarten af indlæg der ikke har noget med poker at gøre, skulle vægte ret negativt."

Hvis det er indstillingen hos dem der har ansvaret for denne side, så er det sku temmelig grineren at de kan være så dumme at lave en kategori der hedder Off-Topic, for bagefter at mene denne kategori vægter ret negativt....!

Der findes to slags muskelfibre, hvor den røde er den langsomme, som bruges under langvarig og submaksimalt arbejde. De hvide er de hurtige, som bruges når arbejdet er hårdt og styrkepræget. De hvide indeholder enzymer, som giver mælkesyre.

Mht. til kost, skal der normalt spises langsomme kulhydrater ca. 2 timer inden træningen og hurtige kulhydrater lige før træningen og selvfølgelig drikker masser af vand i løbet af hele dagen.

Efter træningen (max 15 minutter) skal der indtages protein/kulhydrat, som gør at din krop kan restituere bedre. F.eks. en banan og ½ liter kakaoskummetmælk. Derudover er søvn også vigtigt.

@ _whatever_

"Mht. til kost, skal der normalt spises langsomme kulhydrater ca. 2 timer inden træningen og hurtige kulhydrater........"

Huh????

løbe af.. der er noget med at man får en del affaldstoffer ud af kroppen ved at løbe af... 8-10min har jeg ladet mig fortælle... ikke noget jeg har forstand på, jeg siger bare videre hvad jeg har fået af vide af en kammerat der spiller i fck :)

@DanTheMan

"Hvis det er indstillingen hos dem der har ansvaret for denne side, så er det sku temmelig grineren at de kan være så dumme at lave en kategori der hedder Off-Topic, for bagefter at mene denne kategori vægter ret negativt....!"

Vi har ingen indstilling til tingene. Vi forsøger at skabe de rammer som brugerne helst vil have, hvilket blandt andet er årsagen til, at vi danser frem og tilbage imellem, hvad der er på forsiden og hvad der ikke er. Udtrykket "har jeg ladet mig fortælle" refererer som regel også til en holdning, der ikke er forfatterens egen.

De fleste af brugerne lader til at mene, at off-topic aktiviteten på forummet er det største problem og derfor fandt jeg det en smule mærkeligt, at du i din egen off-topic kategori vælger at snakke om hvor tæt på fortabelse forummet er.

Men nok om det...

/Mikael

@ DTM

Jeg siger at et uddybende svar er en af grundende til at at stedet endnu ikke er helt fortabt, og det har ikke noget med off-topic katagorien at gøre...

Det er generelt uanset hvad katagori det er i...

Der er mange herinde som kommer med nogen rigtigt gode svar og en konstruktiv omgang kritik, og det kan sku bruges til noget. Her er du også en af dem.

Desværre er der så også rigtigt mange der kommer med modsatte kommentare og latterlige indlæg, og her behøver jeg ikke komme med eksempler, det tager ikke så lang tid selv at finde dem.

Off-Topic katagorien er måske en del af den, men kun en lille del af det.

@DAxelsen

Jeg ved ikke helt, hvordan jeg skal forstå det "Huh?" der, men jeg vil da gerne forklare at de hurtige kulhydrater er f.eks.:

Hvidt brød
Kartofler
Gulerødder
Hvide ris
Rosiner
Honning
Cornflakes
Mars bar
Druesukker

Hvor de langsomme er:

Rugbrød
Parboiled ris
Pasta
Æbler
Appelsiner
Bønner og andre tørrede bælgfrugter
Frugtsukker

_whatever_ er inde på noget af det rigtige, men tabellen er gal...

Kulhydrater kommer fra sukker, stivelse og fibre. De kan inddeles i mono- di- og poly-sakkarider, som så igen kan være forskelligt kemisk sammensat.

Hele finten går på hvor hurtigt tarmen omsætter kylhydraterne til glukose i blodet - deraf betegnelserne hurtige og langsomme kulhydrater.

Der er dog ikke kun enten/eller, der er alle "hastigheder" ind imellem også. Man kan derfor udregne et glykæmisk indeks for forskellige fødevarer, som fortæller hvor hurtigt de omsættes til blodsukker.

Ideen som whatever skitserer er fin - de langsommere typer før udøvelse (og overvejende som en stor del af den daglige kost, med undtagelser som gulerødder, etc.), og så supplering med hurtige typer lige før og under udøvelse.

Den hurtigste kulhydrat der findes er iøvrigt druesukker.

De langsommeste er ofte overraskende, så som peanuts, soyamælk og bønner, visse mælkeprodukter med lavt fedt indhold og kunstigt sødet, etc.

Den største fejl på whatevers liste, synes jeg er placeringen af kartofler. Hvis man BAGER kartofler i en rigtig ovn, så udsættes kulhydraterne i kartofler for en varmepåvirkning over så lang tid, at de markant skifter struktur, hvorfor de bliver "særdeles hurtige kulhydrater", men en helt alm. kogt kartoffel lider ikke under dette problem - slet ikke hvis det er mindre friske kartofler der ikke koges så længe.

Læs mere (teknisk) om kulhydrater og glykæmisk indeks her:

www.netdoktor.dk/madogkrop/artikler/kulhydrat.htm
www.sundfo.dk/alt_om_ernaering/kulhydrater.htm
www.sundfo.dk/alt_om_ernaering/glykaemisk_indeks.htm
www.cookipedia.dk/Fagudtryk/Kulhydrat

-----

Iøvrigt, vedr. det at drikke masser af vand (og nu tænker jeg ikke så meget på restitutionen, men mere på præstationen under udøvelse):

Hvis man blander en lille smule sukker og en lille bitte smule salt i sit vand, så opnår du dels at få tilført noget blodsukker under udførelsen men også at optage/fordøje vandet hurtigere så det ikke bare ligger og plasker rundt i maven :-) Men kommer du for meget sukker/salt i er det langt fra optimalt, og den modsatte effekt opnås. Jeg kan ikke lige på stående fod huske de anbefalede mængder, men de kan sikkert googles...

Desuden har ham der foreslår "nedvarmning" også ret. Det hjælper på restitutionen hvis dit træningspas har været hårdt. 5-10 minutters af-jogning, hvor du løber/lunter rundt, evt. slutter med at gå.

Strækøvelser har (på trods af hvad der altid har været god latin) ingen beviselig effekt på restitutionsevnen. Men skal slet ikke forkastes af den grund, da øget smidighed giver mindre chance for skader og i mange sportsgren større teknisk præstationsevne.

@Hooks

Du har nok ret. Jeg er ikke helt inde i det med madvarerne, men mente bare det var således uden at være idræts-ekspert. :-)

Desuden er jeg enig i det du samt andre herinde siger. Nedvarmning hjælper og det med at strække ud er muligvis en myte, men øget smidighed kan bestemt ikke være nogen dårlig ting.

omg.

95% af rådene i denne tråd bunder i gamle myter og bullshit. Hvis du gerne vil have et seriøst svar funderet i videnskaben så skriv en pm til mig og så skal jeg med glæde aflive alle myterne.

Der er skrevet meget, så jeg vil nøjes med at pointere en enkelt ting:
Hvis du efter endt træning skal restituere hurtigt ved hjælp af kulhydrater, er det vigtigt at disse indtages mens pulsen stadig er høj, og kroppens optagelse af kulhydrater er høj. Dvs. Hvis du skal drikke ½-1l. Cola til restitution, så skal den i princippet drikkes mens du stadig cykler eller løber, eller lige efter du er stoppet (jo før jo bedre).

Hvis du først strækker ud og går i bad, så er effekten langt ringere, end ellers... :)

Hvad angår udstrækning, så viser nyere undersøgelser at det ingen indflydelse har på dagen efter, men på lang sigt kan fast udstrækning muligvis have positiv indflydelse (og der er så vidt jeg ved ingen undersøgelser der peger på negativ indflydelse).

Nu ved jeg ikke om JesperTP også kan pille den her ned, i så fald må han gerne lige poste det, så alle kan se svaret.

Jeg har forsøgt mig lidt med restitutionsløb, der efter sigende skulle hjælpe mælkesyren ud af benene, og samtidig skære ned på restitutionsperioden.
Fremgangsmåden er egentlig ganske simpel. Dagen efter en hård træning eller evt. kamp, trækker man i løbetøjet og jogger med 50 % af max-puls i en 20 minutters tid.

dourun.com/forum/post.asp?method=ReplyQuote&REPLY_ID=116738&TOPIC_ID=24327&FORUM_ID=11

Spørgsmålet er, om DAxel ikke bare er ved at mærke alderen? :-)

Bortset fra det JesperTP - nu aner jeg ikke hvilken baggrund du har, men du må da meget gerne poste dine råd (ikke mindst de punkter som du mener er renmt bullshit) så alle kan se dem.

Personligt er det ved at være mange år siden at jeg dels læste fysiologi og kemi, og dels har taget diverse uddannelser i bl.a. DIF. Og jeg har ikke arbejdet med noget af det her i over 10 år overhovedet. Så jeg skal bestemt ikke udelukke at nyere viden ændrer på de ting jeg selv går og tror er rigtige.

So please - enlighten us!

@ Hooks

Jeg er 24 år...!

@ Mambo_err

Jeg er ikke i stand til at løbe dagen efter, jeg er glad bare jeg kan gå, og det er IKKE en overdrivelse.

2 dage efter er alt dog som normalt igen.

@ SkatKat

Du er tydeligvis ikke læst det oprindelige indlæg, for her gær jeg det tydeligt klart at det er dagen efter der er problemet...

@OP

Jeg kan bidrage med egne erfaringer. Jeg har trænet styrketræning i ca. 2 år koncenteret og tidligere spillet ishockey 15 år på højt plan.

Det med at få ondt i led/muskler/blive udmattet hører til at starte op på en periode med træning. Stort set alle bliver smadret (ømhed) når man starter op med at bruge kroppen til mere end at gå frem og tilbage til kiosken. Når jeg holder pause med træningen(som jeg gør hvert 3måned) så er opstarten altid 2-3 dage med PAIN. Sådan er det bare. For det meste hvis det er for slemt, får jeg message og bruger en varmelampe+tiger balsam til at bløde op i musklerne. Som forebyggelse strækker jeg ekstre godt ud de første mange gange...

Ellers er det bare med at træne igennem, for musklerne vender sig til presset og bliver hurtigere til at restituere. Dvs. opbygningsfasen bliver ikke hurtigere men smerten forsvinder hurtigere og hurtigere.

Ellers er det som de andre siger bare at drikke nok med vand før(gerne 20 mins før og ikke iskoldt vand) så kroppen ikke skal bruge energi på at opvarme vandet. Ellers spis en masse frugt, protinbarer og lign.


Håber det hjalp,




Lyager