Styrketræning: Reps??

Spørgsmål til de pumpende Pn'ere!

Jeg har i forrige uge startet på styrketræning endnu engang.
Denne gang vil jeg gå seriøst til værks. Derfor mangler jeg lige lidt gode råd fra erfarne pumpere;P

Jeg har får opbygget et 2-delt program der i grove træk ser således ud:

Dag 1: Mave, ben, bryst og triceps
Dag 2: Ryg, biceps, skulder.

Mit spørgsmål er hvor mange sets og reps skal jeg tage for, at opnå en god effektiv styrketræning. Derudover hvor meget vægt skal jeg løfte i de forskellige sets.

Pt. kører jeg 12-10-8-6 reps hvor jeg øger vægten før hvert set. Kan denne variant anbefales eller har i nogle andre opsætninger i vil mene jeg kan få et bedre resultat af??

Hvis du vil være stærkere 5x5 med variation af 5x3 med mere kilo en gang imellem og månedlig maxtest.

Mere pumpet kør bodyweightøvelser + dødløft og squat samtidig med at du træner mange reps =8-12 i iso-øvelser

edit: dødløft, squat og bodyweight er godt til både styrke og masse..

Først og fremmest skal du jo lige have oparbejdet en grundform da det jo lyder som om du har holdt pause. Mit umiddelbare skud (sådan jeg griber det an efter pauser) er en all round rotation hver anden dag i 6-8 uger; all round på den måde at jeg træner alle muskelgrupper, men derimod kun laver enkelte øvelser. Jeg indleder med 2x12 eller 3x10 reps med lavere vægte og efter nogle uger skifter jeg til 3/4x8 og øger belastningen.

Mave kan du tage med hver gang du træner - det er en muskelgruppe du ikke overtræner ved at tage den med hver gang, og samtidig også et område hvor du hurtigt kan opnå resultater (booster motivationen).

Mht hvilken belastning du skal bruge, så handler det jo om at du kan mærke du får noget ud af det - og antal reps/set. Derfor er det noget du bedst ved selv - det er lidt at prøve sig frem.

Når du er kommet lidt igang så kan du søge nettet og finde et Boris Sheiko program - det er en ret effektiv måde at booste din styrke på :-)

1. Hvor mange gange om ugen traener du? Skal mindst vaere 4 hvis du koerer dag1 og 2.

2. Vil du vaere stor eller staerk? :)

3. Start stille op hvis du vil undgaa skader, har jeg selv haft probs med :/

@ Jannik_pro

Træner 4 gange i ugen, derudover 2 gange håndbold samt 1 kamp i fodbold pr. uge (serie 5) derfor ingen træning i fodbold.

Mit mål er at blive stærkere, kunne løfte tungere vægte og opnå en allround sundere/stærkere krop. Jeg har ikke det store ønske om at blive meget større, da jeg er ok i stand: 23 år 176 cm høj og 80 km.

Men jeg skal altså som NoahEmil også skriver starte stille og roligt op med mange gentagelser med små vægte og efter en måneds tid gå ned i gentagelser med større vægte?? Sådan forstår jeg jeres råd. Har jeg ret??

Kør istedet Ben ryg biceps . Bryst triceps skulder mave, da du belaster skulderen når du træner bryst ..

@ mokj

Hmm jamen så er det da skidt at køre samme dag både skulder og bryst??

Du skriver det lidt forvirrende, eller vil du have jeg skal køre bryst/skulder samme dag?

www.bodybuilding.dk - Der finder du alt viden du skal bruge.

Både om kost og træning. Kosten er langt det vigtigste :)



EDIT: Havde ikke set indlægget, hvor du skriver at du mest ønsker styrkefremgang. Kosten bliver mindre vigtig så ift. hvis dit ønske var et flot look.

Men man vil vel gerne se godt ud på stranden, no?

Brozze:

Dag1: Ben Ryg Biceps
Dag2: Skulder,bryst,triceps, mave.

Det han prøvede at sige tror jeg, Det er sådan alle dem der træner 2 dags split(inkl. mig selv) kør det ihvertfald :)

@ MrCharming

TY lige netop sådan jeg også forstod det. Det vil jeg tage til mig og se at få lavet om i mit program.

"23 år 176 cm høj og 80 km."
Det er stort :)

Hvis du vil være allround fit er det ikke nødvendigvis godt at følge bodybuilderes råd.

nvm

De første 3 måneder brugte jeg selv Mark Rippetoe's 3-dags split, glimrende til at få opbygget en masse styrke i starten.

Splittet ser således ud:

Monday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps


Lær at udføre løftene korrekt så du undgår skader. Der findes masser af videoer på youtube hvor rippetoe demonstrere hvordan det skal gøres. Du kan også hente hans bog hvor han går mere i dybden omkring teknikken.

startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki

@ Kurt

Kanon jeg vil kigge på det:) Fedt med alle de gode råd i kommer med.

En måde du kan køre dine sets og repetitioner kunne være at køre 3 set ved hver øvelse. Så kører du en uge af gangen med hhv 12 reps, ugen efter 10reps ugen efter 8 reps, 6 reps, og så 6 reps, 8 reps, 10 reps. 12 reps. osv.

Jeg ville aldrig råde en nybegynder til at følge et 3splits program. Det er helt væk imo, selvom man naturligvis opnår resultater, men det gør alle nybegyndere uanset hvad fanden de laver.

2split eller fullbody program er vejen frem, og som jeg tidligere skrev, så hop dog ind på www.bodybuilding.dk og læs i stedet for :)

@noahEmil

vil du ikke forklare hvorfor mave muskellen adskiller sig fra alle andre muskler, siden den kan trænes dobbelt så meget ud risikoen øges for skader??

@Poples.

Tror ikke han mener at man bliver skadet, men nærmere at restitutionstiden er kortere.

Intet af det er dog korrekt. Maven er præcis ligesom alle muskelgrupper i kroppen, og man bør træne den med 3x10-12 reps og øge vægten når man kan tage flere.

Jeg kører FB 3x om ugen

5x5 squat
5x5 dødløft
Chin-ups/pull-ups @ BW
dips @ bw
bench press 3x8 eller 5v5
db inc bench press
military press
bend over row 3x8-12
mavebøjninger bw+15 3x8-12
fliers 3x8-12
cabel pulldowns 3x8-12
og så diverse iso øvelser curls raised leg raises osv.

dog skipper jeg nogen gange enten squat eller dl, hvis jeg skal til volley om aftenen og jeg er en tøs der får tunge ben :(

edit: jeg synes det der 3-split program ser helt sygt ud, det er baseret på rigtige styrkeløftere som kun går efter squat/dl/bænk og du skal virklig løfte tungt for at det giver mening at kører det. Det virker bare ikke optimalt for en begynder

Nej det er ikke

"Dag 1: Mave, ben, bryst og triceps"

Aner ikke om det er rækkefølgen du kører den i, men hvis det er, så bør du rette i den således at det bliver: Ben, bryst, triceps, mave.

Når du træner ben frigiver kroppen en større mængde testosteron end de andre muskelgrupper, fordi det er så stor en muskel, og det er godt for de kommende øvelser også (jo mere kroppen frigiver testosteron, jo bedre obv). Og uden at være decideret ekspert på området, vil jeg mene at mave altid skal trænest til sidst i et træningspas, fordi det er en af de mest komplekse muskelgrupper.

I tilfælde af jeg ikke er spot on mht. mavemusklerne, må en chef på området gerne enlightne mig obv - mener dog jeg er spot on mht. lårmusklerne ;)

www.bodyhouse.nu

www.bodybuilding.dk/

Der finder du alt hvad du skal bruge. :-)

At maven kan trænes oftere end alt muligt andet er træningmyte nummer 1. Den skal trænes fuldstændig ligesom de andre muskelgrupper med samme antal gentagelser (=5-15), og den skal have tid til at restituere.

Husk at det er i restitutionsperioden, hvor dine muskler vokser.

@walth
Det med testosteronudskillelsen har helt sikkert ikke nogen betydning for det enkelte træningspas. Om det gavner i det store hele billede er ligeledes tvivlsomt, da nye forskningsresultater viser, at det ikke er tilfældet, selvom mange(inkl mig selv) i en overgang mente at det gavnede.

Derfor er der dog alligevel andre ting, som gør det fordelagtigt at starte ud med de store basisøvelser (flerledsøvelser, som involverer mange muskelgrupper) i sin træning .

hvis det er styrketræning så er det 8 sæt af 3-4 reps til at bygge styrke

@fireball

Du er helt vaek: lidt vaegt men mange gentagelser = styrke!
Faa gentagelser med mange kg = stoerrelse!

Du siger det helt modsatte

jannik_pro, jeg kører det absolut mosdatte af dig. Det viser den nyeste forskning. I øvrigt er det tankevækkende, at folk kan være så uenige om dette.

Jeg har tidligere kørt dit, da jeg troede, det var det rigtige.

@jannik_pro
høj vægt, få gentagelser=styrke
Lav vægt, mange gentagelser=udholdenhed
Derimellem=størrelse

@OP
Sørg for at starte moderat ud, og så byg træningsmængden op derfra, for at begrænse risikoen for skader.

@ beck kunne have sagt det bedre

@ Tinamus

What?? Er 99% sikker paa jeg har ret, har trods alt traenet nogle aar :)

Mange gentagelser med lidt kg = lange staerke, smidige muskler
Omvendt faa og mange kg som goer dig eksplosiv over kortere perioder og samtidig faar dig til at 'se' staerkere ud.

Kan du linke til det du siger?? Har lige spurgt en mate som er instruktoer og han gir mig ret...

@Jannik
Der florerer utroligt mange myter omkring træning. Og ikke mindst instruktørerne er nogengange totalt clueless (hvilket er ret skræmmende).

Første gang jeg satte foden i et fitness center for 10 år siden, hed det sig også at dem der stod med de tunge vægte, var dem der gerne ville være store. Al forskning tyder dog på, at høj vægt og få gentagelser (pga den høje vægt) øger styrken primært, da det er centralnervesystemet der bliver aktiveret/belastet. Derimod er belastningen ikke stor/intens nok til at stimulere noget særlig muskelvækst.

Så du kan altså godt blive stærkere uden at blive større. Men bliver du større, vil du pr definition også blive stærkere, da en større muskel=stærkere muskel.

Men mht myter: Man kan ikke forme sine muskler, uanset hvordan du træner.

@Tinamus

Nej. Det viser den nyeste forskning ikke. Den nyeste forskning du snakker om, blev udført på et hold utrænede individer, og man undersøgte ikke muskelvækst men derimod proteinsyntesen. Undersøgelsen er ubrugelig i forbindelse med muskelopbygning hos trænede individer.

Denne tråd bærer generelt præg af masser af fordomme og myter.

Mange gentagelser med lidt kg = lange staerke, smidige muskler
Omvendt faa og mange kg som goer dig eksplosiv over kortere perioder og samtidig faar dig til at 'se' staerkere ud.



Heeeelt væk! Hvis en instruktør har sagt det, så bed ham om en begrundelse?
Ved ikke hvor jeg skal starte, MEN "lange, stærke smidige muskler"??? WTF????!!

Du får ikke længere muskler af noget træning. Træning for max. styrke = få gentagelser med tung vægt,evt. lettere vægt med eksplosiv udførsel. Smidige muskler kommer ikke af styrketræning (nogle vil sige tværtimod), men af smidighedstræning/ udstrækning.

Hvis du googler lidt, vil du kunne finde adskillige undersøgelser der går direkte imod din "instruktørs" udtalelse...

@apstarr

Okay mig der misforstod ham obv. han siger bare faa gentagelse m. Mange kg = stor (self ogsaa staerkere) men primaert storrelse
Og faa kg m. Mange gentagelser = staerk og mere udholdende..


@ Beck

Ja der er da meget delte meninger maa man sige :)
Har du traenet kontinuerligt i 10 aar i streg?

Styrke er jo et vidt begreb. Tour de France cykkelryttere er også stærke, men de ville næppe kunne løfte særligt meget mere end deres egen kropsvægt i bænkpres.

Det giver dog rimelig meget sig selv, at hvis man med styrke, mener den højest mulige vægt, man kan løfte for een gentagelse (= 1RM), så er det hovedsageligt tunge vægte (og derfor få gentagelser) som gavner hertil.
Grunden til at styrkeløftere ikke bare løfter tungt med 1-3 gentagelser i hvert eneste træningspas er selvfølgelig, at det stresser nervesystemet i for høj grad.

Med hensyn til hvad der er mest hensigtsmæssigt for hypertrofi (muskelvækst), så er det forskelligt fra muskelgruppe til muskelgruppe, men også fra individ til individ. Eksempelvis ved man, at muskelgrupper som har et relativt højt indhold af type-2 fibre responderer bedst på low rep træning. Muskelgrupper som typisk har stor procentdel heraf (igen det er individuelt) er Pectoralis Major og Triceps.

Det omvendte er gældende for muskler som domineres af type-1 fibre. Et typisk eksempel herpå er Gastrocnemius og Soleus (ydre og indre lægmuskel).

Men typisk holder man sig inden for 5-15 reps, når der trænes for hypertrofi.
Volumen er i øvrigt nok en del vigtigere en antallet af reps i de enkelte sæt.

@ jannik
Altså der er noget du helt har misforstået.

raskEn beskriver meget godt hvordan styrketræning hænger sammen.

Noget er skrevet før men tror jeg kan tilføje lidt generelt:

Når man snakker styrketræning måles det typisk ved 1RM, altså den vægt man lige præcist kan løfte en gang.

Jo større tværsnits areal en muskelfibre har jo stærkere er den, derfor skal man også have store muskler hvis man vil være rigtig stærk. For at optimere denne hypertrofi skal man træne i intervallet 6-15RM i 3-4 sæt. Det mest almindelige er nok 8-12RM.

Hvis man ikke har et ønske om at blive specielt meget større, men stadig gerne vil være stærkere, kan man træne endnu tungere, typsik 3-6RM i 3-5 sæt. Ved denne slags træning presser man sit nervesystem mere, og "lærer" muskellen at koordinere sine muskler fibre til en bedre aktivering, og derved kan opnår en større kraft.

Jeg instruerer også altid folk til at træne øvelser for mave og ryg til sidst da disse er stabiliserende muskler. Hvis de trænes først risikerer man at de er utrættet og derfor ikke kan stabiliserer ordenligt når man fx. kører frivægttræning. Og selvf. skal maven trænes efter samme principper som alle andre muskler.

//Poples

@ poples

Lyder som om du har rigtig godt styr paa styrketraening.

Men den med at du ikke blir stoerre af faa gentagelser med mange kg er der som sagt tidligere i traaden dyb uenighed om.. Ved ikke hvad der er rigtigt da der er et hav af gode forklaringer for det ene og det andet :/

Men nvm traen 4 gange om ugen, spis sundt og traen tungt saa kommer resultaterne af sig selv :)

Hoi Poples..

Som Jannik siger lyder du til at have styr på sagerne. Derfor vil jeg lige høre nærmere omkring det med frivægte og rygtræning. Sådan som jeg forstår dit indlæg så anbefaler du at man tager frivægtsøvelserne først i sit program også fx rygøvelser og evt squat?

@jannik

altså som jeg ser det er der ikke uenighed omkring det. Hvis du har nogle artikler om nogle studier som viser at få antal reps giver hypertrofi vil må du oplyse en reference da det er nyt for mig. evt. i PM.

@limpy

jeg vil anbefale at man træner de mest komplekse øvelser først fx. frivend, squat, dødløft osv. disse øvelser sætter store krav til de stabiliserende muskler omkring rygsøjlen. Derfor vil det være en fordel, hvis de er helt friske. Derfor jeg anbefaler at man træner mave og lænd til sidst i sit program.

ROFL Epic tråd, tror so faar at der har været 1-2 brugbare råd, samt obv Kurts GENIALE program, et rigtig rookie program med ingen isolations øvelser. Win shit, ship it.

OP hvis du tager mere end 5% af den her tråd seriøst, så splitter du din krop helt ^^. Som andre har nævnt, gå ind på Bodybuilding.dk, læs artiklerne der inde.

1: 3-4x8-12 = Masse primært, self får du styrke med på siden, men det er primært brugt til masse opbygning
2: 4-8x3-6 = Styrke primært, og igen er det en selvfølge at der kommer noget masse med, hvordan kan det være så svært at forstå?.

Rofl at mave skulle kunne trænes 24/7/365, epic shit hvis det rent faktisk passede. Men nej, som andre har nævnt, mave er præcis som de andre muskelgrupper.

@Poples, du burde forklare dig bedre, det er delvis rigtigt hvad du er inde på, med at det ikke giver mening at træne mave og ryg først, men det er af helt andre årsager end du er inde på, hvis du træner seriøst starter du med det man kalder basis øvelser, altså flerleds øvelser, squat, bænk, død osv. For så at slutte af med isolations øvelserne.

@Det med at træne skulder + bryst på samme dag, er primært fordi du belaster dine skuldre af at køre bryst øvelser, samt af at træne triceps, så hvis du køre bryst på dag 1, og så skulder på dag 2, så ender du egentlig op med at træne skulder begge dage.

Hvis du ønsker nogle ordentlige programmer så ship en pm, mit indlæg her er allerede blevet alt for langt.

Dog epic spas tråd, keep up the good work

@ popl

Jeg mener at incrazy er 100% spot on mht. Gentagelser :)

@incrazy
Ja Epic traad ♥

@Incrazy

Gad godt møde dig i virkeligheden og se hvordan du opfører dig :D

What ? hvad siger dine fordomme da ? Men 98% sikkert, så opføre jeg mig præcis som jeg gør her inde.

@Incrazy

Som en forvokset grønsage på stoffer?

Så håber jeg du er en luckbox, hvis der kun er 2% chance for, at du er en person man kan holde ud at være sammen med :)

@Incrazy

Vil du så ikke forklare hvad grunden er, og svaret at basis øvelser først og iso øvelser til sidst er jo ikke en grund. Altså hvilke årsager mener du der ligger til grund for denne rækkefølge?

@Jannik
Decideret styketræning har aldrig haft min helt store interesse. Jeg brugte det til at komme i gang med træning (var heltutrænet og meget overvægtigt), og senere somsupplement til kampsport.
Selvom det ikke havde min interesse at udøve, satte jeg mig dog stadig grundigtind i hvordan det fungerede.

@poples
frivendEr dte den øvelse der hedder "Clean" på engelsk?

@Incrazy
OP skal til at starte op igen. Svært at sige præcis hvilken form han er i. Så isolationsøvelser er på ingen måde nødvendige imo. Slet ikke når han bare ønsker at være generelt fit, og det ikke er et spørgsmål om max muller.
Hvis din kommentar blot var en kritik af Kurts program... Tjah, man kan sagtens have et meget effektivt program uden nogen isolationsøvelser.

Ser på heller ingen måde isolationsøvelser som en nødvendighed. Specielt ikke hvis du ønsker at øge generel styrke og evt. masse, så er multiledsøvelser overlegne og bør være primær fokus.

Isolationsøvelser bør du primært anvende hvis du dyrker decideret bodybuilding og vil ændre din krop bestemte steder. Der er mange grunde til at multiledsøvelser er isolationsøvelser overlegne men primære grunde må vel være funktionalitet og muligheden for at løfte tungere vægte. Lad os sige du har en time til rådighed 3 gange ugentligt, så giver det i mit hoved mest mening at lave eks. 8 multiledsøvelser kontro 4 og 4 isolationsøvelser, men det afhænger igen af om du splitter op. Ser ingen grund til at splitte op medmindredu træner 4+ dage ugentligt.

Med hensyn til reprange, så er det helt korrekt at de lave gentagelser typisk 1-5 trænes for at øge maxstyrken, at der så kan forekomme programmer hvor de laves for hypertrofi er en anden sag, der har pauserne ligeledes en kæmpe betydning. Groft sagt trænes der for at øge maksstyrken så læg i intervallet 1-5 gentagelser med lange pauser 3-5 min. Hvordan du specifikt bør opbygge dit program er der mange delte meninger om, men tag evt. et kig på Boris Sheiko, som der allerede er nævnt (kræver dog tid, men giver god fremgang - ihvertfald for mig) - ligeledes er WSB anvendeligt, men dog mere komplekst.

Træner du for at hypertrofi så ville jeg personligt lægge i en reprange 8-15 og for nogle muskler endda højere, eks læg. Som det tidligere har været omtalt, så er det altså forskelligt hvordan musklerne nedbrydes (hvilket er målet i selve træningen). Ligger du omkring 10-12 gentagelse med pauser på max. 1,5 min så vil jeg mene at du har givet dig selv nogle gode rammer for at lave et hypertrofi program der virker. Du vil selvfølgelig også øge din maksstyrke ved disse repranges, men i mindre grad end hvis der trænes for styrke. Desuden er det meget individuelt hvordan vi responderer på diverse programmer, reps og set. Eksempelvis har jeg selv brug for en stor volume dvs. lavere vægte, gentagelser 10-15 og pauser under 1 min, har jeg selv oplevet virker bedst for mig, når vi snakker hypertrofi.

Lad mig høre dine 8 basis øvelser på et 2 split program ? det man normalt gør er at fokusere på basis øvelser først i programmet, men lad os høre en liste over hvordan satan du finder 8 basis øvelser til et 2 split program, det er muligt, men rammer ikke nær fornuftigt nok alt.

Til dem der er gët døde i et program af enten kedsomhed eller stilstand fremgangsmæssigt.

Kør 5 * 20 reps med 30 sekunders pause imellem. Ingen snak med træningskammerat! Køres nemmest solo.

Skal køres minimum 3 uger. Bliv ikke overrasket over at du skal træne med vægte der er godt stykke under din normale opvarmingsvægt. Start med halvdelen af hvad du gætter på at kunne løfte 100 reps er meget.

Det er syg syretræning som gør naaaaas.. men dejligt i kroppen bagefter.

Jeg garanterer også at du efter kort tid tilbage på program med tunge vægte, vil gå et niveau op.

Mvh.
Eksplicit

@Explicit

Havde netop tænkt mig at gøre dette fordi jeg var ved at gå kold i samme program.

Men vil krydre det med at løfte max med få gentagelser ind i mellem for at få variatoion.

Ved ikke specielt meget om rigtigt og forkert styrketræning men har gjort følgende som virker for mig:

10 minutters kondition - romaskine, løbebånd, cykel etc..
40-60 minutters styrketræing
30 minutters kondi for fuld gas - sveden skal dryppe og afterburning skal vare ved

@Prangstar

Det lyder som rigtigt godt program, lyder hårdt.
Jeg går ud fra at du tager 10 minutters konditions-træning som opvarming? Evidens er noget delt i forhold til om det virker forebyggende imod skader. Vil anbefale dig kun at tage roning, hvis det skal være, da de andre ikke ordentligt aktiverer overkroppen.
Skal du træne få rep. styrketræning, vil jeg anbefale at du skipper konditions-øvelser inden og i stedet varmer godt op på den enkelte øvelse med 2 proggressive sæt.

Min erfaring som både styrke-trænings motionist og instruktør siger mig at noget af det vigtigste er at have det sjovt, så holdes motivationen.
Det er langt mere effektivt at få trænet med et sjovt program, der er 80% effektivt end at have et 100% effektivt program, som man ikke får lavet :-)

Har mødt en del som bruger mere tid på at snakke om effektiv træning, end de bruger på selve træningen. Det er så selvfølgeligt ikke tids-effektivt i sidste ende men hvis man synes illusionen om 100% effektiv træning som mål er det der motiverer, så er det jo fint.

For de fleste motionister er det vigtigste bare at komme af sted og har man ondt i musklerne dagen efter, så har man gjordt det rigtigt!

Som altid ifht. at løfte max, husk at du øger skades-risikoen drastisk. Jeg mener ofte ikke der er risikoen værd, eller trænings-effektivt når man tager en evt. stillestående skades-periode med.
Man må selvfølgeligt tage ens alder, skades-historie og form med i betragtningen når man overvejer om det skal i programmet.

Skal selv igang igen med træningen her i fitness World Nordvest efter en længere pause :-) Bliver fedt!

Mvh.
Eksplicit

Der er uden tvivl et par stykker i denne tråd som har helt fat i de nyeste koncepter og undersøgelser.
Hvordan vurderer I værdien af progressiv træning, jeg undrer mig lidt over at det ikke er nævnt i nogle af indlæggene?

@sakii

Jeg tænkte faktisk, jeg ville nævne det er i mit indlæg, men:

Progresion i din træning er altafgørende for optimal fremgang. Der er maange måder at lave progression på. Det kan fx være ved at øge på:
- Vægten
- Antal gentagelser
- Volumen

En klassisk måde at gøre det på er ved at start med en vægt i den givne øvelse, som du VED du kan løfte for eksempelvis 3x10 gentagelser og så øge med 2,5kg for hvert (eller hvert andet) træningspas. Når du ikke længere kan øge, så går du enten ned i gentagelser (og tilføjer evt sæt for at holde volumen) eller skifter øvelse. Man kan eksempelvis gå fra 3x10 til 4x8 til 5x5 og lignende.

Der er ALT for mange som siger; Jeg løfter 4x6 i bænkpres fordi det er zejt og jeg har hørt det giver mega store muller!! Der går typisk ikke længe inden de ikke længere kan øge vægten og så ligger de og kæmper med den samme vægt uge efter uge. DET BLIVER HVER STÆRKERE ELLER STØRRE AF.

For at beskrive styrketræning meget banalt, så vokser musklerne, fordi de bliver tilpasser sig de tunge løft, men når man løfter det samme gang efter gang, så konditioneres musklerne til den vægt og de udfordres derfor ikke længere til at videreudvikle sig.

Jeg har læst om et forsøg, som viste, at allerede omkring 3. træningspas i streg med samme vægt, volumen osv responderer musklerne ikke længere positivt som det ønskes. Så derfor er min tommelfingerregel, at man aldrig bør undgå en eller anden form for progression efter 3. gang.
Det gælder selvfølgelig samtlige øvelser

Her er en artikel som kommer lidt ind på forskellige former for progression:
www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/hemmeligheden-bag-traeningscyklusser.html


Der er mange flere, hvor de kommer fra:
www.bodybuilding.dk/artikler/

@Prangstar, hvorfor er det at alle tror at det er godt at køre cardio efter styrketræning ? sorry, men din måde at køre træningen på er ikke særlig genial.

Skal du køre cardio så skal det være før styrketræningen eller helst forskudt til ~2 timer efter styrketræningen

@Eksplicit

Din ide om 5x20 ~30 sec rest, er jo egentlig bare tæt til at være noget supersæt'ish, så er et HST-100 imo en langt bedre ide end det der. Ja for alle som blot vil have lidt ud af træningen, der er at have det sjovt jo obv det vigtigste, men hvis man ønsker rigtige resultater så skal man gå rigtigt til værks. De færreste motionister bevare motivationen og ''det sjove'' hvis de får et los i løgene efter 3 måneder og får nyheden om at deres fremskridt er nærmest ikke eksisterende.

Hvad er problemet i en max test ? så snart du har teknikken i orden, så skader en max dig jo som sådan aldrig, sørg for at have en spotter og alt er i orden.

''Der er ALT for mange som siger; Jeg løfter 4x6 i bænkpres fordi det er zejt og jeg har hørt det giver mega store muller!! Der går typisk ikke længe inden de ikke længere kan øge vægten og så ligger de og kæmper med den samme vægt uge efter uge. DET BLIVER HVER STÆRKERE ELLER STØRRE AF.''
ROFL, der er da vidst en som har læst ALT ALT for meget på HST progammer, obv ikke helt skidt, men du har ikke rigtigt taget højde for anden form for træning end HST, og jo hvis du køre et 4x6 uge ud og uge ind, så kan du stadig opnå resultater. Du sætter det for sort hvidt op

@Prangstar, hvorfor er det at alle tror at det er godt at køre cardio efter styrketræning ? sorry, men din måde at køre træningen på er ikke særlig genial.

Jeg tillader mig at komme med et svar (ved selvfølgelig ikke hvad Prangstars begundelse er).
Mange mennesker brænder for meget ud på cardioen, med det resultat at deres styrketræning enten ikke opnår den ønskede volumen, eller bliver kørt i dårlig form, hvilket let kan resultere i skader.

@Incrazy

Jeg er ikke opsat på at debatere med dig, for du argumenterer sjældent for dine synspunkter eller henviser til noget evidensbaseret viden og du anklager andre for at tænke sort/hvidt men er ikke åben selv. Jeg er så også ligeglad med, hvordan du pumper jern men er sikker på at det virker. Det virker sgu´ altid at træne.

Synes det er flot at du aldrig har hørt om skader ved maks-tests. Vent til du er lidt ældre. Skulle jeg køre maks-test på bænkpres, ville det nok være ca. 50/50 om jeg fik overbelastningsskade eller ej. Snakker jo ikke om at man taber en vægt pga. manglende spotter, hold nu op.

Eksplicit

En af verdens mest anerkendte "teoretikere" inden for bodybuilding, Christian Thibaudeau, lavede for et par år siden en artikel om at cutte, hvortil han foreslog et program. En essentiel del af det program var at dyrke cardio efter et af sine træningspas ugentligt.

Jeg havde overvejet at starte op igen, men nu gider jeg ikke! Det lyder simpelthen for kompliceret. Jeg bager en kage istedet.

@Beck

Problemet i det er jo egentlig at du ødelægger din styrketræning så, at du vælger at kombinere dem på den måde påvirker din fremgang i styrketræningen. Da du har dine 30 minutter bagefter ca, hvor du har et rum til at få fyldt noget energi på, for at styrketræning er mest effektivt så skal du helst have nogle hurtig optagelige proteiner + kulhydrater lige efter træningen. Når du så vælger at smide cardio ind, så har du et mindre problem der.

@Eksplicit

Du har jo ingen argumenter ^^? hvordan skal jeg modargumentere på dine personlige ideer som instruktør ? 90% af instruktørene i diverse centre (omkring hvor jeg bor), de har mildt sagt minimal ide om hvad de laver. Hvad ønsker du bevis på ? alt jeg siger kan bekræftes på den ene eller den anden måde, du derimod er lidt ude på dybt vand. JA der er da mulighed for en skade ved max, men du er vel ikke så dum at du bare smider ~150kg på og ser om du kan maxe det når du 10 repper 60kg ? hvis du har en lille smule hjemme oppe i toppen, så køre du noget rimelig opvarmning, og så 1-2 reps af noget du venter er lidt under din max, så har du nemt spottet din ca max og derved ikke at du skal langt ud over den. MANGE træner en del på forced reps, så akal de mildt sagt have 100% chance for skader asap ? ja de har større chance for skader, og kroppen har ikke godt af det, men er ikke noget hvor det bare siger puf og så er du done for de næste 20 år, køre jeg en max har jeg ikke meget mere end 2-5% større chance for skader, og det samme gælder for andre som har en fornuftig tilgang til træningen, samt en ordentlig teknik.

@Incrazy
Jeg siger ikke det er optimalt at dyrke cardio i samme træningspas som styrketræning. Men husk nu på at det er mennesker der har job, familie, indkøb mv, og som derfor ikke har alverdens tid til rådighed til at 100% optimere deres træning, men må i stedet udnytte tiden så godt de kan.

dobbelpost.

Kardiovaskulær træning modvirker faktisk muskelvækst og større styrke, fordi det udvikler nogle neutrale fibre til type1-fibre. Type2-fibrene er både dem som fylder mest, men også dem som er bedst til at udvikle anaerob kraft. Derfor er de ønskværdige i forhold til muskel- og styrkevækst.

Er målet dog at smide noget fedtmasse er der flere positive ting med kardio - også lige efter styrketræning.

@clrawe
Der er obv. meget viden bag, men hvis du udfører øvelserne med god teknik, kan du ikke rigtig gøre så meget galt, og man kan sagtens opnå gode resultater på simple og/eller semidårlige programmer.

true, jeg forstår bare ikke når folk ødelægger deres fremgang på den måde.

@OP

For det første kan jeg ikke anbefale 2 split hvor mindre du kan vil træne 4 gange om ugen, det optimale er 6 gange om ugen i et 3 split så du kan få kørt dine muskler ordentlig igennem. Opstarts periode ville jeg køre 3 gange om ugen hveranden dag med overall training med 12xreps på hver øvelse. (kør self ned af på øvelser som dødløft da at tage 3 set af 12 reps i dødløft ville være semi-retardered)

For det andet skal du være meget fokuseret på specifikt hvad det er du vil træne (cardio/mass/strength) ifølge hvad jeg kan læse mig frem til er det mest masse og styrke du vil opnå.
Jeg har lavet et program som jeg kører med ud fra Arnolds basic mass routine:

Hvis der ikke står andet skal du tage 5 sæt af 8-12 reps

Monday and Thursday
Bench Presses x8 x5 Chinups (4 sets until failure) Leg raises (5 sets of 25 reps)
Incline presses x8 x5 (skrå bænk) Barbell rows (fri stang til ryg, tæt på lår) l Evt superset - situps
Pullovers x8 x5 Superset: Træk til bryst – seated rowing machine x8 x5
Dumbbell presses på lige bænk x8 x5 Deadlifts (3 sets x 10/6/4)


Tuesday and Friday:
Lateral raises (håndvægte loft med svagt bøjede albuer) Barbell curls – lige stang
Upright rows med stang Seated dumbdell curls (normal biceps træning)
Skrå bænk skulder press Narrow grip bench press (bænkpress hold tæt sammen)
Push presses (stang skub op ad) Barbell triceps extensions (liggende curl)
Wrist curls (håndvægt / stang) – håndleddet.
Reverse wrist curls Situps 5 setx x 25

Wednessday and Saturday:
Squats Standing Calf raises + evt Seated
Lunges (evt i squatstativ eller frit med vægte i hånden)
Leg curls

Stiff-leg deadlifts (3x 10/6/4) Leg raises (5x25)
Good mornings (3 x 10/6/4) evt i maskine

Det er blevet lidt forvirrende da det er kopieret fra et Word dokument, skriv hvis der er noget du er i tvivl om ved programmet.