Styrketrænings opstart!! how?

Hey

Jeg har allerede mit nytårsforsæt klar... jeg vil igang med noget styrketræning.. men jeg er i tvivl om hvordan man skal gribe det an i opstarten... pt sidder jeg på skolebænken og når jeg kommer hjem.. ja så er det foran computeren med lektier.. så har da efterhånden taget lidt på...

Jeg ville gerne løbe og cykle.. men har desværre et dårligt knæ.. så det er kun blevet til lidt cykling.. men det skal ovb ændres i det nye år så det bliver til noget mere..

Jeg vil så også igang med nogle vægte.. men jeg ved der er en del folk her inde der styrketræner.. så hvordan starter man bedst op??

Jeg skal jo ovb have trænet mave, ryg, arme og bryst.. men er der også en lidt skånsom måde at træne ben på??

har i nogle gode råd til hvad vægt man skal starte med til hver del og hvad med antal rep?

Håber at jeg kan få noget kyndig hjælp :) for jeg SKAL sku i form igen.. maven er sku vokset for meget nu!!

Edit!!

Det SKAL være noget man kan lave i sit eget hjem.. jeg har ikke råd til at betale for at gå i et motions center!!

Langrendsski! Det er perfekt lige nu ;) Det er faktisk kun halvt en joke. Det skulle være en af de bedste sportsgrene til at træne overall og er ikke specielt slemt ved knæende..

Jeg kan ikke komme med nogle ekspertråd. Vægt er jo svært at svare på når man ikke ved hvor stærk du er.. En idé for dig kunne måske være at få dig sådan en elastiksnor-ting, som jeg ikke lige ved hvad hedder.. Den kan bruges til 1000 forskellige øvelser du kan lave derhjemme. Bare ikke køb en af de HELT billige, de er noget pis :)

Et andet forslag kunne være at lave noget ala 3 minutter shipning (eller hvordan man staver det), 30 armstrækkere, 30 mave, 30 ryg og 15 squats. Og gentage dette 5 gange. Alt efter hvor meget du nu kan holde til :) Så har du ca en halv times træning pr gang, og det kan klares på få kvadratmeter.

Håber det kan bruges, det var bare det jeg umiddelbart tænkte på :) Der skal nok være en masse andre, der kan give mere specifikke råd end mig..

Alternativt kan du følge hende hers råd. De virker i hvert fald på hende! Men hvad hun gør, skal jeg ikke kunne sige, det er som om mine tanker ikke er så fokuserede på at høre efter hvad hun siger..

www.youtube.com/watch?v=Pw_ZR86hNQI&feature=channel

Ang råd så er det jo meget individuelt hvor mange gange den enkelte skal lave de forskellige øvelser og hvor mange rep. Det ville være meget logisk at du fik hjælp af en der kan se hvordan din fysik er pt.

Det ville være alle pengene hver hvis du kan undvære 199kr om mdr eller hvad det koster i fitnnes world... der ville du efter min mening kunne lave en meget mere effiktiv træning... samtidigt kan du kigge på piger... og du kan få inspiration til din træning ved af se de andre brugeres øvelser.

Er der nogle som har ideer til hvilke øvelser som er gode at starte med?

''Ang råd så er det jo meget individuelt hvor mange gange den enkelte skal lave de forskellige øvelser og hvor mange rep. Det ville være meget logisk at du fik hjælp af en der kan se hvordan din fysik er pt. ''

øhh, hvad ? Ja du har ret, men du får det til at lyde som om reps og sæt bedømmes ud fra din fysk og dine gener ? hvis det er tilfældet tager du ok meget fejl.

OP bare smid noget random træning sammen med 3x10-12 (sæt X rep) du lyder ikke til at være specielt seriøs, hvis du specifikere lidt hvad du vil opnå, styrke / masse, gør det for at blive fit til sommer sæsonen, for at få lidt generel styrke boost, fordi du keder dig, for at tabe dig, eller hvad din begrundelse er.

Noget andet er at din træning bliver epic tidsspild hvis du træner hjemme, specielt hvis du ikke har nogen vægte som sådan at tilføje din træning. Det der lort med 50 squats, 600 armbøjninger osv. man kan ikke komme uden om at du spilder 90% af din tid ved det.

Insta lagengym.

Hvis du skal lave det hjemme så kan jeg kun anbefale P90X !

www.beachbody.com/product/fitness_programs/p90x.do?tnt=P90X_MS_A1

Du bliver sindssygt trænet af det, da træningen basere på crossfit lignende øvelser.
Jeg har gennemført programmet tidligere med fantastisk resultat, og jeg har tidligere været flittig kunde i flere år i Fitness World.

Prøv det, du vil ikke fortryde det :)

Det koster lidt at få alle tingene købt.

Martin

ønsk dig følgende start udstyr i julegave:

vægtset fra Harald Nyborg (efter dit behov)
www.harald-nyborg.dk/soeg.asp?n=10&Produkt=v%E6gts%E6t

og en chin up bar, som du kan spænde fast i en dørkarm - eller lav en selv ud af et vandrør (hvis du har en gang er dette bedre da du bedre kan komme til)

Løbe udstyr hvis du ikke har?


Øvelserne finder du let på nettet, alt efter hvad du vil opnå?

Jeg har 2 håndvægte med ca 12 kg og så en vægt stang curl som vejer ca 25 kg.. så jeg har lidt udstyr..

Jeg ønsker først og fremmest at blive trimmet lidt, men min plan der efter er da at bleve så muskuløs som det nu er muligt for mig at blive inden sommer.. helt klart..

Er der nogle som ved hvad er effiktive til

Ryg
Mave
Arme
Bryst
Skuldre ??

Jeg kunne sagtens bare google og sætte et program sammen.. men hvis der er nogle som kender de effektive øvelser.. så ville det da hjælpe mig :)

Gumble

Jeg er selv rimelig godt inde i bodybuilding og kost. Bodybuilding tæller kun 40% de resterende 60% skal komme gennem kosten, så det kræver naturligvis også at du sætter dig ind i nogle af afspekterne omkring kost og ernæring.

Hvad er dit målt, at tabe dig?

At bygge masse på?

...eller noget helt tredje.

Jeg kan godt hjælpe dig med nogle øvelser, hvis jeg ved hvad du træner specifikt efter.

-WuzaH

Få fat i bogen Starting Strength (2nd edition) af Mark Rippetoe.

EDIT havde set du vil træne hjemme, så skal du i hvert fald ud og investere i noget udstyr. Ellers vil jeg anbefale dig at melde dig ind i en vægtløfterklub, det er ikke så dyrt (set til 225 i kvartalet), så du kan få noget ordentlig instruktion i bl.a. squats med barbell.

WuzaH

målet er som sagt først og fremmest at få maven trimmet..

Jeg starter op fra januar af.. så der skal jeg ovb til at spise noget sundere.. jeg har også overvejet at begynde at drikke protein drik.. måske som erstatning for middagsmaden.. men ved ikke om det er en god ide??

Når jeg har tabt mig er planen at der skal bygges masse på..

Drik vand, spis salat og kød, så vil kiloerne rasle af. Tabte selv 22kg på 4 måneder bare ved at ændre kosten. Kan du så putte noget motion ind, bliver det kun bedre, du får også bygget noget muskelmasse op.. Win- Win.

Hva satan Gumple.....skal du nu trimmes ;)

@ wuzah

Jeg kunne muligvis have lidt interesse i at bygge lidt masse på.....nogle forslag til dette

Gør dig selv en kæmpe tjeneste og læs det her igennem
www.liamrosen.com/fitness.html

@ wuzah
Modtager også gerne råd til at bygge lidt masse på, træner også lidt hjemme, er slank, og minimalt markeret.

Gumble

Hvis du gerne vil smide kg, eller rettere sagt fedt, i og med vi skal bibeholde alt den muskel vi nu kan have, skal du skærer 500 kcal af dit ligevægtsindtag.

Det du først og fremmest skal gøre, er at se hvad du spiser i løbet af en dagen, og noterer det i mængde. Derefter kan du regne dit samlede kcal forbrug. Lad os sige at du spiser 2800 kcal i løbet af en dag, så skal du sørge for at ligge på 2300 kcal, måske lidt mere for ikke at tabe for meget muskelmasse. Til at starte med vil du helt sikkert mærke en forskel på kroppen, og du vil også kunne se en forskel i spejlet. Du vil dog sikkert føle at din vægt ikke flytter sig, men det er fordi du har bygget muskelmasse, det sker hos nybegyndere. Så du skal ikke hæfte dig for meget ved vægten, men hvad du kan se i spejlet!

... jeg skal nok lige vende tilbage med et styrkeprogram. Stay tuned :)

Tvis
Mit indlæg til Gumble kan du sikkert også bruge, har du mulighed for at træne i et center?

DaBlam
Du skal dog ligge på et kcal overskud på 500. Du siger at du træner lidt derhjemme, har du også mulighed for at træne i et center? eller udelukkende derhjemme.

Skriv endelig hvis I har spørgsmål, hjælper med glæde :)

- WuzaH

Magtede ikke at læse hele tråden igennem.
Men inden jeg poster dette skal du overveje to ting.

- Skal du træne, for at blive markeret? Eller for at komme i form?
- Sæt mål for det du vil. Vil du blive top lækker til sommer? Eller vil du løbe iron man. Altså lav nogle mål der er realistisk og tag den derfra. Hver gang du når det ene mål. Så sæt et nyt.

Når du har besluttet dig.
Så skal du gå målrettet efter det.

At træne alene betyder ikke at du opnår dit mål.
- Kost har ligeså meget, hvis ikke mere at sige.
- Drop alt, med sukker i når du er i startfasen. (Af personlig erfaring). Så skal du bare bruge dit naturlige sukker.
- Få så meget råd, fra fitness coacherne, medlemmerne, opret en tråd på Pn hvis det er, læs, whatever. Lidt ligesom poker, find ud af hvad du kan og vil. og byg op derfra.

Markering:
Lav en uge plan, fx: Mandag: Mave (Her skal du lave flere sets, mellem 8-10 sets. Start med 4-5, og ryk op hver gang du har lavet et set. På den måde når du de 10 sets, som på "langsigtet" vil virke bedst for maven. + Du vil ikke have det så svært ved at lave 10 sets efter en lille start fase).
tirsdag: hold en pause, måske løb en lille tur, bare på 1km til at starte med.
Onsdag: Træn ryg, og her synes jeg du skal tag fat i en af de fitness coacher, for de kan hjælpe dig langt mere end en random gut. For ryggen er noget af vores vigtigste, og det skal bygges rigtigt.
torsdag: dobble dit løb og spis selvfølgelig noget godt og sundt mad (Masser af salat og frugt).
Fredag: Tag ben, og snak igen med fitness coach, for benene skal være pæne og igen handler det om at finde noget der passer til din krop.- og behov selvfølgelig.

Lørdag og søndag. Slap af og igen spis sundt.

Form:
Løb, løb, løb og træn ben.
- Spis sundt, spis sundt og spis sundt.
Start med lavt og byg en eller anden rytme op, og tag den stille og roligt derfra. Arbejd og ryk op i hastighed, fin et tempo som passer dig og skift når du føler dig parat til at gå højere op. Men husk. Ligesom brm i poker, ryk op når du er klar til det. ryk ned når du ikke kan. Din krop skal også hvile og du skal spise sundt.
- Så skal du nok på 3 måneder kommer langt, hvis du holder ved.

Lav et program, måske sammen med en coach fra det fitness center du er tilmeldt. Lav et kostprogram sammen med en der ved noget om sund madvaner!

Det ovenover er bare en lille "idé" og du skal selvfølgelig lave dit eget program, til dit eget behov og arbejde for det, for som folk siger "Rom blev ikke bygget på en dag".
Første skridt, er altid svært men at når du er inde i en rytme. Så er det sgu let.
- Så er der vist ikke andet end at sige lykke til og håber du når de mål du sætter dig.
- Håber dette hjalp lidt!
- Og alle der er uenig med mig, det sgu ok. Men det virker for mig dette. Og det er det råd jeg giver.

WuzaH

Super.. er det en hel uge jeg skal skrive ned hvad jeg drikker og spiser?? må sige jeg heller ikke har så meget forstand på hvordan man regner kalorie forbruget ud... kan du hjælpe der.. eller er der en hjemmeside der forklarer hvordan ?

Takker for hjælpen :)

Gumple, med hensyn til kost. Vil råde dig til at snak med en af de fitness coacher der er, i det center du træner. For det er en af de ting du faktisk betaler for.
- De kan altså give dig rigtige gode råde.
Og lave et program til dig, som du kan være med i.

Endnu en gang GL, synes det er fedt at du gider gøre noget for dig selv.
- Det skal man sgu!

Lige en ting til:
Lad være med at træn for hårdt i starten, det gøre ingen gavn, tværtimod.
- "lær" dine muskler at træne, og byg dem op derfra.

Dine muskler skal ikke overlastes, og det kan det nemt ske i starten.
Start stille og roligt og byg op derfra.

Gumble

Du spurgte også til proteindrik, og det er et rigtig godt supplement, som vi kan tilføje i din kost når vi når der til. Hvis du kan regne for en uge, ville det være super godt, da du som sagt vil have dage hvor du spiser mere end andre. Du kan bruge denne beregner til at se hvor mange kcal der er i de enkelte fødevarer www.vaegttab.nu/tal/mad/

Hold da ferie en masse undskylninger! Det er ret åbenlyst, at du har sat dig et mål, men ikke magter at udføre det. I bedste fald, så klarer du at træne den første uge i januar, og så er du done.

Nej, hvis du virkelig ønsker at ændre på din krop, så starter du om 10 min... Ikke 1. januar, ikke om 2 uger, ikke i morgen.. Men nu!

Du skal igang med en livsstilsændring. Hvis du fortsætter med at spise på samme måde som du gør nu, så kan du træne alt det du vil, men du vil stadigvæk have en stor mave.

Og tiden for en livsstilsændring kan faktisk ikke komme på et bedre tidspunkt. Kan man komme igennem december med en sund livsstil, så er der begrundet håb for, at man ikke falder tilbage.

Så, hop op på cyklen når du har læst det her indlæg, og test hvor god form du er i nu. Sæt dig så en mål for hvor du vil hen, og læg en plan for hvordan du kommer derhen. Find så en kostplan på nettet, og prøv så godt som muligt at følg den. Lad være med at find en slankekur. Find en plan der gør, at du kan tage til julefrokost og spasse ud mm.

Mht til træning, så kan du komme ret langt med følgende; Armstrækkere (arme), rygøvelse (ryg), mavebøjninger (mave) og squat (ben og røv). Med tiden kan du så fylde på med andre øvelser.

GL

Dieb.
Synes det er forkerte råd.

Af følgende grunde:
Vil man ændre en livsstil. Så skal man finde ud af med sig selv, hvad man gerne vil ændre.
Det skal ikke være impuls ting. Men overvejet ting. Lave sig et mål eller flere, og tag det trin for trin.

At sige han skal gøre det nu og her og hoppe på en cykel og køre i 10 min. Er jo bare en gang og som du nævner, måske en eller to gange.

Hvis han laver en plan, fx fra 1. januar, så har han tid til at planlægge det og på den måde være mere seriøs.

For at ændre et livsstil så skal det ikke være impuls men noget der er overvejet og tænkt igennem, op til flere gange. For det er ikke let.
- Ligeså vel som det ikke er let for ryger at stoppe med at ryge.

Så nej jeg synes ikke han skal følge dit råd med at hoppe på en cykel og bare cykle løs.
Men derimod overveje det godt og grundt.
Måle for hvad han vil få ud af det, og der efter finde ud af de ting, som gøre at han ikke vil ændre sig. Og der på lave en ændre.
Som sagt så mange gange før. Rom blev ikke bygget på en dag.
- Lige såvel kan man ikke ændre sin krop fra dag til dag. Men kræver hårdt arbejde og sund kost.

Næ, men der nok en grund til, at 9/10 fejler deres nytårsforsæt inden for den første måned. De har en kæmpe fokus på, at nu skal det være.. De starter ud med lyn og torden, og falder fra med det samme. Min pointe er, at hvis du ikke har motivationen til at starte NU! Så kommer du aldrig igennem (jaja, der findes undtagelser). Som jeg læser OP, så skriver han en masse om hvad han vil ændre til første januar. Han har muligvis kigget ned af sig selv og blevet enig om, at nu skal der ske noget. I stedet for at starte i dag, så lister han en masse undskyldninger op (over for sig selv), som forhindrer ham i at komme igang asap.

Jeg siger ikke, at han skal starte med en super sund livsstil i dag. Jeg siger blot, at han skal komme igang med at dyrke noget motion. Alle kan sgu cykle, og alle der virkelig ønsker at ændre sin vægt, kan finde tid i sin dagligdag. Det andet er bare dårlige undskyldninger, der har til formål at overbevise sig selv om, at det ikke kan lade sig gøre.

At tabe sig at sgu ikke rocket science. Det handler primæret om vilje. Der er nok en grund til, at fedmeindustrien har det så godt. Folk mangler ryggrad og vilje og træffer deraf de lette løsninger. Intet er nemt i starten. Man kommer til at hade den første cykeltur, de første strækkere, den nye mad, men på sigt skal man nok blive rigtig glad for det.

Jeg synes også det er fint, hvis man ændrer sin livsstil i små step. Start evt med at droppe sodavand og chips (mc d) til hverdag.

Mht kostplan, så brug evt. madlog.dk Jeg har hørt fra dem der bruger den, at det er en kæmpe eyeopener mht hvilke produkter der feder mm.

@Reazon

No offence, og specielt til folk der er ''uddannet'' fitness instruktøre, men lad da for guds skyld være med at snakke med dem om kost. Jeg kender ikke til status i storbyen, men 95% af alle coaches er hjernedødt blanke på hvad de fortager sig. Ganske enkelt fordi for at blive fitness instruktør skal man kunne 1 ting, og det er at vejlede folk i hvilken maskiner de skal bruge, og så 0,1% logik for at ligge et program som rammer hele kroppen.

Du glemmer biceps / triceps / bryst / skulder i din post? - hvorfor skal man snakke med en coach bare for at træne ryg ? db rows, bb rows, chins, pull ups, dødløft osv osv. Ryggen er ikke mere kompliceret end andre muskler, eneste forskel er at du skal være omhyggelig med teknikken når du træner ryg.

Noget andet er at du forslår 10 sæt til mave, hvad er pointen i det? maven er en muskelgruppe som alle andre, men alle går efter markering og masse på maven, ergo får mange fejlagtigt det indtryk at man skal pumpe igennem med en million sæt, og helst med 200 reps per sæt. Kør et 3x15 / 4x15 / 3x20 ish for maven, ingen grund til at overdrive der på nogen måde.

OP orker ikke at komme med voldsomt mget i tråden, dajeg mener hjemmetræning er en stor fejl. Men tag et kig på diverse øvelser med DB / BB, og se om du ikke kan finde en måde at det kan fungere på. Der er j altid de std, Chins / Armbøjninger /dips osv man kan køre, men største delen kræver ekstra vægt, og lad være med at holde dig fra squat pga dårligt knæ, jeg har fået smadret mit knæ, og via squat har jeg fået tænet det op til at jeg nu næsten kan alt igen.

Sorry for evt stavefejl, gik lidt hurtigt pga poker : p- Nå ja dieb har ret, at udskyde virker altid som en and, man vil gerne, men man skal lige have 3 fester og 100 kg and med, og så skal man jo lige have julefesen den 9 januar med, og den 14 januar laver svigermor jo mad, så der må man også lige droppe det osv, og en druk tur hver fredag kan man da også lige klemme ind osv osv.

@ reazon

Jeg regner også med at jeg allerede fra mandag af prøver at skære så meget ned på sodavand, slik, øl, fedt som jeg kan..

Med hensyn til løb.. så bliver det et problem. det er noget gigt jeg har i mit knæ.. så jeg kan ikke løbe.. selv ikke engang 1 km pt.. MEN jeg vil prøve at se om jeg ikke kan komme afsted på cyklen.. ellers så må jeg i bilka og købe en motions cykel.. for jeg er helt med på at motion ville være en rigtig god ide!!

@ WuzaH

Jeg vil i den kommende uge så prøve at skrive ned hvad jeg spiser og drikker.. er det så iorden jeg fanger dig over PM, så du kan komme med yderlige råd?

@ Dieb

Det er helt klart noget som kræver motivation at kaste sig ud i.. men jeg har den.. så jeg skal sku nok komme i form igen :) men jeg vil så også sige at jeg mener at forberedelse er en god ting.. kaster man sig ud i det uden at være forberedt.. så er det der de fleste fejler... så derfor er det jeg har lavet den her tråd i god tid.. så jeg kan være klar :)

@ Incrazy

Hvorfor mener du at hjemmetræning er en fejl?? det eneste jeg kan se er at man måske kan have lidt svære ved at komme igang da sofaen står alt for tæt på ;)

lige en tilføjelse til alt det her.. jeg er ikke mega stor... jeg er vel spinkel af bygning.. er 180 cm høj og vejer ca 84 kg.. men pt sidder det meste af vægten bare omkring maven :)

Så vil jeg lige sige at det er SUPER dejligt at i vil komme med råd.. det gør bestemt også at min motivation er endnu større.. :)

Gumble

Det er okay, jeg kan komme med feedback og lignende.

Super... Takker for hjælpen :)

Lige ang det med motionscentret - det koster kun 199 pr måned i Dansk Fitness i Holstebro. Så har du fri adgang til samtlige hold, inkl spinning som er en kanon måde at komme i form - forbrænde fedt og styrke dit knæ. Derudover er der fri adgang til alle maskiner og frie vægte fra kl 0630 - 22 hver dag...

IMO er det et must hvis du vil træne seriøst.

X

Jeg opgiver helt at rette alle her inde. Der er simpelthen så meget broscience og deciderede dårlige råd.
Sæt dig ordentligt ind i de ting du laver, lad være med at spørg om træningsråd på et pokerforum. Gå ind på et forum som Bodybuilding.dk og spørg til råds. Kan anbefale at du læser deres artikler om kost og bodybuilding.

Eller hyr en kompetent coach til at du kommer ordentligt igang, og ikke bare træner løs med hovedet under armen som 99% af andre i landets centre.

lookatme+1

specielt reazon, du er da helt i skoven med nogle af dine råd, ved det er i en god mening. Men....

@OP. evt. kan du tage ud på fysioterapeut skolen og hyre en 7 semester studerende til ingen penge. Ham/hende kan du få til at tilrettelægge et program, som har fokus på at stabilisere dit knæ, så det mindsker dine smerter.

og 199 kr om måneden er altså givet godt ud for at have et sted at træne.

@Gumple

NL100, du better 1$ PF med AA, 1$ Post flop, 1$ Turn. Du har 2 callers, så har vi en pot på 9$ (vi antager i har blinds med). På river kan du så valuebette 7$ish max for at holde potten stabil, så din fortjeneste faldt med tiden fordi du ikke forhøjede dine bets. Havde du budt 1$ PF - 2$ post flop - 7$ turn. Så havde du hvis begge havde kaldt dig haft en pot på 30$, og et valuebet på 25$ish.

Hvad tjente du mest på ? at holde samme 'bet (belastning)' eller ved at forhøje dine bets (belastning) ?

Lidt kringlet, men pointen er der i :)

Alt træning kræver at vægten øges, ellers havde alle mænd en af deres arme til at have en +40 cm underarm hvis BW øvelser var noget værd alene pga wanking. Du er nød til at gå højere op i vægt, ved +25 reps begynder din fremgang at blive minimal, og med tiden fuldkommen ubruglig, så holder du dig kun ved lige rent masse og styrke mæssigt.