Træne op til halvmaraton på 4 uger

Min kammerat har udfordret mig til at løbe halvmaraton d. 15/9 her i Kbh, hvilket jeg har sagt ja til.

Jeg har ikke lavet dagens gode gerning sports-wise henover sommeren, men har drukket/røget/været på Skanderborg Festival. Har løbet 2 ture på 5km og en på 10km siden udfordringen blev en realitet i weekenden.

Jeg er ret sikker på, at jeg nok skal gennemføre - med mindre der opstår skader, men vil gerne redde en fornuftig tid mod min kammerat, (læs: tæve) som har løbet en del henover sommeren.

Hvordan træner jeg mest effektivt op på de resterende 3-3,5 uge? Nogen erfarne løbere der har et program, råd eller lignende?

Du kan ikke rigtig nå at forbedre dig det store på så kort tid. Jeg ville måske holde mig til nogle kortere ture ala 5-10km, og så en længere tur en gang om ugen. Kunne f.eks være 13, 15,17.
Bare så du har prøvet at løbe de distancer.

Har du viljen og bare kan løbe 10 km. så skal det sQ nok gå.. :)

Som Irgens. Løb hver anden dag, gerne kort og intenst, men med en lang tur om ugen / hver 6. dag så du får prøvet kroppen af på en lidt længere distance.

Vigtigt er det at du holder minimum 3-4 dages pause op til selve løbet! Kroppen skal nå at "blive sulten" efter at løbe igen.

Løb btw selv halvmaraton for nogle år siden hvor det eneste, jeg trænede var en 12 kms tur en uge før og så lidt badminton. Det kan SAGTENS lade sig gøre, 21 km dør man ikke af :)

Avocado_007 skrev:
Som Irgens. Løb hver anden dag, gerne kort og intenst, men med en lang tur om ugen / hver 6. dag så du får prøvet kroppen af på en lidt længere distance.

Vigtigt er det at du holder minimum 3-4 dages pause op til selve løbet! Kroppen skal nå at "blive sulten" efter at løbe igen.

Løb btw selv halvmaraton for nogle år siden hvor det eneste, jeg trænede var en 12 kms tur en uge før og så lidt badminton. Det kan SAGTENS lade sig gøre, 21 km dør man ikke af :)

Jeg løb halvmaraton for et år siden, dagen efter en MASSIV druktur. Jeg var hjemme klokken 3-4 stykker og skulle op klokken 9 vist.

Inden da havde jeg løbet én gang 7-8 km med et par venner, og det var det. Jeg spiller fodbold og har gjort det i 18 år, så jeg havde en vis grundform. Dog intet ifm løb og 'langdistanceløb'.

Jeg gennemførte naturligvis. Det var hårdt, uden tvivl, men absolut muligt. Hvis du gerne vil erhverve dig en GOD tid burde du nok være startet lidt før. :)

Jeg håber at kunne løbe den på 1:45, men har slet ingen ide om, hvorvidt det er realistisk.

Jeg løb selv en halvmarathon for 4 år siden i tiden 1:42.

Træningen op til lød på lidt hyggeture med vennerne fra efterskolen og en afsluttende tur på 18km en uge inden selve løbet, det burde være easy game.

Løb den på 2.07. Ja, ultra slow, men var også bare målet at gennemføre qua træningsmængden. Men nu ved jeg, at det sagtens kan lade sig gøre uden træning, og at man godt kan lægge hårdere ud end jeg gjorde.

Selvfølgelig er det ikke easy at løbe et halvmarathon på 1.45. Du skal løbe hver km på 5.00 eller hurtigere. Intet problem de første 10 km, men når du ikke har erfaring med at løbe længere distance vil du få problemer med at opretholde det pace allerede omkring de 15 km vil jeg skyde på. Derudover er det enormt svært at sige noget om når vi ikke kender til nærmere oplysninger om din krops beskaffenhed.

Vægt, højde osv.?

Angående træningen vil det ingen mening give at begynde at træne vo2max (som der er flere her i tråden der foreslår).

Det er begrænset hvad du kan opnå på de fire uger. Jeg vil dog foreslå at du løber en lang tur om ugen som andre også har skrevet. Derudover skal du have en tur der træner din mælkesyretærskel. Her skal du efter et par km roligt løb løbe dine km i lidt under HMP.

Held og lykke!

Cool, jeg regner med at tage én ugentlig lang tur som foreslået, hvor jeg peaker ved omkring 15-16 km weekenden før løbet.

@Nilsson

1.90 høj, 80kg. Udover i mandags har jeg ikke løbet 10km siden folkeskolen for 16 år siden.

HMP står for? Max pulse something?

HMP står for halv marathon tempo. Altså den pace du vil løbe med.
Feks. 5min pr km.

Modtaget :)

Drop de lange træningsture og læg i stedet al din fokus på intervalløb og mellemdistance restitutionsture.

Mille : det er jo lige præcis det han ikke skal Gøre. Op har under en måned til løbet, så nytter interval træning ikke rigtig noget på nuværende tidspunkt.

Så op. Hold fast i de lange ture.

5 min pr. km uden nogen foregående træning vil som Nilsson pointere ikke være muligt. Så brug ugerne på at finde en km tid der passer dig. Måske 6 eller 6.5 min pr km hvis det alligevel bare drejer sig om at gennemføre. Ingen grund til at smadre dig selv på den første halvdel af løbet, hvor du under alle omstændigheder vil føle dig i topform.

Tager du det stille og roligt, skal du såmænd nok "cruise" igennem det.

God fornøjelse

Irgens1 skrev:
Mille : det er jo lige præcis det han ikke skal Gøre. Op har under en måned til løbet, så nytter interval træning ikke rigtig noget på nuværende tidspunkt.

Så op. Hold fast i de lange ture.

Det er for tæt på selve løbet. Hans form kan ikke forbedres særlig meget på nuværende tidspunkt. Op vil få mere ud af at få nogle kilometer i benene så tæt på løbet, og mærke hvordan hans krop reagerer på de længere distancer.

Udbyttet af interval-løb de sidste 3-4 uger vil være minimalt, ift blot at få nogle km i benene,og som andre nævner, nogle ture på over 10km.

Vi ved ikke særlig meget om hvilken form OP er i, og interval-træning kan snildt frembringe større eller mindre skader, hvis kroppen ikke er klar til det.