Hey PN
Jeg har sagt ja til at deltage på et hold fra arbejde til DHL stafet i slut august.
Jeg har pt. 7-8 kilo for meget på min 193cm lange krop, men formen er opadgående efter jeg de seneste 4-5 uger dels cykler til/fra arbejde, (16 km hver vej), og på fridage 50 km. For begge er gældende at jeg er i stand til at presse mig selv, hvorfor det så ikke kun er hygge cykling. Misforstå mig ikke for det er jo pisse hyggeligt :-)
Hvad angår løb har jeg aldrig yndet denne form for motion. Jeg har altid synes det var mildest talt temmelig kedeligt. Løb med en bold er helt fint, men blot løb......
Nu er mit ønske dog så at jeg ikke blot ønsker at gennemføre DHL'en. Jeg ville meget gerne se om jeg kan træne mig op til at løbe den på 30 min. Er det muligt på så kort tid, og kan det klares med tre løbedage, foruden cykling ugentligt? Hvordan træner jeg mig bedst op til at klare dette, eller er mit håb umuligt at nå på så kort tid for en der ikke har løbet i nok 25 år?
VH
Morten
Træning til 5 km løb
Løb, gå, løb, gå, løb, gå... Når du kan løbe 5km uden at stoppe, så begynd på noget interval træning. Det er den eneste måde du bliver hurtigere på.
Udover det så prøv at skære kulhydraterne ud af f.eks. din aftensmad. Det er tit en 500-700 kcal der ryger ned der. Sådan kan man uden den store ændren i din kostplan, tabe 1-2 kg. pr. md. Måske mere hvis du øger dit træningsmængde.
Du virker ikke som om du er helt tabt bagved kondi vognen, så en tid på 30min burde bestemt være muligt! :)
Det kan godt lade sig gøre, ja... Jeg er ret sikker på, at du klarer den, hvis du vil det...
3 gange om ugen er imo fint... Du har god tid, så start med bare at vænne dig til at løbe, og begynd så senere at tage tid... 6 minutter per kilometer kan du relativt nemt (alt er relativt) nå ned på, når det "kun" er 5 km...
Det skal du nok klare.. Brug din sunde fornuft og bare kom afsted :D
Som fijiviking.
løb gå løb gå er vejen frem i starten. Derudover er det vigtigt med et par ordenlige løbesko fra starten af, så der ikke kommer nogle dumme skader på den konto især højde/vægt taget i betragtning.
Derudover så lad den ekstra frankfurter ligge her henover sommeren ;)
Interval træning er vejen frem, og så burde det absolut ikke være noget problem.
I starten så løb kun 2 dage om ugen, da kroppen har brug for restitution især oven på de stød der kommer ved løb.
Et program kunne være flg.
Opvarmning.
lunt 2 km
Intervalløb (gerne lange intervaller)
2 min løb i højt tempo - 1 min. i lavt tempo - gentages 8-10 gange.
Nedvarmning.
Lunt 5-10 min.
I starten burde du hurtigt kunne mærke forbedringer, men vær varsom med at øge belastningen for hurtigt. sats på at løbe 3 gange om ugen efter 2-3 uger. Det vigtigste er bare at du har en løbefri dag mellem dine løbedage.... og at du får pulsen op omkring 80-90 % af max, når du løber dine intervaller.
Spis godt da dine depoter skal fyldes op - også kulhydrat, men måske mere de langtidsvirkende fra fuldkorns pasta osv.
Blot en side note.
Nu er 5 km. ikke alverden, så hvis man bare har en nogenlunde grundform fra din cykling f.eks. så burde det ikke være det store problem, hvis bare du får spist og drukket rigtigt dagen op til.
30 kan du løbe den på om 2 uger, til DHL er du nærmere 25
Du skriver du ikke har løbet i 25 år.
Hvad er din alder?
Hvis du er under 40, så vil jeg sige som Zaphod.
hent evt et af de løbe programmer gennem din telefon (smartphone) jeg bruger endomondo så finder man hurtig ud af hvor meget man mangler af formen...
Haha Var i PRÆCIS samme situation som dig sidste år. (32km cykeltur i hverdagen) Jeg løbetrænede i en 1,5 måned 2 gange om ugen før løbet. (5 km hver gang, pånær de første par gange) Jeg klarede løbet på 34 min.
Det skal siges at jeg var 15 kg overvægtig, røg 30+ smøger om dagen og 10+ øl om dagen.
Så det bliver da easy peasy for dig.
Ps. Jeg er 29
Altså under 30 min? Uden at have mødt dig vil jeg næsten tro du kan gøre det nu. Intervaltræning er helt sikkert vejen frem hvis du skal løbetræne i længere tid, dog synes jeg du med fordel kan overveje at træne dig i at løbe 5km uden stop, så du får en ide om hvilket tempo du kan holde hele vejen.
Den eneste måde du ikke kan klare den under 30min er hvis du laver intervalløb til selve dhl staffet og går kold efter 2km.
1) tag løbesko på
2) løb
3) 5km tilbagelagt på 30 min.
man skal godt nok være meget overvægtigt/slet ikke kunne presse sig selv for at overstående ikke er et fact.
1) tag hverdagsdansker briller på
2) løb
3) fald om og dø uden træning.
Man skal godt nok være jetset/slet ikke kunne presse sig selv for at overstående ikke er et fact.
Har ikke læst comments (er på mobil), men 5 km på 30 kan du let klare. Jeg har 5 kg for meget og er verdens dårligste løber. For 3 uger siden kunne jeg gennemføre 3 km. I dag løb jeg 8 km. Inden da løb jeg 5 km på 27 min. Det er bestemt ikke hurtigt, men du skal virkelig ikke løbe særligt stærkt for at kunne løbe 5 km på 30 min. Jeg tror på dig, hvis du vil investere et par dage om ugen til træning. Gerne tre
Med mindre du vejer 150 kilo, kan jeg ikke se problemet.
Perikles er obv Gud, hvad dette spørgsmål angår...
Du kan alt andet lige sagtens komme under 30 min uden at skulle lave decideret interval træning.
IT er hårdt for kroppen, og især når du er kommet lidt op i alderen og er overvægtig, er det let at få skader. Selvom din form er OK fra cykling, er stødende du får hver gang du lander hårdt for ankler, knæ, hofte, ryg etc, og tager tid for kroppen at vende sig til. Så bare fokuser på at komme og løbe 5km i et stræk til at starte med.
IT=Intervaller med skiftevis max belastning (spurt) og afslapning (gang/lunte).
Vil også sige du skal holde igen med interval træningen hvis du er uerfaren løber. Vil hellere lave en kombo er længere langsomme ture (semi gang kan være relevant i starten) og kortere ture med højt tempo.
Mht. mængde skal du nok bare lytte til kroppen i starten. 3 gange om ugen bør være muligt hvis træningen ikke er for hård.
Forslag til program kunne være:
mandag: løb 4-6km i hygge tempo
tirsdag: hvile
onsdag: hvile
torsdag: 1km opvarmning, 2-3km i middel hårdt tempo, 1km nedvarmning
fredag: hvile
lørdag: hvile
søndag: løb 4-6km i hygge tempo
Du kan bare skære ned på mængden hvis det er for meget i starten, men det program her bør være realistisk inden for kort tid. Det er på ingen måde nødvendigt med interval træningen for at løbe 5km på 30min og det øger bare sandsynligheden for skader. Selv elite løbere har ofte kun interval træning 1 gang pr uge pga. det pres det udsætter kroppen for. Det gir skader og det gør restitutions perioden efter træning meget længere.
Lyt til kroppen og start med at få nogle kilometer i benene inden du begynder at træne alt for hårdt.
Hvis du kan løbe 5 km, men gerne vil gøre din tid bedre, så er interval træning super godt. Jeg har selv forbedret min tid på 5 km ved at:
Mandag: Løb 2 km let tempo..! Så 4 x 500 meter. så hurtigt du kan, efter hver 500 meter, holder du en lille pause, brug evt. pulsmåler.
Onsdag: løb 5 km
Torsdag: Løb 2 km let tempo..! Så 2 x 1000 meter. så hurtigt du kan, efter hver 1000 meter, holder du en lille pause, brug evt. pulsmåler.
Du vil hurtigt forbedre din tid, og hvis du vil udfordres lidt mere, så laver du bare mandag om til 6 x 500 meter og torsdag 4 x 1000 meter. Onsdagens 5 km. skyder du dig selv helt af, og bliver glad når du forbedre din tid ;-) Du kan bruge endomondo.com til at tracke
gl og god tur
Første step er at købe et par løbesko, og løbe en prøvetur for at se hvor du står.
Tak for alle svarene. Jeg har kigget på et par løbesko, og vil i dag under cykeltur prøve at finde en lokal rute på 5 km. Jeg tænker jeg vil prøve nogle af forslagene af, og se hvor jeg står. Jeg har endvidere tænkt mig at låne datterens Ipod og smide noget lækker løbemusik ind. Derudover tænker jeg at fødderne skal plejes en del, men det ordner konen nok-Not!Sgu meget fedt med en challenge, omend af den mindre slags
:-)
VH
Morten
Hvis du vil blive bedre til at løbe, så skal du løbe.. man bliver bedre til det man træner.. også mere rent løbeøkonomisk..
Nu lyder du ganske aktiv, men har du været ude og løbe en 5km for nylig og set hvad din tid er?
Tror skam godt på at du kan få den under 30min, men det er rart lige at vide hvor man aktuelt lige står henne :)
hvis du har tænkt på at løbe mere, og andet end kun lige dette års DHL, kan jeg varmt anbefale at smutte i specialforretninger som Kaiser Sport, Løberen eller Marathon Sport og få analyseret din løbestil, så du får sko der passer til din stil.
Jeg giver ikke meget for steder som sportsmaster. Min erfaring er ihvertfald at de ikke aner hvad de snakker om:)
Irgens +1
Køb dine sko i en butik der er specialist i det de sælger, og ikke i en random butik med folk fra gymnasiet bag disken;)
I øvrigt vil jeg ikke mene IT er vandvittigt nødvendigt for dig, taget i betragtning af den tid du vil nå, og du ikke har løbet meget.
Derudover vil jeg anbefale dig og løbe i skoven, på grus stier og lignende hvis du kan komme til det, da belastningen på især knæ er mindre her.
Good luck!
becks skrev:
Vil også sige du skal holde igen med interval træningen hvis du er uerfaren løber. Vil hellere lave en kombo er længere langsomme ture (semi gang kan være relevant i starten) og kortere ture med højt tempo.
Mht. mængde skal du nok bare lytte til kroppen i starten. 3 gange om ugen bør være muligt hvis træningen ikke er for hård.
Forslag til program kunne være:
mandag: løb 4-6km i hygge tempo
tirsdag: hvile
onsdag: hvile
torsdag: 1km opvarmning, 2-3km i middel hårdt tempo, 1km nedvarmning
fredag: hvile
lørdag: hvile
søndag: løb 4-6km i hygge tempo
Du kan bare skære ned på mængden hvis det er for meget i starten, men det program her bør være realistisk inden for kort tid. Det er på ingen måde nødvendigt med interval træningen for at løbe 5km på 30min og det øger bare sandsynligheden for skader. Selv elite løbere har ofte kun interval træning 1 gang pr uge pga. det pres det udsætter kroppen for. Det gir skader og det gør restitutions perioden efter træning meget længere.
Lyt til kroppen og start med at få nogle kilometer i benene inden du begynder at træne alt for hårdt.
Du skal altid holde mindst en dags pause mellem dine løbedage, for at kroppen kan restituere fra de stød det giver. Så det her program er et no go...!
slasquer skrev:
Kan i præcisere intervaltræning lidt?
Intervaltræning er at løbe med hhv mere og mindre intensitet. Optimalt set skal du for at udvidde din syregrænse komme op i maks puls (og helst blive der i noget tid) for derefter at komme ned i hvilepuls. Men hvis man ikke er i rigtigt god form, kommer man ikke ned i hvilepuls ved hver interval.
Der er forskellige måder at gøre det på. F.eks. kan man starte med at varme op i luntetempo i ca. 1-1,5 km., for derefter at spurte med 90-95% af sin maks hastighed i 30 sekunder, gå i 3 minutter, spurte i 30 sekunder osv.
Dette kan man gøre med 4-12 intervaller, hvor man starter med 4 (det lyder ikke hårdt, men tro mig, første gang er de sidste 30 sekunder meget lange). Man slutter af med at lunte ca. 1 km.
Det kan også gøres sådan, at man starter med at lunte ca. 1 km, så løber man væsentligt hurtigere (i et tempo der er hurtigere, end man er vandt til - kunne være 12 km/t, hvis man er vandt til 10 km/t) i ca. 1 km, så lunter man igen måske 500m og løber igen 1 km med 12 km/t - her tager man ikke så mange intervaller.
Sprintintervallerne er også godt for forbrændingen, da der er en del efterforbrænding når du har sprintet. Og da det er en 5K du træner til, er de lange intervaller ikke så vigtige, som ved længere løb.
Men husk på, at intervaltræning kun må laves 1-2 gange på en uge. Hvis du træner 3 gange om ugen, kan du jo have skiftevis 1 og 2 gange intervaltræning om ugen.
Dog er det ikke nødvendigt med intervaltræning, hvis dit mål er 30 minutter. Og du skal nok starte ud med et par uger, hvor du vænner benene til at løbe, hvor du bare tager nogle ture hvor du løber 2-3 km. og bygger stille på. De siger, at man maks må bygge 10% på om ugen - så hvis du ikke har løbet før bør du måske starte med 2-3 km. og lægge 500m til hver uge.
Lægger du for hårdt ud eller intensiverer for hurtigt, ender det bare med løberknæ eller andre skader - det måtte jeg sande, og det tager en krig at komme af med igen.
@friisen
Mon ikke der er to dags hvile efter søndagen igen, ligesom resten af programmet ;)
ktothep skrev:
@friisen
Mon ikke der er to dags hvile efter søndagen igen, ligesom resten af programmet ;)
Så får du i hvert fald ikke 3 træningssessions ugen efter ;)
Nej, det er sgu svært hvis man insisterer på 2 hvile dage imellem hver træning ;)
Faname fedt med alle de råd - tak!
VH
Morten
PS: Fik lige målt 5 km af i dag, og det er sgu da alligevel et stykke vej :-)
Som de fleste siger.. på med løbeskoene og start med at løbe 2 min, så gå to min, og så som du mærker det går fremad, forlænger du løbe-intervallet.
Men men men, du burde altså kunne gå 5 km på 30 min... så sæt ambitonerne op :)
som min gode ven nike ville sige, just do it :)
Ryeme Hans skrev:
Men men men, du burde altså kunne gå 5 km på 30 min... så sæt ambitonerne op :)
Jeg gad godt se alt andet end kapgængere (og de er lidt vilde) gå bare i nærheden af 10 km/t i gang. 30 min på 5K eller 10 km/t i 30 minutter er absolut muligt for de fleste, men det er ikke gang. Og det er da bedre at sætte opnåelige mål, og så sætte nye højere, når de første er nået.
Jeg gjorde det sidste år (aldrig på samme måde igen!!)
Saiøst dårlig form! Varmer op på vejen med to red bulk og tre øl...
Jeg klarede det på ren vilje, vandt mit prop bet med kvindelig kollega ;) (var så heldig hun brokkede om et par dage før, og ikke ville tage min gentleman opfordring om at stoppe nettet, hun sku nok blive klar, not..)
Men det var ikke sjovt; der sku hostes en del slim bagefter.. men så var der os øl :)
Hey Slasq..
Jeg er lige kommet tilbage efter min (ca.) 5km løbetur. Dvs. jeg fik løbet 4km og gået 1km (blandet løb og gang). Dette blev klaret på 35 minutter.
Jeg er 186 cm. høj, vejer godt 85kg og lider af anstrengelsesudløst astma, og er derudover ikke nogen stor sportsmand, da jeg ikke har bevæget mig rigtigt i godt 5 år. Mit bud er, at du vil kunne klare det rigtig fint, hvis du fortsætter som du gør nu.
SÅ er det alvor.
Tog imod rådet om at tage til Løberen og blev grundigt vejledt. Endte i et par Mizuno Nirvana 7 sko og tilkøbte to par lækre sokker. Nu er al snakkes så forbi, og om lidt skal vi finde ud af hvor vi står :-) Jeg afmålte jo de 5 km forleden og planen er at komme igennem ruten hver gang jeg er ude. I dag bliver det med et skift imellem 5 minutters gang og to minutters løb, eller det er ihvertfald planen. Jeg overvejer at holde denne tråd levende, så andre måske kan få glæde af den og i er således velkomne til at skrive såfremt i lyster.
VH
Morten
Tror du undervurdere dig selv ;) byt du bare om og sig fem minutters løb og to minutters gang, pulsen skal jo også lige nå op før du begynder at gå ;)
Det passede nu meget godt med det planlagte. Gik/løb den første 5km i 37,30 min.
Det første løb drillede anklerne lidt, men der var blot tale om de skulle blive varme. Tredie og fjerde tur var nok de "hårdeste", men jeg nåede nok ikke grænsen helt, omend jeg til sidst lige smed en afsluttende gang løb ind.
Det gør heller ikke noget og måske jeg godt kan gi den mere gas som nogle foreslår.
Jeg vælger dog at holde fast i planen, ikke grundet det konditionsmæssige, men når kroppen er 46 og man ikke har løbet i 25 år, ja så tænker jeg det er godt lige at mærke efter hvordan den reagerer. Jeg tænker speciet ankler, knæ og ikke mindst mine fødder, der som før nævnt producerer en del hård hud :-)
Når det er sagt ved jeg godt at vi ikke taler marathon, jeg har bare ikke så travlt, og det mål jeg har sat mig er endnu det jeg går efter, altså under de 30 min.
Således planlægger jeg at løbe samme format i næste uge. At jeg planlægger dette er dog ikke ens betydende med at jeg ikke gi mere gas hvis jeg fornemmer det går - Jeg tænker bare at det nok lige er meget smart at holde fokus på den oprindelige plan, og ikke svømme over af begejstring fra dag 1 :-)
VH
Morten
Jeg var i 0-form, da jeg startede med at løbe, for snart et år siden. De første 12 uger, fulgte jeg iform.dk's "løb 5 km" program (søg på Google). Det gik nemt og relativt smertefrit. Efter de 12 uger, løb jeg de 5 på lidt under 25 min.
Som sagt, var min form helt i bund, da jeg startede. Jeg er 40 btw...
Hej Nano.
Har netop forsøgt at tage udgangspunkt iform.dk's program, efter jeg havde fået diverse comments her og tænker så at justere henad vejen alt efter hvordan det går!
Så er den anden 5 km træningstur overstået. Jeg har i weekenden godt kunnet mærke at den første tur stadig sad i inderlårene, og det var da heller ikke helt væk fra start. Således blev det en langsom start, men halvt igennem var benserne så småt varme, jeg fik indhentet det tabte og endte i 36,57.
Lige nu sidder jeg så ved den bærbare, spiller en sng, og fornemmer at det her løb sgu er væsentlig anderledes end en tur på cyklen. Selve formen/vejrtrækningen er ikke det store problem, men at få benene vænnet til denne form for "belastning" er noget andet. Det er dog fedt, og jeg tænker også at tilvænningen bliver nemmere efter 3-4 tur.
Vil forøvrigt gerne høre PN hvad i tænker ift. at strække ud før og efter løb. Jeg kan forstå at der er meget delte meninger, hvad synes i?
Er der nogen der har de vise sten hvad angår vejrtrækning under løb så skriv endelig også!
VH
Morten
Min erfaring med at starte op efter en pause er, at 3.gang er den hårdeste (fordi benene stadig er trætte efter de første ture - måske holder jeg bare ikke lange nok pauser mellem løbene, men det er min erfaring)... Når jeg når til 5.løbetur, så kører det fint derfra... Så det tror jeg, at du har meget ret i...
Mht at strække ud, så gør jeg det aldrig... Jeg ved godt, at nogle ser det som ultravigtigt, men det har jeg så aldrig helt sat mig ind i...
Det er vigtigere, at varme op, end at strække ud. Hvis du starter med at lave knæløft, hælspark, sidesteps mm., nedsætter du chancen for skader.
Det er fremskridt :) godt gået!
Jeg er stor tilhænger af at strække ud, synes klart jeg mærker forskel de få gange jeg husker det...
Behøver bare tage et par minutter, og så sid og "vip" fødderne med strakte ben i sofaen senere. Ganske givet ikke korrekt, men det virker her ;)
Anden dagen er imo værst, kan du få benene på en LILLE tur der, så er eftetveerne hurtigt væk.
der er ingen videnskabelig effekt på at udstrækning i den forstand som vi laver, skulle hjælpe. Det gør ihvertfald intet for ømheden:)
Du skal strække ud dagligt hvis du vil opnå en smidighed, ellers er min personlige holdning at det er lige meget :)
ang. din vejrtrækning, så er det en rytme du skal lære at finde med tiden :) Du kan optimere din løbestil og score lidt ekstra tid på længere sigt på den konto.
Det er noget med en 4-5% hældning af kroppen fremover, huske at kigge lige ud og ikke ned i jorden.
Jeg har ikke sat mig så meget ind i det løbestils tekniske selv udover det.
Nemlig irgens, det er også præcis hvad min håndboldtræner (på rimeligt højt niveau) siger.
Synes dog stadig selv det virker :)
Du er kommet rigtigt godt fra start. Det er den første periode, der er sværest. Når man først kommer ind i en rytme (for mit vedkommende fra 6. gang og fremefter ca), så bliver det væsentligt nemmere... Så godt gået :)
Bare et lille pip mht. intervaltræning:
Overvej om du kan lave lige præcis denne del af træningen på cykel.
Intervaltræning er at give den fuld gas i 2-4 minutter, og så slappe af (dvs. løbe/cykloe langsomt) i et lille stykke tid, og så give den fuld gas i 2-4 minutter osv.
Grunden til at jeg ikke angiver, hvor lang tid du skal slappe af, er at det er individuelt. Toptrænede atleter slapper af i kortere tid end den tid hvor de giver den gas, mens gamle tykke mænd som mig slapper af mindst dobbelt så lang tid som vi giver den gas.
Formålet med intervaltræning er at øge lungesystemets iltoptagelse. Og da du ikke bruger helt de samme muskler til at cykle og løbe med, vil du formodentlig kunne planlægge det, så du samlet behøver mindre restitutionstid.
Hvis du føler at vejrtrækningen slet ikke er et problem, men at det mere er benene der har det svært, så overvej at springe intervaltræningen over. Dette kunne være tilfældet hvis du er en ihærdig cykler. Så kan du være i så god form, at dine løbemuskler er så meget svagere end din kondition, at det ikke giver mening at forbedre konditionen ift. DHL-stafetten. Dette vil være lidt ekstremt, men det er fx tilfældet for mig. Ikke at jeg er i god form, de 30 min. ville være en udfordring. Men det ville være benene, og ikke vejrtrækningen, der ville være problemet.
Hvis du lægger for hårdt ud med intervaltræning kan du også risikere skader, specielt hvis du ikke er vant til at bruge de muskler du bruger til at løbe med. Intervaltræning giver bedst effekt, hvis man allerede er i en vis træning, og gerne vil forbedre den. Dette er dog, som så meget andet, individuelt. Nogle mennesker er født med en krop der næsten ikke kan gå i stykker af overbelastning, mens andre er nødt til at være mere forsigtige.
(På lang sigt er løbe-intervaltræning selvfølgelig nødvendig, hvis du vil blive en væsentlig bedre løber, men til dit DHL-projekt bør du gøre dig de overvejelser jeg har beskrevet.)
Hvis du selv vil sætte dig mere ind i emnet, så googl "pulstræning". Her vil du også finde oplysninger om, hvilken form for træning der er bedst til vægttab på hhv. kort og lang sigt.
Husk at få proteiner efter træningen, med en lille smule hurtigtvirkende kulhydrater. Den der med skummetmælkskakao er god nok.
Hvorvidt det er bevist at udstrækning er godt, er vist lidt af et religionsspørgsmål. Jeg ville altid gøre det.
Rent psykologisk kan det være en god ide at have noget der "distraherer" en, mens man træner. Det er ikke et tilfælde, at rigtig mange motionister løber/cykler med musik i ørerne. (Og du skriver jo selv, at du finder løb kedeligt.)
Hvis det ikke er en mulighed, så sørg for at have noget du kan "lege med i tankerne", mens du løber. Noget du skal bruge en lille smule mental energi på, men ikke for meget.
Mvh Ole
hvis det virker for dig grovfil, er det jo kun kanon.
Jeg tror det er en Placebo effekt. Hvis man føler sig tilpas med at strække ud og føler at det gør noget for en selv, så skal man da helt sikkert forsætte med det!:)
Det var så fjerde tur, og vi er kommet ned i 36,19. Tredie tur var lidt af en prøvelse hvad angår musklerne i inderlårene, det var dog væk igen dagen efter så.....
På begge ture har jeg prøvet at have fokus på dels at løfte fødderne mere fra jorden, kigge lige ud ift. vejrtrækningen, og til sidst men ikke mindst lige at gi den lidt ekstra i hvert løbeinterval.
To ting fylder lidt pt. Dels er jeg jo ryger, og jeg tror unægtelig jeg betaler prisen for min 25+ smøger om dagen. Tankerne går selvfølgelig på i hvor høj grad det hæmmer min præstation - Jeg mener Elkjær røg jo også :-)
Det andet handler om fokus under løbet. At holde fokus på det positive, når vejrtrækningen blive lidt ujævn eller når det strammer lidt til i musklerne.
Nå men i morgen går turen til Ebeltoft, og så får vi altså også trænet på Mols :-)
VH
Morten
Hey Slasq.
Super godt du er kommet igang, og arbejder seriøst med intervallerne.
Det er vigtigt at du ikke gir den FOR meget gas for hurtigt, så går mange i stå.
Se om du kan aftale noget fælles løb med konen, venner, kolleger, PN'ere ind imellem, det motiverer.
Mht tobak, med mindre du vil droppe smøgerne, så glem alt om hvor meget de betyder, og bare hold fast i træningen.
Du vil nok opleve mindre trang til tobak, når formen stiger .
Husk at rose dig selv både før og efter en løbetur, for det er fortjent:-)
Du kommer nemt under 30 min, da du har halvanden måned, så brug tiden og byg roligt formen op.
Rygklap herfra
Mvh Brunen
+1 på at finde andre at løbe med... Det føles 10 gange nemmere, når man ikke løber alene :)
Dog har jeg selv en tendens til at løbe noget langsommere, når man løber 2, men det er sikkert min egen skyld... :)
musik i ørene, gør en kæmpe forskel:) Vil da tro at stort set alle ville kunne løbe 5 km uden den store træning.
Jo jo Granat men udover jeg ikke multitabler er løb heller ikke noget jeg normalt gør det i :-D
Femte tur netop løbet i Ebeltoft og hvilken forløsning. Idet jeg løb uden specifik rute var distance og tidstagning droppet. Løbeintervallerne var dog sat op til tre minutter med 4 minutters gang imellem. Jeg både løb og gik 6 ture, og har således været ude over de 5 km.
Forløsningen var dog mest af alt at det ene minuts løb ekstra slet ikke var noget problem, og ja uden at blive for hoven kunne den nok godt have fået lidt mere gas.
Samtidig skal det dog siges at jeg på sidste løbetur begyndte at kunne mærke benene blive tunge, (specielt lægge), og det fortæller mig at jeg skal holde mig til planen og ikke forcere selvom selve formen er fin.
For fedt :-)
VH
Morten
PS: Prøver i stedet for at øge løbemængden på hver enkelt tur, nu at skifte fra at løbe hver tredie dag, til hver anden såfremt benene siger go!
Møder bump på vejen i dag, da jeg ryger op i 36,33 på trods af at jeg løber i længere tid end ved sidste tidstagning - Meget mystisk, men tilskriver det variansen :-)
Ny rekord: 35,38. Er oppe i fire minutters løb, hvilket dog kostede lidt til sidst :-)
Overvejer at supplere den normale 5km tur, med noget intervaltræning. Tænker noget i retning af i fortsættelse af de 5 km at gå 5-6 min, for så at løbe tjept i 1 min, gå igen 3 min, løbe tjept i 1 min, gå i 3 min og slutte af igen med tjept løb i 1 min.
Jeg tænker det ville være godt, men ved ikke helt om det er en god ide i forlængelse af de 5 km. Dog har jeg jo læst mig til her og andre steder at det er vigtigt ikke at løbe hver dag, og ja er temmelig låst oppe i mit hoved på at de 5 km skal gennemføres mindst hver tredie dag???
Jeg tænker selvfølgelig dette ind i forhold til at komme under de 30 min inden det går løs.
Har nogen forslag til et ugentligt program - Jeg har 5-6 uger igen til DHL stafetten?
VH
Morten
Det er vel dybest set interval træning det du laver pt.
men det er klart at hvis du træner mere kommer du også hurtigere i form
35,32 på en dårlig dag, så helt sikkert til at leve med. Skal i dag have købt mobilholder/høretelefoner til den nye Iphone, og ja har så fået lavet en playliste som jeg håber kan være med til at inspirere mig. Derudover har jeg tilmeldt mig Endomondo, og fået læst en artikel om kropsholdning under løb - Det er helt sikkert noget jeg vil fokusere mere på!
Hvis du løber med IPhone, så prøv at kig på Micoach.com
Jeg bruger det selv og er super motiverende
Det giver ikke megen mening, at lave dit tænkte interval-forløb EFTER du allerede har løbet dine 5 km. På det tidspunkt får du ikke ret meget tilbage ift. den indsats du yder.
Put i stedet en interval-trænings tur ind, på en af de dage, hvor du enten ikke har så meget tid til den lange løbetur, eller du ikke føler at benene er klar til det lange træk.
Det er på nogle dage lettere at overskue, at kun skulle løbe få minutter sammen med pauser, der får systemet i ro. Til gengæld skal du give den noget mere gas, når det så er en ren interval-trænings-tur du er ude i. Det gælder så at sige om at booste systemet og "forskrække" systemet, ved at give den "max" gas i kortere perioder.
Så - helt op med pulsen - ro på systemet og godt ned med pulsen. Repeat.
Et par forslag til at gribe det an
a) 3x2 min. intervalløb med en pause imellem på 2 min.
b) 6x1 min. intervalløb med en pause imellem på 1 min.
Eks. fra a): Varm fornuftigt op, klar med uret, start, løb 2 minutter i træk, stop og hold pause i 2. min. Når de 2 min. pause er gået, løb igen.
Ialt løbetid = Kun 6 min.!! (Du må naturligvis godt tage en tur ekstra)
Hvor hurtigt skal jeg så løbe i de 2 min.?? Lige præcist så hurtigt, at du knapt kan holde til at løbe i de 2 minutter, men lige præcis klarer den. Det er kun dig der kender din egen kapacitet, så kun du ved hvad det vil sige.
En anden god idé er, at løbe de 2 min. op af bakke/trapper eller andet, for lige at udfordre stængerne lidt ekstra.
Hvis du så synes, at formen går fremad, så kan du prøve igen, og skære lidt ned på pauserne, så pulsen ikke kommer helt helt ned igen.
Fortsat god fornøjelse.
@OP
Har først set tråden nu, men jeg stod i præcis samme situation sidste år. 14 dage før DHL fik jeg mail om T-shirt mv, hvorefter det gik op for mig, at jeg slet ikke var forberedt.
Jeg var i god grund form fra spinning og transportcykling t/r job (16 km). Løb har aldrig været mig. Folk siger min stil er totalt wack og smågrinte lidt i tidernes morgen, når jeg endelig forsøgte med lidt anstændigt løb.
Min opskrift:
- Lånte løbesko fra min far (som ikke løber ♥)
- Målte en rute på 5 km op rundt i Søndermarken i Valby
- Løb indtil jeg ikke kunne mere første gang dvs. 2 km (suk)
- Næste tur var der allerede fremgang og rundede 3,5 km før gå pause
- Forsatte med løb hver 2. dag i 14 dage
- Tid til DHL 26.59 min og den første km på 4.36 min.
Erfaringsmæssigt så kommer kroppen hurtigere i løbeform end muskulaturen, hvilket efterfølgende har givet mig lidt problemer. Blev nemlig bidt af at løbe (tak DHL), så jeg rundede hurtigt 9 km, hvilket min krop sagde fra til og kostede 2 mdr. pause.
Så hvis du bliver bidt af løb, så husk på ikke at presse for hårdt på i starten. Hold distancen på 5 km i stedet for at fokusere på, hvor langt man faktisk kan holde til at løbe i et træk. Huge mistake!
slasquer skrev:
35,32 på en dårlig dag, så helt sikkert til at leve med. Skal i dag have købt mobilholder/høretelefoner til den nye Iphone, og ja har så fået lavet en playliste som jeg håber kan være med til at inspirere mig. Derudover har jeg tilmeldt mig Endomondo, og fået læst en artikel om kropsholdning under løb - Det er helt sikkert noget jeg vil fokusere mere på!
Mht. mobilholder har Groupon en deal her:
www.groupon.dk/deals/special/Channel-Goods/8504775?nlp=&CID=DK_CRM_1_0_0_208&a=2597
Edit: Nevermind, læste lige dealen. Kan se skidtet koster 60 kr. i fragt, så der er absolut intet at spare. Beklager for ligegyldigt indlæg :)
34,20 og knap 4 uger til der løbes. Jeg tror det bliver snert at nå under de 30, men har ikke opgivet endnu. Jeg er dog blevet lidt forsinket og har måttet gå lidt ned ift. at presse mig selv for hurtigt, idet det ene skinneben driller!
VH
Morten
PS: Holder og hørebøffer kommer i morgen - weeeeeeeeee :-D
Første gang med musik i ørene, og et ønske om at gi mig lidt ekstra. 33,07 og dermed virkelig et skud god energi. Bedste kilometertid er 5,47, hvilket bør kunne forbedres.
VH
Morten
Kom i dag ned på 32,14 min og fik forbedret min bedste kilometertid til 5,13 min. Som i nok kan regne ud betalte jeg over de sidste 3 kilometer dog prisen for det "hårde" udlæg, men sådan er det.
Alt i alt er jeg optimistisk med at nå under målet på de 30 minutter, med to uger tilbage inden løbet. Jeg løber hver tredie dag, (fra torsdag hver anden) og cykler de andre dage, hvorfor der sidder en del ømhed i benene. Jeg tænker at med et par dages fri op til løbet, bliver der løsnet lidt op og her burde være noget tid at hente.
Jeg startede på lidt intervaltræning med knap et minuts "spurt" x 7 og så gang forleden og når det to gange til inden løbet. Inden intervaltræningen løb jeg 2,5 km i streg. Ligeledes når jeg at løbe de fulde 5 km tre gange inden start.
Alt i alt går det altså imo den rigtige vej. Jeg ved jo godt at det kun er en skide 5 km, men tager alligevel gerne imod råd vedrørende dagene op til løbet/dagen for løbet. Jeg tænker her specielt på hvad der er godt at spise, og hvad der absolut ikke er!
VH
Morten
Det går fremad... Og hvilket mål, man har er individuelt... Det her er et stort mål for dig, og du viser, at du er villig til at kæmpe for at nå det... Så godt gået...
Og jeg tror bestemt også, at du når det med den vilje, du udviser... Følelsen, når man først kommer i mål er det hele værd :)
Keep going :)
Så er der præcis en uge til DHL'en, og jeg nærmer mig.
I dag løb jeg i 31,13, så det bliver sgu nok snert. Jeg har dog dyrket ekstrem meget motion i hele august, så tror et par dage på svagt blus op til løber giver det sidste - det håber jeg ihvertfald :-)
Planen er nu at løbe den fulde 5 km igen på lørdag, og så gå/lunte den tirsdag blot for lige at være klar i benserne. De øvrige dage frem til mandag står på lidt cykling, mest blot 2x20 km til og fra arbejde, samt en lille "udflugt" søndag.
I dagene op til har jeg læst mig til at kulhydrater i små måltider er godt, og så ellers rigeligt med vand - Det må så være planen. Jeg læste det godt nok i en artikel om dagene op til et marathonløb, men hey 5 km er da også tæt på at være et slags marathonløb.
VH
Morten
Held og lykke.
Var den lykkelige ejer af 105 usædvanligt forkert placerede kg (178cm),medio april og skal løbe min DHL 5km på mandag - nu med 88kg.
Er også noget spændt på hvordan det går (løber)
Faname solidt gået. Jeg har også selv tabt mig en del i den tid jeg har trænet op til DHL, hvilket jo er en kærkommen sidegevinst :-) Held og lykke på mandag!
VH
Morten
Tror du er der nu. Det giver meget ekstra, at der er folk der står og hepper og friske ben på dagen. Hold fri et par dage op til og lunt en tur dagen før. Det bør kunne give de 1:13.
Lad være med at tænk på kosten. Det er en alt for kort distance til at kroppen kommer ud og køre på reserverne. Undgå selvfølgelig at spise noget 2 timer op til løbet.
Går ikke ud fra der er vanddepot på ruten, men hvis der er så lad være med at bruge tid på det, det er overhovedet ikke nødvendigt.
Mener ikke der er vanddepot, men rygtet siger at der skænkes kølige pils langs ruten :-) Heldigvis er jeg ikke den store øldrikker!
Sidste rigtige test klaret i 30,05 min, afsluttende med at jeg lige måtte kaste lidt op. Med hvile i benene til DHL'en, fik jeg dog en god ide om hvordan jeg bør administrere løbet på dagen for lige at nappe de sidste 5 sekunder væk.
VH
Morten
så må du have held og lykke med DHL . dog er det ikke en hurtig rute da der udover at være rigtig mange deltagere også bliver løbet en del på måtter, som bliver rigtig bløde at løbe på.
men håber du får løbet et godt løb :)
@ slasquer
afsluttende med at jeg lige måtte kaste lidt op
Tøs!
Hold op hvor er det klamt Gumple.
Ladies and gentleman tak for hjælp og input - I kid you not, tiden blev:
29,59 min
Og damn en væmmelig grillos!
VH
Morten
Well done... Tillykke :)
"Pain is temporary - Success is forever" :)
Det er timet som en pro - Sergey Bubka slog også altid kun sin egen verdensrekord i stangspring med 1 centimeter ad gangen fordi han fik et guldur eller en check hver gang :)
Congrats, godt gået!
Nu ikke noget med at hvile på laurbærene de næste par år ;)
Slasquer...
Har lige læst alle dine opdateringer i denne tråd.
Fanme godt gået..
Takker
Nu ikke noget med at hvile på laurbærene de næste par år ;)
Det sker ikke. Jeg må indrømme at jeg har haft det rigtig godt med at komme i en væsentlig bedre form end da jeg startede. Der er dog stadig masser af plads til forbedringer, og jeg har helt sikkert bevaret lysten til at fortsætte løbeturene.
Nu handler det om at sætte nye mål, kortsigtede såvel som langsigtede. Lige her og nu vil jeg gerne kunne løbe en Coopertest der fortæller mig "at jeg er i god form" - Det er jeg tæt på at kunne.
Jeg vil gerne igennem den næste tid kunne forbedre min 5km, og næste år kunne løbe den ihvertfald under 26, men gerne under 25 min.
Til sidst men ikke mindst har jeg en aftale med en kollega om at vi næste år skal løbe Erimitageløbet, hvorfor jeg også skal til at løbe lidt længere af gangen.
Jeg har atter søgt lidt på nettet, og forsøger på baggrund heraf at lægge et program der passer til mit niveau og mine ønsker. Jeg betragter dog stadig mig selv som rimelig grøn, så gode råd er fortsat velkomne!
VH
Morten
Det er fandme flot løbet Morten!
det er så fed en følelse når man opnår sine mål som su har gjort her. det giver blod på tanden ;)
på et år kan du sagtens nå ned på 25min. vægttab sammen med forbedring af formen, så går det stærkt
Er allerede gået fra 102 til 88 :-)
Når jeg mærker efter synes jeg kondien er ok, men muskulaturen/udholdenheden i benene er der hvor det kniber mest, så tænker løb, løb, løb :-)